主講老師：孫奇

北京體育大學(xué)運(yùn)動訓(xùn)練專業(yè)碩士，國家體育總局備戰(zhàn)2012年倫敦奧運(yùn)會身體功能訓(xùn)練團(tuán)隊(duì)成員，現(xiàn)任國家羽毛球隊(duì)隊(duì)員林丹的專職體能教練、北京體育大學(xué)小球教研室外聘教師。

本期，我們繼續(xù)給大家分享幾個運(yùn)用到彈力帶的上肢力量練習(xí)，主要針對肩袖肌群，提高肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性及上肢肌耐力，減少運(yùn)動損傷。用彈力帶進(jìn)行慢速和快速的肌肉離心收縮的練習(xí)，可以有效幫助大家提高揮拍的擺速。

彈力帶-肩下外旋

訓(xùn)練目的

激活和強(qiáng)化肩袖肌群，主要針對反手下手球接殺或抽擋的技術(shù)動作。用彈力帶訓(xùn)練時，可以將彈力帶綁在一個固定物上，或者找一位協(xié)同者幫忙固定住彈力帶的另一端。

訓(xùn)練量

20個/組，3至5組。

圖1

動作要求（圖1、圖2）

1、半蹲準(zhǔn)備，兩腳與肩同寬，大臂夾緊身體，屈肘呈90度，小臂與地面平行，緊握彈力帶。

2、保持準(zhǔn)備姿勢與肘關(guān)節(jié)角度不變，肩關(guān)節(jié)外旋，在頂點(diǎn)處保持1至2秒，然后有控制地內(nèi)旋返回到起始姿勢。揮拍練習(xí)方法

揮拍力量轉(zhuǎn)換，反手下手快速揮拍練習(xí)。訓(xùn)練量為20至30個/組，共3組。

圖2

彈力帶-肩下內(nèi)旋

訓(xùn)練目的

激活和強(qiáng)化肩袖肌群，主要針對于正手抽擋或是正手下手球接殺的揮拍動作。

訓(xùn)練量

20個/組，3至5組。

動作要求（圖3、圖4）

圖3

1、半蹲準(zhǔn)備，兩腳與肩同寬，大臂夾緊身體，屈肘呈90度，小臂與地面平行，緊握彈力帶。

2、保持準(zhǔn)備姿勢與肘關(guān)節(jié)角度不變，肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋，在頂點(diǎn)處保持1至2秒，然后有控制地外旋返回到起始姿勢。揮拍練習(xí)方法

揮拍力量轉(zhuǎn)換，正手下手快速揮拍練習(xí)。訓(xùn)練量為15至25個/組，共3組。

圖4

彈力帶-側(cè)平舉

訓(xùn)練目的

激活和強(qiáng)化肩袖肌群，加強(qiáng)三角肌肌肉力量與核心穩(wěn)定性。

訓(xùn)練量

20個/組，3組。動作要求（圖5至圖8）

圖5

1、準(zhǔn)備姿勢，兩腳與肩同寬，將彈力帶拉緊踩于腳下，身體重心保持中立位，雙手置于身體兩側(cè)緊握彈力帶。

2、上抬階段，手臂伸直外展90度做側(cè)平舉，或是做斜平舉、前平舉。

3、下放階段，控制速度，緩下放，使彈力帶一直繃住力。

劉醫(yī)

擔(dān)任國家隊(duì)隊(duì)醫(yī)近20年，對于運(yùn)動傷病的診斷、治療與康復(fù)頗有經(jīng)驗(yàn)。

診斷意見

查找膝關(guān)節(jié)不適的原因

癥狀描述

最近打球解決了大臂疼的問題后，現(xiàn)在打完球，膝蓋又開始不舒服了。請問有什么方法避免嗎？

（I-r）

圖6

圖7

圖8

首先找到引起膝關(guān)節(jié)不適的原因，然后對癥解決。

1、如果是步法不規(guī)范引起的，需要糾正調(diào)整步法。

2、如果是膝關(guān)節(jié)周圍力量不足引起的，需要加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練來穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)。

3、如果是膝關(guān)節(jié)有陳舊性傷病如髕骨軟骨病、骨關(guān)節(jié)病，以及半月板損傷等，要對癥治療。同時通過佩戴護(hù)膝或者用肌肉貼布固定來保護(hù)預(yù)防。另外，運(yùn)動后要進(jìn)行膝關(guān)節(jié)周圍肌肉的牽拉放松，如股四頭肌和股二頭肌等。

