樂山師范學(xué)院體育學(xué)院

健美健身運(yùn)動的運(yùn)動方法多樣，如果缺少必要引導(dǎo)，就容易出現(xiàn)肌肉僵化和身體靈活性下降的現(xiàn)象，這會對訓(xùn)練者的訓(xùn)練信心和訓(xùn)練效果形成負(fù)面影響。功能性訓(xùn)練作為一種訓(xùn)練方式被實(shí)踐證明了其有效性，那么如何在健美健身運(yùn)動中融入功能性訓(xùn)練呢？

一、功能性訓(xùn)練與健美健身運(yùn)動

功能性訓(xùn)練是一種從人體的完整性出發(fā)的運(yùn)動，通過基礎(chǔ)性的訓(xùn)練刺激神經(jīng)，從而帶動肌肉的增強(qiáng)[1]。訓(xùn)練的直接目的是提升運(yùn)動的爆發(fā)力，以及增強(qiáng)肌肉。其訓(xùn)練方式科學(xué)，嚴(yán)格遵循平衡性、平穩(wěn)性、動態(tài)性，增強(qiáng)身體運(yùn)動關(guān)節(jié)的運(yùn)動參與度。在實(shí)際的功能訓(xùn)練中，即便人體狀態(tài)不穩(wěn)定，也能夠及時適應(yīng)并調(diào)整，將訓(xùn)練中預(yù)防損傷及身體結(jié)構(gòu)、身體感知有機(jī)的結(jié)合起來，從而減少運(yùn)動損傷的發(fā)生概率，提升訓(xùn)練質(zhì)量，增強(qiáng)運(yùn)動員體質(zhì)。許多人將功能性訓(xùn)練理解為肌肉訓(xùn)練，這是非常片面的認(rèn)識。功能性訓(xùn)練是在增強(qiáng)對身體控制力的基礎(chǔ)上，提升人體的協(xié)調(diào)性，提高運(yùn)動時的爆發(fā)力及身體平衡力。另外，功能性訓(xùn)練非常重視關(guān)節(jié)訓(xùn)練，因?yàn)殛P(guān)節(jié)訓(xùn)練是人體平穩(wěn)性和靈活性的重要保障。關(guān)節(jié)如果不穩(wěn)定就會出現(xiàn)動作不協(xié)調(diào)的現(xiàn)象，從而導(dǎo)致運(yùn)動損傷。例如，踝關(guān)節(jié)如果穩(wěn)定性較差，會連帶對膝關(guān)節(jié)造成影響，致使其他關(guān)節(jié)出現(xiàn)疼痛癥狀，進(jìn)而引起身體大面積不適。

相比于其他運(yùn)動，健美健身運(yùn)動是唯一能夠最大程度鍛煉肌肉橫截面積的運(yùn)動方式，其可以有效增加肌肉纖維數(shù)量，每一次都是接近身體極限的鍛煉。大眾對身體健康的重視程度越來越高，使得健美健身運(yùn)動得到許多人的認(rèn)同與實(shí)踐，越來越多人出于身體健康或維持身材的目的加入其中，也有許多身體素質(zhì)差或過度肥胖、過度瘦弱的人都在積極加入健美健身的大軍，健美健身成為新的時尚運(yùn)動。健美健身運(yùn)動近年來成為大眾廣泛提起的運(yùn)動方式，并在推廣中不斷壯大。劃船器可以協(xié)調(diào)上肢動作，鍛煉上肢的肌肉力量。而與自行車不論外形還是原理都十分相似的健身車，不僅可以鍛煉腿部肌肉，還可以增強(qiáng)心血管代謝功能。跑步機(jī)可以起到鍛煉到全身肌肉心肺功能。美腰機(jī)可以對背部和腰部進(jìn)行按摩。還有模擬上下樓梯的臺階訓(xùn)練等等。從這些運(yùn)動方式中不難看出他們的實(shí)質(zhì)其實(shí)是模擬人們在日常生活中常常進(jìn)行的行為，如跑步、騎自行車、上下樓梯等。通過多次重復(fù)這些日常生活中的動作行為，讓身體相關(guān)部位得到鍛煉與增強(qiáng)，這類方法也被稱之為功能性訓(xùn)練。

二、功能性訓(xùn)練對健美運(yùn)動促進(jìn)作用的體現(xiàn)

