(南方醫(yī)科大學通識教育部，廣東 廣州 510515）

1 前言

瑜伽起源于印度,是一種身心平衡的運動。集健身及娛樂為一體,深受廣大學生的歡迎,特別受女大學生青睞。目前各大高校陸陸續(xù)續(xù)開設瑜伽課程。瑜伽對學生的身體素質(zhì)有一定的要求，如果實踐中方法不當,容易造成運動損傷,直接影響教學效果。為此,在教學中要采取措施,進行有效的預防。

2 高校瑜伽教學中常見的運動損傷及原因

2.1 常見的瑜伽運動損傷

瑜伽是一種靜態(tài)伸展運動,所以受傷經(jīng)常發(fā)生在肌肉、韌帶和關(guān)節(jié)等軟組織中。高校瑜伽教學中腰部、背部、肩部、頸椎、膝部等損傷較多。目前,因練習瑜伽而造成的損傷主要有三大類:①禁忌體位帶來的進一步損傷;②因用力過猛而造成的肌肉、韌帶損傷;③因在保持體位時關(guān)節(jié)不吻合或超伸而造成的關(guān)節(jié)損傷,如膝關(guān)節(jié)損傷、脊柱損傷等。

2.2 瑜伽運動損傷的特點

瑜伽受傷常常會導致疼痛，而且疼痛往往后期才能察覺。因為瑜伽姿勢很慢,而且受傷很難一次找到,所以通常出現(xiàn)在幾個小時甚至幾個星期。所以,有的學生受傷之后還不知道是練習瑜伽不當造成的。

此外,一般檢查較難發(fā)現(xiàn)瑜伽運動損傷。通常,瑜伽造成的損傷屬于軟組織損傷的范疇,通常發(fā)生在肌肉、韌帶和軟骨等身體部位。一般的X光很難區(qū)分,經(jīng)常被學生甚至醫(yī)生忽視。

而且，瑜伽造成的傷害需要更長的恢復時間。通常,由瑜伽損傷引起的韌帶和軟骨組織損傷需要8周的恢復時間,以及至少4個月脊髓和神經(jīng)痛方面的恢復。

2.3 瑜伽運動損傷的原因

造成瑜伽運動損傷的原因主要有兩方面:一是學生們自身的原因,他們?nèi)狈﹁べさ恼_理解,也缺乏對自身身體狀況的了解,自我防護意識的不足,在實踐中,往往缺乏必要的準備,不夠充分的熱身運動,較分散的注意力,沒有循序漸進。二是高校瑜伽教學的發(fā)展還不成熟，課程的設置和編排和學生們的接受程度并不對等,未充分保障瑜伽教學的場地和器械,為運動損傷埋下了安全隱患。

3 高校瑜伽教學中運動損傷的預防

3.1 課程設置的合理性和科學性

由于學生們大多數(shù)是瑜伽入門學者,所以更應該注重課程內(nèi)容的編排、運動強度的設定,才能有效地減少運動損傷。瑜伽課程內(nèi)容的編排、運動強度的設定應符合學生們生理機能的基本變化規(guī)律,需要遵循以下4個基本原則。

(1)個體化原則:由于學生們的身體素質(zhì)因人而異,參差不齊。在難度的選擇、身體的極限、練習的時間上,我們應該在大多數(shù)學生的接受范圍內(nèi)選擇鍛煉強度標準。此外,關(guān)節(jié)活動的范圍也不盡相同,例如肩關(guān)節(jié)的運動范圍大于髖關(guān)節(jié)的運動范圍。學生們需要依據(jù)自身的身體狀況量力而行,了解將要學習的姿勢不適合哪類身體局限的人群，針對自身情況有選擇地避開禁忌的瑜伽體位，在關(guān)節(jié)允許的范圍內(nèi)運動。例如膝關(guān)節(jié)炎患者不宜練習山式以及駱駝式椎間盤疾病患者在練習山式時可面朝墻站立，雙掌放于墻上腳踝有傷病和有椎間盤疾病的人練習臥英雄式，要慎重，必須使用輔助工具頸椎關(guān)節(jié)強直患者，不適宜練頭倒立、犁式，在練習三角式系列時不要長時間抬頭向上看。

(2)循序漸進的原則:因為瑜伽對學生的韌帶、肌肉力量和平衡有更高的要求。而大多數(shù)學生們?yōu)殍べと腴T的新手,因此課程難度應設置為"簡單-一般"難度即可,應教導學生們需要從簡單體式開始練習,注重加強核心力量和身體素質(zhì)練習,鞏固強化基礎后,再進行下一個姿勢的學習和練習。高校瑜伽課程應著重培養(yǎng)學生們對瑜伽的興趣和熱情,掌握實用常用的基礎體位和姿勢即可,切不可一味追求教學進度或者難度。

(3)超負荷原則:隨著練習時間的延長和練習難度增加,學生的身體會自然對練習強度產(chǎn)生適應,這時需要增加學生們力量、穩(wěn)定性、靈活性的練習,使得練習效果步上一個新的臺階。相反,如果不能堅持練習,原本身體已儲存的記憶會慢慢消失,當再次練習時,身體需要重新適應。

