（貴州師范大學 貴州 貴陽 550001）

1、體能訓練的概念

體能訓練是指對三大供能系統(tǒng)能量代謝活動為基礎(chǔ)通過骨骼肌表現(xiàn)出來的運動能力的訓練。體能訓練的目的和作用:體能訓練是執(zhí)行技、戰(zhàn)術(shù)的基礎(chǔ)，技、戰(zhàn)術(shù)的執(zhí)行是在一個良好身體素質(zhì)的基礎(chǔ)上，身體素質(zhì)是技、戰(zhàn)術(shù)執(zhí)行的基礎(chǔ)和前提。一個良好的體能是掌握復(fù)雜多變的運動技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)的基礎(chǔ)和需要；良好的身體素質(zhì)是延長運動壽命和預(yù)防運動損傷的關(guān)鍵，結(jié)合網(wǎng)球運動特點和運動員的特點，對運動員的體能訓練進行分析,是提高身體素質(zhì)和運動能力的關(guān)鍵。

2、網(wǎng)球運動項目的特點

網(wǎng)球運動是一項隔網(wǎng)對抗的運動項目，技、戰(zhàn)術(shù)復(fù)雜多變、動作多變、對抗激烈、是對體能要求很高的一項隔網(wǎng)對抗性運動項目。根據(jù)學者田麥久的項群理論，網(wǎng)球?qū)儆诩寄苤鲗?dǎo)類隔網(wǎng)對抗的運動項目。技術(shù)是網(wǎng)球運動的關(guān)鍵部分，但隨著競技體育的發(fā)展，技戰(zhàn)術(shù)變化無常，對體能的要求也越來越高。在網(wǎng)球運動中身體素質(zhì)是技能的基礎(chǔ)，技能是戰(zhàn)術(shù)的基礎(chǔ)，技戰(zhàn)術(shù)的合理運用對比賽結(jié)果起到很大的作用，所以網(wǎng)球運動中的體能訓練是基礎(chǔ)的，也是關(guān)鍵的。

2.1、網(wǎng)球運動中體能的功能特點

網(wǎng)球比賽中，一個擊球的基本動作是由多個動作組成，每個回合一般由一兩個動作組成，運動比較劇烈，且強度大，心率有時可高達180-200次/分，在網(wǎng)球比賽中多為ATP-CP供能系統(tǒng)，其特點是：供能時間約為7.5s，這一系統(tǒng)是一切高功率運動的功能基礎(chǔ)，如，急停急起、跳躍、短跑等。當一球的對拉回合較多時，糖酵解系統(tǒng)參與供能，其供能特點：糖酵解功能時間約為33s，功能總量教磷酸原系統(tǒng)多。在正規(guī)的比賽中，男子的比賽是五盤三勝制，女子的比賽是三盤兩勝制，一場比賽的時間可能達到數(shù)小時，這時靠ATP-CP供能、乳酸功能是遠遠不夠的，必須要有氧功能的參與，其特點是：ATP生成的總量大，但功能速率低，可進行長時間的耐力運動。

2.2、網(wǎng)球技術(shù)動作的特點

在網(wǎng)球動作中,有正反手擊球、高壓球、發(fā)球等技術(shù)動作，通過這些動作了解網(wǎng)球運動中哪些肌肉是主要用力的，在訓練中對這些肌肉進行針對性的訓練，正反手擊球時主要發(fā)力肌肉：蹬腿肌群、轉(zhuǎn)腰肌群、上臂內(nèi)收、旋內(nèi)肌群、前臂旋前肌群、屈腕肌群。高壓球和發(fā)球時的主要肌肉：蹬腿肌群、腰背肌群、屈髖收腹肌群、旋內(nèi)肌群、伸肘肌群、前臂旋前肌群、屈腕肌群。了解在網(wǎng)球動作中動作技術(shù)的發(fā)力點和主要肌群后，進行針對性的、科學的訓練，是提高網(wǎng)球技術(shù)的關(guān)鍵。

