本刊綜合 編輯 陳夢媛

隨著人們生活水平的提高，健身成為越來越多人的習慣。很多自律的人士能夠堅持每天健身1～2 小時，讓“懶人”們望塵莫及，有些人一周能運動3 次已是上限，那么，“每天健身”和“隔天健身”，到底哪個效果好？

其實沒有絕對標準，必須視鍛煉者的具體情況而定。絕大多數(shù)的精英級舉重運動員，每周訓練6 天，每天訓練多次。普通鍛煉者，是絕對不敢這么訓練的，一周能練三四次就很不錯了。

那么，到底什么是“健身”呢，狹義的理解認為健身是指力量訓練，也就是俗稱的“擼鐵”。廣義的理解則認為普通人平時從事的各種體育鍛煉，都可以稱為健身，比如跑步、游泳，當然也包括力量訓練在內。本文采用后一種理解，即廣義的理解。

每天健身還是隔天健身，這實際上問的是“運動頻率”。那么，為什么要確定“運動頻率”呢？一方面是為了取得更好的運動效果，另一方面則是為了避免過度訓練，因為盲目的過度的健身不僅無法帶來身體健康，反而可能損傷身體。

參加有氧鍛煉的運動頻率

1.新手

這里說的新手，不僅包括平時從不鍛煉的人，也包括偶爾鍛煉的人，也就是那些周運動頻率少于2 次的人。這部分鍛煉者在剛開始鍛煉時應該有一個運動適應期，少則一兩周，多則半年，根據(jù)每個人的自身情況而定。比如20 歲左右的年輕人和退休在家的老年人，運動適應期一定會不同。

欣欣是一個身材比較豐滿的女孩，一直有減肥的想法，尤其是疫情期間在家大吃大喝，人又長胖了不少。復工后，原來沒有運動習慣的她給自己每周安排了6 次運動，每次1～2 小時，項目有跑步、游泳、橢圓儀等。運動第一天后欣欣就感到全身酸痛，人提不起精神，工作精力不集中。

因此，在適應期內，并不追求健身效果的好壞，而是如何讓身體逐步適應運動的節(jié)奏。新手可以從每周2 次運動起步。剛開始，每次運動結束后的幾天里，身體的酸疼感會相當強烈，持續(xù)時間也較長。以跑步為例，大小腿、臀部都可能產生持續(xù)的酸疼，而且還會伴隨全身的疲勞感。

一般情況下，這種酸疼和疲勞感可以在2 至4 天內慢慢消退。那么，一周2 次的運動頻率就是合適的。但也有些人可能會持續(xù)一周或更長的時間，那么一周一次的運動頻率，也是合適的。原則是，在當次運動結束后，有充分的時間休息，讓身體恢復，再開始下一次運動。

2.度過運動適應期后的鍛煉者

對于這一部分人群，應確保每周參加3 次的有氧鍛煉，這樣運動效果才能累積。如果你已經是一個資深的有氧運動者，比如有了三五年的跑步鍛煉的經驗，此時你的長跑能力已經相當高，而你又準備挑戰(zhàn)了一下馬拉松這樣的長距離項目，那么運動頻率就必須提高到和這個階段運動目標相匹配。每周的跑步頻率或許就要提高到4 至6 次，而且還需要考慮每次的跑量、配速等問題。

力量訓練者的運動頻率

美國運動醫(yī)學會對于普通人的建議是，如果僅是為了“肌肉健康”，每周訓練2 次就可以了。不過，這些建議主要針對的是平時久坐、缺乏運動的人，屬于最低層次的、最基礎的力量訓練的頻率要求。這個要求很顯然不適用于哪些已經具備一定力量訓練水平和經驗的人。

1.一年以上規(guī)律力量訓練者

這部分訓練者大多采用分化訓練方式健身，即每次只針對一個或兩個肌群進行鍛煉，每周將全身肌群循環(huán)訓練一遍。

大致上的安排是這樣的：每次訓練，大肌群只練胸、臀腿、背其中之一，并附帶訓練一兩個小肌群，比如腹肌、肱二頭肌或肱三頭肌。也有一些健身者會單獨安排一次上肢訓練，以特別加強肩、二頭或三頭的訓練。

按照上述安排，每周力量訓練3 至4 次就可以將全身肌群循環(huán)訓練一遍。這也是目前健身房里，大多數(shù)規(guī)律力量訓練者的訓練安排和運動頻率。

2.資深力量訓練者

什么是資深力量訓練者？一般有兩個條件：一是已經有了明顯的訓練痕跡，比如一看就是肌肉男，陌生人第一眼就產生一個印象“這人是健身的”；二是規(guī)律的力量訓練經歷超過3 年。

對于這部分鍛煉者，力量訓練的水平已經遠超普通鍛煉者的水平，健身的目標很高，比如體脂率要降低到10%，臀圍要增長到40 厘米以上等等。

這部分健身者的頻率，大多維持在每周4 至6次的高水平上。如果準備參加某個健身或健美比賽，則訓練頻率會更高，達到一天兩練或一天三練的水平。當然，這樣的運動頻率是基于長期科學訓練后所獲得的強大、迅速的身體恢復能力。所以，高頻率、高強度的訓練對于這些資深力量訓練者“效果好”，而普通鍛煉者采用這種高頻率可能沒幾天就練傷了。

看起來情況復雜，實際上挺簡單，可以小結如下：

（1）運動新手在剛開始健身的階段，無需追求什么運動效果，以讓身體適應為主，每周1 至2 次的運動頻率即可。

（2）如果你是普通鍛煉者，無論是參加有氧還是力量訓練，每周3 至4 次的訓練頻率是合適的。

（3）如果你是資深健身者，可以采用更高的訓練頻率，能夠匹配自己的健身目標就行。

為了保持身體健康狀態(tài)，不論年齡多大，平時都應該堅持一些良好的生活習慣和健身習慣，這樣才能維持器官功能良好，同時提高抵抗力，促進身體健康。

很多人經常在不良習慣的影響下破壞了免疫功能，這樣疾病找上門來之后就很難長壽。很多的養(yǎng)生專家都提倡年輕人應該養(yǎng)成堅持鍛煉的好習慣，這樣既能合理控制體重，又能有效延緩機體的衰老，何樂而不為呢？

只不過所有想要健身的人，一定要根據(jù)自己的身體制定合理的健身計劃，不要求見效快，要量力而行，方是長久之計。