李 鑫

（寶力豪健身，山西 太原 030000）

1 定義

不同的學(xué)科領(lǐng)域?qū)δ苄杂?xùn)練的定義不同，但是總的來說都是為提升訓(xùn)練者在健身方面的綜合素質(zhì)，比如力量、平衡以及局部的美感，提高訓(xùn)練者日常生活中的能力。功能性訓(xùn)練，就是將特定的訓(xùn)練技巧與各項(xiàng)訓(xùn)練動作相結(jié)合，從而提升健身者的運(yùn)動質(zhì)量，規(guī)避錯(cuò)誤運(yùn)動的一種訓(xùn)練方式。

1.1 訓(xùn)練的“功能性”

要進(jìn)行功能性訓(xùn)練，健身者必須知道什么是功能性，才能更好地將這種訓(xùn)練方式融入日常訓(xùn)練中，達(dá)到自己想要的目標(biāo)。

最早的功能性訓(xùn)練是物理治療師出于康復(fù)目的為病人定制的訓(xùn)練內(nèi)容，目的是讓缺乏完整功能的病人恢復(fù)廣義上的功能性。功能性訓(xùn)練發(fā)展到健身健美運(yùn)動中是為了提高運(yùn)動員特定動作質(zhì)量。比如，跳高運(yùn)動員通過對下肢的功能性訓(xùn)練可以提高彈跳能力；健身健美運(yùn)動員通過對下肢的功能性訓(xùn)練則可以提高下盤的穩(wěn)定力和肌肉力量水平。

1.2 功能性訓(xùn)練與功能性力量的區(qū)別

大多數(shù)人并不很了解功能性訓(xùn)練、功能性動作和功能性力量的區(qū)別。如果能夠深入了解則說明健身者具備自我進(jìn)行功能性訓(xùn)練的能力。

功能性訓(xùn)練是一套完備的訓(xùn)練體系,包含著訓(xùn)練目標(biāo)、訓(xùn)練動作、訓(xùn)練負(fù)荷、訓(xùn)練次數(shù)組數(shù)、訓(xùn)練量和休息間歇以及周期性。功能性動作，顧名思義就是一個(gè)人體動作，是帶有連續(xù)性，能夠達(dá)到特定目的和動作特征的人體動作。比如，蹲起就是常見的功能性動作，可以被加入到功能性訓(xùn)練中，用來幫助運(yùn)動員提高下肢的力量。功能性力量即完成特定動作所施展的力量。在日常行為中，這個(gè)力量是幫助人體完成各項(xiàng)動作的基本因素；而在健身健美運(yùn)動中則能夠幫助運(yùn)動員更好地完成特定的動作或優(yōu)化發(fā)力模式。

功能性訓(xùn)練不是對單一、局部的訓(xùn)練，而是在了解整個(gè)人體的生理結(jié)構(gòu)和神經(jīng)系統(tǒng)基礎(chǔ)上系統(tǒng)地進(jìn)行訓(xùn)練，通過基礎(chǔ)性的訓(xùn)練刺激神經(jīng)，從而帶動肌肉的增強(qiáng)，就像用一種勢能進(jìn)行控制。

1.3 加深認(rèn)知

不管是專業(yè)的運(yùn)動員還是普通的訓(xùn)練者，都需要加深對于理論知識的認(rèn)知，功能性訓(xùn)練并非單純的物理訓(xùn)練，更像是心理＋物理的雙重訓(xùn)練。很多人由于認(rèn)知的偏差，在訓(xùn)練的過程中往往只注重物理訓(xùn)練，忽略了心理方面的建設(shè)。

2 功能性訓(xùn)練的方法

2.1 思想認(rèn)知

很多人認(rèn)為訓(xùn)練就是練習(xí)哪里，哪里就可以變得更加強(qiáng)壯。對于練習(xí)到瓶頸的運(yùn)動員來說，需要以空杯心態(tài)從思想上重新認(rèn)知功能性訓(xùn)練，用心去感受訓(xùn)練性的體系，然后才是在教練的指導(dǎo)下開始訓(xùn)練。這是沒開始訓(xùn)練之前的準(zhǔn)備工作，就像課前預(yù)習(xí)一樣重要。

2.2 做好自我評估

任何訓(xùn)練方法都是有特定訓(xùn)練對象的，不同訓(xùn)練對象的個(gè)體差異較大，需要認(rèn)真做好自身評估。這種評估是全面的，首先根據(jù)訓(xùn)練對象的基本身體情況，比如年齡、性別、身高、體重、脂肪含量、訓(xùn)練時(shí)間等，得出一個(gè)大的個(gè)人數(shù)據(jù)，經(jīng)過專業(yè)的訓(xùn)練師分析之后，結(jié)合功能訓(xùn)練的特點(diǎn)制定訓(xùn)練的方案。根據(jù)專業(yè)的自我評估做出的訓(xùn)練方案，對于突破訓(xùn)練的瓶頸是非常重要的。

