杜文銀 楊圣濤

中圖分類號：G89? ?文獻標識：A? ? ?文章編號：1009-9328（2021）01-003-02

摘? 要? 2020年新冠疫情的出現(xiàn)將人們對健康的認識推到了一個新的高度，一時間，利用休閑時間主動鍛煉的人越來越多，戶外徒步運動既鍛煉身體又磨煉意志，是人們重要的健身選擇。筆者通過參加十余年的戶外徒步運動，認為這項運動的開展必須遵循安全第一的原則，每次參加戶外徒步前都要做好各項準備工作，在運動中運動者也要做到自律且聽從領隊安排，保證自身和團隊的安全。只有這樣，戶外徒步運動才能長期安全有序地開展。

關鍵詞? 戶外徒步運動? 準備工作? 安全第一

戶外徒步運動既鍛煉身體又磨煉意志。人們在享受戶外運動帶來的樂趣的同時，要做好各項準備工作和預防戶外運動可能發(fā)生的問題，這有利于保證自身的安全和團隊的安全，有利于戶外運動安全有序開展。戶外徒步運動開展必須遵循安全第一的原則，運動者要正視戶外運動中隱藏的風險，外出必須堅守安全底線。

一、戶外徒步運動前的準備

戶外徒步運動前需準備好背包、手套、戶外帽子、登山杖、雨傘、雨衣、裝2升水的水壺2至3個、個人食品、個人藥品、打火機、手機、墨鏡、頭燈、充電寶。登山鞋是所有登山裝備中最重要的裝備，建議選擇適合自己尺碼的、透氣性高、行走舒適、鞋底摩擦力大、具有防滑作用的登山鞋。登山服裝的選擇要格外注意保暖、舒適，即使在夏天最好也穿速干長袖的衣服，能避免登山途中著涼。徒步者在登山前應涂抹防曬霜，戴防曬性能好的帽子，避免被紫外線曬傷皮膚。出發(fā)前要對活動地點的氣候做好了解，并帶好雨具，雨具首選徒步雨衣，登山途中盡量不要使用遮陽傘，容易增加登山負擔。

戶外徒步運動存在一定危險，建議結(jié)伴而行，有事可以相互幫助。戶外徒步出發(fā)前一定要做好攻略，規(guī)劃好行走線路，確定好出行所需時間，決定出發(fā)時間，最好是找當?shù)卮迕褡鱿驅(qū)В蛘吲c已經(jīng)走過該徒步線路的人同行。團隊中需要有一個會看諸如奧維互動地圖，方向感強的領隊。出行需帶好地圖，并對行走線路大致了解并對線路上明確的標志物做初步了解和標示，帶諸如撲克牌之類的標示物方便迷路的時候做標示，每次行走要帶好頭燈用于天黑趕夜路。

準備活動是戶外徒步運動的重要組成部分，通過徒步（熱身）提高運動者的體溫，降低肌肉的黏滯性，可有效防止肌肉拉傷;熱身逐漸調(diào)動心肺功能，縮短身體進入最佳運動狀態(tài)所花的時間;熱身可以幫助我們預先激活肌肉，產(chǎn)生更大的肌肉力量;熱身提高神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，可使運動者的運動更高效，動作更協(xié)調(diào)。登山前的熱身從簡單和輕松的肌肉拉伸動作開始，如果能先走一公里左右的平緩路段讓身體發(fā)熱則熱身效果更佳。因此，每位徒步者要把熱身環(huán)節(jié)融入自己徒步環(huán)節(jié)中，以降低運動損傷的風險。

飲食方面，戶外徒步者運動前必須要帶好適量的飲食，人體能量的來源主要是飲食中攝入的碳水化合物、蛋白質(zhì)等，帶適量的堅果類食品、香蕉、蘋果、糖果、米飯或面食，可為身體提供多種營養(yǎng)物質(zhì)，調(diào)節(jié)蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪的平衡。建議徒步者準備燜燒杯帶食物，這樣午飯時能吃到熱的食物。徒步者需要在出發(fā)前30分鐘吃好早餐，早餐不能吃得太飽，運動前吃得過飽，食物來不及消化，胃腸膨脹，徒步時腸胃運動緩慢，容易引起腹痛。當然，戶外徒步者不能空腹參加運動，空腹運動會大量消耗體內(nèi)的能量，血糖濃度就會降低，機體會感到疲勞，人就會覺得頭暈乏力、出冷汗，持續(xù)下去就會神志不清或?qū)е禄杳浴：线m的飲食可以幫助我們補充能量、恢復體力、降低肌肉痙攣的危險。運動中不能補充大量的糖，因為糖在消化時會消耗體內(nèi)大量的維生素B1，這會使人就會感到食欲不振、倦怠等，影響肌酸的排除，延長機體恢復的時間。因為，維生素B1參與糖的代謝，還能幫助肝臟分解肌酸，使之迅速排出體外。因此，劇烈運動后最好多吃一些含維生素B1的食品，如粗雜糧、蔬菜、動物肝、蛋等。

