陳良州

1 起跑

平時訓練注意以下幾點：“各就各位”的口令下達后運動員抖抖身體，放松心情，調(diào)節(jié)好起跑器，把有力的腳放在靠近起跑線的后蹬器上，全腳撐著起跑器。另一只腳放在另一個后蹬器上，前腳撐著起跑器。形成左、右手，左、右腳，力量稍微薄弱腿的膝蓋共五點著地。動作要自然放松。“預備”口令下達后，運動員身體前傾，兩臂自然下垂，身體重心低并稍前移，在此環(huán)節(jié)中，應做到兩個動作即重心前移，臂部高于肩部。槍響后，靠腳的力量迅速蹬離地面，雙臂應迅速脫離地面，做有效且有力的擺臂，當兩腳蹬離起跑器后，雙腳做有力的側蹬（就像速度滑冰的起跑一樣）側蹬可以使自己盡快達到最高速度，縮短加速時間，增強加速效果。不要過早的完全抬起上體，我們可以看到一些國際大賽上優(yōu)秀運動員一般是在30米之后才把上體完全抬起，在30米之內(nèi)上體市逐漸往上抬的。這樣做也是為了取得更好的加速效果。最后，雙臂的動作做到后擺的幅度與力量應超過前擺的幅度和力量。這樣可以使大臂與三角肌充分用力。使擺臂的力量增加，有助于大腿快速交換，頻率加快。

2 加速跑

從起跑到達到最高速度的過程稱為加速跑過程，該過程的目的是使自己盡快達到最快速速度。常見的加速跑訓練方法如下：

（1）原地支撐快速高抬腿;這個練習既可以提高爆發(fā)力又可以加快步頻。

（2）快頻率跑樓梯;通過富有彈性的快速跑樓梯來提高步頻，步頻在加速跑中作用巨大。

（3）30-60米計時跑;訓練動作速度體會側蹬和避免過早抬頭、抬體。體會膝關節(jié)為“小發(fā)動機”的肌肉用力感覺。

注意：以上三個練習，量不宜安排過多，過多就成了耐力練習，從而失去了訓練速度的效果。比如：30-60米跑安排7-8組就綽綽有余了。

3 途中跑

途中跑是100米跑的主要部分，當我們的速度達到最高后，我們要做的就是如何放松、大步幅的，快頻率的往前沖?，F(xiàn)在世界100米跑的技術已明顯快速發(fā)展，表現(xiàn)在擺動腿抬得較高，并積極下壓“扒地”很快轉(zhuǎn)入后蹬。擺臂動作大而向前，因此跑的動作給人有力、放松、快速而舒展的感覺。在步幅與頻率的結合上，采用了保持高頻率的前提下，以放松、協(xié)調(diào)的動作去獲得更大的步幅，達到提高運動成績的目的，重要因素之一是該動作必然要求肌肉在單位時間內(nèi)更快地收縮。而是神經(jīng)處于肌肉高度緊張狀態(tài)時難以持久保持速度。因此，途中跑的過程需要放松跑。途中跑的放松大步幅跑。下面是幾個放松跑的訓練方法：

（1）下坡跑

放松能力必須在高速跑中進行。利用下坡跑統(tǒng)一高速條件，使運動員充分體會到肌肉的放松感覺，下下坡跑時要求步子輕松，步幅要大。

（2）順風跑

道理與上面相似，有利于提高運動員高速運動時的感覺能力，順風跑是要求風速在2-4米/秒以上進行。要求跑時動作大，放松能跑出快的步頻和大的步幅。

（3）勻速放松大步跑

通常強度在70%-80%的中速跑最有利于發(fā)展肌肉的放松能力。一般采用跑道或草地上進行80-120米中等強度的加速跑，重復跑來體會放松跑的技術，建立放松跑的意識概念。要求用舒展、協(xié)調(diào)、富有彈性的動作，充分擺髖，適宜的快頻進行。

（4）節(jié)奏跑

在訓練時利用洪亮有節(jié)奏的加速信號或跑的節(jié)奏來訓練運動員的快速放松能力，也能收到較好的效果。如，根據(jù)教練擊掌頻率的快慢進行原地高抬腿練習;或者運動員按某一規(guī)律進行的節(jié)奏跑動，使其產(chǎn)生韻律感，這種感覺既能發(fā)揮速度又能節(jié)省體力，提高興奮性，達到技術的放松與合理化。例：一般采用變速跑（一段快一段慢）但在經(jīng)過慢跑的幾步放松調(diào)節(jié)之后，在高頻率的基礎上，要求快跑要富有彈性和放松感，以提高運動員放松跑的感覺能力。

