劉銘

7月6日，歐洲心臟病學會旗下雜志Cardiovascular Research（《心血管研究》）發(fā)表文章，回顧了各種食物預防動脈粥樣硬化的證據(jù)。

文章指出，對健康成年人來說，為降低動脈粥樣硬化風險，一方面，要限鹽，少吃動物來源的食物。

另一方面，可多吃植物性食物，包括全谷物、蔬菜、水果、豆類、堅果，用橄欖油和其他富含不飽和脂肪酸的油來替代黃油和動物脂肪。

該文的主要作者、意大利內(nèi)分泌學專家Gabriele Riccardi指出，就心血管疾病風險而言，沒有哪一種食物“有毒”，而是要看吃多少、怎么吃。

預防心血管疾病要重視飲食結(jié)構(gòu)，適量多吃健康的食物。

目前，《中國健康生活方式預防患心血管疾病代謝疾病指南》以及歐洲心臟病學會、美國心臟協(xié)會發(fā)布的《心血管病預防指南》，都提供了當前的健康飲食證據(jù)。

肉類

在肉類方面，紅肉和加工肉類顯著增加患心血管疾病的風險，而適量吃禽肉對心血管疾病的發(fā)生風險無明顯影響。

研究建議，加工肉只能偶爾吃，而紅肉要限量，每周不超過2份（每份100克）。

白肉（禽肉）可以適量吃，每周不超過3份（每份100克）。

雞蛋

根據(jù)目前的證據(jù)，每周最多吃3份（每份2個）或每天吃1個雞蛋，是可以的。

當然，這對高脂血癥或糖尿病患者來說可能不合適。另外，對吃以飽和脂肪酸含量高的食物為主的人來說，每周吃雞蛋可能不應該超過3個。

乳制品

文章指出，當前證據(jù)支持每天喝1杯牛奶，每周吃3小份（每份50克）奶酪，包括每天喝1份（200克）酸奶。

近期的證據(jù)并不支持普通人優(yōu)先選擇低脂乳制品。不論是全脂奶還是低脂奶，在飲食均衡的情況下，適量喝并不會增加患心血管疾病的風險，而少量吃奶酪以及規(guī)律喝酸奶有保護心血管作用。

魚

當前證據(jù)表明，每周吃2～4份（每份150克）魚，可防動脈粥樣硬化。

豆類

每周最多吃4份（每份180 克）新鮮或冰凍的豆類，是降低動脈粥樣硬化風險證據(jù)最強的飲食方式之一。

堅果

根據(jù)劑量反應分析結(jié)果，建議每天吃一把堅果（大約30克）。

蔬菜和水果

目前證據(jù)支持大量吃蔬菜和水果，即每天蔬菜和水果至少各吃400克。在各種蔬菜中，多吃綠葉蔬菜和番茄有助于降低冠心病的發(fā)生的風險。

100%的純果汁有助于降低患心血管疾病的風險，但罐頭果汁顯著增加患心血管疾病風險。

谷物

新的證據(jù)支持以全谷物和升糖指數(shù)低的谷物食品代替升糖指數(shù)高的食物。

高升糖指數(shù)的細糧以及土豆等淀粉類食物，顯著增加動脈粥樣硬化的發(fā)生風險，因此建議減少食用，每周不要超過2份。

研究指出，應更嚴格地限制這些食物的攝入?？梢杂玫蜕侵笖?shù)的食物和全谷物來替代細糧。當前證據(jù)表明，每天吃1～2份低升糖指數(shù)谷物食品和全谷物食品來替代高升糖指數(shù)細糧，可降低心血管事件風險。

膳食脂肪

橄欖油、大豆油、葵花子油、玉米油比黃油和其他動物脂肪或熱帶植物油更健康，日常飲食中應少用黃油等飽和脂肪酸，而要用不飽和脂肪酸代替。

在不飽和脂肪酸中，特級初榨橄欖油對動脈粥樣硬化的一級預防證據(jù)充足，而且其含有的微量營養(yǎng)素對于預防心臟代謝危險有益。

研究建議，平均每天非熱帶植物油的攝入量應控制在25～40克。

鹽

對健康成年人，建議平均每天吃5克以下的鹽。

注意隱藏在加工食物和罐頭食物中的鹽，例如加工肉、面包和其他烘焙食物、罐頭豆類或魚。

飲料

少量喝咖啡、茶，有助于降低動脈粥樣硬化的發(fā)生風險。如果沒有其他健康禁忌，每天最多喝3杯咖啡或茶;可樂等軟飲料會顯著增加患心血管疾病的風險，因此建議用水代替所有的軟飲料，每天至少喝2升水。

巧克力

目前的證據(jù)提示，每天最多吃10 克黑巧克力有助于預防動脈粥樣硬化，這個量的巧克力帶來的獲益，超過其增加體重及相關(guān)有害作用的風險。

微量元素補充劑

當前的證據(jù)表明，不支持通過補充抗氧化的維生素來預防動脈粥樣硬化。

補充維生素D、葉酸是否有預防動脈粥樣硬化作用，尚存在爭議。目前的證據(jù)顯示，補充復合維生素B、鈣、硒對動脈粥樣硬化事件沒有明確的預防作用。

小鏈接：常吃這些食物有助于預防動脈粥樣硬化

蘋果

蘋果中所含的類黃酮是一種天然抗氧化劑，通過抑制低密度脂蛋白氧化而發(fā)揮抗動脈粥樣硬化的作用。

山楂

山楂能降低血清膽固醇，預防動脈粥樣硬化。

大蒜

大蒜含有豐富的抗氧化劑，可對抗那些對動脈壁造成損害且使之硬化狹窄的諸多因子。

洋蔥

洋蔥可降血脂，防治動脈粥樣硬化。