江蘇省南京市明道中學(xué)

短跑項(xiàng)目是田徑運(yùn)動當(dāng)中的基礎(chǔ)項(xiàng)目，是速度和力量相輔相成的運(yùn)動項(xiàng)目，在這樣的運(yùn)動狀態(tài)之下，運(yùn)動員大多數(shù)的器官都會處在缺氧狀態(tài)，因此短跑絕大多數(shù)的力量都來自無氧化方法。和長跑相比，短跑對耐力的要求并不高，更加關(guān)注的是速度以及爆發(fā)力。由于短跑是力量素質(zhì)與速度素質(zhì)共同主導(dǎo)的速度性運(yùn)動，所以要確保運(yùn)動員在短跑項(xiàng)目當(dāng)中的出色發(fā)揮，就必須關(guān)注力量訓(xùn)練，找到科學(xué)有效的力量訓(xùn)練方法。在田徑短跑項(xiàng)目中的力量訓(xùn)練當(dāng)中，需要首先明確短跑和力量之間的關(guān)系，加強(qiáng)力量訓(xùn)練對于短跑訓(xùn)練的重要性，在此基礎(chǔ)之上完善力量訓(xùn)練的內(nèi)容以及方法，確保短跑訓(xùn)練有效性，切實(shí)提升短跑速度，讓運(yùn)動員在短跑運(yùn)動當(dāng)中有更加出色和穩(wěn)定的發(fā)揮。

一、田徑短跑項(xiàng)目中力量訓(xùn)練的重要性

由于田徑短跑項(xiàng)目是一種有力量與速度素質(zhì)共同主導(dǎo)的運(yùn)動，力量素質(zhì)在短跑運(yùn)動當(dāng)中居于基礎(chǔ)地位，所以力量素質(zhì)訓(xùn)練也成為短跑運(yùn)動訓(xùn)練的重點(diǎn)。力量訓(xùn)練的開展能夠輔助運(yùn)動員高水平完成各項(xiàng)技術(shù)動作的練習(xí)，提高身體穩(wěn)定性，為提高短跑速度打下基礎(chǔ)?？傮w來說，田徑短跑項(xiàng)目中歷練訓(xùn)練的重要性主要體現(xiàn)在以下幾個(gè)方面：一是能夠明顯提升核心部位的穩(wěn)定性。力量訓(xùn)練當(dāng)中的一項(xiàng)重要內(nèi)容就是核心力量訓(xùn)練這種訓(xùn)練方法能夠增強(qiáng)運(yùn)動員的核心穩(wěn)定性，使得上下肢運(yùn)動有良好的支點(diǎn)，用力更加協(xié)調(diào)，促使力量的生成、傳遞與力量控制到達(dá)最佳水平。而核心穩(wěn)定性的提高，又能夠讓運(yùn)動員在短跑運(yùn)動當(dāng)中發(fā)揮出最大潛能，確保高速運(yùn)動當(dāng)中的內(nèi)在潛能的充分發(fā)揮。二是能夠減少和預(yù)防運(yùn)動損傷。短跑是一種高速競技類體育項(xiàng)目，在整個(gè)運(yùn)動活動當(dāng)中會保持身體肌肉的對抗性，在這一過程中如果忽略肌肉群練習(xí)，肌肉缺乏力量的話，很容易在劇烈運(yùn)動當(dāng)中受傷。通過對運(yùn)動員進(jìn)行力量訓(xùn)練，則能夠讓運(yùn)動員有效調(diào)動肌肉力量，保證軀干的穩(wěn)定性，在肌肉對抗當(dāng)中用力量進(jìn)行各個(gè)部位的協(xié)調(diào)，減少對抗，從而起到預(yù)防運(yùn)動損傷的作用。三是能夠提高動作技能的高效性發(fā)揮。田徑短跑項(xiàng)目當(dāng)中運(yùn)動員的成績和力量的發(fā)揮水平直接，相關(guān)擁有良好的力量把控能力能夠讓運(yùn)動員在競賽活動中掌握主動權(quán)，通過把力量存儲在核心集群當(dāng)中，充分適應(yīng)比賽，并對各項(xiàng)動作技能進(jìn)行更高水平的運(yùn)用與發(fā)揮。四是能夠提升運(yùn)動員的身體協(xié)調(diào)性。力量訓(xùn)練的開展可以明顯改善運(yùn)動員在短跑運(yùn)動中的協(xié)調(diào)性，維持身體平衡狀態(tài)，提高運(yùn)動員對身體的掌控能力。

