教材編寫組

功法基礎(chǔ)主要從手型、步型、平衡、呼吸、意念、樁功、肩臂練習(xí)等方面展開，目的是幫助習(xí)練者盡快掌握五禽戲技術(shù)的基礎(chǔ)。既可以單獨(dú)練習(xí)，也可以在套路練習(xí)前進(jìn)行，長期堅(jiān)持可以幫助習(xí)練者進(jìn)一步領(lǐng)悟技術(shù)要領(lǐng)和功理要旨。

四、呼吸

（一）呼吸的作用

1.靜心止念

止念是指摒棄雜念，以便入靜，是練好五禽戲的關(guān)鍵點(diǎn)。五禽戲練習(xí)可以把精神集中到呼吸上，借助調(diào)息來入靜。首先是把意念集中到呼吸時胸部和腹部的起伏上，進(jìn)而再把意念集中到呼吸出入的氣流上。當(dāng)精神全部集中到呼吸上時，心無它念，身心放松，就會進(jìn)入到五禽練習(xí)的意境中。

“息調(diào)則心定”。剛開始練功時如果安靜不下來，可以先把精神集中到呼吸上來，借助呼吸來入靜。因此，調(diào)息可以作為調(diào)心的輔助手段。五禽戲習(xí)練中要求身體安舒、呼吸自然，因?yàn)椤笆箽鈩t竭，屏氣則傷”，根據(jù)形體活動、呼吸吐納、心理調(diào)節(jié)相結(jié)合的需要，要求“吐唯細(xì)細(xì)，納唯綿綿”，達(dá)到呼吸吐納與身體動作的密切配合，以及呼吸吐納與“心平意靜”的心理調(diào)節(jié)相配合的“息調(diào)心定”“氣定神斂”“內(nèi)外兼修”。

松靜和調(diào)息結(jié)合得好，才能“腹脅空松氣騰然”。如起勢調(diào)息，松靜站立，調(diào)勻呼吸，感受胸腹隨著呼吸一起一落，隨著大腦的慢慢入靜，再把注意力集中在呼吸的氣流上，使氣息逐漸達(dá)到細(xì)、勻、深、長的狀態(tài)，這時雜念消除，心靜如水，內(nèi)外兩忘，身心放松。

2.吐故納新

習(xí)練五禽戲時通過有意識的呼吸鍛煉，可使人體更有效地吸入大自然的清氣，呼出體內(nèi)的濁氣，達(dá)到吐故納新、調(diào)節(jié)和改善人體呼吸系統(tǒng)功能及各組織器官生理功能的作用。

五禽戲習(xí)練主張隨著習(xí)練程度的加深，慢慢由胸式呼吸過渡到腹式呼吸。腹式呼吸能夠有效增加膈肌的活動范圍，而膈肌的運(yùn)動直接影響肺的通氣量。研究證明：膈肌運(yùn)動每下降1厘米，肺通氣量可增加250～300毫升。堅(jiān)持半年的腹式呼吸鍛煉，可使膈肌活動范圍增加約4厘米。這對于肺功能的改善大有好處，是老年性肺氣腫及其他肺通氣障礙有效的康復(fù)手段。五禽戲練習(xí)要求動作和呼吸相配合，動作的起落開合與氣息的升降出入?yún)f(xié)調(diào)一致，動作緩慢，氣息深長，動作呼吸融為一體，有助于增加呼吸的深度，增強(qiáng)吐故納新的能力。

3.行氣活血

中醫(yī)學(xué)認(rèn)為：氣為血之帥、血為氣之母。呼吸是體內(nèi)真氣運(yùn)行的主要動力，而真氣又是血液運(yùn)行的動力。因此，呼吸練習(xí)可以促進(jìn)體內(nèi)真氣的發(fā)生、發(fā)展及全身血液的運(yùn)行和輸布，起到行氣活血的作用。

例如，在練習(xí)“猿提”時，身體收縮的順序依次是肩胸、腰腹、會陰、膝踝，同時配合提肛進(jìn)行調(diào)息。在軀干依次緊張時，擠壓全身尤其是胸腔的血管，而軀干依次放松時則通過橫膈肌的下沉擴(kuò)大胸腔容積，以增強(qiáng)肺部的通氣能力，改善腦部供血，達(dá)到行氣活血的目的。

4.強(qiáng)壯臟腑

古人云，“呼出心與肺，吸入肝與腎”，是指身體內(nèi)氣的運(yùn)行。但要實(shí)現(xiàn)這一目標(biāo)，必須把握正確的呼吸方法，呼吸長短、深淺、粗細(xì)的不同，可以直接影響相應(yīng)臟腑的功能。現(xiàn)代醫(yī)學(xué)認(rèn)為，深長的呼吸鍛煉可改變腹腔內(nèi)的壓強(qiáng)變化，腹腔內(nèi)壓周期性的變動能“按摩”腸胃，促進(jìn)腸胃蠕動，從而改善腸胃及內(nèi)臟器官的功能。

