何明信 劉春敏 李娟

導(dǎo)引養(yǎng)生術(shù)是我國(guó)古老傳統(tǒng)的民族文化瑰寶。先秦典籍《莊子·刻意》記載，“吹呴呼吸，吐故納新，熊經(jīng)鳥(niǎo)申，為壽而已矣。此道引之士，養(yǎng)形之人，彭祖壽考者之所好也?！闭f(shuō)的是早在遠(yuǎn)古末期，我們的祖先就有一些能人賢士，為了健康長(zhǎng)壽，通過(guò)呼吸調(diào)節(jié)、吐故納新，模仿熊、鳥(niǎo)等飛禽走獸的動(dòng)作，習(xí)練導(dǎo)引、養(yǎng)生之術(shù)。這些描述既有伸屈俯仰的引體，也有或吟或息的導(dǎo)氣，又有存想的行氣和肢體的按摩，表明了我國(guó)導(dǎo)引之術(shù)在產(chǎn)生之初，就已經(jīng)具備了形體、呼吸、意念“三調(diào)”同步、三位一體的鮮明特征。

健身氣功·馬王堆導(dǎo)引術(shù)直接引用了我國(guó)漢代導(dǎo)引術(shù)原版圖式，圍繞肢體開(kāi)合提落、旋轉(zhuǎn)屈伸、抻筋拔骨進(jìn)行動(dòng)作設(shè)計(jì)，將軀體運(yùn)動(dòng)和呼吸運(yùn)動(dòng)密切結(jié)合，并融入了意念循經(jīng)等心理活動(dòng)，較好地體現(xiàn)了我國(guó)古代導(dǎo)引術(shù)的要義，具有“三調(diào)”合一、身息心相融的顯著特征，對(duì)于習(xí)練者疏通經(jīng)絡(luò)、調(diào)和氣血、平秘陰陽(yáng)、怡悅心神有著獨(dú)特的作用和效果。

為了引導(dǎo)廣大習(xí)練者正確把握馬王堆導(dǎo)引術(shù)的技術(shù)要領(lǐng)，全面引入“調(diào)形、調(diào)息、調(diào)心”三調(diào)合一理念，更好的將三者協(xié)調(diào)一致、融會(huì)貫通，充分發(fā)揮其應(yīng)有之功效，本文根據(jù)健身氣功·馬王堆導(dǎo)引術(shù)官方教材及其相關(guān)視頻教學(xué)資料，結(jié)合作者近年來(lái)的習(xí)練和教學(xué)實(shí)踐，在對(duì)其動(dòng)作、呼吸、意念活動(dòng)進(jìn)行深入探究和詳細(xì)解析的基礎(chǔ)上，總結(jié)出了一些“三調(diào)合一”綜合練習(xí)的技術(shù)要領(lǐng)和方法，現(xiàn)予分享以餐讀者。

一、馬王堆導(dǎo)引術(shù)“三調(diào)合一”的運(yùn)動(dòng)特征

健身氣功是一項(xiàng)通過(guò)調(diào)身、調(diào)息、調(diào)心鍛煉，理順人體功能系統(tǒng)、改善人體體質(zhì)狀況、使人體身心高度和諧的技能。與其他體育運(yùn)動(dòng)的顯著不同點(diǎn)，就在于它不僅強(qiáng)調(diào)呼吸，強(qiáng)調(diào)意境，而且強(qiáng)調(diào)“三調(diào)合一”的境界。這就要求習(xí)練者不僅要明確三者各自的內(nèi)在要求，更要把它們緊密結(jié)合，相互交融，融會(huì)貫通。

（一）馬王堆導(dǎo)引術(shù)肢體活動(dòng)的運(yùn)動(dòng)特征

馬王堆導(dǎo)引術(shù)在動(dòng)作演練上有其獨(dú)特的內(nèi)在要求，強(qiáng)調(diào)全身鍛煉，內(nèi)外一致，舒緩圓活，松緊有度，舒展大方，身心合一，意到、氣到、形到。肢體動(dòng)作主要以脊柱為中心，通過(guò)四肢、軀干的前俯后仰、旋轉(zhuǎn)屈伸、開(kāi)合縮放、提落折疊、抻筋拔骨等全方位運(yùn)動(dòng)，配合松緊交替有度的運(yùn)動(dòng)形式，以在更大范圍內(nèi)牽拉人體各部位的肌腱韌帶等結(jié)締組織，對(duì)身體各關(guān)節(jié)施加作用和影響，輔之以對(duì)體內(nèi)器官及經(jīng)絡(luò)血脈的刺激、調(diào)理、牽拉和疏導(dǎo)，從而實(shí)現(xiàn)引體令柔、導(dǎo)氣令和、頤養(yǎng)性情的健身養(yǎng)生目的。

