錢光健 汕頭職業(yè)技術學院

作為一項廣受歡迎的競技體育項目，短跑不僅能夠提升大學生的身體素質，也可以促進其健康人格的形成，使學生以更加健康和陽光的姿態(tài)迎接未來的發(fā)展。伴隨著我國高校體育教學改革的深入推進，短跑作為高校體育的重要組成部分，也面臨著一些不足。基于此，高校體育教師應當提升對短跑教學的重視程度，以科學合理的訓練技術推動學生的進步發(fā)展。

一、短跑項目特點

和其他田徑項目相比，短跑的最大特點就是時間短暫且強度較高。這樣的特性決定了其以無氧呼吸為代謝供能的主要方式，短跑比賽過程中經常出現(xiàn)的運動員速度放緩、動作不標準等情況均為無氧呼吸能力不足，導致乳酸大量堆積而產生，直接影響了短跑的成績。因此，為促使學生的短跑成績提升，必須從運動員的無氧呼吸代謝入手，實施技術、速度、力量等全方位的綜合訓練，培育其對乳酸的耐受能力，才可以有效實現(xiàn)運動員跑步速度和耐力的進步。同時提升運動員的身心素質，為其將來運動成績的提升和個人的持續(xù)發(fā)展打下堅實的基礎。

二、短跑技術訓練

對于短跑項目來說，其技術訓練主要包括起跑技術訓練、加速跑技術訓練、途中跑技術訓練、沖刺跑技術訓練四個部分。

起跑是短跑的第一步，其技術訓練可分為起跑器訓練和迅速反應訓練。起跑器被廣泛運用于蹲踞式起跑當中，教師應當針對起跑器的安裝和使用進行詳盡的講解示范和練習。迅速反應訓練是指發(fā)令槍鳴響后的迅速反應動作訓練，例如聽從發(fā)令槍指示起跑和轉身跑，以及壓槍跑戰(zhàn)術的訓練等。加速跑是指起跑后迅速加速，脫離靜止狀態(tài)，該方面訓練可以采取高抬腿、高速擺臂、高頻小步跑等方式進行。

途中跑是最考驗運動員耐力的部分，應當確保運動員重心穩(wěn)定、充分擺臂，步伐較大且快速。教師可以使用交叉步、大步伐跳躍、后蹬跑、負重擺臂等訓練方式，以循環(huán)多次訓練的形式進行，借此促進運動員腰腹、腿部、手臂各部分力量的強化和身體協(xié)調性的形成。沖刺跑訓練主要針對學生沖刺和壓線的技巧，提升其短跑后程的耐力。通常采取負重跑、牽引跑的方式，集中強化運動員的沖刺壓線技術。

三、短跑速度訓練

（一）反應速度訓練

反應速度是起跑過程的關鍵，其具體為運動員在發(fā)令槍鳴響的同時，立即做出反應起跑，但需注意避免出現(xiàn)搶跑，通常被稱為“壓槍跑”。在訓練過程中，教師首先應當引導運動員進行起跑器的調整，反復試驗，調整蹬踏高度和力度，找到適合自身的起跑方式，并且認真聽取發(fā)令槍聲，鳴響后迅速起跑，并維持30米左右的加速跑。通過這一流程的反復練習，增強運動員的快速反應能力。教師也應當結合快速蹬起跑器、原地抱膝跳躍等練習，不斷強化運動員的腿部爆發(fā)能力。

（二）起動速度訓練

起動速度是指運動員起跑后的初期速度，與運動員起跑時的腿部爆發(fā)力息息相關。因此，運動員腿部力量的練習是起動速度訓練的關鍵。為提升腿部爆發(fā)力，教師可以采用原地抱膝跳、原地縱跳、負重跳、蛙跳、高抬腿、單足跳等練習方式，也可以加入登山跑、開合跳、屈膝平舉跳等輔助訓練。此外，短跑的起動距離通常在20米左右，教師可以借助20米快速負重跑提升運動員的整體水平。

（三）加速能力訓練

加速能力是指從離開起跑器到進入途中跑之前的階段，可以采用爬坡跑、20米負重快速跑、20 米拉力跑，站立式起跑、蹲踞式起跑等跑步訓練，也可以使用原地弓箭步跳，跳欄架等跳躍練習輔助運動員更好把握起跑后的沖力，實現(xiàn)短時間內速度的提升。

（四）絕對速度訓練

絕對速度是指運動員在最短時間內發(fā)揮出的最高速度，是決勝短跑的關鍵。絕對速度不僅與運動的神經靈活性、肌肉收縮性等生理機能相關，更考驗著運動員奔跑的實效性，即為步幅和步頻的巧妙合作。步幅的訓練可以使用大跨步跑跳和壓腿等方式，提升運動員的肌肉延展性；步頻的訓練可以使用負重牽引跑的方式進行。此外，教師也可以穿插150 ~ 200米的限時跑聯(lián)系，提升運動員短跑后程的持續(xù)能力

（五）動作頻率訓練

動作頻率同樣是提升短跑速度的關鍵一環(huán)。良好的動作頻率強調手臂與腿部的配合，可以使用快速擺臂練習與快速高抬腿練習的組合，進行10組左右的反復巡練。也可以借助小步跑和轉髖跑練習，實現(xiàn)運動員手臂和腿部的共同提升。

（六）沖刺能力訓練

沖刺能力是短跑全程的最后一段，要求運動員維持高速到達終點。運動員的沖刺能力是短跑贏得比賽的關鍵，也是短跑訓練的重點，高校教學應當針對沖刺能力實施單獨訓練。教師可以安排30米距離的沖刺跑，以30秒左右間隔，持續(xù)8至10次，促使學生反復以最高速度完成沖刺，實現(xiàn)沖刺能力的提升。

