方敏

生命在于運動，而如何進(jìn)行運動則大有學(xué)問?，F(xiàn)代社會生活中，尤其是在節(jié)奏緊張、競爭激烈的大都市中，人們忙碌于工作、學(xué)習(xí)、人際交往、家庭事務(wù)之中，忽略了運動對保持和促進(jìn)健康的重要性，很難抽出時間鍛煉身體。于是，由于缺少運動所導(dǎo)致各種疾病日益顯現(xiàn)出來。而運動是延緩衰老、防病抗病、延年益壽的重要手段，如果能堅持運動，生命將會呈現(xiàn)另一種色彩。不同年齡的人運動該注意哪些呢？本刊記者采訪了浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第二醫(yī)院骨科伍衛(wèi)剛醫(yī)生。

兒童青少年（5～17歲）：運動促生長發(fā)育

這個時期的孩子處于長身體的關(guān)鍵期，為了促進(jìn)孩子的生長發(fā)育，必須“邁開腿”。伍醫(yī)生說，家長可以帶著孩子多進(jìn)行室外運動，接受“日光浴”“空氣浴”，進(jìn)行打球、跑步、做操、跳繩等運動項目。對于年齡較小的孩子，可以進(jìn)行游泳、騎自行車等簡單的運動項目。由于這個階段孩子的骨骼還相對脆弱，盡量避免強烈沖擊和對抗性的運動項目，如杠鈴、啞鈴等。推薦球類運動，如乒乓球、羽毛球等，不僅可以鍛煉孩子身體的靈敏性和協(xié)調(diào)性，還能加強眼部運動。對于年齡較大的孩子，可以進(jìn)行一些力量訓(xùn)練，如速度訓(xùn)練（短跑）、彈跳練習(xí)、投重物練習(xí)（小重量鉛球）、克服體重練習(xí)（引體向上、俯臥撐）等，以增強心肺功能。就運動時間上來說，伍醫(yī)生表示，對于兒童和青少年，建議每天至少一個小時的中度到劇烈強度，以及每周至少三天進(jìn)行肌肉增強活動。

成年人（18～64歲）：運動促健康、祛抑郁

有些“996”的上班族抱怨鍛煉時間不夠，并且在辦公室里一坐就是一整天，容易出現(xiàn)頸椎病、腰椎間盤突出等問題，再加上精神壓力大，有些人甚至處于抑郁狀態(tài)。伍衛(wèi)剛醫(yī)生說，其實對于壓力山大的上班族，運動不僅可以改善身體情況，也可以調(diào)整不良的情緒狀態(tài)。有研究表明，在改善抑郁狀態(tài)的運動項目中，團(tuán)體活動、騎單車、有氧體操排前三名。如果公司有健身場所，可以抽空到健身場所進(jìn)行鍛煉。如果沒有條件，在辦公室里也可以做一些拉伸運動，進(jìn)行局部的肌肉訓(xùn)練。比如自己可以準(zhǔn)備一個瑜伽墊，利用中午休息時間，做平板支撐、“小燕飛”“拱橋式”等拉伸動作，或者靠墻靜蹲，這樣可以鍛煉腰腹腿的肌肉力量。即使是坐在椅子上，也可以做直腿抬高運動，可以訓(xùn)練股四頭肌。頸椎不好的人，可以試著把頸椎往后仰，或者用脖子寫“米”字來活動頸椎。“只要站起來就永遠(yuǎn)比坐著要好?！蔽獒t(yī)生總結(jié)道。

對于普通年輕人，作為骨科醫(yī)生的伍衛(wèi)剛并不十分推薦爬山這樣一類運動，因為會有不停地屈膝活動，膝關(guān)節(jié)會在下山過程中承受身體帶來的壓力，會造成膝關(guān)節(jié)髕骨不同程度的磨損。他建議人們在登山過程中攜帶具有保持身體平衡和保護(hù)關(guān)節(jié)作用的登山杖和運動護(hù)膝等器具，循序漸進(jìn)地增加運動量。他推薦游泳，因為是對骨骼傷害最小的運動。

孕婦是成人當(dāng)中較為特殊的群體，但到底該不該運動呢？很多人擔(dān)心孕婦在孕期由于運動而導(dǎo)致意外情況的發(fā)生，因此基本上禁止孕婦運動。但是由于不停地補充膳食營養(yǎng)，再加上缺乏運動，孕婦體重很容易超標(biāo)，產(chǎn)生如巨大兒等問題。孕婦在運動之前先要去醫(yī)院進(jìn)行相關(guān)的評估，看是否適合運動。美國婦產(chǎn)科學(xué)會（ACOG）頒布了有關(guān)孕產(chǎn)期鍛煉的相關(guān)指南，按照最新的指南建議，在排除了有流產(chǎn)風(fēng)險和活動禁忌等因素后，均鼓勵孕婦在孕期進(jìn)行鍛煉（即使其平時不參與鍛煉）。鼓勵孕婦在一周之內(nèi)，最好每天能夠進(jìn)行鍛煉。如不能達(dá)到，也應(yīng)該在一周內(nèi)大部分時間每天進(jìn)行20～30分鐘有氧且有強度的鍛煉。

65歲及以上老年人：科學(xué)運動防傷害

對于老年群體，參加運動的最主要目的是增強心肺功能和肌肉骨骼力量，減少抑郁癥、認(rèn)知功能下降等風(fēng)險。不少老年人都是慢病患者，在運動之前，最好先去醫(yī)院做個健康篩查和運動能力評估，包括血壓、病史、關(guān)節(jié)等，根據(jù)當(dāng)前的身體狀況制訂相應(yīng)的運動策略，減少意外傷害的發(fā)生。比如糖尿病患者，在運動前可隨身攜帶一些小零食，以防止低血糖的發(fā)生；選擇合適松軟的鞋，不要加重足部皮膚組織的負(fù)擔(dān)，適當(dāng)活動足趾和下肢肌肉組織，加強血液循環(huán)，避免過度負(fù)重活動，同時可多做上肢運動。此外，還要注意降糖藥物對身體運動的影響，減少久坐不動的行為，久坐時間不得超過30分鐘。