張先義

新型冠狀病毒肺炎疫情給青少年的學(xué)習(xí)和生活帶來了巨大的沖擊，尤其是教育部公布2020 年全國普通高等學(xué)校招生統(tǒng)一考試（以下簡稱“高考”）延期一個月舉行的消息后，考生需要重新調(diào)整學(xué)習(xí)和生活節(jié)奏，以適應(yīng)政策的變化。如何保持良好的心態(tài)迎戰(zhàn)高考，已成為考生面臨的新問題。

一、做好加法——調(diào)整心態(tài)，增強信心

疫情下的延期高考，不僅考查考生的實力，而且考驗考生的心態(tài)。相關(guān)研究表明，自信是高考制勝的法寶?？梢酝ㄟ^以下方法提升考生的自信心：首先，練習(xí)爽朗地大笑。人的行動可以改變心情，同樣地，笑也能改變?nèi)说男膽B(tài)，使人充滿自信。其次，學(xué)會欣賞自己，發(fā)現(xiàn)自己的優(yōu)點，欣賞自己的同時也要考慮如何利用自己的長處。最后，設(shè)定適當?shù)母呖寄繕耍苊獠缓侠淼谋容^、假設(shè)和預(yù)期。

二、做好減法——降低焦慮，學(xué)會放松

從線上教學(xué)到線下上課，從居家測試到集中模擬等，都需要考生保持平和、鎮(zhèn)定的心態(tài)，這樣才能冷靜地面對學(xué)習(xí)和生活的不確定性和不可控性。首先，正確認識焦慮。有的考生存有不合理的信念（如事情一定要按照自己的期待發(fā)展，否則會很糟糕）、絕對化的要求（如我必須成功）、過分概括的評價（如這次考試沒考好，覺得自己一無是處）等錯誤認知，從而產(chǎn)生消極情緒和行為偏差。居家復(fù)習(xí)、在線學(xué)習(xí)、高考延期等客觀事件，對每一個考生來說都是公平、公正的，焦慮情緒是考生的錯誤認知造成的，改變認知才能調(diào)整焦慮水平。其次，保持適度焦慮。心理學(xué)研究表明，保持適度的焦慮水平有利于我們進入最佳狀態(tài)，焦慮水平過高或過低都不利于考試水平的發(fā)揮。考前復(fù)習(xí)階段，如果自感心理壓力過大，建議考生暫停學(xué)習(xí)任務(wù)，找一個相對安靜的地方，適當轉(zhuǎn)移注意力，停止當前強迫性的思維活動，可以靜靜地趴在桌子上稍做休息，輕唱幾句自己喜歡的歌曲，想象一些愉快、舒適的情境和狀態(tài)等。若在復(fù)習(xí)迎考時過分緊張，不能入睡，出現(xiàn)身體不適等癥狀，應(yīng)主動尋求心理醫(yī)生的幫助。最后，合理應(yīng)對焦慮。如果考生在考試過程中容易怯場，建議練習(xí)幾種克服焦慮的方法，如呼吸調(diào)整法。

三、做好乘法——抓住時機，超額練習(xí)

高考延期一個月舉行，是從關(guān)系國家人才選拔、社會公平、廣大考生切身利益出發(fā)做出的決定。考生要抓住這一黃金時間，及時調(diào)整復(fù)習(xí)計劃，做好復(fù)習(xí)攻略，查漏補缺。研究表明，高考復(fù)習(xí)有三個心理階段：第一階段是“不知道自己不知道”；第二階段是“知道自己不知道”；第三階段是“不知道自己知道”。高考復(fù)習(xí)階段，考生可能出現(xiàn)記憶力衰退、焦慮、厭學(xué)、煩躁、成績下降等現(xiàn)象，這就是高考的“高原期”現(xiàn)象。此時，考生要采取恰當?shù)膶W(xué)習(xí)策略度過這一時期。首先，保持心理韌性。學(xué)會接納“高原期”，與“高原期”和平相處，保持心態(tài)平和、情緒穩(wěn)定。其次，注重選擇性訓(xùn)練。優(yōu)等生可以適度追求完美，通過做難題訓(xùn)練思維；中等生應(yīng)注意完善知識結(jié)構(gòu)，學(xué)會知識遷移，放棄難度過大的題；基礎(chǔ)較薄弱的考生可以進行選擇性訓(xùn)練，重點鞏固基礎(chǔ)題。最后，進行有效復(fù)習(xí)。定時更換復(fù)習(xí)科目、文理交叉學(xué)習(xí)，先復(fù)習(xí)感興趣和較擅長的學(xué)科，有助于集中注意力；對于掌握不牢的知識點需要進行150%的過度練習(xí)才能牢固掌握；疲勞時休息片刻，可以更換坐姿、活動手腳或者洗把臉，有助于減緩疲勞，還可以適當通過下棋、游戲等益智活動進行科學(xué)的放松調(diào)節(jié)，切忌消極地躺在床上、看電視等。

四、做好除法——消除疑慮，快樂迎考

扎實的基本功是高考成功的“硬件”，良好的心理狀態(tài)是高考成功的“軟件”。因此，考生要學(xué)會消除延遲開學(xué)、線上學(xué)習(xí)等情況下出現(xiàn)的擔(dān)憂、緊張、焦慮等負面情緒困擾。首先，學(xué)會樂觀應(yīng)對。高考復(fù)習(xí)階段，尤其是延期學(xué)習(xí)階段，做到不逃避、不畏懼，將高考作為實現(xiàn)自身價值的起點、檢驗學(xué)習(xí)的手段、戰(zhàn)勝和鍛煉自我的挑戰(zhàn)；不片面地夸大考試的作用，保持良好的情緒和冷靜的頭腦，避免模擬考試帶來的不合理假設(shè)。其次，保持科學(xué)用腦，合理分配時間。6～8 時，安排對功課的全面復(fù)習(xí)；8～9 時，人的狀態(tài)處于最佳，可安排難度較大的攻堅內(nèi)容；9～11 時，對需要“搶記”和馬上要考核的內(nèi)容進行“突擊”，將會達到事半功倍的效果；13～14 時，飯后人易疲勞，需要適當休息調(diào)整、養(yǎng)精蓄銳，也可以聽輕音樂、做放松操；17～18 時，適合完成復(fù)雜計算和難度較大的作業(yè)；晚飯后，應(yīng)根據(jù)各人情況妥善安排，就餐前后30 分鐘暫停溫習(xí)功課，以免影響食欲和消化功能。