（二）馬王堆導(dǎo)引術(shù)呼吸吐納的運(yùn)動(dòng)特征

馬王堆導(dǎo)引術(shù)呼吸與動(dòng)作配合的總體規(guī)律是起吸落呼、開(kāi)吸合呼、收吸放呼。主要的呼吸方式有自然呼吸和腹式呼吸。這里所謂的自然呼吸，是指可以不加意念控制的自由呼吸，一般為肺部呼吸；這里所說(shuō)的腹式呼吸，主要是指加入了意念的有控制的呼吸，一般為腹部呼吸，其特點(diǎn)是呼吸具有明顯的規(guī)律性，有意識(shí)地將呼吸與肢體運(yùn)動(dòng)和神情意念相協(xié)調(diào)，并隨著習(xí)練者功力的提升，具有深、勻、細(xì)、長(zhǎng)的特性。

綜上不難看出，腹式呼吸是一種經(jīng)過(guò)刻意訓(xùn)練、有控制的、更有效率的呼吸形式。習(xí)練者在練功過(guò)程中應(yīng)根據(jù)自己呼吸訓(xùn)練的程度和功力，結(jié)合動(dòng)作特點(diǎn)和意境，靈活交替采用自然呼吸或腹式呼吸，逐步使呼吸達(dá)到深、勻、細(xì)、長(zhǎng)。

（三）馬王堆導(dǎo)引術(shù)心理活動(dòng)的運(yùn)動(dòng)特征

在健身氣功·馬王堆導(dǎo)引術(shù)的習(xí)練中，呼吸、意念和動(dòng)作的配合密不可分，貫穿始終。與其他功法相比，馬王堆導(dǎo)引術(shù)對(duì)意念的要求更多、更專、更強(qiáng)，尤其是在十二個(gè)正式動(dòng)作中，與人體十二正經(jīng)相對(duì)應(yīng)，特別安排了循經(jīng)導(dǎo)引這樣具有相對(duì)獨(dú)立性的意念活動(dòng)。循經(jīng)導(dǎo)引，就是按照人體經(jīng)脈走向，配合呼吸和肢體運(yùn)動(dòng)，進(jìn)行起始位置固定、順逆方向明確、運(yùn)動(dòng)線路清晰，以意念引導(dǎo)氣血的意氣相隨的活動(dòng)，具有“意動(dòng)形隨、意氣聯(lián)動(dòng)、心神合一”的運(yùn)動(dòng)特征。

“形不正，則氣不順；氣不順，則意不寧；意不寧，則神散亂?！苯∩須夤ΑゑR王堆導(dǎo)引術(shù)正是在“以意領(lǐng)形、以形導(dǎo)氣、以氣運(yùn)身”理念的指導(dǎo)下，將“三調(diào)”密切關(guān)聯(lián)，融為一體，實(shí)現(xiàn)動(dòng)作舒展圓活、呼吸自然順暢、精神專注內(nèi)守，從而達(dá)到意念與肢體動(dòng)作相配合、形意氣相協(xié)調(diào)，身息心合一的完美境界。

有一句健身養(yǎng)生名言：慢練為養(yǎng)。習(xí)練者要以“三調(diào)合一”為主線，以自身呼吸的深勻細(xì)長(zhǎng)為尺度，以舒緩圓活的動(dòng)作為紐帶，通過(guò)寧?kù)o心神以有意識(shí)的引領(lǐng)、控制動(dòng)作線路和節(jié)奏，通過(guò)緩慢柔和的動(dòng)作以導(dǎo)引、協(xié)調(diào)氣息周流暢通，使三者在恬靜、舒緩、順和的基礎(chǔ)上保持步調(diào)一致、深度融合。而這也正是我國(guó)古代導(dǎo)引術(shù)的精髓之所在。

以下習(xí)練動(dòng)作中關(guān)于呼吸與動(dòng)作、意念配合的技術(shù)要領(lǐng)，就是依據(jù)上述“三調(diào)合一”的規(guī)律特征及技術(shù)要求進(jìn)行設(shè)計(jì)的，可供大家練功參考。其中的“吸氣”和“呼氣”是指需要配合動(dòng)作或意念進(jìn)行的有意識(shí)、有控制的呼吸；而“自然呼吸”則是不受動(dòng)作和意念影響的隨意性自由呼吸。習(xí)練者應(yīng)根據(jù)自身動(dòng)作的熟練程度和呼吸功力，掌控好動(dòng)作的節(jié)奏，并結(jié)合具體動(dòng)作和意念活動(dòng)的不同要求，靈活交替使用腹式呼吸或自然呼吸。

二、馬王堆導(dǎo)引術(shù)“三調(diào)合一”習(xí)練技術(shù)要領(lǐng)

（一）預(yù)備式

并步站立，自然呼吸。百會(huì)上領(lǐng)，下頜微收，舌抵上腭；兩肩自然松沉，兩臂、兩掌自然下垂，周身中正松靜，心靜氣和，目視前方。

預(yù)備式要領(lǐng)歌訣：

自然呼吸身形正

百會(huì)上領(lǐng)任督通

七竅封閉八虛松

聚精會(huì)神待開(kāi)功

（二）起勢(shì)

