(吉林體育學(xué)院 吉林長春 130022)

《“健康中國2030”規(guī)劃綱要》（以下簡稱《綱要》）中指出，健康是促進中國國民身心全面發(fā)展的必要條件，是推動中國經(jīng)濟社會發(fā)展的基礎(chǔ)，符合中國人民群眾的基本需求與追求?！毒V要》中提出，制定國民體育健身指南，建立完整妥善的運動處方庫，推動體醫(yī)結(jié)合模式盡快形成，發(fā)揮全民科學(xué)健身積極作用，促進健康、加強慢性病預(yù)防和康復(fù)。這說明國家的發(fā)展和人民的健康是相輔相成的。當(dāng)前，中老年慢性病在全球范圍內(nèi)都是高發(fā)病，是導(dǎo)致中老年心腦血管疾病的主要危險因素。研究表明，包括肥胖、高血壓、高膽固醇、糖尿病和抑郁癥在內(nèi)的中老年高發(fā)病，都可以通過定期參加適度有氧體育活動得到顯著改善，目前的國際指南建議每周至少進行150min的有氧體育活動，以達到健康保護效果[1]。我國目前也開展了運動處方的制定和運動處方教學(xué)的實踐與研究，但對一些特殊群體，如中老年人群如何利用運動處方進行鍛煉，以及針對某種疾病在預(yù)防和康復(fù)方面如何運用運動處方的研究依舊存在很多不足，對于正在考慮鍛煉或已經(jīng)從事非專業(yè)的競技或娛樂休閑體育活動的中老年人群，這些建議依賴于現(xiàn)有的科學(xué)證據(jù)，而在缺乏這些證據(jù)的情況下，則依賴于專家的共識。如何對中老年人在進行常規(guī)體育活動之前進行適當(dāng)?shù)倪\動處方制定，既復(fù)雜又有爭議。根據(jù)實際情況，應(yīng)根據(jù)個人的心臟風(fēng)險狀況和預(yù)期的體力活動水平而有所不同。希望該文的研究能為促進中老年人運動處方的制定提供一個切實可行的解決方案。

1 中老年人群運動處方現(xiàn)狀

目前國內(nèi)對于中老年這個特殊人群，關(guān)注度遠遠不夠，在知網(wǎng)檢索“中老年運動處方”，為數(shù)不多的相關(guān)文獻中，多是對中老年群體“太極拳”和“健步走”的運動處方實驗或研究，研究方向狹窄，內(nèi)容沒有廣泛性。運動處方的科學(xué)制定和合理使用，能夠有效改善中老年人的身體健康狀況，在生理學(xué)層面可以改善心肌營養(yǎng)，增強心臟的泵血能力，改善血管微循環(huán)，增加組織細胞供氧能力，從而促進健康?？茖W(xué)的運動健身處方的制定和使用有效降低了中老年群體死亡風(fēng)險，減少抑郁、孤獨的不良心理狀態(tài)，增加對自身身體健康的良好感覺，增強回歸家庭、回歸生活和重返社會的信心和能力[2]。Ivana等指出，有規(guī)律的運動對健康產(chǎn)生重大影響，尤其是在功能能力的增強和預(yù)防各種非傳染性疾病方面?？茖W(xué)的運動處方，能夠治療包括肌肉骨骼、心腦血管、神經(jīng)系統(tǒng)、生殖代謝、心理疾病等在內(nèi)的至少26種不同的慢性非傳染性疾病[3]。因此，科學(xué)制定的運動處方對中老年健康的重要性是無可爭辯的。

2 運動處方概述

2.1 運動處方的概念

“運動處方”這一概念在20世紀(jì)50年代首次被美國生理學(xué)家卡波維奇提出，20世紀(jì)60年代末，“運動處方”作為專業(yè)術(shù)語得到國際認可并推行使用。研究運動處方的專家和學(xué)者對于運動處方的明確定義有不同的表述。加賀谷熙彥教授在多年的研究和經(jīng)驗中將運動處方定義為：以個人所希望達到的體力為目標(biāo)并以適應(yīng)其體力現(xiàn)狀所決定的運動的質(zhì)（耐力性運動中的運動類別）和量（運動的強度、運動時間及運動頻率）。劉紀(jì)清教授對于運動處方的定義為：對從事體育運動的有保健需求的健康人或有自身疾病需要康復(fù)的患者，根據(jù)醫(yī)學(xué)檢查、運動試驗、體檢結(jié)果，結(jié)合自身條件和外部環(huán)境，并以處方的形式規(guī)定適當(dāng)?shù)倪\動項目、運動強度、運動時間及頻率、注意事項等，以便有計劃地進行科學(xué)的運動鍛煉，達到健康人預(yù)防保健或病人治療疾病的目的[4]。