3、網(wǎng)球運動中的體能訓練

3.1、力量訓練

力量訓練是所有項目的基礎(chǔ)，在網(wǎng)球中力量訓練可以加快發(fā)球、擊球的速度和加大擊打高壓球的力量。在發(fā)球的過程中力量是很重要的。如果發(fā)球質(zhì)量好、力量大，那么球速就快，球速快以達到壓迫對手，讓對手處于被壓迫狀態(tài)，還可能打出ACE球，這在比賽中就會占很大的優(yōu)勢。

有針對性的訓練，可提高在網(wǎng)球運動中的揮拍質(zhì)量和揮拍力度，在相持過程中，力量好的一方更占優(yōu)勢，更具有殺傷力，擊球時的力量和速度就更大，力量訓練可以提高網(wǎng)球技術(shù)動作的穩(wěn)定性，可以防止在運動過程中受傷。在網(wǎng)球運動中，很多動作是屬于旋轉(zhuǎn)發(fā)力的，對踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、腰、腕關(guān)節(jié)有一定傷害，所以受傷也是在所難免的，通過力量訓練，加強關(guān)節(jié)周圍的肌肉力量，關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性好，減少了在運動過程中受傷的機率。

（1）一般力量訓練。

一般力量是提高整體身體素質(zhì)為基礎(chǔ),全方位的發(fā)展，以發(fā)展大肌肉群的肌肉爆發(fā)力為主，提高身體機能水平，防止在運動過程中受傷。一般力量訓練主要以胸部、大腿、腹部、手臂、臀部、背部等大肌肉群為主。主要練習方法有：腿部有負重深蹲、腿舉等；胸部臥推、俯臥撐等；背部有引體向上、硬拉等；肩部訓練的方法有飛鳥(前飛、平飛、俯飛)、上舉等方法。

（2）專項力量訓練。

專項力量訓練是提高專項技能所需要的肌群力量，發(fā)展與專項技術(shù)動作有關(guān)肌肉的爆發(fā)力和力量，是提高運動競技水平最佳的方式。在訓練過程中肌肉的薄弱是導(dǎo)致運動損傷的主要原因，針對性的專項力量訓練，可以減少運動損傷。

專項訓練肌群有：肩關(guān)節(jié)肌群、腿部肌群、腰背肌群、手臂肌群、腕關(guān)節(jié)、屈髖收腹肌群等肌群。肩部訓練：訓練方法有啞鈴?fù)婆e、啞鈴前平舉、啞鈴側(cè)平舉；腰背肌群訓練方法有仰臥起坐、俯臥起坐、拉橡皮筋轉(zhuǎn)體等；腿部肌群的訓練方法有負重深蹲、硬拉等。

在力量訓練前應(yīng)做好充分的熱身活動，然后做相應(yīng)的伸展練習，訓練結(jié)束后，必須放松和拉伸，以防肌肉酸痛。在做負重訓練時動作要正確，呼吸配合得當，負重的重量由小到大，遵從循序漸進原則。

3.2、耐力訓練

耐力是指機體在長時間運動時的能力，耐力對技術(shù)起著主導(dǎo)作用，良好的耐力素質(zhì)能承受更大的訓練負荷和比賽強度、能在比賽中展示出更好的運動技能。耐力素質(zhì)有一般耐力和專項耐力。

（1）一般耐力訓練。

一般耐力是發(fā)展運動員的基本素質(zhì)和體能，一般耐力的訓練應(yīng)安排在長時間的訓練期進行。一般耐力的訓練有長時間跑、自由泳、騎自行車等項目，而長跑和自由泳對網(wǎng)球項目來說是一項很好的運動項目，其使肩部周圍的肌肉得到拉伸和鍛煉，自行車能很好的發(fā)展腿部肌肉。

（2）專項耐力訓練。

專項耐力訓練是運動員有機體為了獲取專項成績而最大限度動員機能能力，克服專項負荷所產(chǎn)生疲勞的能力。因為項目不同，專項耐力的表現(xiàn)也不同，在網(wǎng)球?qū)ｍ椨柧氈杏幸韵聦ｍ椨柧毮土τ柧毞椒ǎ?/p>