動(dòng)作1

吸氣，重心右移，右膝微曲，提左膝向左開(kāi)步，腳尖朝前，兩腳平行，與肩同寬（或微寬于肩，下同），目視前方；

呼氣，右腿緩蹬，將身體重心移向正中，呈開(kāi)立步站立，目視前方，松靜自然，心平氣和。

動(dòng)作2

自然呼吸，意念引動(dòng)兩肩微外展并略向下松沉，兩臂緩緩?fù)庑琳菩某埃恳暻胺健?/p>

動(dòng)作3

吸氣，百會(huì)上領(lǐng)，兩掌掌心斜向上緩緩上托，牽動(dòng)兩足足跟徐徐離地，意守勞宮穴；兩掌托至約與肚臍同高，兩足跟離地面不過(guò)一指之距（約1.5厘米，下同），身體略呈前傾之勢(shì)，目視前下方；

屏息，兩掌緩緩內(nèi)旋至掌心向下，目視兩掌；

呼氣，緩緩下按掌，意守下丹田，同步緩緩落踵，逐步過(guò)渡到腳掌踏實(shí)、腳趾微抓地，兩掌按至兩胯側(cè)，掌心向下，指尖朝前，目視前方。

動(dòng)作4

吸氣，兩腕為軸兩掌緩緩?fù)庑恍∮?0度；

呼氣，松腕垂掌、指尖朝下，旋轉(zhuǎn)兩掌至掌心朝前，松靜站立，目視前方。

動(dòng)作5-6

重復(fù)動(dòng)作3-4一次。

做最后一動(dòng)時(shí)，兩掌下按至腹前緩緩分開(kāi)，自然垂落于體側(cè)，松靜站立，自然呼吸，心平氣和，目視前方。

起勢(shì)要領(lǐng)歌訣：

開(kāi)步站立貌如恭

全身放松心澄靜

托掌起踵意勞宮

按落丹田氣歸寧

（三）挽弓循行手太陰肺經(jīng)

第一遍

（以左側(cè)為例）

動(dòng)作1

吸氣，兩臂外旋、兩掌緩緩上托至與胸口同高、與肩同寬，掌心斜向上，目視前方；

呼氣，兩掌內(nèi)旋至掌心相對(duì)，虛腋曲肘，合肩含胸，帶動(dòng)兩掌合于胸前，兩掌間約一拳之距（約10-15厘米，下同），掌心約與胸口同高，目視前下方，意注兩掌之間。

動(dòng)作2

吸氣，展肩、擴(kuò)胸，帶動(dòng)兩臂、兩掌緩緩?fù)忾_(kāi)至與肩同寬，目視前方；

呼氣，合肩含胸，帶動(dòng)兩掌收合還原至約一拳之距，目視前下方。

動(dòng)作3

自然呼吸，重心微靠右，左足以足跟為軸足掌外擺90度；重心微靠左，右足以足掌為軸，捻動(dòng)涌泉，足跟外旋約90度，身體隨之左轉(zhuǎn)，兩掌保持一拳之距相合于胸前，目視兩掌之間。

動(dòng)作4

吸氣，左臂向前上方伸展，掌心向上，掌指略高于眉；同時(shí)，沉右肩，右臂曲肘后拉，掌心向下，拇指端拉至抵近右胸中府穴；前手、后肘呈略傾斜對(duì)拉狀，身體微微前傾側(cè)轉(zhuǎn)；右髖向右頂出，兩腿撐直，頭微后仰，目視前手拇指端。

呼氣，宣泄肺氣，循行左側(cè)手太陰肺經(jīng)：意念依次關(guān)注左胸中府穴，左臂肘窩外側(cè)尺澤穴，最后是拇指端的少商穴。

動(dòng)作5

自然呼吸，重心微后移，右轉(zhuǎn)身，同時(shí)左足內(nèi)扣90度使足尖朝向正前方；重心微左移，右足足掌為軸捻動(dòng)涌泉旋轉(zhuǎn)至與左足平行，落踵踏實(shí)，重心居中；兩掌緩緩相合與胸前，掌心相對(duì)，與胸口同高，兩掌約一拳之距，松靜站立，目視前下方。

（右側(cè)）

動(dòng)作6-9

同動(dòng)作2-5，但左右方向互換。

第二遍

重復(fù)動(dòng)作2-9一遍。

第二遍做最后一動(dòng)時(shí)，兩掌相合至胸口，旋轉(zhuǎn)至掌心向下按至腹前緩緩分開(kāi)，自然垂落于體側(cè)，松靜站立，目視前方，自然呼吸。

手太陰肺經(jīng)循經(jīng)歌訣：

首輔之官肺太陰

肩下胸前中府印

肘橫紋前尺澤現(xiàn)

拇指井穴少商君

（未完待續(xù)）