2.2 運動處方的分類

運動處方的分類沒有具體特定的標(biāo)準(zhǔn)。運動處方可根據(jù)使用目的和對象的不同分為：競技訓(xùn)練類運動處方，即提高運動員運動成績和運動表現(xiàn)的運動處方；體育教學(xué)中的運動處方，即提高學(xué)生身體素質(zhì)和健康狀況而制定的運動處方；預(yù)防保健類運動處方，即提高健康人群健康體質(zhì)、提升健康水平的運動處方；臨床治療類運動處方，即針對已患病人群以運動療法治療疾病、提高疾患康復(fù)治療的效果而設(shè)計的運動處方。按照運動處方功能分類可分為：控制體重的運動處方、增強肌力的運動處方、增加肌肉耐力的運動處方、改善心肺功能的運動處方，等等[5]。

2.3 運動處方的制定

在制定運動處方前，醫(yī)生應(yīng)先對運動處方的使用對象按照一定的程序進行系統(tǒng)檢查，包括全身健康情況及心血管功能狀態(tài)，獲取制定運動處方所需要的全面詳盡的資料，運動處方的內(nèi)容應(yīng)依據(jù)個體自身條件、個性愛好、外部環(huán)境等因人而異，遵循個性化原則。在進行運動處方的設(shè)計時，應(yīng)特別注意以下幾方面：首先，應(yīng)明確制定運動處方的目的；其次，有針對性地選擇合適的運動項目手段；最后，以科學(xué)的方法確定合理的運動強度。制定者還應(yīng)明確一點，運動強度是運動處方的核心，亦是取得運動鍛煉效果和保障安全性的關(guān)鍵所在。

3 中老年人運動處方內(nèi)容

運動處方主要包括以下內(nèi)容：運動項目選擇、運動強度、運動時間及頻率、注意事項等。在為中老年人制定運動處方時，要以運動生理學(xué)和臨床醫(yī)學(xué)知識為基礎(chǔ)，以實用、安全為宗旨，科學(xué)、個性化制定，全面充分分析中老年人群的自然屬性和所屬社會屬性等多種因素，易于中老年人學(xué)習(xí)使用。按照運動健身處方內(nèi)容科學(xué)化鍛煉，中老年人才能有效達成運動健身的預(yù)期目的，強身保健，延緩衰老。

3.1 中老年人運動項目選擇

在進行運動項目的選擇時，要綜合考慮中老年個體生理特點、健康水平、運動目的及愛好，針對中老年人血壓容易上升的特性，應(yīng)避免較高強度的肌力訓(xùn)練及需強力肌肉力量的無氧運動，項目選擇以改善心肺功能為主要目的。查閱相關(guān)文獻及綜合分析中老年人群的特點，建議制定3類適合中老年人的運動項目：輕度至中度的耐力性運動，如步行、慢跑、游泳、自行車；伸展運動，如太極拳、八段錦、五禽戲、中老年健身操；增強肌力鍛煉，如啞鈴、彈力帶訓(xùn)練。敏捷性運動可在有一定的鍛煉基礎(chǔ)并進行體格評定后進行，身體虛弱者不可勉強進行，可選擇兵乓球、板球、羽毛球。在為中老年人制定運動處方時，運動項目的選擇一定要結(jié)合個人的興趣愛好，循序漸進，持之以恒。

