1.跳繩? 持續(xù)跳繩10分鐘≈慢跑30分鐘/跳健身舞20分鐘，耗時(shí)短、耗能大。初學(xué)者剛開(kāi)始跳1～3分鐘即可，適應(yīng)后逐漸增加時(shí)間，3個(gè)月后可連續(xù)跳上10分鐘，半年后可實(shí)行“系列跳”：每次連續(xù)跳3分鐘，共5次，直到一次連續(xù)跳上半小時(shí)。

2.游泳? 游泳30分鐘就可以消耗1100千焦的熱量。游泳時(shí)，人在水中活動(dòng)的阻力比在陸地上大12倍，且新陳代謝較快，同樣的運(yùn)動(dòng)時(shí)間耗能更多。游泳需要調(diào)動(dòng)全身各部位，使得體型更勻稱。最重要的是，游泳對(duì)膝關(guān)節(jié)的負(fù)重最小，對(duì)膝關(guān)節(jié)不會(huì)造成任何壓力，是最安全的有氧運(yùn)動(dòng)。

3.慢跑? 通過(guò)慢跑減肥，時(shí)長(zhǎng)最好保持在每次30～45分鐘，或者每次5公里，每周4～5次。慢跑前30分鐘，供能的主要來(lái)源是糖原，30分鐘以后才轉(zhuǎn)為脂肪。慢跑不是變速跑，更不是賽跑，一定要注意速度，不要被他人干擾，同時(shí)配合呼吸，減重效果才會(huì)更好。跑步結(jié)束之后，記得做15分鐘的拉伸運(yùn)動(dòng)，消耗更多熱量。跑步之后會(huì)有饑餓感，但一定要等上20分鐘在進(jìn)食，避免過(guò)量進(jìn)食。

4.動(dòng)感單車? 每小時(shí)燃燒568～841千卡熱量。騎動(dòng)感單車能增強(qiáng)膝蓋和腘繩肌的力量。利用動(dòng)感單車做高強(qiáng)度間歇式訓(xùn)練，如交替進(jìn)行30秒鐘的快速騎行和30秒鐘的中速騎行，對(duì)減重特別有效。同時(shí)，在騎車過(guò)程中應(yīng)保持良好的姿勢(shì)：挺胸，保持后背平直，肩膀向后并自然向下。