說到骨質(zhì)疏松，人們普遍認(rèn)為是老年人的專利，其實(shí)不然，如果在年輕時(shí)期不良的生活方式造成骨骼峰值量和骨質(zhì)量不能達(dá)到理想的狀態(tài)，骨質(zhì)疏松同樣會(huì)侵犯年輕人，尤其是年輕的女性，但畢竟這樣的情況占少數(shù)。骨質(zhì)疏松仍是中老年人的常見病，據(jù)統(tǒng)計(jì)，我國60～69歲老年女性的發(fā)生率高達(dá)50%～70%，老年男性發(fā)生率為30%。所以今天我們主要談?wù)勚欣夏耆巳绾晤A(yù)防骨質(zhì)疏松。

什么是骨質(zhì)疏松？

骨質(zhì)疏松就是人體骨頭中的骨量減少了，骨組織內(nèi)部細(xì)微結(jié)構(gòu)被破壞，就好比木質(zhì)房梁（骨小梁結(jié)構(gòu)）被白螞蟻掏空了，使得骨骼的脆性增加，易發(fā)生骨折。但這個(gè)過程非常緩慢，因此初期通常沒有明顯的臨床表現(xiàn)，故骨質(zhì)疏松被稱為“寂靜的疾病”“靜悄悄的流行病”及“沉默的殺手”。

什么原因會(huì)造成骨質(zhì)疏松？

骨骼由膠原蛋白和非膠原蛋白組成，并且含有大量的鈣元素。體內(nèi)的鈣質(zhì)是相對(duì)穩(wěn)定的并具有動(dòng)態(tài)平衡的特點(diǎn)，如果飲食中攝取鈣不足或某些因素影響鈣的吸收，血液中需求的鈣就會(huì)從骨骼中獲取，骨鈣的流失導(dǎo)致骨骼強(qiáng)度和質(zhì)量的降低，最終會(huì)導(dǎo)致骨骼變薄、脆弱和骨質(zhì)疏松。同時(shí)鈣的吸收需要維生素D的幫忙，因此維生素D的攝入不足也是骨質(zhì)疏松的原因之一。造成骨質(zhì)疏松的高危因素還有體力活動(dòng)少、過量飲酒、吸煙、飲過多含咖啡因的飲料、營養(yǎng)失衡、蛋白質(zhì)攝入不足、高鈉飲食及低體重。

如何改變生活方式預(yù)防骨質(zhì)疏松？

預(yù)防骨質(zhì)疏松，生活方式的調(diào)整包括：加強(qiáng)營養(yǎng)，均衡膳食；充足日照；規(guī)律運(yùn)動(dòng)；戒煙；限酒；避免過量飲用咖啡；避免過量飲用碳酸飲料；盡量避免或少用影響骨代謝的藥物。

飲食上建議攝入富含鈣、低鹽和適量蛋白質(zhì)均衡膳食，推薦每日蛋白質(zhì)攝入量為0.8～1.0克/千克體質(zhì)量，比如對(duì)于一個(gè)60千克的人來說，每天蛋白質(zhì)攝入量為48～60克，并每天攝入牛奶300毫升或相當(dāng)量的奶制品。同時(shí)適量的運(yùn)動(dòng)也有助于增加骨密度。

如何從飲食中獲取鈣？

獲得足夠鈣的最佳方法是均衡飲食。乳類及其制品是膳食鈣的最佳來源，牛奶不僅含鈣豐富，且鈣磷比例適宜，是人體補(bǔ)鈣的最佳來源。具體來說，每天早餐喝一杯牛奶 （200～250毫升），午餐加一小杯酸奶（100～125毫升），即可達(dá)到300克的推薦攝入量,不習(xí)慣喝牛奶也可以直接用同等分量的酸奶來代替；其次，豆制品也是含鈣量較高的食物，豆腐干、豆腐絲、素雞等含鈣量也比較高，每天吃200克北豆腐或者100克豆腐干，可以提供300多毫克鈣；再有就是貝類、連骨小魚、蝦皮、深綠色葉菜和菜花、芝麻或芝麻醬、鮮山楂，均可提供總量可觀的鈣元素。