(4)恢復原則:隨著練習時間的延長,學生們的身體會產(chǎn)生疲勞感,瑜伽在完成難度姿勢時,注意力不集中,動作不到位、不規(guī)范。因此在課程中除了應設置熱身運動,課前積極調(diào)整學生們的身體狀況外,課堂間隙或者下課前還應設置間隔放松運動,消除機體的疲勞感。

3.2 課前做好充分熱身

教師在瑜伽授課前帶領學生們做好充分熱身活動,積極地調(diào)動學生的積極性。準備活動可以提高血液的循環(huán),提高身體的興奮度,降低因關(guān)節(jié)、肌肉和韌帶僵硬而導致的損傷,可以幫助學生們安全地進入一個良好的運動狀態(tài)。在教學中可以采用播放舒緩的輕音樂,教師用語言和肢體引導學生達到平靜和諧、淡然處之的心理。

瑜伽有自己獨特的熱身活動。在瑜伽姿勢中,各種倒立動作常常需要頭部作為支撐,所以在熱身時,我們必須做頭部的環(huán)和每個方向的低頭,以盡量減少頸部肌肉的損傷。手臂是許多動作的支撐,所以還需要熱身肩膀和手腕,充分拉伸和拉動肩膀的肌肉,以減少對腕關(guān)節(jié)和肩部的損傷。

3.3 強化瑜伽的基本技術(shù)指導

3.3.1 呼吸和動作相配合瑜伽體位要求動作做得緩慢,步驟分明,在整個動作過程中要求呼吸和動作相結(jié)合:一般在完成兩臂前屈、外展擴、提肩、展體或反弓動作時,在完成兩個手臂伸展、內(nèi)收、肩部塌陷、身體彎曲或身體運動時,吸入比呼氣更有優(yōu)勢。同時注意讓呼吸引領動作,每次吸氣和呼氣后要暫停片刻。另外,除非特別提示,最好不要憋氣。

3.3.2 在放松中保持做肢體運動的時候,肌肉緊張是人的本能反應。肌肉一緊張便約束了氣脈里的能量運行,氣息因此無法暢通。體式保持過程中,要嘗試對意識進行控制,使它由緊張態(tài)變成輕松態(tài)。意識一放松,肌體自然放松,氣脈就暢通,氣脈暢通就滋養(yǎng)了身體的各個系統(tǒng),從而使身體進人良性循環(huán)狀態(tài)。

3.3.3 意識集中在緊張部位體位練習中,意識集中在緊張部位,一方面不僅會維持動作的穩(wěn)定性,還能使該部位的血液流動加快,強化該部位的功能;另一方面,能借助身體感受對意識的牽引,收回易于散亂的思緒,自然達到感官內(nèi)斂的冥想效果,實現(xiàn)瑜伽較高級的練習方式——運動中的冥想。

3.3.4 穩(wěn)固、舒適的本體感覺瑜伽的姿勢要保持穩(wěn)固,感覺舒服."保持穩(wěn)固"來自于意識的專注、來自于氣息的流暢、更來自于根基的力量。"舒服"是肌肉的本體感覺,它意味著沒有肌肉過度拉伸所造成的韌帶損傷,沒有關(guān)節(jié)的不吻合與超伸,沒有對禁忌部位所造成的傷害。

3.4 注意瑜伽體式的間隔放松

在瑜伽練習中,每次鍛煉后放松是非常重要的,能更快地消除肌肉疲勞,并防止由于局部負擔過重而造成的運動損傷。在瑜伽動作中,放松形式較為普遍采用肌肉的靜態(tài)拉伸。因此,正確掌握肌肉拉伸方法對防止肌肉勞損是非常重要的。常用的肌肉靜態(tài)張力主要依賴于收縮拮抗劑來伸展目標肌肉,如四頭和髂肌的收縮,當腿部向后伸展時放松后腿肌肉。另一方面,它能促進血液回流,改善血液供應。另一方面,也可以使活動肢體中的疲勞神經(jīng)細胞加深抑制和休息,這對于消除疲勞和防止運動損傷具有積極意義。

3.5 環(huán)境和著裝要適合

在瑜伽練習中,嘗試赤腳練習,在平坦的地板上或在柔軟的墊子上練習,進行瑜伽練習而不進行保護,這很容易導致對支撐部分的損傷。此外,服裝也應適宜，避免穿太緊身或太寬松的衣服。

4 總結(jié)

瑜伽因其獨特的魅力而深受學生的喜愛。雖然瑜伽似乎很溫和,容易學習,但它需要高度的平衡、靈活性和質(zhì)量。如果掉以輕心,對自己身體的局限性一無所知,或運動不規(guī)范,不到位,很容易引起肌肉、韌帶和軟骨的損傷。為了預防瑜伽運動損傷,教師們需提高課程設置的科學性和合理性,樹立學生們對瑜伽正確的認識,也對自己身體局限性的初步認知,培養(yǎng)學生們對瑜伽的熱情興趣,充分做好課前的熱身準備,強化瑜伽姿勢的技術(shù)指導,呼吸與動作的協(xié)調(diào),注意瑜伽體式的間隔放松。同時通過環(huán)境和著裝外部因素的保障,最大限度的規(guī)避運動損傷,讓學生們能夠放心盡情地感受瑜伽課堂的魅力。