①采用間歇訓練的方法加強速度耐力，如3組間歇400m跑、3組 100m跑、60m、80m跑等；

②運動員在網(wǎng)球底線，練習折返跑，聽到口令后從底線向網(wǎng)前跑，遇線就折返跑回，再從底線快速向網(wǎng)前跑；

③長時間的進行多球訓練；

④增加比賽盤數(shù)、局數(shù)或者規(guī)定長時間的比賽和訓練。

3.3、柔韌訓練

柔韌是指人體關(guān)節(jié)在不同方向上的運動能力，以及肌肉、韌帶軟組織的伸展能力。柔韌訓練有利于運動成績的提高，運動員在動作隨意支配的能力提高，利于展示高難度動作,使運動員在訓練比賽中不易拉傷受傷，柔韌的訓練方法有靜態(tài)拉伸法、擺動牽拉法。

（1）靜態(tài)拉伸。

靜態(tài)拉伸是柔韌訓練中最常見，也是最常用的一種傳統(tǒng)拉伸方法，在拉伸過程中簡單易行，拉伸時動作要緩慢，一般每個動作的拉伸30-60s左右為宜，拉伸幅度容易控制，在運動員感覺到疼痛就停止拉伸，這種拉伸相對安全不易受傷，不易造成肌肉酸痛。

（2）擺動拉伸。

擺動拉伸是指肢體在活動過程中，肌肉被拉伸的一個過程，這種拉伸一般在拉伸階段的最后進行，在沒有完全熱身的時候，做擺動拉伸因肢體運動慣性產(chǎn)生擺動而容易拉傷肌肉，一般不建議采用這種方法拉伸。

3.4、速度訓練

不管是對于球類項目還是其他項目，速度素質(zhì)是非常重要的，沒有速度作為基礎(chǔ)，技戰(zhàn)術(shù)是不能很好的執(zhí)行的，速度是基礎(chǔ)也是關(guān)鍵部分，簡而言之就是跑得越快,防守也越強,得分機率就越高，不容易被對手一拍就打死。速度有動作速度、反應(yīng)速度和移動速度,網(wǎng)球中主要以反應(yīng)速度和移動速度為主，反應(yīng)速度是指網(wǎng)球運動員對球的方向、球速、旋轉(zhuǎn)做出反應(yīng)所需要的時間。移動速度是指運動員在特定方向上位移的速度。

（1）反應(yīng)速度的訓練。

決定反應(yīng)速度的主要因素是神經(jīng)系統(tǒng)，而不是運動能力，所以在訓練中應(yīng)強調(diào)對神經(jīng)系統(tǒng)的訓練,強化神經(jīng)系統(tǒng)，反應(yīng)速度的訓練方法：

①兩膝彎屈成半蹲姿勢，原地做小碎步，當聽到老師的口令之后，快速的向左右或前后移動，或者做與老師口令相反的動作。

②聽口令擊球，在多球訓練中，聽老師的口令擊球，當老師說正手擊球是，用反手擊球，相反當老師說用反手卻用正手，在此過程中反應(yīng)要快。

（2）移動速度的訓練。

移動速度是指運動員在特定方向上移動的速度，以單位時間內(nèi)機體移動的距離為依據(jù)，在救球、對手發(fā)大角度快速的球時移動速度起主導(dǎo)作用，移動速度的訓練：①60m、100m等間隙訓練；②在網(wǎng)球訓練中，讓練習者站在底線中點快速啟動接發(fā)球。

4、結(jié)語

（1）在力量方面,網(wǎng)球運動強調(diào)對手腕、肘關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)、腰、腿的專項力量訓練，通過各種訓練方法來加強力量；

（2）在網(wǎng)球運動中需要各關(guān)節(jié)都比較靈活，加強主要關(guān)節(jié)的靈活性可以提高在網(wǎng)球運動中的技戰(zhàn)術(shù)能力，還可以防止在運動過程中受傷；

（3）在速度方面，網(wǎng)球運動需要快速的反應(yīng)、快速的奔跑、快速的急停、急轉(zhuǎn)等動作，以便于更好的完成技戰(zhàn)術(shù)，因此在訓練中提高反應(yīng)速度和移動速度是提高網(wǎng)球運動技能的關(guān)鍵。