（七）速度耐力訓練

短跑項目用時短、強度大，對運動員速度耐力提出了高要求。教師應當引入間隔時間較短的持續(xù)高強度訓練，借助在運動員疲勞時進行的進一步訓練，刺激運動員承受強度的能力，實現(xiàn)其耐力的提升。通?？梢圆扇?00米過程跑的后程30至50米區(qū)間的加速練習，或者使用變速跑、頂風跑等方式訓練。

四、短跑力量訓練

短跑作為徑賽項目，提升運動員的速度是其最根本的訓練目標。從生理角度看，機體的肌肉神經系統(tǒng)控制機體產生肌肉收縮，其收縮力量大小決定了肌肉運動的速率。因此，短跑訓練中，應重視力量訓練，以提升運動員的跑步速率。力量訓練種類豐富，為提升訓練的科學性，教師應當注意如下幾點：

（一）與專項訓練結合

分析短跑全程中運動員的肌肉運動，會發(fā)現(xiàn)運動員使用的肌肉部位并非一成不變，而是隨跑步階段而變化。開始起跑時，運動員利用股四頭肌蓄力爆發(fā)；在加速跑和途中跑時，運動員腿部前擺，使得臀部肌肉拉長并牽引小腿，之后借助腳部著地，迅速后蹬，產生向前的沖力。因此，教師進行肌肉訓練時，也應與專項訓練結合，在每一階段針對性的訓練該階段所使用肌肉的力量，借助細分的專項訓練，確實提升運動員的跑步速率。此外，教師也應當在針對性的腿部肌肉力量訓練外，加強全身協(xié)調的肌肉力量訓練，促使運動員適應短跑時快節(jié)奏的肌肉運動，有效提升其跑步綜合能力。

（二）重視腰腹力量訓練

短跑時，不僅運動員的腿部肌肉參與運動，其腰腹部的肌肉也參與其中。腰腹部肌肉承擔著將上下肢肌肉力量傳遞的作用，良好的腰腹部肌肉力量可以有效協(xié)調運動員四肢運動，使其重心始終保持穩(wěn)定，提升跑步速率。因此，教師必須重視腰腹部肌肉力量的訓練。教師可采取單杠懸垂舉腿練習和俯臥兩頭起練習的組合，反復持續(xù)5組進行。

（三）制定合理計劃

肌肉力量訓練效果緩慢，通常需經過5至6周的持續(xù)訓練逐漸出現(xiàn)，同時肌肉力量的提升受多種因素共同影響，教師應當制定科學合理的計劃，將肌肉力量訓練與其他項目訓練有效搭配。例如，可以將動作速度、反應靈敏度、柔韌性等技術動作訓練與力量強度訓練穿插進行，使運動員肌肉力量與整體身體素質共同進步，進而實現(xiàn)跑步速率的提升。

（四）重視肌肉放松訓練

肌肉放松訓練即為經高強度肌肉力量訓練后，促使機體肌肉從緊張狀態(tài)恢復的放松過程，其可以有效促進機體內部能量的合理消耗，使得不協(xié)調的動作快速恢復，最終降低機體整體的活動水平，維持機體的平衡，舒緩機體心理壓力，在短跑訓練中發(fā)揮著不可忽視的作用。教師必須重視肌肉放松訓練。教師可以采取勻速跑、下坡跑、慣性跑、順風跑、慢走或慢跑等方式，實現(xiàn)運動員的協(xié)調放松。

五、重視訓練前準備和訓練后整理

作為體育項目，安全一直是短跑訓練的重中之重。短跑運動中存在著較高的發(fā)生肌肉拉傷、關節(jié)扭傷和韌帶撕裂等事故的風險，對運動員的膝蓋和腳踝帶來了直接的傷害。因此，短跑訓練前，教師應當加入充分的訓練前準備運動，盡最大可能降低意外傷害的風險。教師可以采取慢跑、健身操等方式，對身體的各關節(jié)和上肢下肢肌肉、腰腹肌進行拉伸，激發(fā)機體的協(xié)調能力和靈活度，使運動員身心兩方面做好迎接接下來訓練的準備。這樣的訓練前準備運動可以出色降低運動傷害的發(fā)生概率，同時促使了訓練效率的上升。此外，教師也應當重視訓練后整理運動，確保機體高強度運動后，在能源恢復期出現(xiàn)的超量補償效果能夠長期維持。教師可以采取敲打、按摩肌肉的方法，消除乳酸累積，舒緩肌肉疲勞。教師也應要求運動員注重無機鹽、維生素和蛋白質補充，調節(jié)體內代謝，恢復機體功能。

六、結語

綜上所述，短跑作為田徑項目的重要組成部分，對運動員的力量、速度、耐力等要素均提出了嚴格的要求。怎樣選取科學的訓練方法，帶領學生掌握扎實的短跑技能，促使其形成終身體育的觀念是高校體育教師必須認真思考的課題。教師應當認真分析短跑項目的技術特點和供能系統(tǒng)，重視規(guī)范標準的技術動作借助速度、力量與耐力的綜合訓練提高學生的短跑能力。同時，教師也應重視訓練前后的準備活動與整理活動，降低運動損傷發(fā)生概率，在確保學生身心健康的同時實現(xiàn)其短跑成績的提高，為新時期高校體育教學改革開拓新的 路徑。