二、田徑短跑項(xiàng)目中力量訓(xùn)練的內(nèi)容

短跑力量訓(xùn)練是一項(xiàng)綜合性的訓(xùn)練活動，其內(nèi)容主要涉及以下幾個(gè)部分：一是極大力量訓(xùn)練。對于田徑短跑這個(gè)項(xiàng)目來說，極大力量主要體現(xiàn)在運(yùn)動員可以發(fā)揮出的最大收縮力量的能力，是提升加速能力的重要方法和必不可少的訓(xùn)練內(nèi)容，主要涉及側(cè)重肌肉建設(shè)以及肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)訓(xùn)練。其中的側(cè)重肌肉建設(shè)要在恰當(dāng)?shù)姆蠗l件下，通過適當(dāng)和重復(fù)性的肌肉訓(xùn)練，穿插跑步和柔韌度訓(xùn)練來達(dá)到理想效果。二是加速訓(xùn)練。在做好極大力量訓(xùn)練的同時(shí)，還必須重視加速訓(xùn)練活動的開展，目的是讓運(yùn)動員在短跑的過程中快速調(diào)動肌肉力量，并讓肌肉發(fā)揮出最大力量。這一過程當(dāng)中需要著重開展肌肉收縮力量和速度方面的訓(xùn)練。比如為了提高加速訓(xùn)練效果，可以利用負(fù)重蹲跳或者是負(fù)重跑跳等方法達(dá)到目的，不過需要把控好訓(xùn)練的時(shí)間和頻率，以免造成肌肉損傷。三是爆發(fā)力訓(xùn)練。爆發(fā)力是影響運(yùn)動員短跑加速能力的關(guān)鍵因素，如果運(yùn)動員的肌肉爆發(fā)力強(qiáng)，那么就能夠在增加肌肉張力的過程中，用最快速度克服運(yùn)動阻力。在爆發(fā)力負(fù)重強(qiáng)度的控制上，必須充分考慮運(yùn)動員的接受能力。四是加速耐力訓(xùn)練。加速耐力是運(yùn)動員在短跑項(xiàng)目當(dāng)中的一項(xiàng)決勝因素，主要體現(xiàn)在是否可以在短跑運(yùn)動當(dāng)中持久用力。在加速耐力的訓(xùn)練過程當(dāng)中，要重點(diǎn)強(qiáng)化運(yùn)動員保持高速奔跑狀態(tài)的耐力，讓運(yùn)動員在短跑運(yùn)動當(dāng)中有更理想的發(fā)揮。

