北京體育大學(xué)

一、引言

經(jīng)過(guò)全國(guó)人民長(zhǎng)時(shí)間的共同努力，可以發(fā)現(xiàn)這場(chǎng)“戰(zhàn)疫”我們已經(jīng)取得了極大的勝利，肺炎疫情也受到了良好的管控；也為了防止情況的惡化，打贏最后的勝仗，建議人們?nèi)赃x擇減少出行并居家進(jìn)行體育鍛煉，來(lái)增強(qiáng)大家身體素質(zhì)和心理素質(zhì)，促進(jìn)身心健康及社會(huì)和諧。

二、新冠病毒及居家體育鍛煉概述

（一）新型冠狀病毒

通過(guò)文獻(xiàn)資料，我們可以得知新型冠狀病毒是屬于β 屬的冠狀病毒，有包膜，顆粒呈圓形或橢圓形，常為多形性，直徑60～140nm。經(jīng)研究發(fā)現(xiàn)它與蝙蝠SARS 樣冠狀病毒同源性達(dá)到85%以上。多發(fā)于冬春季節(jié)，流行地域較為廣泛。多以呼吸道中的受體酶結(jié)合，來(lái)引發(fā)病毒感染，被感染患者將病毒通過(guò)飛沫流散到空氣中進(jìn)行傳播引發(fā)新人感染。除了飛沫和接觸等傳染方式外，感染者的排泄物污染的水、食物和物品等也是重要的傳染途徑。國(guó)家衛(wèi)健委專家表示病毒的平均潛伏期大約在7 天左右，最長(zhǎng)14 天，且在潛伏期也有傳染性。病毒感染主要分為四個(gè)狀態(tài)：易感狀態(tài)-潛伏狀態(tài)-感染狀態(tài)-移出狀態(tài)；感染者的主要表現(xiàn)在于發(fā)熱、干咳、乏力等，危重患者還可能出現(xiàn)胸悶氣急、呼吸困難等現(xiàn)象，因個(gè)人體質(zhì)不同，感染程度也因人而異，特別是免疫缺陷、嬰幼兒及老年人群被感染風(fēng)險(xiǎn)較大，同時(shí)也出現(xiàn)了無(wú)癥狀的感染患者，因此我們應(yīng)當(dāng)加強(qiáng)體育鍛煉，增強(qiáng)體質(zhì)和心理健康?？梢栽谑覂?nèi)采光好，面積稍大的地方進(jìn)行適宜幅度和負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)，例如原地跑、素質(zhì)練習(xí)、太極拳、八段錦等；也可以結(jié)合清熱解毒、補(bǔ)氣的中藥來(lái)輔助預(yù)防；合理的膳食和規(guī)律的休息，培養(yǎng)興趣愛(ài)好，緩解情緒，擁有健康的心理也是極為重要的。

（二）居家體育鍛煉

居家體育鍛煉是人們?cè)谙薅ǖ膱?chǎng)所，根據(jù)自身需求，運(yùn)用各種體育手段，結(jié)合局限的設(shè)備及相關(guān)措施，來(lái)促進(jìn)人體生長(zhǎng)發(fā)育，提高機(jī)體工作能力，增進(jìn)健康，增強(qiáng)體質(zhì)，塑身健美，調(diào)節(jié)情緒，防治疾病，豐富生活為目的的群眾性體育活動(dòng)。

通過(guò)互聯(lián)網(wǎng)我們可以了解到，從事體育行業(yè)的人在確診人數(shù)中占比較少，大部分體育人的體質(zhì)和心理受到疫情的影響相對(duì)較小。體育對(duì)人抗疫是十分有幫助的。鐘南山也說(shuō)過(guò)“體育鍛煉對(duì)我的健康以及事業(yè)發(fā)展起到了關(guān)鍵作用”。他深刻地強(qiáng)調(diào)了體育對(duì)人一生的重要意義，鍛煉如同吃飯，是生活的一部分，它可以使我們擁有良好的生活質(zhì)量，最大的成功就是健康的活著。這次疫情讓我們更清楚的認(rèn)識(shí)到體育的價(jià)值及其對(duì)健康的重要性。

三、居家體育鍛煉的益處

（一）鍛煉增強(qiáng)身體素質(zhì)

體育鍛煉能夠改善人體形態(tài)、強(qiáng)化人體機(jī)能系統(tǒng)、增強(qiáng)心肺功能、促進(jìn)血液循環(huán)、提高組織吸收和利用氧的能力，加強(qiáng)免疫力和活動(dòng)能力，也促進(jìn)機(jī)體新陳代謝和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)吸收、抗失眠抗老化，通過(guò)系統(tǒng)的體育鍛煉、提高體質(zhì)健康、提高人體對(duì)自然的適應(yīng)能力。