（一）促進(jìn)身體機(jī)能

功能訓(xùn)練在健美健身運(yùn)動中，是種專門針對特殊能力的訓(xùn)練方式，能夠有效提高身體的敏捷性和靈活性，對身體機(jī)能發(fā)揮了重要的促進(jìn)作用。從解剖學(xué)的角度來說，功能動作實(shí)質(zhì)上是建立在生理解剖的基礎(chǔ)上，包括生活中的基本運(yùn)動動作和競技性動作，比如蹲、踢、跨、跳、弓步、身軀穩(wěn)定、軀干旋轉(zhuǎn)或傾斜等動作。功能性訓(xùn)練可以通過增強(qiáng)肌肉強(qiáng)度及神經(jīng)肌肉核心系統(tǒng)，使人體機(jī)能得到有效訓(xùn)練和發(fā)展。功能訓(xùn)練從全身出發(fā)，看到的不是分散的關(guān)節(jié)、肌肉，而是整體的人，是一種全身性的訓(xùn)練，而非單一部位肌肉的訓(xùn)練。健美健身運(yùn)動中，功能性訓(xùn)練能夠挖掘運(yùn)動者的身體潛力，運(yùn)動者身體的速度與靈活性也能夠得到有效協(xié)調(diào)，運(yùn)動者改善身體姿勢的同時，身體機(jī)能得到顯著提升。

（二）增強(qiáng)肌肉的實(shí)用性

健美健身運(yùn)動的過程可分為四個階段，泛化、分化、固化、自動化。但在實(shí)際訓(xùn)練過程中，訓(xùn)練者幾乎全身肌肉都處于高度緊張的狀態(tài)，很容易出現(xiàn)肌肉僵硬或肌肉不協(xié)調(diào)的現(xiàn)象，進(jìn)而導(dǎo)致訓(xùn)練時間延長，對訓(xùn)練效果也會產(chǎn)生一定影響。功能訓(xùn)練能夠增強(qiáng)肌肉的實(shí)用性，讓訓(xùn)練者的肌肉可以處于放松的狀態(tài)，加速小肌群的協(xié)調(diào)性，降低因肌肉緊張而產(chǎn)生的阻力，使運(yùn)動者在健美健身運(yùn)動中的動作更為自然、協(xié)調(diào)，提高訓(xùn)練者分化的能力，讓訓(xùn)練者從健美健身的分化階段逐漸向固化階段過度，最終實(shí)現(xiàn)自動化性訓(xùn)練。這也是肌肉實(shí)用性的最佳階段，運(yùn)動者可以在肌肉放松和肌肉收縮間實(shí)現(xiàn)完美轉(zhuǎn)換，從而體現(xiàn)出健美健身運(yùn)動中的力量感與美感。

三、功能性訓(xùn)練促進(jìn)健美健身運(yùn)動的策略

（一）預(yù)加、組合與核心力量訓(xùn)練

通過上述論述可以知道，功能性訓(xùn)練對促進(jìn)訓(xùn)練者身體機(jī)能和肌肉的實(shí)用性上有重要作用，而在健身健美運(yùn)動中，功能性訓(xùn)練更是不可缺少的存在。功能性訓(xùn)練有很多中訓(xùn)練方法，預(yù)加練習(xí)作為其中的一種，其本質(zhì)上還是種練習(xí)，作為訓(xùn)練效果未達(dá)到理想預(yù)期而采用的訓(xùn)練方法，一般在初級健美健身階段比較多見，是初級階段重要的訓(xùn)練方法。比如在鍛煉胸大肌時，最常見的訓(xùn)練方法是通過臥推動作練習(xí)，這種方法固然可以起到鍛煉胸大肌的目的，但對于初級階段的人來說，進(jìn)行臥推動作后許多人會感覺胸肌酸脹，以及前臂屈肌、肱三頭肌肌肉疲勞，一方面顯示了訓(xùn)練者自身素質(zhì)不足，但從運(yùn)動適度的角度來看，也體現(xiàn)出運(yùn)動方式不科學(xué)、運(yùn)動量過大等問題。而在預(yù)加訓(xùn)練的幫助下，先讓訓(xùn)練者進(jìn)行一些負(fù)荷比較小的動作，比如進(jìn)行幾組仰臥飛鳥或者坐姿夾胸后，然后再讓訓(xùn)練者做幾組臥推杠鈴練習(xí)（6RM～8RM），通過類似的預(yù)加練習(xí)，可以對訓(xùn)練者身體和身體機(jī)能產(chǎn)生許多刺激，循序漸進(jìn)的提升訓(xùn)練者的體質(zhì)和運(yùn)動效果。