三、田徑短跑項(xiàng)目中力量訓(xùn)練的原則

力量訓(xùn)練是田徑短跑訓(xùn)練的基礎(chǔ)和重點(diǎn)，為了確保訓(xùn)練成效，必須在訓(xùn)練活動中遵循正確的原則，綜合考慮影響訓(xùn)練效果的各個(gè)因素，并通過影響要素的把控，確保訓(xùn)練實(shí)效性。力量訓(xùn)練環(huán)節(jié)要遵循的原則主要包括：一是整體性。在短跑訓(xùn)練當(dāng)中，力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)性決定了，教練需要把訓(xùn)練的重點(diǎn)放在力量層面，不過要保證力量訓(xùn)練的效果，首先要求運(yùn)動員正確認(rèn)識短跑和力量間的關(guān)系，同時(shí)也要明確短跑速度和人體協(xié)調(diào)能力的關(guān)聯(lián)性，只有正確把握這三個(gè)方面的整體聯(lián)系，才能夠真正把握好短跑運(yùn)動的精髓，在力量練習(xí)當(dāng)中獲得更為理想的整體效果。二是計(jì)劃性。短跑項(xiàng)目中的力量訓(xùn)練是無法在朝夕之間完成的，需要長久堅(jiān)持并制定一定的訓(xùn)練計(jì)劃，推動計(jì)劃的逐步落實(shí)。教練在對運(yùn)動員進(jìn)行力量訓(xùn)練前，要做好對其身體狀況的全面考察，評估各自的耐受力和能力發(fā)展水平，有計(jì)劃地安排訓(xùn)練內(nèi)容以及訓(xùn)練方法，提高運(yùn)動員身體和訓(xùn)練強(qiáng)度的適應(yīng)能力，減少疲勞和受傷情況的同時(shí)，增強(qiáng)運(yùn)動員參與訓(xùn)練的積極型。三是技巧性。在短跑活動當(dāng)中，為了獲得更為理想的訓(xùn)練效果，就必須關(guān)注力量訓(xùn)練技巧性，其關(guān)鍵是把身體中所有肌肉的力量完全釋放，這就需要教練指導(dǎo)運(yùn)動員明確身體最大力量和肌肉收縮速度之間的關(guān)聯(lián)，確保速度提升效果。四是漸進(jìn)性。在力量訓(xùn)練當(dāng)中，要充分尊重運(yùn)動員的能力發(fā)展規(guī)律，考慮接受能力，堅(jiān)持循序漸進(jìn)的原則，不能夠一味強(qiáng)調(diào)高負(fù)荷訓(xùn)練，而是應(yīng)逐步增加負(fù)荷以及訓(xùn)練難度，提高運(yùn)動員的訓(xùn)練耐受性，確保短跑力量訓(xùn)練的整體效果。

四、田徑短跑項(xiàng)目中力量訓(xùn)練的方法

（一）加速擺動訓(xùn)練

加速擺動訓(xùn)練是提升運(yùn)動員短跑運(yùn)動當(dāng)中身體平衡能力的有效方法。為了獲得理想的訓(xùn)練效果，可以安排負(fù)重和不負(fù)重狀態(tài)之下的加速擺動訓(xùn)練，模擬最快奔跑狀態(tài)，或是直接運(yùn)用弓箭步姿勢開展換腿跳練習(xí)，增加運(yùn)動員擺動的規(guī)律性和擺動效果。除此以外，為了增強(qiáng)運(yùn)動員的快速力量發(fā)展水平，還要合理引入跳躍訓(xùn)練、高抬腿訓(xùn)練、跨低欄訓(xùn)練等方法，增加髖度在短跑中的運(yùn)動性能，提高制動力量。在這一過程中，教練員需要充分挖掘運(yùn)動員的個(gè)人潛能，提供一個(gè)在場競賽的真實(shí)場景，以便模擬出最快速的奔跑狀態(tài)，提升競技水平。

（二）基于杠鈴訓(xùn)練

為了對運(yùn)動員的最大力量進(jìn)行訓(xùn)練和提升，可以在具體的練習(xí)環(huán)節(jié)引入杠鈴訓(xùn)練法，把最大力量和快速力量結(jié)合起來，借助體育器材確保訓(xùn)練成效。杠鈴的運(yùn)用有助于引導(dǎo)運(yùn)動員建立快速意識，結(jié)合短跑訓(xùn)練與負(fù)荷訓(xùn)練方法，通過交替發(fā)展大強(qiáng)度的肌肉收縮與高速收縮方式，確保最大力量的練習(xí)成效。

（三）基于跳躍訓(xùn)練

跳躍訓(xùn)練方法是提高運(yùn)動員基礎(chǔ)力量以及快速力量的重要策略，這種訓(xùn)練方法主要是在一定的負(fù)荷之下讓運(yùn)動員發(fā)揮出最大的跑步速度。這樣運(yùn)動員就可以在短跑運(yùn)動當(dāng)中有效克服肌肉群的肌肉阻力，提高快速收縮能力。跑跳動作和跳躍訓(xùn)練狀態(tài)下的原理規(guī)律是一致的，肌肉工作和用力特點(diǎn)也基本一致，因此跳躍訓(xùn)練是一種切實(shí)可行的練習(xí)方法。為確?？焖倭α康挠?xùn)練成效，需要充分考慮運(yùn)動員肌肉群的發(fā)展特點(diǎn)，恰當(dāng)引入不同的跳躍方法，比如立定跳遠(yuǎn)、三級跳、跳深、跳欄架等。這樣的訓(xùn)練對于肌肉保持超等長收縮狀態(tài)來說有著非常重要的意義。

