文：小西編輯：柏嘉妮

“高GI”食物

近兩年我們常常聽(tīng)到健身人群提到“高GI”食物?！癎I”即“血糖生成指數(shù)”，是反映食物引起人體血糖升高指數(shù)的指標(biāo)。主食上來(lái)說(shuō)，顏色越深的主食，GI值越低，如糙米就比白米低，全麥面包就比白面包低，蕎麥就比烏冬面低。而蔬菜中，雖然玉米是粗糧，但是它的GI值就非常高，同樣的還有土豆和南瓜。另外，最顯而易見(jiàn)的高GI值的食物，就是甜食，如：巧克力、黑糖、餅干、蛋糕等。

不可逆的“糖化”

日常生活中，最常見(jiàn)的糖化反應(yīng)，就是一碗白米飯放久了會(huì)變得又黃又硬。同樣，人體也存在“糖化反應(yīng)”。所謂“糖化”，指的是我們身體內(nèi)的重要蛋白質(zhì)與通過(guò)飲食攝入的“糖”相結(jié)合，導(dǎo)致蛋白質(zhì)質(zhì)變，發(fā)黃變脆。而皮膚領(lǐng)域的糖化反應(yīng)，是指肌膚因?yàn)樾玛惔x過(guò)慢，導(dǎo)致多余的糖分整日在血液中游離，過(guò)多的糖分會(huì)附著在膠原蛋白上，使膠原蛋白斷裂或紊亂，肌膚便會(huì)出現(xiàn)皺紋、粗糙。

“甜蜜”的負(fù)擔(dān)

雖然甜味是最基本的美味形式，并且它的存在能使人感覺(jué)愉悅，但它只是大腦內(nèi)部的某些神經(jīng)元產(chǎn)生了多種令人興奮的激素的結(jié)果，快感是短暫的，帶來(lái)的傷害卻是長(zhǎng)久的。

1.形成痘肌

糖分在短時(shí)間大量進(jìn)入血流，會(huì)引起胰島素生長(zhǎng)因子含量升高，引起表皮的過(guò)度角化和皮脂分泌增多，阻塞毛囊，最終導(dǎo)致痤瘡的形成。且過(guò)多的糖分還會(huì)使身體的雄性激素增高，導(dǎo)致痤瘡惡化。

2.引起肌膚老化

我們真皮層里存在著的膠原蛋白纖維會(huì)互相牽引形成立體緊致的網(wǎng)格結(jié)構(gòu)，使人的皮膚緊致又有光澤。而糖分過(guò)多，會(huì)附著于皮膚層里的膠原蛋白上，使膠原纖維變得更為脆弱易斷，導(dǎo)致肌膚加速老化，引起皮膚松弛、暗黃、失去彈性、皺紋滋生……久而久之，一個(gè)“黃臉婆”就此養(yǎng)成。

3.促進(jìn)多種慢性疾病發(fā)生

有臨床發(fā)現(xiàn)，如果把飲食中的飽和脂肪酸代替以相同能量的糖（蔗糖或果葡糖漿，含糖飲料常用添加物），人體內(nèi)低密度脂蛋白、甘油三脂會(huì)升高，高密度脂蛋白將降低，這些變化會(huì)增加冠心病風(fēng)險(xiǎn)。換句話(huà)說(shuō)，比起飽和脂肪酸，吃下同等能量的糖，對(duì)血脂的影響更大。有研究表明，每天多喝1份含糖飲料（1份=330毫升，大約一聽(tīng)飲料），冠心病的風(fēng)險(xiǎn)就增加16%，喝得越多，風(fēng)險(xiǎn)越高。雖然糖可能并不直接導(dǎo)致糖尿病，但長(zhǎng)期大量食用含糖的食物或飲料，會(huì)使胰島素分泌過(guò)多，脂肪代謝紊亂，引起人體內(nèi)環(huán)境失調(diào)，進(jìn)而促進(jìn)多種慢性疾病的發(fā)生，如心腦血管疾病、糖尿病、肥胖癥、老年性白內(nèi)障、近視等。多吃甜食還會(huì)使人體血液趨向酸性，不利于血液循環(huán)，并減弱免疫系統(tǒng)的防御功能。

4.加速癌細(xì)胞的生長(zhǎng)

人體幾乎所有的細(xì)胞都需要糖類(lèi)提供營(yíng)養(yǎng)，正常的細(xì)胞如此，癌細(xì)胞也是如此。然而，在利用糖的方式上，兩者之間是不同的。正常細(xì)胞對(duì)糖的利用，通常需要在氧的幫助下規(guī)規(guī)矩矩、按部就班地完成，而癌細(xì)胞，則不需要。癌細(xì)胞通過(guò)一種被稱(chēng)為無(wú)氧酵解的方式，快速利用葡萄糖為自己供應(yīng)能量，從而滿(mǎn)足自身快速生長(zhǎng)和瘋狂擴(kuò)張的需求。高水平的血糖，可以直接提高機(jī)體患癌的危險(xiǎn)性。