3.2 運動強度

運動強度是運動處方的核心，運動強度制定的大小會直接影響中老年人運動的效果和安全。運動時的心率、運動時吸氧量占最大吸氧量的百分?jǐn)?shù)及代謝當(dāng)量（MET）是反映運動強度的生理指標(biāo)。為簡便易行，人們常選擇使用心率作為標(biāo)準(zhǔn)，在實際操作中心率標(biāo)準(zhǔn)應(yīng)根據(jù)不同的年齡和具體的身體情況特點而各異，要科學(xué)地計算及規(guī)定運動中應(yīng)達到的最大心率，且在運動過程中不能超過此心率。中老年人的運動強度和時間應(yīng)該在開始時相對較小且較短，適應(yīng)階段應(yīng)設(shè)計為2個月左右。對于身體素質(zhì)較低的中老年人，制定初始運動強度時，以40%～60%最大的心率儲備為宜，建議先從40%最大心率的強度閾值進行運動，在有一定的適應(yīng)能力后，再根據(jù)自身情況增加運動強度。根據(jù)美國運動醫(yī)學(xué)會的推薦，中老年人運動處方的運動強度閾值可設(shè)定為60%的最大心率（50%攝氧量），適宜的心率為110～130次/min，主觀運動強度為“稍感費力”[6-7]。

3.3 運動時間及頻率

中老年人耐力性運動的建議運動時間為15～60 min，適應(yīng)心率的時間至少應(yīng)設(shè)定為5min。伸展性運動的強度較小，設(shè)計運動持續(xù)時間時可視具體情況而定。在運動時間的制定中，短暫的休息時間也不可或缺。實際的制定過程中要和運動強度有機結(jié)合起來，運動強度較大時持續(xù)時間應(yīng)適量縮短。在使用相同的運動量時，體格健壯者應(yīng)選擇運動強度大、運動持續(xù)時間短的練習(xí)，體弱者應(yīng)選擇運動強度小且運動持續(xù)時間較長的練習(xí)。建議使用“運動自覺負荷”量表來決定運動強度，當(dāng)強度達到量表的2與4之間，運動持續(xù)時間應(yīng)在20～40min，具體時間應(yīng)通過全面身體素質(zhì)測試后由個體的體能高低來決定，起始時間為20min，2周鍛煉后增加5min，最終上限為45min[8]。

運動頻率，即為每日或每周進行運動鍛煉的次數(shù)。中老年人的運動頻率應(yīng)為每天或每2天進行1次，但具體的運動頻率應(yīng)根據(jù)處方中的運動強度和時間來確定。中老年人由于身體的代謝水平降低,持續(xù)運動過后疲勞恢復(fù)時間延長,因此，運動頻率應(yīng)根據(jù)具體情況增加或減少，建議運動頻率為每周3～4次，應(yīng)強調(diào)低強度和高頻率運動，建議從每周3次增加到6～7次，3周運動健鍛煉后增加1次，直至達到運動健身鍛煉的目標(biāo)為止。

3.4 注意事項

中老年人在運動前應(yīng)進行全面細致的體檢，深入了解個體健康狀況及內(nèi)臟器官的功能水平，為科學(xué)合理地制定運動處方提供依據(jù)。做好充分的準(zhǔn)備活動，以調(diào)動神經(jīng)的興奮性，降低骨骼肌的粘滯性，防止肌肉拉傷和骨折等運動性損傷現(xiàn)象的發(fā)生。運動后應(yīng)進行充分的整理活動，促進疲勞恢復(fù)。運動項目宜選擇全身性的有氧運動，保持血壓穩(wěn)定，避免造成血壓驟然升高的動作。記錄運動前、運動中和運動后的脈搏、血壓反應(yīng)及翌日晨起的脈搏和血壓變化，運動后的食欲和睡眠情況等，以便于運動量過大時進行及時調(diào)整和自我監(jiān)督。運動期間中應(yīng)定期進行體檢，根據(jù)運動過程中的身體反應(yīng)、外界環(huán)境和條件的變化對運動處方及時進行調(diào)整。運動期間作息要規(guī)律，保證每日充足的睡眠，飲食方面，以易消化、低脂肪、少鹽低糖、蛋白質(zhì)和維生素豐富的食物為主，禁止吸煙與飲酒。

4 結(jié)論

中老年人進行健身運動可以有效地達到預(yù)防及改善慢性疾病，減緩快速衰老，全面提升健康生活水平的目的。建議根據(jù)中老年人的運動目的、興趣愛好、生理特點和健康狀況等科學(xué)、合理地制定運動處方。中老年人運動處方應(yīng)以中低強度的全身有氧性運動為主。