如何獲取維生素D？

維生素D在食物中的含量很低，單靠食物補(bǔ)充一般很難滿足機(jī)體的需要。充足日照可以促進(jìn)體內(nèi)維生素D的合成，建議上午11：00到下午3：00間，盡可能多地暴露皮膚于陽光下曬15～30分鐘(取決于日照時(shí)間、緯度、季節(jié)等因素)，每周兩次。在進(jìn)行日照時(shí)，盡量不涂抹防曬霜，以免影響日照效果，但須注意避免強(qiáng)烈陽光照射，以防灼傷皮膚。

維生素D的來源也比較多，如添加了維生素D的牛奶、酸奶等乳制品，鮭魚、金槍魚和鯖魚等深海魚制品，添加了維生素D的谷物和食物，蛋類食物制品，針對(duì)性補(bǔ)充維生素D的藥品或者食物補(bǔ)充劑。

規(guī)律運(yùn)動(dòng)為何能預(yù)防骨質(zhì)疏松？

首先，戶外活動(dòng)能夠更好地接受紫外光照射，有利于體內(nèi)維生素D合成和延緩骨質(zhì)疏松的發(fā)展。其次，適量運(yùn)動(dòng)對(duì)維持骨量和提高骨密度均有較明顯的作用，運(yùn)動(dòng)不僅可延緩骨質(zhì)疏松發(fā)生時(shí)間，也可減輕骨質(zhì)疏松程度。堅(jiān)持適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉有助于增強(qiáng)機(jī)體反應(yīng)性，提高肌腱和韌帶順應(yīng)性、延伸性和柔軟性，改善平衡功能，減少跌倒風(fēng)險(xiǎn)，降低骨質(zhì)疏松所致骨折的發(fā)生率。所以，適量運(yùn)動(dòng)能幫助我們預(yù)防骨質(zhì)疏松。

中老年人如何運(yùn)動(dòng)？

適量運(yùn)動(dòng)對(duì)維持骨量和提高骨密度均有較明顯的優(yōu)點(diǎn)。老年人預(yù)防骨質(zhì)疏松的最佳運(yùn)動(dòng)是負(fù)重運(yùn)動(dòng)，包括步行、遠(yuǎn)足、慢跑、爬樓梯、打網(wǎng)球、跳繩和跳舞；其次是抗阻運(yùn)動(dòng)，即利用肌肉力量來增加肌肉質(zhì)量的活動(dòng)，包括俯臥撐、啞鈴、杠鈴、舉重等，這些運(yùn)動(dòng)有助于強(qiáng)壯骨骼，對(duì)老年人也有額外的好處，可以增加肌肉力量，增強(qiáng)協(xié)調(diào)和平衡能力，并維持更好的整體健康。其他還有我國的傳統(tǒng)體育運(yùn)動(dòng)，如太極拳、太極劍、五禽戲、八段錦等，以及瑜伽、舞蹈和乒乓球等。但注意如果已經(jīng)患有骨質(zhì)疏松癥、心臟病或肺病的人以及在大部分成年期尚未開始鍛煉的人，應(yīng)該在開始任何鍛煉計(jì)劃之前咨詢醫(yī)生和專業(yè)人員。

老年人每天戶外鍛煉1～2次，每次1小時(shí)左右，以輕微出汗為宜，或每天至少六千步。注意每次運(yùn)動(dòng)要量力而行，強(qiáng)度不要過大，運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間不要過長，可以分多次運(yùn)動(dòng)?？傊?guī)律功能鍛煉的方式、時(shí)間、頻率、強(qiáng)度、組合，要遵循個(gè)體化，尤其高齡老人做功能鍛煉時(shí)要以保護(hù)殘存功能和殘存功能的發(fā)揮為目標(biāo)。2015年我國出臺(tái)《運(yùn)動(dòng)防治骨質(zhì)疏松專家共識(shí)》，其對(duì)中老年運(yùn)動(dòng)預(yù)防骨質(zhì)疏松設(shè)定了比較具體的方案。