自然呼吸每次的換氣量較小，在這種狀態(tài)下，容易造成體內(nèi)的二氧化碳累積，如果再長時間用腦，機(jī)體的耗氧量很大，更容易導(dǎo)致腦部缺氧，呼吸器官的功能也會逐漸衰退，全身組織器官也隨之產(chǎn)生退行性改變，易引發(fā)動脈硬化、高血壓、冠心病、充血性心力衰竭、大腦供血不足等多種疾病。五禽戲習(xí)練提倡腹式呼吸，對肝、脾、胃、腸等內(nèi)臟可以起到規(guī)律性、柔和的擠壓按摩作用，可以對胃腸蠕動和腹腔臟器的血液循環(huán)起到良性刺激，從而增強(qiáng)內(nèi)臟系統(tǒng)的機(jī)能，達(dá)到防治疾病和改善生理功能的目的。

（二）呼吸的方法

1.自然呼吸

自然呼吸不是專指某一種具體的呼吸形式，而是泛指所有在沒有任何人為因素干擾下的自在性呼吸。剛開始習(xí)練五禽戲，宜采用日常的自然呼吸法，不加意念支配，但實(shí)質(zhì)上是不調(diào)息而息自調(diào)，呼吸會逐漸隨著肢體的升降開合協(xié)調(diào)配合。對于初學(xué)者來說，過分注意對呼吸的各種要求，執(zhí)意調(diào)整，反而容易顧此失彼，成為精神上的負(fù)擔(dān)，出現(xiàn)不應(yīng)有的緊張，以致呼吸反而不順暢。

2.腹式呼吸

練功中通過橫膈肌的運(yùn)動來完成的呼吸為腹式呼吸，腹式呼吸又分為順腹式呼吸和逆腹式呼吸。

順腹式呼吸在生理學(xué)上也稱為等容呼吸。吸氣時，腹肌放松，橫膈肌隨之下降，腹壁逐漸鼓起；呼氣時，腹肌收縮，腹壁回縮或稍內(nèi)凹，橫膈肌也隨之上升還原。這種呼吸不僅可以加大肺的換氣量，而且能對腹腔內(nèi)臟起到按摩作用。

逆腹式呼吸在生理學(xué)上也稱為變?nèi)莺粑?。吸氣時，腹肌收縮，腹壁回縮或稍內(nèi)凹，橫膈肌隨之收縮下降，使腹腔容積變?。缓魵鈺r，腹肌放松，腹壁隆起，橫膈肌上升還原，使腹腔容積變大。逆腹式呼吸對于內(nèi)臟器官的影響較大，有類似按摩或運(yùn)動內(nèi)臟的作用，尤其是對于改善腸胃功能有較大的幫助。

這兩種呼吸方式在五禽戲習(xí)練中均會用到，但是相對來說，順腹式呼吸在習(xí)練的初期用得較多，以后隨著功力的加深，逆腹式呼吸的使用會增多。就兩者的鍛煉效果來說，逆腹式呼吸要比順腹式呼吸更好，但是在練習(xí)五禽戲時應(yīng)遵循循序漸進(jìn)的原則，不可勉強(qiáng)為之。

3.提肛呼吸

練功中把提肛和呼吸配合起來的練習(xí)方法稱為提肛呼吸，古人也稱“撮谷道”。就是吸氣時有意識地收提肛門及會陰部肌肉，呼氣時則放松肛門及會陰部肌肉。唐代著名醫(yī)家孫思邈極為推崇此法，他在《枕中方》中說：“谷道宜常撮?！备亻T位于人體督脈處，“撮谷道”能提升人體中氣，強(qiáng)壯臟腑，調(diào)節(jié)氣血，平衡陰陽，對中氣下陷的各種疾病，如內(nèi)臟下垂、脫肛、痔瘡等均能起到較好的防治作用?！霸程帷焙汀奥贡肌钡膭幼骶褪沁\(yùn)用了提肛呼吸。

4.停閉呼吸

停閉呼吸就是讓呼吸短暫地“停閉”。停閉呼吸主要有兩種形式：

（1）吸氣—停閉—呼氣：在呼吸之間做短暫的停閉；（2）吸氣—呼氣—停閉：在一個完整的呼吸之后做短暫的停閉。停閉呼吸練習(xí)時需要控制好停閉的時間長短，以不緊張、不憋氣為準(zhǔn)。

五禽戲功法中，幾乎每個動作都會用到停閉呼吸法。如虎舉，上提時吸氣，然后是短暫的停閉，下按時呼氣；虎撲在發(fā)力后，呼吸都會有短暫的停閉。能夠很好地運(yùn)用呼吸之間的停頓，是功力水平提高的一個標(biāo)志。

