在大眾的認(rèn)識中，“老來瘦”成為健康的追求。然而，老人過度瘦弱卻未必是健康狀態(tài)。老年人不科學(xué)的減肥和鍛煉模式不僅使得肌少癥悄然而至，表現(xiàn)為四肢乏力、行走無力、步履蹣跚，而且因為肌肉無力、功能下降導(dǎo)致骨折、失能的風(fēng)險顯著增加。由于肌少癥起病比較隱匿，容易被人們所忽視。因此，早期識別肌少癥和實施有效的防治措施對減少老年肌少癥的發(fā)生和改善老年人晚年生活質(zhì)量至關(guān)重要。近日，我刊專訪了北京體育職業(yè)學(xué)院運動人體科學(xué)專家牛映雪教授，請她為大眾講解一下老年肌少癥的危害、原因和防治知識，呼吁大眾能夠重視老年肌少癥，提高對肌少癥的認(rèn)識，增強肌少癥自我防治的意識。

【專家簡介】

牛映雪，北京體育職業(yè)學(xué)院運動人體科學(xué)教授，國家首批注冊營養(yǎng)師，國家健康管理師，國家保健按摩師高級考評員，國內(nèi)資深體育教育專家，參與培養(yǎng)多名奧運冠軍。曾任北京體育職業(yè)學(xué)院教研室主任、教務(wù)處主任、院長助理，北京建設(shè)大學(xué)體育學(xué)院副院長等職務(wù)?，F(xiàn)任“北京市科學(xué)健身專家講師團(tuán)”副秘書長，中國女醫(yī)師協(xié)會抗衰老醫(yī)學(xué)專業(yè)委員會委員，首都保健營養(yǎng)美食學(xué)會特聘專家顧問，中央電視臺、北京電視臺、遼寧電視臺、陜西電視臺、湖北電視臺、北京體育廣播等多家媒體特邀專家。

從事我國優(yōu)秀運動隊文化教育及教學(xué)管理工作30 多年，擅長運動專業(yè)課程建設(shè)、營養(yǎng)指導(dǎo)、人體健康管理、運動處方、運動康復(fù)解決方案的制定。曾擔(dān)任國家教委十二五規(guī)劃課題子課題負(fù)責(zé)人，多次獲邀出席國內(nèi)外學(xué)術(shù)會議，發(fā)表學(xué)術(shù)論文30 多篇，主編多部課程教材。被授予“北京市優(yōu)秀教師”稱號，多次被評為北京市體育局“優(yōu)秀教師”“十佳教育工作者”。

肌少癥——一種逐漸被重視的老年綜合征

牛教授講到，肌少癥又名骨骼肌減少癥，是指骨骼肌流失、強度和功能下降引起的綜合征，也是一種逐漸被老年科醫(yī)生認(rèn)識的老年綜合征，是引起老年人身形佝僂、容易跌倒，甚至臥床不起的重要原因。

肌少癥在老年人群中的發(fā)病率在10%左右。研究顯示，上海地區(qū)70 歲以上老年人患肌少癥比例男性為12.3%，女性為4.8%；日本地區(qū)老年肌少癥患病率為男性9.6%，女性7.7%；韓國地區(qū)50 歲以上女性肌少癥患病率為12.1%。近十年來，肌少癥有明顯年輕化趨勢。

肌少癥對健康有哪些危害？

1.肥胖和“三高”

肌少癥患者出現(xiàn)肌肉量減少和肌肉功能下降，可引起機(jī)體基礎(chǔ)代謝率降低、體脂比改變，使得人體內(nèi)分泌器官受到嚴(yán)重影響，中年后很容易出現(xiàn)糖、脂代謝異常問題，引起肥胖和“三高”等疾病發(fā)生。

2.跌倒

全球統(tǒng)計數(shù)據(jù)顯示，跌倒是老年人意外傷害的頭號殺手。肌少癥最重要的特征是下肢力量的減弱，導(dǎo)致行動不便，容易跌倒。肌少癥可使老年人的跌倒風(fēng)險增加3 倍。