自測(cè)：你是“糖化”體質(zhì)嗎？

最?lèi)?ài)含糖飲料

無(wú)論是喝咖啡還是喝奶茶、

豆?jié){，都喜歡放糖

辦公室或家里常備曲奇、

巧克力等小甜食

有吃宵夜的習(xí)慣

喜歡吃加工類(lèi)的食品

愛(ài)吃辛辣或油炸的食物

三餐不規(guī)律

不喜歡吃蔬菜或豆制品

吃飯速度快

基本不運(yùn)動(dòng)

符合2個(gè)及以下：糖化風(fēng)險(xiǎn)低

符合3-5個(gè)：中度糖化風(fēng)險(xiǎn)

符合6-8個(gè)：高度糖化風(fēng)險(xiǎn)

符合9個(gè)及以上：糖化高危人群

糖化肌的表現(xiàn)

我們的膚色是由色素的褐色、血液的紅色等各種色澤元素混合而成的。對(duì)照鏡子，如果膚色暗沉黃濁，這表明肌膚中積蓄滿(mǎn)了被糖化的膠原蛋白，也就是基本確定了你的皮膚已經(jīng)被淪為糖化的俘虜。糖化肌的另一個(gè)表現(xiàn)是皮膚觸感變硬，失去彈性，摸上去具有紙質(zhì)感。

全面抗糖化戰(zhàn)役

一、從源頭上杜絕糖的攝入

既然糖是萬(wàn)惡之源，那么抗糖戰(zhàn)役的第一步當(dāng)然就是戒糖了。對(duì)于健康人群，戒糖的原則沒(méi)有糖尿病人那么嚴(yán)格，少吃或者不吃甜食，不喝含糖飲料等，一日三餐的烹調(diào)方法中也避免加糖，這些都是可行的“戒糖”法。

二、抗光老化、抗氧化、抗糖化三者并行

光老化、氧化、糖化是讓一切都變得失控的原因。要抗光老化、抗氧化、抗糖化，防曬是第一步，紫外線(xiàn)永遠(yuǎn)是各類(lèi)壞事的推波助瀾者。此外，無(wú)論是護(hù)膚品，還是三餐飲食或保健品里，選擇一些有抗氧化能力的成分，如維生素C、維生素E、B胡蘿卜素、番茄紅素、花青素、蝦青素、輔酶Q10、硒、SOD（超氧化物歧化酶）、茶多酚、紅酒多酚等等，有利于人體抗氧化統(tǒng)一戰(zhàn)線(xiàn)的形成！而今的護(hù)膚品里也有專(zhuān)門(mén)抗糖化的產(chǎn)品，可以通過(guò)外部涂抹，將成分滲入肌膚內(nèi)部各個(gè)角落，促進(jìn)分解和幫助排除已產(chǎn)生的糖化蛋白質(zhì)。

三、加速新陳代謝

雖然隨著年齡的增長(zhǎng)，新陳代謝有所減慢是無(wú)法避免的，但是加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)和攝入適量的檸檬酸都是可以促進(jìn)身體代謝的簡(jiǎn)單方法。

四、養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣

當(dāng)你疲憊、熬夜、運(yùn)動(dòng)過(guò)量、營(yíng)養(yǎng)不均衡的時(shí)候，你的身體就會(huì)被自由基攻擊，而失去控制的自由基超過(guò)一定量時(shí)，它們就會(huì)像不甘寂寞的單身漢一樣，掠奪如花似玉的細(xì)胞中的電子，威力也迅速暴增，從而導(dǎo)致人體“社會(huì)”大紊亂。此時(shí)，身體內(nèi)的糖就變得更加肆無(wú)忌憚，威力也迅速暴增。在糖和自由基的雙重攻擊下，人體正常細(xì)胞和組織會(huì)損壞。

所以，要養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，讓一切細(xì)胞和人體機(jī)能正常運(yùn)作，實(shí)現(xiàn)“社會(huì)”大和諧。

五、低GI飲食法

生活中，我們應(yīng)該選擇低GI指數(shù)的食物，如五谷里的粗糧、全麥面、薏米，水果里選擇吃梨和蘋(píng)果。此外，烹飪方式、組合搭配也很有講究。比如米飯會(huì)分解成大量的碳水化合物，讓血糖瞬間升高，因此主食最好在一餐中放在最后攝入。可以先吃大量的蔬菜和藻類(lèi)，因?yàn)樗鼈兏缓澄锢w維，能抑制血糖升高。

世界衛(wèi)生組織建議：成年男性每天攝入的糖不應(yīng)超過(guò)35克，女性更少，不超過(guò)25克！一塊方糖含糖量大約為45克，25克的限量也就是不到6塊糖的量。