中老年人老年性骨質(zhì)疏松運(yùn)動(dòng)預(yù)防方案

預(yù)防骨質(zhì)疏松，需要補(bǔ)點(diǎn)什么？

骨健康的基本補(bǔ)充劑就是鈣劑和維生素D。

鈣劑50歲以上人群每日鈣的推薦攝入量為1000毫克(元素鈣)。營養(yǎng)調(diào)查顯示,我國居民每日膳食約攝入元素鈣400毫克，故尚需每天補(bǔ)充元素鈣約500～600毫克。補(bǔ)充鈣劑需適量，超大劑量補(bǔ)充鈣劑可能增加腎結(jié)石和心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。目前不推薦沒有任何理由普遍補(bǔ)充鈣劑。

目前市場(chǎng)上鈣劑產(chǎn)品根據(jù)鈣源主要分為無機(jī)鈣和有機(jī)鈣兩大類，同一種鈣源又有多種劑型，有膠囊、沖劑、片劑、液體劑型等。

無機(jī)鈣臨床應(yīng)用的主要是碳酸鈣，在所有鈣劑中其含元素鈣量最高，是目前使用較廣泛而且性價(jià)比較高的鈣補(bǔ)充劑，其還具有作用強(qiáng)、服用量少等特點(diǎn)，但需胃酸參與，常見不良反應(yīng)為上腹不適和便秘等。有機(jī)鈣主要有葡萄糖酸鈣、乳酸鈣和枸櫞酸鈣，此類鈣劑代謝不需胃酸的參與，含元素鈣量低，水溶性較好，適用于胃酸缺乏的患者，胃腸道不良反應(yīng)小，但作用緩慢、服用量大。

對(duì)于同一種鈣劑不同的劑型來說，老年人適于服用液體劑型，因?yàn)橐后w劑型在口服藥物中吸收最好，以彌補(bǔ)老年人胃腸道吸收減弱的不足。

鈣劑采用分次服用比一次服用吸收好，胃酸分泌正常的人群在兩餐間服用可減少食物對(duì)鈣吸收的干擾，胃酸缺乏者不宜空腹服用。建議如果藥品說明書已注明服用方法的，按說明書服用，如果藥品說明書沒有注明，則以清晨和臨睡前各服用1次為佳。若是選擇含鈣量高的制劑，采用一天一次的用法，則建議每晚睡前服用為佳。還要注意的是，服用鈣劑不要用茶水送服，因?yàn)椴枞~中含有鞣酸，會(huì)和鈣結(jié)合，影響鈣元素的吸收。對(duì)于需長期補(bǔ)鈣者，以間歇補(bǔ)鈣為佳，每服用鈣劑2個(gè)月，則停服1個(gè)月，如此重復(fù)循環(huán)服用。

維生素D在我國，維生素D攝入不足的狀況普遍存在。2018年版《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》建議：50～65歲人群推薦維生素D每日攝入量為10微克（400 IU）；65歲及以上老年人因缺乏日照以及攝入和吸收障礙常有維生素D缺乏，推薦每日攝入量為15微克（600 IU）；如果從日光照射和食物中獲得的維生素D不足，需進(jìn)行維生素D添加補(bǔ)充。在預(yù)防骨質(zhì)疏松方面，維生素D要不要補(bǔ)充其實(shí)還沒有非常令人信服的定論。但目前許多研究認(rèn)為，維生素D的缺乏會(huì)造成或加重某些疾病，如糖尿病、肥胖、抑郁癥等，所以對(duì)于高危人群，建議評(píng)估骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)和營養(yǎng)攝入的情況，如有必要根據(jù)臨床判斷，適量補(bǔ)充維生素D。

敲重點(diǎn)

中老年骨質(zhì)疏松的預(yù)防需要通過綜合措施來實(shí)施，提倡合理的膳食結(jié)構(gòu)、規(guī)律和適合的運(yùn)動(dòng)；同時(shí)改變不良生活習(xí)慣，不濫用藥物；在不缺乏的情況下通過額外補(bǔ)鈣和維生素D并不能獲益，但是根據(jù)需求情況維持正常需求的攝入仍然是必要的。我國中老年人群中的流行病學(xué)研究還不充分，所以補(bǔ)充也要個(gè)體化。合理補(bǔ)充是其基礎(chǔ)，通過早期、合理補(bǔ)充鈣劑和維生素D，減少或延緩骨質(zhì)疏松的發(fā)生，從而提高中老年人的身體素質(zhì)和生活質(zhì)量。