其次是組合訓(xùn)練。組合訓(xùn)練是健身健美運(yùn)動中的較為常見的一種訓(xùn)練方式。所謂組合訓(xùn)練，具體是指通過結(jié)合兩個或兩個以上動作進(jìn)行訓(xùn)練，訓(xùn)練的目的是提升整體素質(zhì)。實(shí)際訓(xùn)練中組合訓(xùn)練的訓(xùn)練方式有同位組合、異位組合、混合組合。其中同位組合即為對同一肌肉進(jìn)行運(yùn)動組合訓(xùn)練，比如鍛煉背闊肌時，可以通過引體向上、高位下拉的組合運(yùn)動幫助訓(xùn)練者鍛煉背闊肌。而異位組合，顧名思義即為鍛煉不同肌肉的動作組合，比如把肱二頭肌鍛煉中的彎舉動作與肱三頭肌鍛煉中的頸后臂屈伸動作進(jìn)行組合練習(xí)。混合組合是將同位組合與異位組合相結(jié)合的訓(xùn)練方式，比如將肱二頭肌鍛煉中的彎舉與引體向上動作，以及肱三頭肌鍛煉中的頸后臂屈伸、杠鈴窄距臥推動作，將這些動作組合在一起進(jìn)行練習(xí)，對訓(xùn)練者進(jìn)行整體的訓(xùn)練。

最后是核心力量的訓(xùn)練，所謂核心力量指的是核心肌肉的力量，即為盆底肌以上，橫膈肌以下的肌肉，這一區(qū)域的肌肉在功能上具有承上啟下的作用，人體許多重要動作全賴這部分肌肉。因此對健美健身運(yùn)動者而言，核心肌肉的力量訓(xùn)練是鍛煉的重中之重，可以使訓(xùn)練者機(jī)體的狀態(tài)與伸屈情況達(dá)到平衡。在對訓(xùn)練者進(jìn)行核心力量的訓(xùn)練時，速度、協(xié)調(diào)性、靈敏度等素質(zhì)是基礎(chǔ)，只有在此基礎(chǔ)上展開的訓(xùn)練才是正確有效的，訓(xùn)練者然后就可以進(jìn)行練習(xí)深層次的動作。核心訓(xùn)練的訓(xùn)練方式有很多，滑輪、普拉提床、瑞士球等都可以對核心力量進(jìn)行鍛煉。

（二）開展高?；墓δ苄杂?xùn)練

高專化的功能性訓(xùn)練是評價功能性科學(xué)訓(xùn)練科學(xué)性的標(biāo)準(zhǔn)，同時也是檢驗(yàn)功能性訓(xùn)練專業(yè)化水平的依據(jù)。進(jìn)行功能性訓(xùn)練時，專項(xiàng)訓(xùn)練與身體訓(xùn)練通過功能性建立了聯(lián)系，促使功能性訓(xùn)練真正發(fā)揮出作用。要提升訓(xùn)練的效果，就需要在訓(xùn)練動作、訓(xùn)練負(fù)荷、訓(xùn)練強(qiáng)度等諸多方面進(jìn)行高強(qiáng)度、專業(yè)化的訓(xùn)練。第一、功能性訓(xùn)練有聯(lián)系的代謝方式要與專項(xiàng)代謝相同，低強(qiáng)度、長時間的訓(xùn)練動作需要有氧供能，高強(qiáng)度、短時間的訓(xùn)練動作需要無氧功能，具體的操作需要根據(jù)實(shí)際的訓(xùn)練內(nèi)容進(jìn)行選擇。第二、功能性訓(xùn)練的訓(xùn)練動作要符合動力學(xué)原理，訓(xùn)練者的身體活動幅度與動作關(guān)節(jié)的角度要科學(xué)合理。第三、功能性訓(xùn)練要聯(lián)系神經(jīng)系統(tǒng)的特性，將功能性訓(xùn)練的訓(xùn)練前端轉(zhuǎn)變?yōu)楦邚?qiáng)度的神經(jīng)系統(tǒng)興奮訓(xùn)練和靈敏度訓(xùn)練，在訓(xùn)練開始時首先活躍運(yùn)動的氛圍和運(yùn)動員的個人狀態(tài)，然后再進(jìn)行各種耐力訓(xùn)練，科學(xué)合理的分配訓(xùn)練計(jì)劃的內(nèi)容。