4 沖刺跑

沖刺跑也是100米跑中不可忽視的一部分，通常指百米跑的最后20米。在改階段，要求保持步頻和步幅。如何保持步頻和步幅就需要大腿的力量，因此，沖刺跑弱的人多進行一些下肢力量練習。比如：單足跳、深蹲杠鈴，拖物跑、快速蛙跳等。此外多跑跑120-150米的重復跑，限制休息時間（一般每組休息2-3分鐘），提高速度耐力。最后注意沖刺跑的壓線動作。

5 100米跑幾種簡單的訓練方法

5.1 把握訓練時機加強力量訓練

100米短跑運動是一項要求力量水平較高的周期性速度力量項目。在短跑力量訓練中，必須處理好伸肌與屈肌的協(xié)調(diào)關系以及力量的大小、速度的快慢重復次數(shù)與組數(shù)及組間休息時間的關系。

（1）全身爆發(fā)力的練習：挺舉（70%-80%，4—5組×5-7次）;抓舉（60%-80%，4-5組×5-7次）;高翻（70%-90%，4—6組×6-8次）;連續(xù)快挺（50%-70%，4-6組×8-10次）等。

（2）發(fā)展腿部肌肉力量的練習：負重提踵（70%-80%，4-6組×6-8次）;深蹲（80%-95%，4-6組×3-5次）;半蹲跳（60%-70%，4-6組×8-10次）;拖重物跑（40%，4-6組×15-20次）;墊上俯臥屈小腿（彈性帶4組×30-50次/單腿）;墊上仰臥屈大腿（彈力帶4組×30-50次/單腿）等。

（3）發(fā)展軀干肌肉力量的練習;負重仰臥起（40%，4組×5-10次）;負重俯臥挺身（40%-50%，3-4組×10-15次）;負重體前屈、體側屈、體轉(zhuǎn)（30%-40%，4-6組×10-15次）等。

（4）發(fā)展上肢肌肉力量的練習：持啞鈴擺臂（3-4組×50-100次）;俯臥撐（3-4組×30-50次）;拉力器練習（3-4組×8-10次）;杠鈴臥推（4組×10-15次）;杠鈴平推（4組×10-15次）等。

5.2 加強身體訓練，提高專項素質(zhì)

體育生100米成績的提升除了要加強力量訓練之外，還要進一步加強對學生身體素質(zhì)的全面訓練。因為100米跑對學生素質(zhì)要求是極為全面的，如速度、靈敏及耐力等，每一項素質(zhì)對學生100米跑成績提升均有一定的影響。所以加強學生身體訓練不可忽視。首先，加強速度訓練，如：通過半蹲跳訓練起到訓練學生腿部速度訓練目的。這里需要注意的是，任何訓練都是重復量而不是重數(shù)量，體育教師應深刻認識到這一點。其次，一般耐力及速度耐力訓練。如：加強學生有氧運動的訓練以期進一步提高人體靜止時加速度能力，為學生100米跑競賽做好充足的準備。最后，身體柔韌性及靈敏度訓練。

5.3 多樣訓練整合，完善短跑需求

體育生100米跑成績的提升，除了以上所述兩點與學生心理素質(zhì)及健康飲食也有一定的關系。所以在日常教學實踐中，體育教師應加強對學生這兩方面素質(zhì)的重視程度，以期全面完善學生100米跑的需求，讓學生100米跑成績有一個大大提升。一方面，學生心理素質(zhì)。學生難免還會出現(xiàn)一定的懶惰及逆反心理，所以此時體育教師應定期對學生展開心理疏導，如小組交流，個人征對象指導等，幫助學生養(yǎng)成一個健康良好的心理狀態(tài)。另一方面，學生健康飲食指導，學生正處于身體成長發(fā)育的關鍵時期，由于100米跑訓練強度較大，會耗費較大的體力，所以體育教師應結合學生實際訓練為學生提供多樣化食譜，如引導學生多吃一些水果，豆制品以及奶制品等，讓學生攝取必要的微量元素的同時為100米跑提供一個較為強健的身體狀態(tài)。

綜合來看，當前我國100米跑訓練雖然已形成了一定的體系化，但是在很多細節(jié)方面還存在一定的問題，使得最終的訓練效果很難達到預計的成績。在這種情況下，最好能夠全面引入核心力量訓練的相關內(nèi)容，使得學生可以更好控制自己的力量，保證核心肌肉群能夠真正發(fā)揮相應的作用，不僅如此，各個體育教師也應該在具體訓練活動中，引導學生真正學會如何控制速度與節(jié)奏，提高學生在短跑項目中的速度爆發(fā)力。除此之外，體育教師還應該控制學生參與訓練的強度，能夠適當放松避免因為訓練項目強度過大而使得學生跑步動作僵硬也就很難取得較好成績。

（作者單位：廈門市新店中學）