（四）擺動力量訓(xùn)練

上肢擺動力量的強(qiáng)弱影響著運(yùn)動員在短跑運(yùn)動當(dāng)中的發(fā)揮，所以在力量訓(xùn)練當(dāng)中，擺動力量的訓(xùn)練是必不可少的，尤其是要訓(xùn)練上肢肩部肌肉群，保證核心肌肉群力量潛能的發(fā)揮。如果運(yùn)動員的上肢肩部肌肉缺乏力量，很容易影響到下肢的運(yùn)動效果和在短跑運(yùn)動當(dāng)中的整體發(fā)揮，于是要以肩部為軸對運(yùn)動員進(jìn)行改動力量訓(xùn)練，并制定出系統(tǒng)科學(xué)的擺動力量訓(xùn)練計(jì)劃。為了確保上肢訓(xùn)練效果，需要恰當(dāng)利用啞鈴開展肩上推舉、側(cè)平舉、聳肩訓(xùn)練等多元化的訓(xùn)練方法，強(qiáng)化擺動力量，并對其他力量訓(xùn)練起到支持和輔助作用。教練需要關(guān)注專項(xiàng)力量訓(xùn)練的開展，了解不同運(yùn)動員在力量練習(xí)當(dāng)中存在的缺陷和不足，提高訓(xùn)練活動的針對性，確保因材施教。

（五）爆發(fā)力量訓(xùn)練

爆發(fā)力是短跑運(yùn)動當(dāng)中非常重要的力量，運(yùn)動員爆發(fā)力的強(qiáng)弱影響著短跑運(yùn)動的成績。運(yùn)動爆發(fā)力也是在運(yùn)動過程中突然發(fā)力的一種運(yùn)動，有關(guān)調(diào)查研究顯示，在運(yùn)動當(dāng)中爆發(fā)力量只有不到兩秒的時(shí)間，運(yùn)動員需要切實(shí)利用好這寶貴的兩秒鐘突然加速奔跑，勇敢爭奪競賽第一。所以在短跑項(xiàng)目的力量訓(xùn)練當(dāng)中，爆發(fā)力量訓(xùn)練必須作為重點(diǎn)，同時(shí)也要讓運(yùn)動員積極挖掘自身潛能，把爆發(fā)力量發(fā)揮到極致。爆發(fā)力量的訓(xùn)練方法有很多，其中負(fù)重練習(xí)應(yīng)用最為廣泛，不過在負(fù)重練習(xí)當(dāng)中，應(yīng)該合理增加重量，減少訓(xùn)練次數(shù)，增加訓(xùn)練頻率，適當(dāng)延長組間歇時(shí)間，以便在短時(shí)間內(nèi)獲得良好的爆發(fā)力訓(xùn)練效率。

總而言之，力量訓(xùn)練在田徑短跑項(xiàng)目當(dāng)中有著至關(guān)重要的作用，通過科學(xué)全面的力量訓(xùn)練能夠顯著增強(qiáng)運(yùn)動員核心部位的穩(wěn)定性，預(yù)防和減少運(yùn)動當(dāng)中的損傷，提高動作技能的掌握效果和身體協(xié)調(diào)性，從而在短跑活動當(dāng)中有更加精彩的發(fā)揮。在正確認(rèn)識力量訓(xùn)練對田徑短跑項(xiàng)目的重要性之后，接下來就需要根據(jù)運(yùn)動員的耐受力以及個(gè)體情況確定出針對性和科學(xué)化的力量訓(xùn)練方法，并根據(jù)訓(xùn)練反饋調(diào)整訓(xùn)練方案，引導(dǎo)運(yùn)動員建立完善化的體育運(yùn)動素質(zhì)，促進(jìn)田徑短跑項(xiàng)目的專業(yè)化發(fā)展。