（二）鍛煉緩解心理壓力

受疫情防控措施影響的地區(qū)及人群，由于工作和生活受到不同程度的影響，會(huì)伴有不同程度的頭暈、頭痛、消化不良、失眠等癥狀，會(huì)產(chǎn)生恐慌緊張、過(guò)度焦慮急躁，孤獨(dú)無(wú)助的過(guò)激心理，部分人會(huì)過(guò)度的關(guān)注和查看疫情信息，過(guò)度洗手防護(hù)，因社會(huì)認(rèn)知的偏差導(dǎo)致抑郁絕望出現(xiàn)過(guò)激行為，要求我們應(yīng)當(dāng)進(jìn)行健康教育知識(shí)普及，在專業(yè)人員的指引下，進(jìn)行心理干預(yù)技術(shù)；同時(shí)也通過(guò)適宜的體育鍛煉來(lái)進(jìn)行調(diào)節(jié)，積極運(yùn)動(dòng)、放松訓(xùn)練來(lái)改善心理狀態(tài)，緩解壓力，放松情緒，提高認(rèn)知；培養(yǎng)體育興趣愛(ài)好，緩解孤獨(dú)恐懼焦躁抑郁的心理，保持樂(lè)觀、多交流，擁有良好的心理狀態(tài)和健康的生活方式。

（三）進(jìn)行居家體育鍛煉的注意事項(xiàng)

為了防止疫情再次大范圍的爆發(fā)，仍提倡在居家小環(huán)境下進(jìn)行體育鍛煉。由于居家運(yùn)動(dòng)受到了空間環(huán)境及條件的限制，要求我們量力而行，應(yīng)當(dāng)注意以下幾點(diǎn)：① 因人而異，適量運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)前后都應(yīng)有熱身練習(xí)和放松練習(xí)，防止運(yùn)動(dòng)損傷。② 根據(jù)自身的身體狀況來(lái)制定適宜強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)練習(xí)；循序漸進(jìn)地增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量，時(shí)間也不宜過(guò)長(zhǎng)，避免過(guò)度疲勞，導(dǎo)致機(jī)能免疫力下降，造成不必要的疾病出現(xiàn)。③ 運(yùn)動(dòng)中適量補(bǔ)水，防止脫水；運(yùn)動(dòng)也應(yīng)采取人數(shù)不多的，對(duì)抗性小的，接觸較少的項(xiàng)目；可選擇個(gè)人運(yùn)動(dòng)的、隔網(wǎng)對(duì)抗的、人與人距離較大的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，例如，慢跑、太極拳、跳繩、乒乓球等。④ 均衡膳食、充足睡眠、規(guī)律作息、保持內(nèi)環(huán)境穩(wěn)定和良好的情緒，同時(shí)也要注意環(huán)境條件及季節(jié)變化，注意通風(fēng)保暖及個(gè)人衛(wèi)生，以免感冒。

四、居家體育鍛煉方法與手段

鍛煉的內(nèi)容與方法豐富多樣，我們?cè)谶M(jìn)行居家鍛煉的時(shí)候應(yīng)當(dāng)遵循原則，有針對(duì)性的、循序漸進(jìn)的進(jìn)行適宜負(fù)荷的體育鍛煉，同時(shí)在訓(xùn)練的過(guò)程中要注意防護(hù)措施和做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，避免運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生，身體機(jī)制無(wú)法適應(yīng)大負(fù)荷運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)該及時(shí)的調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度或停止訓(xùn)練，鍛煉手段豐富多樣也可提升居家鍛煉的興趣。

（一）居家體育鍛煉形式的選擇

不同年齡階段的人可以進(jìn)行不同強(qiáng)度的體育鍛煉，這就要求我們要根據(jù)自身生理機(jī)能情況來(lái)選擇適宜的運(yùn)動(dòng)形式，建議以有氧運(yùn)動(dòng)、力量練習(xí)、柔韌練習(xí)等為主。青少年以上人群可以選擇能增強(qiáng)有氧代謝功能的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，如健美操、體育舞蹈、瑜伽或慢跑等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。有一定訓(xùn)練基礎(chǔ)和經(jīng)常性體育鍛煉的青少年和成年人，可以適當(dāng)采取高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，這樣不僅能夠在較短的時(shí)間內(nèi)取得良好的訓(xùn)練效果，還能夠有效的鍛煉心肺功能，常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有波比跳、兩頭起、高抬腿，變速跑；也可進(jìn)行小器械輔助練習(xí)、閉眼墊腳支撐、十字跳格等練習(xí)來(lái)提高力量靈敏平衡等其他身體素質(zhì)。幼兒可在家長(zhǎng)的陪同下進(jìn)行趣味體能練習(xí)，無(wú)須特殊的器械，不受場(chǎng)地限制、方便操作；例如雙人移動(dòng)接球、跳山羊、往返接力跑等；沒(méi)有訓(xùn)練基礎(chǔ)和不經(jīng)常進(jìn)行體育鍛煉的青少年和成年人，可以多以有氧訓(xùn)練和柔韌、平衡等素質(zhì)進(jìn)行鍛煉，例如，仰臥臀橋、展腰伸腿等；也可以通過(guò)網(wǎng)絡(luò)下載操化視頻，進(jìn)行跟做練習(xí)，在家也可以廣場(chǎng)舞。