（三）呼吸要求

1.松靜調(diào)息

練習(xí)五禽戲時，無論選擇哪一種呼吸方法，都必須在松靜的基礎(chǔ)上進(jìn)行調(diào)息。尤其是腰部如果不放松，氣就不容易下沉，此時若強(qiáng)行運(yùn)用腹式呼吸練功，容易出現(xiàn)氣憋、胸悶等現(xiàn)象；若情緒不安寧即進(jìn)行調(diào)息鍛煉，呼吸就不容易達(dá)到細(xì)、勻、深、長的要求。在練習(xí)五禽戲的起勢調(diào)息和引氣歸元時，動作雖然簡單，但必須心靜體松，才能取得呼吸鍛煉的最好效果。

2.切忌盲目

切忌盲目有兩方面的含義：一是指不要隨意地選擇與自身水平不相符的調(diào)息方法；二是指調(diào)息的境界與效果，對初學(xué)者不能強(qiáng)求深、細(xì)、勻、長，這需要長期練習(xí)，不可能一蹴而就。要慢慢把意念與呼吸結(jié)合在一起，做到心安氣自調(diào)，再把調(diào)息和入靜結(jié)合起來，心靜以后呼吸也會逐漸變得細(xì)、勻、深、長。

3.心息相依

五禽戲練習(xí)中調(diào)息不是單純地做呼吸運(yùn)動，而是要把自己的意念活動和呼吸運(yùn)動或氣息的出入緊密結(jié)合起來，這樣不僅可以收攝心神，還可以使呼吸更加深長。

五、意念

（一）意念的作用

調(diào)心基本內(nèi)容可概括為“意守”二字，即意念歸一，是非強(qiáng)制性的注意力集中。這種意念活動的特征在于輕松的專一，排除雜念，以防散亂。人的意念活動也能間接支配植物神經(jīng)系統(tǒng)管理的內(nèi)臟活動，通過意守、入靜這種“反身注意”和心理暗示，可調(diào)節(jié)許多生理功能。從心理學(xué)角度分析，意守可以鍛煉注意力和想象力兩種重要的心理品質(zhì)。

（二）意念的方法1.意守身體放松

五禽戲練習(xí)中在保證身形和動作姿態(tài)正確的前提下，有意識地放松身體是練功最基本的方法。從練功一開始，就要精神放松，思想集中，呼吸調(diào)勻，同時誘導(dǎo)身體四肢百骸、五臟六腑等部位從上到下、從里到外放松，使其舒適自然，毫無緊張之感。在動作練習(xí)過程中，不斷保持并盡可能使這種放松的程度加深，既解除各種緊張狀態(tài)，也要做到松而不懈。這種有意識地放松精神和肢體，就是意念集中的一種表現(xiàn)。

2.意守身體部位

通過意守身體的某一部位或穴位，不僅有助于排除雜念，而且由于意守穴位作用的不同，也有助于疏通氣血和調(diào)節(jié)臟腑的功能。通常意守的穴位有丹田、百會、命門、會陰、涌泉、勞宮等，如“起勢”兩掌上托時意守勞宮穴，內(nèi)合時意守膻中穴，下按時意守下丹田。

3.意想動作過程

在練功過程中意想動作規(guī)格是否正確，方法是否準(zhǔn)確清晰，練功要領(lǐng)是否得法，既可集中意念，也可達(dá)到正確地掌握功法技術(shù)之目的。如“猿摘”中通過意想猿猴摘果的過程構(gòu)筑了一個游戲的境界。

（三）意念要求

調(diào)心的基本要求是“入靜”，即思想上進(jìn)入一種安靜的狀態(tài)。由于每個練功者的情況不同，每一種功法的情況也不全部相似，入靜的程度和境界也就有所差異。初學(xué)五禽戲，不可對入靜要求過高。如果對入靜要求過高，就會產(chǎn)生急躁情緒，反而難以入靜。只要姿勢自然舒適，呼吸柔和，思想上的各種雜念相對減少，就可慢慢進(jìn)入到入靜狀態(tài)。

練習(xí)過程中要“虛靜”，要“斂神”，這是五禽戲鍛煉要達(dá)到的兩個目標(biāo)：虛和靜?！饵S帝內(nèi)經(jīng)·上古天真論》中說：“古有真人者，提挈天地，把握陰陽，呼吸精氣，獨(dú)立守神，肌肉若一，故能壽蔽天地，無有終時。”古人把身體放松、內(nèi)心空無不叫放松，而叫“虛”。“虛”是身體一面放松，一面張開，像面包一樣發(fā)開；“外挺拔，內(nèi)虛靈”，不是松懈，不是僵硬，內(nèi)心一面什么都沒有想，又什么都清清楚楚，不是在空想，也不是枯睡、昏沉。所以古人不用“放松”，而用“虛”字?！捌胶庠混o”，身體各個部位必須平衡，心態(tài)也必須平衡。靜是全面的平衡，不是完全不動，是意靜而氣血內(nèi)動。靜的對立面是“氣動”，動的對立面是“心靜”。人無時無刻不在動，即使表面不動，其實(shí)里面氣血還在動。所以要想真靜，必須是動中之靜，動是絕對的，動中求靜，才能真靜。動的時候，應(yīng)該心靜，用的方法就是“返”字，可以從返聽、返嗅、返觀、返思開始。