（三）根據(jù)個人身體特征進(jìn)行功能性訓(xùn)練

功能性訓(xùn)練與傳統(tǒng)健美健身有根本不同，功能性訓(xùn)練可以促使人完成動作，有利于增強(qiáng)身體素質(zhì)，是完成其他運(yùn)動動作的重要保障。所以進(jìn)行功能性健美健身運(yùn)動的訓(xùn)練，最重要的目的就是保證身體素質(zhì)合格。進(jìn)行功能性訓(xùn)練的運(yùn)動者，其身體要有良好的柔韌素質(zhì)和力量素質(zhì)。比如，在眾多功能性訓(xùn)練中，軟梯練習(xí)可以有效提高訓(xùn)練者的靈敏度。靈敏度是運(yùn)動者身體必備的基本素質(zhì)之一，力量、速度、平衡性都是影響靈敏度的重要因素。其中力量可以讓肌肉在阻力的作用下做功。速度可以增強(qiáng)身體對運(yùn)動指令的敏感性，身體可以以最快的速度完成移動指令。而平衡能力可以讓身體在靜止時保持穩(wěn)定。訓(xùn)練者只有擁有了強(qiáng)健的身體素質(zhì)才能持續(xù)進(jìn)行功能性訓(xùn)練，這也是保證健美健身的訓(xùn)練效果，避免運(yùn)動中出現(xiàn)運(yùn)動損傷。預(yù)防出現(xiàn)運(yùn)動損傷是健美健身功能性訓(xùn)練的重要組成部分，而擁有強(qiáng)健的力量是實(shí)現(xiàn)這一目標(biāo)的重要保證。

（四）靈活調(diào)整力量訓(xùn)練

將功能性訓(xùn)練融入進(jìn)健美健身運(yùn)動，通過合理的訓(xùn)練方法，逐步完善、創(chuàng)新功能性訓(xùn)練的訓(xùn)練方法。通過設(shè)計(jì)不同的動作結(jié)構(gòu)、收縮特點(diǎn)、功能方式，科學(xué)合理的安排訓(xùn)練時間與訓(xùn)練內(nèi)容，以此實(shí)現(xiàn)相互促進(jìn)的教育目標(biāo)。訓(xùn)練者進(jìn)行快速力量訓(xùn)練時，如果加入耐力訓(xùn)練，這種訓(xùn)練方式下，快速力量的訓(xùn)練效果往往不如預(yù)期。因此，在實(shí)踐中要以功能訓(xùn)練為基礎(chǔ)，靈活利用運(yùn)動中的各種因素，通過時間序列的方式提升訓(xùn)練效率，根據(jù)訓(xùn)練的需要融入力量訓(xùn)練，從而保證訓(xùn)練的科學(xué)合理性。

（五）加強(qiáng)伸展練習(xí)

在功能性訓(xùn)練中，人體柔韌性決定了關(guān)節(jié)活動的幅度，擁有較好的身體柔韌性能夠顯著提升健美健身的美感，通過動作支配，增強(qiáng)訓(xùn)練效率。伸展練習(xí)可以有效鍛煉身體柔韌性，促進(jìn)肌肉力量的發(fā)展，是肌肉爆發(fā)力與彈性的保障，對肌肉也能起到一定的保護(hù)作用，有效降低了肌肉勞損和肌肉僵硬的發(fā)生率，能夠有效降低運(yùn)動過程中發(fā)生損傷的可能性。另外，拉伸訓(xùn)練作為訓(xùn)練活動重要的準(zhǔn)備工作，對開展運(yùn)動有十分重要的促進(jìn)、保障作用。拉伸訓(xùn)練能夠有效預(yù)防運(yùn)動過程中可能出現(xiàn)的肌肉拉傷，比如練習(xí)動力時，對肌肉的柔韌性要求極高，而通過運(yùn)動前的拉伸訓(xùn)練，擴(kuò)大肌肉的拉伸力度，保證后續(xù)的訓(xùn)練工作可以平穩(wěn)展開。拉伸訓(xùn)練還可以提高身體運(yùn)動的表現(xiàn)力，增強(qiáng)運(yùn)動者身體的運(yùn)動表現(xiàn)力，有效提升了健美健身的效果和質(zhì)量。需要注意的是，訓(xùn)練過后，肌肉疲勞的程度比較高，此時可以通過拉伸訓(xùn)練加速肌肉中乳酸的排除，減輕肌肉疲勞，加速人體的恢復(fù)速度，降低局部損傷所造成的危害，增強(qiáng)關(guān)節(jié)的活動能力，促進(jìn)身體血液循環(huán)，恢復(fù)身體的柔韌性能。

四、結(jié)語

綜上所述，功能性訓(xùn)練的許多方面都是為了提升身體素質(zhì)，較好的身體素質(zhì)可以預(yù)防運(yùn)動損傷，通過制定科學(xué)的訓(xùn)練模式與功能性訓(xùn)練進(jìn)階計(jì)劃，根據(jù)不同人的身體素質(zhì)選擇適合的運(yùn)動項(xiàng)目，最大程度提升訓(xùn)練效率。