此外，還可以根據(jù)環(huán)境的特殊性，做到地盡其力。鼓勵(lì)每個(gè)家庭成員都設(shè)計(jì)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，不同形式、不同主題的一起鍛煉，促進(jìn)和諧友愛(ài)的家庭環(huán)境；充分利用家庭的每一個(gè)場(chǎng)地、物品，搭建屬于家庭特色的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)所。例如將飯桌改成乒乓球桌，把客廳改成保齡球場(chǎng)地；還可以進(jìn)行捉迷藏、雙人綁單腳跑比賽、以手代腳進(jìn)行爬式合作競(jìng)走比賽、跳繩、踢毽子等活動(dòng)，將興趣和體技能協(xié)調(diào)發(fā)展，快樂(lè)學(xué)習(xí)，更好地掌握運(yùn)動(dòng)技能，發(fā)展體能。

（二）居家體育鍛煉的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

根據(jù)不同人群的年齡特點(diǎn)、個(gè)體差異等特性，在選擇運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度時(shí)，應(yīng)選擇適度的運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度，在鍛煉前做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，避免運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生。一般我們控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可以采取計(jì)算心率的方式，人體的最大心率可以用220 減去年齡推算得出，而最佳的運(yùn)動(dòng)心率則為最大心率的60%～80%，因此建議成年人以中等強(qiáng)度來(lái)進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)，老年人和少兒根據(jù)其心肺功能及發(fā)育狀態(tài)應(yīng)有減少，小中強(qiáng)度即可。

（三）居家體育鍛煉的每次時(shí)間

青少年及成人合理的鍛煉時(shí)間應(yīng)該安排在每次60 分鐘左右，熱身和放松各占10 分鐘，主要鍛煉內(nèi)容控制在40 分鐘即可。老年人每次則針對(duì)頭、肩頸、腰、膝、踝等關(guān)鍵部位的肌肉進(jìn)行拉伸和轉(zhuǎn)體練習(xí)即可，每組拉伸時(shí)間持續(xù)20 到30 秒，進(jìn)行2 到4 組。

（四）居家體育鍛煉的頻率

建議人們每天或隔天進(jìn)行一次60 分鐘的體育鍛煉。幼兒及老人可以選擇在上午和下午各時(shí)間段進(jìn)行體育鍛煉，每次20～30 分鐘即可。因疫情居家，運(yùn)動(dòng)的時(shí)間在某種程度上是不受限制的，所以人們可以根據(jù)喜好自行安排。例如，習(xí)慣晨練的人可以在上午多分配一些時(shí)間來(lái)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。青少年及成人可以飯后半小時(shí)開(kāi)始鍛煉，也可以在上下午各時(shí)間段進(jìn)行30 分鐘左右的鍛煉，或安排在讀書(shū)學(xué)習(xí)或工作的間歇期間鍛煉，這樣可以起到調(diào)節(jié)和放松身心的作用。

五、結(jié)語(yǔ)

（一）結(jié)論

病毒多侵害人體肺部及腎臟等器官，我們可以通過(guò)藥物補(bǔ)給和物理運(yùn)動(dòng)等方式的結(jié)合來(lái)加強(qiáng)人體各器官功能，從而提高免疫力，預(yù)防和減少患病的風(fēng)險(xiǎn)?！昂笠咔椤睍r(shí)代的體育鍛煉仍應(yīng)重視，因此建議大家多居家進(jìn)行體育鍛煉來(lái)促進(jìn)身心健康。

通過(guò)了解科學(xué)鍛煉的方法與原理，合理飲食，規(guī)律作息，合理利用家庭空間，選擇喜歡和適宜的運(yùn)動(dòng)方法和手段形式，每周每時(shí)間段因地制宜的進(jìn)行有效的、中等強(qiáng)度的綜合體育鍛煉，來(lái)增強(qiáng)身體素質(zhì)，提高免疫力，促進(jìn)心理健康。各“小家”的共同運(yùn)動(dòng)增進(jìn)了人與人的交流，積極樂(lè)觀地團(tuán)結(jié)抗疫，做到既鍛煉了身體又不擾民，最終促進(jìn)“大家”的和諧發(fā)展。

（二）建議

此外，人們也應(yīng)加強(qiáng)對(duì)體育知識(shí)的學(xué)習(xí)，從具體情況出發(fā)，學(xué)習(xí)體育與醫(yī)療相融合的健康理論知識(shí)。疫情結(jié)束后也要堅(jiān)持體育鍛煉和有效社交，提高人們的運(yùn)動(dòng)意識(shí)，熱愛(ài)體育，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，最終達(dá)到終身體育；體育鍛煉是良好的心理保障，促進(jìn)身心健康、改善人際交往、提高工作效率和認(rèn)知；也可改善生活中其他情況帶來(lái)的心理壓力，做到樂(lè)觀積極面對(duì)生活。