3.生活活動能力下降

肌少癥帶給身體的傷害絕不只是乏力、步速降低而已，它對老年人健康的威脅非常大，特別是一些核心肌肉的流失，是老年人生理功能逐漸減退的重要原因和表現(xiàn)之一。人體擁有很多身體素質(zhì)，如力量素質(zhì)、速度素質(zhì)、柔韌性、靈敏性，這些身體素質(zhì)的基礎(chǔ)都來源于力量素質(zhì)。肌肉量和肌力是人體力量素質(zhì)的基礎(chǔ)，如果人體肌肉量減少，肌力減弱，力量素質(zhì)下降，身體其他素質(zhì)都會受到影響。

老年人為什么會出現(xiàn)肌少癥？

牛教授談到，肌少癥?！扒嗖A”老年人，主要有以下原因：

1.久坐不動

如果人體連續(xù)坐姿超過1 小時，體內(nèi)負(fù)責(zé)分解脂肪的脂肪酶會暫時性失效，加上久坐不動的人體內(nèi)胰島素敏感性降低，兩者共同促進(jìn)脂肪在體內(nèi)蓄積，使得糖尿病、中風(fēng)的風(fēng)險大大增加。研究顯示，每平方毫米面積的骨骼肌上分布著3000 條毛細(xì)血管，在人體靜止時，僅開放80～100 條。只有人體進(jìn)行全身運動且運動強度達(dá)到心率每分鐘100 次以上并維持一定時長的前提下，3000 條毛細(xì)血管才有機(jī)會全部開放。古話說，流水不腐。如果肌肉中的毛細(xì)血管總是沒有充分的時間進(jìn)行全面開放，長期下來，肌肉的營養(yǎng)、代謝產(chǎn)物的排出都會受到影響。因此，久坐不動是造成人體肌肉量減少的重要原因之一。

2.不當(dāng)減肥

都說“千金難買老來瘦”。老年人減肥并不是減體重，而是要減脂肪，但減脂肪不單單是靠節(jié)食來完成。如果只限制飲食，得到的這種體重表面下降，往往減少的是瘦體重，更多減掉的是身體中的肌肉，這種現(xiàn)象對老年人來說要堅決杜絕。研究顯示，每增加1 公斤肌肉就會消耗掉2.6 公斤的脂肪。因此，老年人要科學(xué)減肥，靠飲食和鍛煉把肌肉長回來，消耗掉脂肪。

3.蛋白質(zhì)不足，營養(yǎng)不良

蛋白質(zhì)是肌肉最需要的營養(yǎng)物質(zhì)，專家建議攝入量是每千克體重不低于1.2 克/日。如果蛋白質(zhì)補充沒有達(dá)到推薦量，身體內(nèi)的蛋白質(zhì)就會不足，肌肉營養(yǎng)不足，容易導(dǎo)致肌少癥的發(fā)生。

4.老化

肌少癥的發(fā)生也與老化相關(guān)的性激素水平下降、線粒體功能下降、細(xì)胞凋亡、神經(jīng)系統(tǒng)退行性疾病、慢性病和炎癥狀態(tài)有關(guān)。隨著年齡的增加，人體肌肉量逐漸下降?！按驽X不如存肌肉”，要警惕肌少癥在老年期“找上門”。因此從青年期和中年期開始，我們就要關(guān)注肌肉儲備的問題。

老年肌少癥的診斷

牛教授指出，肌少癥的突出表現(xiàn)是肌肉質(zhì)量和力量的下降。30 歲以后，人體肌肉質(zhì)量每年會下降1%～2%，成年人每年將失去3%的肌肉力量。

在肌少癥診斷評估中，手握力、步速、肌肉量是三個關(guān)鍵指標(biāo)。

1.握力：測試優(yōu)勢手握力，如果男性低于26 千克，女性低于18 千克，判斷為握力下降。

2.步速：老年人以正常速度走6 米。如果低于1 米每秒，屬于步速下降。

3.肌肉量：可以通過CT、磁共振檢查、雙光能X 線骨密度儀或者體脂分析儀來評估肌肉含量。目前許多家庭都備有體脂秤，體脂秤可以通過測量體內(nèi)脂肪占身體的比例進(jìn)一步推算出人體肌肉量。若是家中沒有體脂秤，牛教授教大家一個粗略評價肌肉量的方法：伸出兩只手的大拇指和食指相對，握住小腿最粗的部分，如果握不住，說明肌肉量很好；若是剛好握住，說明肌肉量有所下降；如果能輕松握住，說明肌少癥風(fēng)險較高，需要加強預(yù)防和干預(yù)。