二、戶外徒步運動過程中的注意事項

戶外徒步意味著在陽光下運動時間長，體內(nèi)溫度高，出汗過多，運動的過程中一定要注意合理補充水分。喝水要少量多次，一定要喝溫熱的水，切忌飲用生水、冷水。人的體溫在運動后會上升到39℃左右，如果飲用過冷的水會刺激胃腸痙攣、血管遇冷收縮，造成胃腸功能紊亂。水分的補充切忌過度集中，大量暴飲水能快速解決口渴的感覺，卻增加排尿和出汗量，喝水過多水積在胃里，人感到腹部沉重悶脹，影響呼吸;心臟要分解進入血管里的水分得不到充分休息導致人體虛弱無力、心跳加快嚴重者會昏迷，并且還會使體內(nèi)電解質(zhì)進一步丟失。徒步者可以帶一瓶運動飲料或者帶一瓶淡鹽水，彌補人體因出汗而失去的鈉、鉀等電解質(zhì)的損失導致身體功能性紊亂;徒步者不能到口渴的時候才補水，那個時候人可能已經(jīng)處于脫水狀態(tài)中了，而是應每15分鐘左右就喝水一次。行進中喝水一般是喝一口水含在嘴里緩緩下咽，有利于水充分滋潤口腔和喉嚨緩解口渴。徒步者一天一般應帶2500毫升的水。到戶外徒步一定帶足自己的飲用水，除非隊友愿意，一般不要跟別人要水喝。

戶外徒步運動到一段時間，消化器官血液相對較少，人的消化吸收能力變差。因此，運動4小時左右就需要休息，此時要進食補充能量，進食后需要休息20分鐘后才能開始慢走，身體適應后才能提速。

徒步時要靈活觀察周圍的情況，一定要充分發(fā)揮登山杖的作用。上坡的時候登山杖適當收短一些，方便給你的腳行走助力，下坡時登山杖適當放長可以減少膝部的震動，減輕對身體的損害。爬山過程中，隨著海拔升高，各人身體反應不一樣，如果出現(xiàn)呼吸困難胸悶等情況要稍作調(diào)整，若緩解不了就不應該堅持往山上走。徒步者要掌握上山、下山的行進節(jié)奏，避免肌肉拉傷，休息地點的選擇應盡量不要在背陰潮濕的地方和風口處，如出汗較多，可稍寬衣領，盡量不要脫衣摘帽，以防傷風受寒。在叢林中行走一定要注意四周情況，避免樹枝或刺掛傷身體或臉部?？偟恼f來，徒步運動要求參與者必須充分認識自身條件，切忌盲目自信、沖動行事。

徒步結(jié)束一定要做放松練習，即大家所說的靜態(tài)拉伸練習，此時應該及時更換汗衣并注意保暖。洗浴需要在放松半小時后，水溫不能太低也不能太高。

三、安全是戶外徒步運動的首要原則

戶外徒步要秉承安全第一的原則開展，因其具有一定難度，對于有心肌病或風濕性心臟病的青年人、體質(zhì)不好的老年人、心腦血管疾病患者及慢性病患者不適宜參加。在活動中一定要簽署個人責任豁免聲明，內(nèi)容基本包括：參加者需保證自己身體健康，適合參加戶外活動，沒有損傷、病痛、心臟病、腦血栓或其他突發(fā)病歷或其他疾病，如參加者隱瞞了身體的上述疾病并參加活動，在活動中引發(fā)疾病，甚至死亡，同隊所有成員不承擔賠償責任和法律責任。一般AA制邀約的徒步活動，團隊隊員并不對同伴的安全負責。如活動中發(fā)生意外事故，同行者可根據(jù)實際情況組織救援或改變行程，但不承擔任何法律和經(jīng)濟責任。凡報名參加活動者需將參加活動的時間、地點、內(nèi)容、風險等告知家人，得到家人允許后方可報名。明確責任自負是允許當事人報名參加活動的先決條件，沒有得到家人允許的，不要報名。凡報名者，均視為得到家人批準，其家人認可該免責申明?；顒又锌赡苓h離救助和醫(yī)療服務機構(gòu)，所有救援和醫(yī)療的費用將由參與者自己承擔。當參加戶外活動時，有可能面對真實的風險而受到傷害，甚至死亡。這些風險包括：跌墜、落石、冰崩、雪崩、閃電、過河、失溫、霜凍、凍傷、咬傷、刺傷、犬咬、往返途中車禍、野獸襲擊和身體疾病等各種意外?；顒拥牟邉澣撕吐?lián)系人無法全面預見該活動中所有的風險和不利因素，參與者需承擔和接受任何和所有的傷害風險，免除同隊所有成員的賠償責任和法律責任。

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