曹娟

“我和老公吵架了，兩年了，我竟然在家里朝他發(fā)火了?！?/p>

“我老公都被我嚇到了，因?yàn)槲抑皬臎](méi)跟他發(fā)過(guò)脾氣?！?/p>

“我也不知道自己是怎么了，反正就是一刻也不想忍受了，我已經(jīng)忍了夠久了，都憋出內(nèi)傷了！”

朋友小華打電話來(lái)向我傾訴，說(shuō)自己總是順應(yīng)老公的脾氣和習(xí)慣，哪怕是不良的負(fù)面情緒和應(yīng)該改正的壞習(xí)慣。她一直忍著不去表達(dá)憤怒，忍到今天突然感覺(jué)自己已經(jīng)沒(méi)有自我了，感覺(jué)自己特別卑微和受傷。

我問(wèn)她：“你發(fā)火之后是什么感覺(jué)？”

小華說(shuō)：“簡(jiǎn)直太爽了！我現(xiàn)在覺(jué)得神清氣爽，一身輕松！”

我又問(wèn)她：“那你之前生氣的時(shí)候?yàn)槭裁匆恢比棠兀俊?/p>

小華思考了一會(huì)兒，回答說(shuō)：“我也不知道，我好像從小到大都有忍耐憤怒的習(xí)慣，總是想發(fā)火而不敢發(fā)，最后都自我消化掉了。”

為什么說(shuō)出“我生氣了”這么難？

在憤怒情緒的表達(dá)上，很多人都會(huì)像小華一樣選擇壓抑，將其指向于內(nèi)，自我消化。這是為什么呢？

1被教育“喜怒不形于色”。中國(guó)人性格多數(shù)比較含蓄內(nèi)斂，講究“以和為貴”，我們從小就被長(zhǎng)輩、學(xué)校教育要有涵養(yǎng)、要平和、要喜怒不形于色，這些要求壓抑了我們表達(dá)的欲望。

2認(rèn)為憤怒是壞的、沒(méi)用的。小時(shí)候，如果我們發(fā)脾氣、鬧情緒的話，隨之而來(lái)的是指責(zé)，甚至懲罰，很少有人會(huì)主動(dòng)了解我們發(fā)怒的原因。這會(huì)讓我們以為憤怒是一種有害的、無(wú)用的情緒。

3處于無(wú)法發(fā)泄憤怒的環(huán)境或關(guān)系中。有的環(huán)境是難以容納憤怒的環(huán)境，有的關(guān)系是表達(dá)憤怒就會(huì)導(dǎo)致糟糕后果的關(guān)系。比如在公共場(chǎng)所，或者面對(duì)自己的領(lǐng)導(dǎo)、父母、長(zhǎng)輩時(shí)，由于我們認(rèn)為在該環(huán)境或該人面前表達(dá)憤怒，有可能導(dǎo)致糟糕的后果，我們便選擇了逃離意識(shí)到的危險(xiǎn)，壓抑自己的憤怒情緒，讓之躲入安全之處。

4僅僅是因?yàn)椴粫?huì)表達(dá)。心理學(xué)博士麗貝卡·普羅斯特發(fā)現(xiàn)，一個(gè)人之所以害怕發(fā)火，可能是因?yàn)闊o(wú)法識(shí)別、感受自己的情緒。如果這個(gè)人身上同時(shí)存在上面的3種情況，那么他的自我價(jià)值感也會(huì)比較低，會(huì)更認(rèn)為自己的憤怒是不合理的、無(wú)意義的，他最終可能會(huì)變成“習(xí)得性無(wú)助”—即使我表達(dá)憤怒，也沒(méi)什么用，什么都不會(huì)改變的。

憤怒到底要不要表達(dá)？

當(dāng)然要。

憤怒是在人的身體、大腦和精神里活躍著的能量。如果這股能量以恰當(dāng)?shù)姆绞脚懦?，不僅釋放憤怒的人會(huì)感到精力倍增，其他人也不會(huì)受到傷害。如果這股生命力被恐嚇、壓抑、隱藏，就會(huì)產(chǎn)生強(qiáng)烈的反彈效應(yīng)和消極后果。

彼得·萊文在《喚醒老虎：?jiǎn)?dòng)自我療愈本能》一書(shū)中說(shuō)：“未被處理和釋放的能量殘?jiān)鼤?huì)被困于神經(jīng)系統(tǒng)中，它們伺機(jī)報(bào)復(fù)，會(huì)對(duì)我們的身體和精神產(chǎn)生嚴(yán)重破壞?！眱?nèi)化的憤怒不僅不會(huì)真正從內(nèi)心消失，反而會(huì)成為影響我們健康的隱患，對(duì)我們的免疫系統(tǒng)造成消極影響。