診斷意見

踝關(guān)節(jié)力量

癥狀描述

如何鍛煉腳踝力量？是不是在同樣側(cè)翻的情況下，踝關(guān)節(jié)力量弱的可能就崴腳了，力量強(qiáng)的就可能避免。

（木偶戲）

關(guān)于踝關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練，介紹幾個比較簡單實(shí)用的方法，可以用腳踝訓(xùn)練帶輔助力量訓(xùn)練。

1、抗阻足外翻

坐在床上或凳子上，用皮筋套住兩腳，患腳用力外翻。反復(fù)做15次，休息30秒，共做4至6組，每天1至2次。

2、抗阻足內(nèi)翻

姿勢同抗阻足外翻一樣，皮筋在遠(yuǎn)端固定（器械或者其他地方），用力內(nèi)翻，數(shù)量和要求同抗阻踝外翻一樣。

3、抗阻勾腳

以皮筋為阻力，遠(yuǎn)端固定（器械的地盤甚至可以利用床腳），套在腳上，從伸直位盡量用力勾到屈曲位，稍作停頓（停頓1秒左右）慢慢放開。反復(fù)做20次，休息30秒，共做4至6組，每天1至2次。利用床角或桌腳進(jìn)行固定，并以另一只腳作為支撐進(jìn)行訓(xùn)練，方法同上。

4、抗阻繃腳

以腳踝訓(xùn)練帶為阻力，近端固定（手握）套在腳上，從屈曲位盡量用力繃到伸直位，稍作停頓，慢慢放開。反復(fù)做20次，休息30秒，共做4至6組，每天1至2次。

通過力量訓(xùn)練可以提高踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，有效減少踝關(guān)節(jié)扭傷。

黃海濤

2013年畢業(yè)于成都體育學(xué)院，后一直在國家羽毛球隊(duì)擔(dān)任隨隊(duì)醫(yī)生。

診斷意見

訓(xùn)練中帶好腕關(guān)節(jié)護(hù)具

癥狀描述

打完球之后手腕簡直就不想抬起來，太累了。這個怎么快速緩解？

（海盜的詩）

你所描述的情況，可能跟你打球發(fā)力不正確有關(guān)系。正確的擊球動作，引拍時一定要放松，擊球瞬間才發(fā)力，不要讓手腕一直處于緊張狀態(tài)，要用手臂來揮拍。還要注意擊球時手腕不能過分屈曲，而要順著手臂的方向由胸前向內(nèi)往下順勢發(fā)力。殺球的時候，不要只是手臂和手腕發(fā)力，要用上轉(zhuǎn)體時腰部的力量和蹬地的力量，這才能產(chǎn)生很好的爆發(fā)力，并減輕手腕的負(fù)擔(dān)。

可以在打球時戴個護(hù)腕，或者換一把輕一些的拍子，并把拉線的磅數(shù)降低一點(diǎn)，都有助于緩解手腕的壓力。運(yùn)動后，可用冰敷、牽拉放松小臂肌肉等方法來緩解腕關(guān)節(jié)的不適。如果沒有嚴(yán)重問題，在治療的同時，還需通過一些針對性訓(xùn)練強(qiáng)化腕伸和腕屈肌群（也就是腕關(guān)節(jié)周圍所有肌肉）的力量，提高腕關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。

運(yùn)動時戴好護(hù)具，如護(hù)腕或使用繃帶，它們都可以將橈骨和尺骨固定在一起，防止手腕在背伸和屈曲時因負(fù)荷過大導(dǎo)致橈骨和尺骨分離，引起腕關(guān)節(jié)損傷。

診斷意見

跳躍膝可用髕骨帶防護(hù)

癥狀描述

請問打球需要用到髕骨帶嗎？我看到有很多球友都在用，所以糾結(jié)要不要買，請給個建議。

（酒心嘟嚕嚕）

髕骨帶主要適用于跳躍膝，如果人體一直反復(fù)做伸膝屈膝以及跳躍動作，很快就會超過髕骨肌腱所能承受的最大負(fù)荷，從而導(dǎo)致肌腱損傷，長時間細(xì)微損傷的積累，就會患“跳躍膝”，醫(yī)學(xué)上稱“髕骨肌腱炎”。

針對跳躍膝的護(hù)膝就是髕骨帶，它呈一個小型圓環(huán)，綁在髕骨下方，頂托髕骨，有效阻止其過度下壓，損傷到肌腱。但注意，髕骨帶對韌帶拉傷和半月板磨損者幾乎沒有作用。如果只是因?yàn)樗∏奢p便而選擇佩戴，則很可能南轅北轍。如果有其他損傷，如半月板、髕骨軟骨病等，則需要支撐型護(hù)膝。