Lachel

2020年已經(jīng)過去好幾個(gè)月了，你的新年計(jì)劃還在堅(jiān)持嗎？如何切實(shí)有效地培養(yǎng)起一個(gè)長(zhǎng)期的習(xí)慣？今天跟你分享一套有效的“3T習(xí)慣養(yǎng)成法”。

1.最小化步驟（Tinyhabit）

斯坦福行為科學(xué)家B.J.福格告訴我們：要想培養(yǎng)一個(gè)習(xí)慣，最好的方式，就是從最簡(jiǎn)單、毫不費(fèi)力的步驟開始，他把這稱為Tinyhabit。

什么才算是Tinyhabit呢？

1）每天至少1次，也只需要1次。

2）每次不超過30秒。

3）你可以毫不費(fèi)力地開始它。

舉個(gè)例子：每天背50個(gè)單詞，可能是個(gè)很辛苦的任務(wù)，你需要下定決心才能去開始它。但如果是“每天看3個(gè)單詞”，甚至不需要背，是不是就毫無壓力了？

這就是Tinyhabit的精髓：不需要你強(qiáng)迫自己、要求自己去開始一種行為，而是通過最小化的、可立刻觸達(dá)的行動(dòng)，幫助你從心理上打破障礙，慢慢把它變成習(xí)慣。

2.設(shè)置觸發(fā)器（Trigger）

對(duì)很多人來說，許多習(xí)慣之所以未能堅(jiān)持下去，并不是因?yàn)閼卸?，而單純是因?yàn)椤巴浟恕薄?/p>

有些人的應(yīng)對(duì)辦法是設(shè)置鬧鐘。這確實(shí)也是有效的，但存在一個(gè)問題：鬧鐘會(huì)打破我們的專注模式。畢竟鬧鐘是每天固定的，你很難確保鬧鐘響起時(shí)，你恰好手頭沒有事情做。

更好的做法是什么呢？B.J.福格提議：把新習(xí)慣放在舊習(xí)慣的后面。用“一……就……”的句式，來為習(xí)慣設(shè)置一個(gè)觸發(fā)器。

什么是觸發(fā)器？它指的是一種來自外部或內(nèi)部的信號(hào)，能令你注意到某個(gè)事物。舉個(gè)例子，我們感到困倦時(shí)就會(huì)打呵欠，這個(gè)動(dòng)作就是一個(gè)觸發(fā)器，它會(huì)讓你意識(shí)到“我困了”。

舉幾個(gè)我自己的例子。比如，寫完一頁(yè)筆記，就起來走動(dòng)一下，做做簡(jiǎn)單的伸展運(yùn)動(dòng)。

這個(gè)習(xí)慣是為了緩解頸椎、腰椎的問題。我讀書的時(shí)候會(huì)做筆記，包括腦子里閃過的點(diǎn)子，以及從文章里讀到的知識(shí)點(diǎn)。短的十來分鐘，長(zhǎng)的可能要半小時(shí)、45分鐘，所以固定時(shí)間的番茄時(shí)鐘對(duì)我沒什么效果。但用“一……就……”的方法，就能非常有效地提醒自己動(dòng)起來。

再比如，跟團(tuán)隊(duì)遠(yuǎn)程開完會(huì)之后，立刻更新項(xiàng)目工作臺(tái)。

我有一個(gè)“項(xiàng)目工作臺(tái)”筆記，記錄著所有項(xiàng)目的進(jìn)展和備忘錄，但并不是每天都需要更新。為了避免漏掉一些重要信息，通過這個(gè)觸發(fā)器，每次不管大會(huì)、小會(huì)結(jié)束后，都提醒自己去更新項(xiàng)目進(jìn)展。目前來看頗有成效。

3.制造環(huán)境（Tendency）

《助推》的作者理查德·塞勒說過：我們的大多數(shù)計(jì)劃，往往都?xì)в谖⒉蛔愕赖男×?xí)慣。

人就是這么一種極其容易趨利避害的生物。一丁點(diǎn)兒阻力，都有可能導(dǎo)致我們裹足不前，哪怕我們明確地知道，它對(duì)我們是有益的。

舉個(gè)最簡(jiǎn)單的例子：“隨時(shí)把想到的靈感記下來”，是一個(gè)非常有效的做法，但大多數(shù)人堅(jiān)持不了，為什么呢？因?yàn)槟阈枰贸鍪謾C(jī)-解鎖-打開app-開始打字，或者找到筆記本-翻開-拿起筆。雖然這套步驟只需要幾秒，但足以把許許多多人擋在門外。

如何解決這個(gè)問題呢？一個(gè)有效的方法，就是通過調(diào)整和設(shè)置，讓環(huán)境成為一種助力，推動(dòng)你去行動(dòng)。

社會(huì)學(xué)家戴維·哈爾彭講過這樣一個(gè)案例。2012年以前，英國(guó)的養(yǎng)老金是需要企業(yè)雇員自己去登記的，這就導(dǎo)致了許多人知道養(yǎng)老金對(duì)自己有益，但懶得去登記。2012年，政策稍微調(diào)整了一下，養(yǎng)老金變成默認(rèn)登記，除非你主動(dòng)提出放棄。結(jié)果是，半年內(nèi)就有100萬(wàn)個(gè)新儲(chǔ)戶開始繳納養(yǎng)老金。截至2015年，英國(guó)新增了500多萬(wàn)名開始繳納養(yǎng)老金的工人。

那么，在生活中，我們?nèi)绾螌?shí)踐這個(gè)方法呢？

以前面提到的情境為例：許多作家會(huì)在家里貼滿便利貼，包括浴室里，當(dāng)靈感火花閃現(xiàn)的時(shí)候，隨時(shí)拿起筆就能寫下來。

而我的做法是，電腦后臺(tái)默認(rèn)開著電子筆記本，打開到日記那一頁(yè)，這樣，當(dāng)我想寫東西時(shí)，直接切換過去就可以寫，把有可能阻礙我的步驟減到最少。

再比如，如果你想多讀幾頁(yè)書，就不要把書整齊地壘在書架上，而是盡量廣泛地放在觸手可及的地方，茶幾、沙發(fā)、書桌、床頭……確保任何時(shí)候當(dāng)你產(chǎn)生“看會(huì)兒書吧”的念頭時(shí)，都能立刻拿起一本書。不要小看“走過去，從書架上取下書”這個(gè)動(dòng)作，雖然極其微小，但對(duì)懶人已經(jīng)足夠構(gòu)成阻力了。

以上都是極其簡(jiǎn)單的做法，但確實(shí)有效。

（摘自“L先生說”微信公眾號(hào)，魏克圖）