美國(guó)心理學(xué)家莉迪亞·提摩蕭等人在研究心理行為因素對(duì)癌癥的影響時(shí)，曾提出C型人格概念—即常常過(guò)分忍耐、壓抑憤怒、回避沖突，習(xí)慣將情緒積累下來(lái)，具有極高容忍度的一種人格。一些人正因?yàn)檫@樣的人格特征，而罹患癌癥。

但，也有不少研究發(fā)現(xiàn)不當(dāng)或過(guò)度的憤怒表達(dá)會(huì)導(dǎo)致身心健康下降、破壞人際關(guān)系、影響問(wèn)題的解決。

所以，學(xué)會(huì)如何接納憤怒、表達(dá)憤怒，比“做一個(gè)情緒穩(wěn)定的人”更重要！

承認(rèn)憤怒的存在

我的朋友小華從小到大都有忍耐憤怒的習(xí)慣，導(dǎo)致了她一直以來(lái)的隱忍與唯唯諾諾。而當(dāng)她承認(rèn)憤怒的存在，讓自己對(duì)引發(fā)憤怒的對(duì)象生出一些“敵意”來(lái)，她反而覺(jué)得輕松許多。

所以，我們可以讓自己變得情緒化一些，遇到情緒不要逃，不要告訴自己“忍忍就過(guò)去了”，而是先確認(rèn)它“嗯，是憤怒沒(méi)錯(cuò)了”。允許憤怒的存在，要先于了解消滅它的方式。

找到憤怒的真正原因

憤怒的“開(kāi)關(guān)”有很多，有可能由當(dāng)下的某一事件引發(fā)，也可能被過(guò)往的歷史事件喚醒，你首先要分清這個(gè)。

我們會(huì)憤怒，多數(shù)時(shí)候是因?yàn)橐粋€(gè)人做了什么或者說(shuō)了什么，導(dǎo)致你想改變對(duì)方的行為和想法，比如孩子想玩耍，媽媽希望他去學(xué)習(xí)，那媽媽或許就會(huì)以發(fā)怒的方式迫使孩子改變。如果媽媽改變孩子的行為失敗了，她會(huì)感到挫敗，并繼續(xù)憤怒，直到她成功控制孩子的思想—“我一發(fā)怒，你就要去寫(xiě)作業(yè)。”

有時(shí)，憤怒是對(duì)愛(ài)的渴望。如果一個(gè)人小時(shí)候沒(méi)有得到父母的寵愛(ài)，他長(zhǎng)大后就會(huì)用憤怒的方式向伴侶索要愛(ài)，即“你必須要同意我，必須向我妥協(xié)，必須讓我感到被寵愛(ài)，我才滿意。”

以上只是兩個(gè)例子，順著這樣的思路去了解內(nèi)在的自我，有助于我們找到憤怒的真正原因。

找到相對(duì)安全的發(fā)泄環(huán)境

當(dāng)我們處在無(wú)法容納憤怒的不安全環(huán)境中，往往會(huì)隱藏憤怒。而心理咨詢室的環(huán)境相對(duì)安全，我們可以放下顧慮、敞開(kāi)心扉，釋放壓抑已久的能量，通過(guò)接受關(guān)心、共情，逐漸增加自我價(jià)值感。

除了通過(guò)心理咨詢來(lái)傾訴，也可以找一個(gè)相對(duì)安全的私人空間，對(duì)著想象中的人或者照片，說(shuō)出你的感受，哭泣和吼叫都可以。

表達(dá)憤怒，不是憤怒表達(dá)

極度夸張地宣泄憤怒和刻意壓抑自己的憤怒情緒，都不利于憤怒情緒的緩解和調(diào)節(jié)，建議采用中性的方式，在你感到憤怒的時(shí)候，第一時(shí)間嚴(yán)肅又冷靜地告知對(duì)方你生氣了。這樣做對(duì)方會(huì)敬畏你，而且尊重你。

不含敵意且堅(jiān)定地表達(dá)憤怒是需要練習(xí)的，具體你可以這樣練：

說(shuō)“我”而不是說(shuō)“你”，避免指責(zé)式溝通;

說(shuō)“事實(shí)+感受+期望”。比如，“現(xiàn)在是休息時(shí)間（事實(shí)），你們太吵了（感受），請(qǐng)你們安靜下來(lái)（期望）?！薄拔医o你發(fā)了短信，但一直沒(méi)有收到回復(fù)（事實(shí)），我心里真的很著急，也特別擔(dān)心你的情況（感受），希望你以后能及時(shí)給我反饋。如果有什么特殊情況，請(qǐng)告訴我。有什么困難，我也愿意提供幫助（期望）?！?/p>

學(xué)會(huì)表達(dá)自己的情感需求，其實(shí)也是一種自尊的表現(xiàn)。希望我們都能慢慢學(xué)會(huì)合理地表達(dá)自己的憤怒，讓生活更美好！