孫奇　丁瀾

主講老師：孫奇

北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練專(zhuān)業(yè)碩士，國(guó)家體育總局備戰(zhàn)2012年倫敦奧運(yùn)會(huì)身體功能訓(xùn)練團(tuán)隊(duì)成員，現(xiàn)任國(guó)家羽毛球隊(duì)隊(duì)員林丹的專(zhuān)職體能教練、北京體育大學(xué)小球教研室外聘教師。

本期將介紹不同姿勢(shì)、不同器械動(dòng)作的依次進(jìn)階練習(xí)，以激活臀肌興奮性為主要目的，同時(shí)腘繩肌、核心肌群也參與發(fā)力，提高軀干、髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，在向前奔跑蹬地的過(guò)程中幫助你更有效地傳遞能量，降低髖部、腰部和膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)。

臀橋—雙腿支撐

訓(xùn)練目的

激活軀干下腰部的肌群、臀大肌以及腘繩肌。

訓(xùn)練量

靜態(tài)練習(xí)每組1至3分鐘3組;動(dòng)態(tài)練習(xí)：每組10至20個(gè)3組。

動(dòng)作要求（圖1至圖4）

1、準(zhǔn)備姿勢(shì)，仰臥于墊上，雙臂自然放于身體兩側(cè)，屈髖屈膝呈90度;

2、臀部收緊抬起髖部，直至肩、軀干、髖和膝在一條直線上;

3、保持動(dòng)作2并腳尖勾起，完成動(dòng)作至規(guī)定的時(shí)間或次數(shù)，之后回到起始姿勢(shì);

4、練習(xí)過(guò)程中注意背部不要出現(xiàn)弓型。

臀橋-軍步屈髖單腿支撐?

訓(xùn)練目的

這是上一個(gè)動(dòng)作的進(jìn)階練習(xí)，對(duì)非支撐腿來(lái)說(shuō)，需要更多腰背部、髂腰肌和小腿脛前肌的參與發(fā)力。

訓(xùn)練量

靜態(tài)練習(xí)每組30至60秒3組;動(dòng)態(tài)練習(xí)：每組10至20個(gè)3組。

動(dòng)作要求（圖5、圖6）

1、準(zhǔn)備姿勢(shì)，仰臥于墊上，雙臂自然放于身體兩側(cè)，將右腿抬離地面并保持屈髖屈膝呈90度;

2、臀肌收縮抬起髖部，保持臀橋姿勢(shì)，直至肩、軀干、髖和膝在一條直線上;

3、完成動(dòng)作至規(guī)定時(shí)間或次數(shù)，回到起始姿勢(shì)，對(duì)側(cè)亦然;

4、注意在抬腿過(guò)程中始終保持身體穩(wěn)定，重心不要向一側(cè)傾斜。

臀橋—伸膝單腿支撐?

訓(xùn)練目的

這是上一個(gè)動(dòng)作的進(jìn)階練習(xí)，對(duì)非支撐腿來(lái)說(shuō)，需要更多腰背部、和大腿股四頭肌的參與發(fā)力。

訓(xùn)練量

靜態(tài)練習(xí)每組30至60秒3組;動(dòng)態(tài)練習(xí)：每組10至20個(gè)3組。

動(dòng)作要求（圖7至圖9）

1、準(zhǔn)備姿勢(shì)，在動(dòng)作二的基礎(chǔ)上將右腿抬離地面，并保持屈髖伸膝的姿勢(shì);

2、臀肌收緊抬起髖部，保持臀橋右腿伸直，腳尖勾起，直至肩、軀干、髖和膝在一條直線上;

3、完成動(dòng)作至規(guī)定時(shí)間或次數(shù)，回到起始姿勢(shì)，對(duì)側(cè)亦然;

4、注意在伸腿過(guò)程中始終保持身體穩(wěn)定，重心不要向一側(cè)傾斜。

迷你帶-臀橋雙腿支撐

訓(xùn)練目的

兩腿分別對(duì)抗向外迷你帶的阻力，主要激活軀干和髖部外展肌群、臀中肌、臀小肌等。

訓(xùn)練量

靜態(tài)練習(xí)每組1至3分鐘3組;動(dòng)態(tài)練習(xí)：每組10至20個(gè)3組

動(dòng)作要求（圖10至圖12）

1、準(zhǔn)備姿勢(shì)，在動(dòng)作一的基礎(chǔ)上將迷你帶置于膝關(guān)節(jié)上方;

2、臀部收縮抬起髖部，直至肩、軀干、髖和膝在一條直線上;

3、完成動(dòng)作至規(guī)定時(shí)間或次數(shù)，回到起始姿勢(shì)，動(dòng)態(tài)時(shí)要始終保持緊繃的狀態(tài);

4、注意膝關(guān)節(jié)不要因彈力帶而內(nèi)扣。（未完待續(xù)）