除了上面三個指標(biāo)，也要關(guān)注老年朋友們?nèi)粘Ｉ钪械淖晕腋惺埽缈谇煌僖悍置跍p少，口干；消化功能減弱，食欲降低；走路減慢，身體乏力；負(fù)重減少，較之前無力氣等。這些表現(xiàn)都有可能提示肌少癥在悄無聲息地到來。

老年肌少癥的預(yù)防和治療

肌少癥的治療主要有以下幾種手段：

1.藥物治療

目前國內(nèi)還沒有針對肌少癥的特效藥物上市，很多所謂具有防治肌少癥作用的藥物大多含有激素成分，療效尚不能完全令人滿意。除非因為特殊疾病、生活環(huán)境受限完全沒有辦法外出行走活動的患者，我們并不主張長期依賴藥物治療老年肌少癥。

2.物理治療

大多數(shù)是指功能性電刺激、全身震動療法、保健按摩等被動理療手段，通常適用于有防治肌少癥需求的人群或有特殊疾病限制的人群，在一定程度上對肌少癥的防治有一定的效果。

3.運動療法

運動是防治肌少癥最好的方法之一，對于保持甚至提高人體肌肉量和肌力的效果確切。推薦每周至少有5 次有氧運動和3 次抗阻訓(xùn)練。

4.營養(yǎng)療法

老年人營養(yǎng)不良是其患肌少癥的重要原因之一。防治老年肌少癥，優(yōu)先推薦優(yōu)質(zhì)蛋白的補充。除此之外，維生素D 和必需脂肪酸，一個也不能少。

老年肌少癥防治之運動原則

1.安全性原則：應(yīng)根據(jù)個體情況的不同給予個體化訓(xùn)練方案，心率控制是最簡單的觀察指標(biāo)，對比自己的晨脈值不得高于5 次以上。

牛教授在此教大家一個測定自己晨脈的方法：每天早上醒來一睜眼，不做任何活動，測定自己的每分鐘脈搏，連續(xù)測定7 天，7 天脈搏總數(shù)的平均值，即為自己的晨脈值。當(dāng)運動訓(xùn)練后，翌日早上醒來的晨脈與之前的晨脈相比不高于5 次，提示您的運動量合理安全。

2.適度性原則：要根據(jù)自己的身體承受能力合理安排運動量，必須考慮到數(shù)量、強度、時間和密度等因素。

3.有效性原則：對運動訓(xùn)練活動實施有效控制，訓(xùn)練中準(zhǔn)確把握和控制運動訓(xùn)練活動的各個方面，達(dá)成訓(xùn)練目標(biāo)。

4.全面均衡性原則：健身運動應(yīng)涵蓋健康體能各要素，包括有氧運動、重量訓(xùn)練、伸展操和平衡反應(yīng)訓(xùn)練。此外，運動訓(xùn)練后還要注重營養(yǎng)補充，達(dá)到吃動平衡。

5.循序漸進(jìn)原則：運動訓(xùn)練應(yīng)由易到難，由簡到繁，從淺入深，不可急于求成。

6.持之以恒原則：運動鍛煉要張弛有度，不能一曝十寒，貴在持之以恒，方可收到防治效果。

老年肌少癥防治之運動指導(dǎo)

牛教授指出，目前老年肌少癥防治的運動形式主要包括兩種：有氧運動包括慢跑、騎車、走路、太極拳、游泳等，以提高心肺功能水平為主；抗阻訓(xùn)練，如啞鈴、臥推、臂力器、彈力帶等，主要讓人體肌肉對抗一定的阻力，這樣才能更高效地刺激肌肉增長。在防治老年人肌少癥的措施中，抗阻訓(xùn)練必不可少。

