張澤峰

穿上一套漂亮的衣裙，你是否感到小腹突出的樣子不太好看，那就試試下面幾種減腹操吧！下面任何一種方法都能獨立進行，便于操作，如果能夠堅持每周做3～4次，每次10～20分鐘，就能夠收到明顯的效果。

腹部是最容易堆積脂肪的部位之一，而過多的脂肪堆積可能導(dǎo)致多種多樣的慢性疾病。所以，加強腹部的運動，既能保持健美的體型，又有利于健康長壽。

動作1：上中腹運動

躺在稍微有點坡度的地板上，雙腿放在一個板凳上，形成一個90度的角。雙臂交叉在前胸，收縮身體，從地板上抬起后頸和雙肩及后背的上半部，試圖使下巴總是貼在胸前，以避免讓脖子使勁，然后慢慢地回到原來的位置上。

動作2：下腹運動

躺在地板上，雙腿繃緊并抬高到與地面形成30度的角，雙臂平放在地板上，雙腿抬高至與胸部形成90度的角，然后雙腿慢慢回到原來的位置，不接觸到地板為佳。

動作3：收腹運動

躺在地板上，雙手放在頭后，雙腿彎曲，雙腳平放在地板上，慢慢抬高雙肩和背的上半部并向左稍微轉(zhuǎn)動，然后慢慢回到原來的位置上，背部第二次抬起時，要向右稍微轉(zhuǎn)動。

動作4：屈膝仰臥

雙腿屈膝，躺在地板上，將雙手放在腦后，然后雙手用力，抬起上身，同時將膝蓋向胸部方向抬起雙腿，保持數(shù)秒鐘，然后恢復(fù)到原來的狀態(tài)。

動作5：仰面屈膝

躺在地板上，抬起雙腿讓其與上半身成90度的角，兩腳在空中交叉，然后保持這個姿勢做屈膝動作，讓膝蓋接近胸部，最后還原。次數(shù)可由自己來掌控。

動作6：左右交替

仰臥在地，雙手放在腦后，兩腿伸直。然后兩手用力抬起頭部，同時曲起左膝蓋與右臂肘部相接觸。然后換另一條腿進行同樣動作。

動作7：身體上提

保持仰臥的姿勢，抬起雙腿使其與上身成直角，然后將腿在空中打開成“V”字形狀向上抬，同時用此手盡力向上夠，用力帶動上身向上抬，整個身體像是天花板有吸引力一樣用力向上。保持數(shù)秒，最后還原。

動作8：屈膝緊腹

仰臥屈膝，左腳搭在右腿膝蓋上，然后將雙手放置腦后，用右臂肘部去夠左膝蓋。然后還原到開始的姿勢，再換另一條腿進行同樣動作即可。

動作9：側(cè)肌鍛煉

向右側(cè)躺在地板上，屈膝，用右手臂支住上半身。將左手向腳步伸展，以鍛煉左側(cè)肌肉。然后換另一方向進行即可。

需要注意的是，以上方法只適合中青年和身體健康的人群。對于老年人和心腦血管病患者，我們推薦下面腹部鍛煉的方法：腹部向里收縮，收縮到不能再收為止，每次練習(xí)保持20秒鐘以上，每天不少于16次。這種方法唯一的要求就是收腹時千萬不要屏氣。長期堅持，每天進行，收效是十分明顯的。

編輯：若愚 woxingzhai123@163.com