踏入新年伊始，熱愛運動的人需要制訂一個全年的健身計劃，保證鍛煉的效果，促進身心的健康。

一月：打好基礎。一月份天寒地凍，不少人喜歡“宅”在家中，不愿進行戶外運動。殊不知，此時應讓身體慢慢活動開，為全年健身打好基礎。每周進行4 次靈活性、平衡性鍛煉，如扶住固定物單腿下蹲、練幾個簡單的瑜伽伸展動作、在看電視時來回踱步或在購物時多走幾圈，每次15～30 分鐘即可。

二月：鍛煉肌肉。老年人增強肌肉訓練可加速新陳代謝，提高身體的抗病能力。尤其在春節(jié)期間，適度進行肌肉訓練能消耗多余脂肪，避免節(jié)后“發(fā)福”。對著墻壁做立式俯臥撐，練習彈力帶、拉力器或啞鈴，也可在烹飪時利用廚具做簡單的力量訓練，每周至少2 次，每次30 分鐘左右。

三月：對抗厭倦。從年初到現(xiàn)在，您已運動了8 周，健身熱情和動力可能會有所減退。此時，不妨列出您想改善體質、加強鍛煉的所有原因，讓自己重拾運動熱情。春三月萬物復蘇，老年人可在本月參加幾次趣味性運動會，或在日常鍛煉中加入娛樂項目，如輪滑、放風箏、跳田字格等，既能增加運動樂趣，又有利于長期堅持。

四月：增加強度。由于前三個月堅持鍛煉，您已形成了較好的身體素質和運動適應性，應在此基礎上增加強度或延長時間。在保持原有運動量的同時，增加戶外有氧運動，老年人可根據(jù)身體狀況，每天步行6000 步左右。喜歡慢跑的人，不妨試著增大步幅，提高強度。在有氧運動后，練練瑜伽或健身操，以放松肌肉、改善走姿。

五月：有氧運動。初夏，風和日麗、氣候宜人，正是戶外運動的好時候。老年人可全家總動員到郊區(qū)健步走、騎行，讓身體以最健康的狀態(tài)迎接盛夏的到來。每天健走步數(shù)增加到7000～10000 步，以自感舒適、次日又不會過于勞累為宜。在有氧運動中穿插力量訓練，運動前要充分熱身，運動后適度按摩身體，促進血液循環(huán)，趕走肌肉疲勞。

六月：局部鍛煉。到了夏天，手臂上的“拜拜肉”、腰上的“游泳圈”，讓不少愛美女士煩惱不已，此時不妨強化局部鍛煉，將贅肉“各個擊破”。在保持日常運動的基礎上，通過仰臥起坐、平躺卷腹、平板支撐等方法鍛煉腰腹肌肉，半蹲、坐空椅子可強化下肢力量，而推舉啞鈴、手握飲水瓶劃船則能鍛煉肱二頭肌，幫您擺脫手臂贅肉。

七月：水中鍛煉。三伏天悶熱潮濕，很多人都提不起運動興趣。夏天除了選擇一些“慢運動”之外，還可充分享受“水中鍛煉”的樂趣。伏天在泳池里劈波斬浪，既能消暑納涼，又能強身健體。下水前，一定要充分熱身，以免出現(xiàn)抽筋、僵硬等不適。不會游泳的人可嘗試水中漫步，水的阻力讓人走起來很費力，從而消耗更多熱量，對減肥塑形大有好處。

八月：更新運動。經過苦夏的煎熬，再有毅力的人也會對運動產生厭倦心理，給自己一個緩沖期，嘗試一些新項目，尋找新鮮感。愛跑步的人，改練健美操、廣場舞；喜歡在戶外運動的人，不妨走進健身房，請教練進行專業(yè)指導；經?！皢未颡毝贰钡娜耍蓭е摇皠印逼饋?；喜歡健走的人，改為騎自行車或手握啞鈴散步等。

九月：鞏固成果。經過8 個月的鍛煉，身體已處于較理想的狀態(tài)，本月的重點是保持運動量，鞏固健身成果。學寫“運動日記”，記錄健身計劃、項目、時間、完成情況等，逼著自己去運動。初秋早晚轉涼，人們的運動興致也隨之減弱，建議找個“運動伴兒”，兩個人相互鼓勵，堅定鍛煉的信念。

十月：檢驗效果。奮斗了九個月，大家可在本月檢驗自己的鍛煉成果，在十一假期安排一次家庭運動會或賽跑，組織全家人登山、郊游等，都是不錯的選擇。秋高氣爽最適宜登山，老年人登山一定要量力而行，千萬不要逞強，穿登山鞋、長衣長褲，帶上常用藥、登山杖、水和糖塊。登山前要充分熱身，患有心腦血管病、糖尿病的老年人最好有家人陪伴。

十一月：放松身體。入冬后萬物閉藏，人體機能也相對減弱，此時應讓身體進入放松狀態(tài)，注意身心調養(yǎng)，同時做些鍛煉平衡力的基礎訓練。老年人根據(jù)身體狀況每天慢走6000～7000 步，還可根據(jù)個人興趣選擇瑜伽、太極等“慢運動”放松身體。

十二月：保證時間。臨近年關，孩子們忙于期末考試、上班族忙著各種總結、老年人忙于家庭瑣事……要提醒的是，再忙也要保證每天走6000步或運動半小時。可將運動穿插在生活中，如上下班快走10 分鐘，用爬樓梯代替坐電梯，周末一家人去玩玩雪上運動，買些簡單易學的健身器械和家人一起鍛煉身體。