周媛苑 王淑娟

俗話說“少怕歪，老怕摔”。老人養(yǎng)骨，預(yù)防摔倒，特別是預(yù)防摔倒后的骨折，直接關(guān)系到生命安全和晚年的生活質(zhì)量。因此，養(yǎng)骨是養(yǎng)生的頭等大事。

老年人因?yàn)樗さ拱l(fā)生骨折的例子并不少見，如在家洗澡意外滑倒，上街買菜被絆倒。還有的老年人打個(gè)噴嚏或劇烈咳嗽，就會引發(fā)骨折，這些老年人被稱為“脆骨人”，他們發(fā)生的骨折被稱為脆性骨折，也叫骨質(zhì)疏松性骨折。據(jù)報(bào)道，世界范圍內(nèi)每3位女性以及每5位男性中，就有1人會在50歲后發(fā)生骨質(zhì)疏松性骨折。

● 老人骨質(zhì)疏松原因多

骨骼是活的組織，會不斷發(fā)生新陳代謝，舊的骨質(zhì)被吸收后會由新的骨質(zhì)代替。如果舊的骨質(zhì)被過快吸收，骨的生成和代謝就會失去平衡，從而出現(xiàn)骨質(zhì)疏松。

老年人發(fā)生骨質(zhì)疏松主要是由于年齡增長、器官功能下降、骨髓間充質(zhì)干細(xì)胞活性下降、成骨細(xì)胞分化能力下降、鈣劑和維生素D攝入不足等原因引起，與多種基礎(chǔ)疾病、藥物等亦有關(guān)聯(lián)。

● 日常養(yǎng)骨方法

應(yīng)當(dāng)如何通過簡單的養(yǎng)骨方法，讓骨骼更加健康呢？我們可以這么做：

1.加強(qiáng)營養(yǎng)：選擇含鈣高、低鹽和適量蛋白質(zhì)的食物，注意均衡飲食。建議攝入牛奶300毫升/天，鹽2～3克/天，肉類200～300克/天。

以下食物含鈣豐富（單位：毫克/100克），可以常吃。

☆? 乳類：牛奶104～120，奶酪799。

☆ 海產(chǎn)品：蝦皮991，白米蝦403，蟹肉231，蚌肉190，帶魚150，鱸魚144。

☆ 菌藻類：海帶348，紫菜264，黑木耳247。

☆ 堅(jiān)果和豆類：榛子（炒）815，桑葚（干）622，花生仁（炒）284，大豆191， 豆腐164。

☆ 蔬菜：苜蓿（草頭金花菜）713，紅胡蘿卜纓350，薺菜294，莧菜（青、綠莧菜）187。

2.每天曬太陽：11：00—15：00盡可能多地暴露于陽光下，每天曬太陽15～30分鐘，但應(yīng)做好一定的防曬措施，以免皮膚被曬傷、曬黑。

3.規(guī)律運(yùn)動：進(jìn)行規(guī)律的負(fù)重及肌肉力量訓(xùn)練，以每周4～5次為宜;強(qiáng)度以運(yùn)動時(shí)心率不超過100次/分鐘為度，每天30～60分鐘為宜。項(xiàng)目可選擇行走、慢跑、太極拳、瑜伽、舞蹈、游泳等。

☆ 阻抗運(yùn)動：又稱為力量訓(xùn)練，可以改善肌肉與骨骼系統(tǒng)的血液循環(huán)，加強(qiáng)關(guān)節(jié)靈活性、穩(wěn)定性，改善骨健康，建議在能力范圍內(nèi)堅(jiān)持訓(xùn)練。

☆ 沖擊練習(xí)：通常是各級跳躍練習(xí)，是一種簡單的提高軀干和下肢骨骼骨量的方法，運(yùn)動能力尚可、能夠保證運(yùn)動安全者可經(jīng)常進(jìn)行，但應(yīng)注意適度。

☆ 預(yù)防摔倒的專門練習(xí)：這是鍛煉的重點(diǎn)，傳統(tǒng)的太極拳、五禽戲是良好的鍛煉方法。

4.注意生活習(xí)慣，慎用藥物：生活中注意戒煙、限酒，少飲咖啡及碳酸飲料，避免或少用影響骨代謝的藥物。

5.預(yù)防跌倒（加強(qiáng)保護(hù)措施）：注意室內(nèi)環(huán)境的安全性，保持光線充足，地面干爽，無障礙物，地毯固定，避免可能導(dǎo)致跌倒的各種因素?？梢赃x擇一雙適合的防滑鞋，必要時(shí)選擇手杖或?qū)Ψ课葸M(jìn)行適老化改造。

● 科學(xué)使用鈣補(bǔ)充劑

鈣劑：成人每日鈣的推薦攝入量為800毫克，50歲及以上人群推薦攝入量1000～1200毫克。膳食營養(yǎng)調(diào)查顯示，我國居民平均每日從飲食中獲得鈣400毫克，故應(yīng)補(bǔ)充元素鈣500～600毫克/天。

維生素D：成人每日維生素D的推薦攝入量為400單位，65歲及以上人群推薦攝入量600單位。維生素D用于骨質(zhì)疏松癥的防治時(shí)，劑量可為800～1200單位。已經(jīng)確診為骨質(zhì)疏松癥的人，還要在醫(yī)生指導(dǎo)下服用或注射相應(yīng)的藥物。

最后，將預(yù)防骨折的養(yǎng)骨秘籍總結(jié)成一首詩，便于大家記憶：環(huán)境安全要留意，慢慢走時(shí)更放心。衣服鞋履要合身，運(yùn)動強(qiáng)身更醒神。助行器具要穩(wěn)定，藥物影響要留心。有事相求勿怕煩，身體不適見醫(yī)生。

（編輯? ? 林? ? 妙）