老年人在進(jìn)行運動時有以下注意事項：

1.運動之前要進(jìn)行全面體檢，在醫(yī)生和專業(yè)人士指導(dǎo)下進(jìn)行運動。

2.運動前做好充分準(zhǔn)備活動，在運動后充分放松和拉伸，避免運動傷害事故。

3.對抗肌少癥的運動鍛煉，需要做間歇性、變換頻率的運動，可獲得更好的訓(xùn)練效果。

4.運動應(yīng)多元化，均衡有氧、肌力、柔韌度、平衡能力等多種素質(zhì)的鍛煉。

5.運動的時候最好找到同伴，減少運動的枯燥感。

6.科學(xué)補充營養(yǎng)，幫助肌肉增長，避免營養(yǎng)攝入不足導(dǎo)致的瘦體重流失。

7.保證充足睡眠及休息，避免在疲勞、空腹、飽腹或身體狀況不適時運動。

8.選擇適當(dāng)?shù)倪\動服裝、運動鞋等運動裝備。

9.運動不能替代藥物，有其他慢性病的患者一定不可以隨意停藥，出現(xiàn)不適，應(yīng)及時去醫(yī)院咨詢醫(yī)生。

不少老年朋友常發(fā)出疑問：“我不能完成長時間的運動，必須持續(xù)鍛煉30 分鐘以上才會起到鍛煉作用嗎？”

對此，牛教授做出解釋：如果您的時間或者身體情況不允許，那么您可以將運動時間分隔為早中晚三次各10 分鐘來完成。研究結(jié)果顯示，其所收到的鍛煉效果差距并不是太大。只要老年朋友們動起來，只要每天堅持完成一定的運動量，都可以收到很好的運動效果。

老年肌少癥防治之運動營養(yǎng)補充

牛教授強調(diào)說，在防治肌少癥的過程中，特別是老年人進(jìn)行一些運動訓(xùn)練時，吃動平衡對于維持老年人的健康非常重要。只練不吃，營養(yǎng)跟不上，就不能很好地達(dá)到防治肌少癥的目的。

1.補充蛋白質(zhì)

針對防治肌少癥人群，專家建議每日攝入不得低于25～30 克優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。具體量化一下：4 個雞蛋（蛋清），或100 克瘦肉，或一杯250 毫升的普通原味酸奶，這些食物量差不多就含有25克優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。這個量化并不是要求老年人一天就要吃4 個雞蛋，而是老年人可以根據(jù)以上的量化，合理安排自己的飲食。若老年人由于身體原因，不能補充足夠的蛋白質(zhì)，就需要及時給予必要的營養(yǎng)制劑。

2.補充維生素D

補充維生素D 對骨骼和肌肉具有雙重調(diào)節(jié)效應(yīng)，有益于肌肉的再生和修復(fù)。維生素D 每日攝入量5 微克為宜，不可超25 微克。富含維生素D的食物在日常飲食中很常見，如雞蛋、牛肉、魚肉、豬肉等。若是在飲食中不能攝入足夠的維生素D，曬太陽也是老年人補充維生素D 的一條重要途徑，每天到戶外走走，曬曬太陽，15～30 分鐘即可。

3.補充歐米茄-3 脂肪酸

歐米茄-3 脂肪酸可以提高氨基酸的利用率，幫助肌肉合成，減緩肌肉蛋白質(zhì)的分解，還可以改善肌肉力量和功能，減少肌肉損傷和酸痛，改善心肺功能，建議成年人歐米茄-3 脂肪酸的日食用量為3 克，富含歐米茄-3 脂肪酸的食物有植物食用油、深海魚、堅果、豆類、果蔬等。

最后，牛教授呼吁：健康是永恒的主題，無論是對于個人、家庭還是對于國家、民族，奔跑追夢之路，都需要健康為前提。保持健康、遠(yuǎn)離疾病，不僅是對自己負(fù)責(zé)，也是對家庭、社會、國家負(fù)責(zé)，每個人都是自己健康的第一責(zé)任人。中國已進(jìn)入老齡化社會，變老是一種生理現(xiàn)象，但老齡不意味著就是衰弱或失能，我們要提倡積極老齡化的觀念，向老年肌少癥宣戰(zhàn)——強肌肉，防失能，抗衰防老從預(yù)防肌少癥做起！