2.3 制定訓(xùn)練計(jì)劃

訓(xùn)練是一個(gè)體系性非常強(qiáng)的工作，不能夠一曝十寒，需要長時(shí)間的堅(jiān)持，不然之前的訓(xùn)練就可能功虧一簣。制定訓(xùn)練計(jì)劃原則上是每6 個(gè)月一次，需要精確到每個(gè)星期、每一天的訓(xùn)練重點(diǎn)。很多運(yùn)動員一直都在堅(jiān)持訓(xùn)練，但訓(xùn)練的瓶頸難以突破，如果訓(xùn)練計(jì)劃沒有精確到每一天，可能前面的訓(xùn)練都白費(fèi)了，所以需要制定周密的計(jì)劃并進(jìn)行實(shí)踐。

2.4 做好數(shù)據(jù)記錄

每一天的訓(xùn)練，每一個(gè)小階段，都應(yīng)該做好記錄工作。比如，每周觀察各個(gè)部位的變化，可借助一些器材進(jìn)行測量，或借助醫(yī)學(xué)設(shè)備進(jìn)行測驗(yàn)，然后跟數(shù)據(jù)信息表作對照，為后續(xù)出現(xiàn)瓶頸時(shí)進(jìn)行重點(diǎn)訓(xùn)練做準(zhǔn)備。數(shù)據(jù)記錄能夠體現(xiàn)長時(shí)間的訓(xùn)練過程，能夠幫助我們看到訓(xùn)練的具體變化，也可以作為研究的數(shù)據(jù)，為下一代的功能訓(xùn)練提供數(shù)據(jù)支持，甚至對于整個(gè)健身健美運(yùn)動的發(fā)展具有重要意義。

2.5 強(qiáng)化訓(xùn)練

在取得一定成果之后，千萬不要松懈下來，至少還需3 個(gè)月的訓(xùn)練使成果固化，讓瓶頸的極限穩(wěn)定處于一個(gè)新的常態(tài)之下。如果剛剛突破瓶頸，然后就松懈下來，或者沒有按照原來的計(jì)劃進(jìn)行固化訓(xùn)練，很有可能就會下跌到原來的水平，之后再想突破原來的瓶頸，就非常困難了。因?yàn)榧∪馐怯杏洃浌δ艿模?xùn)練的目的就是等于告訴肌肉——我們可以更好！然后肌肉就隨著我們的訓(xùn)練不斷產(chǎn)生變化，形成新的記憶，從而突破瓶頸。

2.6 增強(qiáng)自選動作的訓(xùn)練

對于專業(yè)運(yùn)動員來說，所有的訓(xùn)練最終還是為了參加比賽，獲得更好的成績。對于常規(guī)的固定動作大家都能夠掌握動作要領(lǐng)，結(jié)合訓(xùn)練完成展示。而自選動作根據(jù)比賽的不同有所不同，重點(diǎn)展示肌肉部位也不同。在自選動作中，要把握自己的強(qiáng)項(xiàng)，結(jié)合功能性訓(xùn)練的成果進(jìn)行展示，充分展現(xiàn)自己的強(qiáng)項(xiàng)。不管是專業(yè)運(yùn)動員還是業(yè)余愛好者，在比賽展示的過程中，一方面是展示肌肉本身；另一方面也要注重綜合氣質(zhì)的展現(xiàn)，給人一種全面的美，做到協(xié)調(diào)統(tǒng)一，才能獲得裁判的青睞，從而在比賽中取得好成績。

3 功能性訓(xùn)練對健美健身運(yùn)動的促進(jìn)作用

任何一種訓(xùn)練方式都有其自身的優(yōu)勢，比如健身健美運(yùn)動中的功能性訓(xùn)練，能夠?qū)∪庑螒B(tài)起到良好塑造的作用，使其形態(tài)和圍度得到更好地提升。如果只是單純進(jìn)行物理訓(xùn)練，只關(guān)注一個(gè)局部，很容易一葉障目，最后的結(jié)果只是對單個(gè)肌肉群組進(jìn)行提升，不能形成對整個(gè)人體肌肉群組的協(xié)調(diào)訓(xùn)練。因此，在健身健美運(yùn)動加入功能性訓(xùn)練，可以促進(jìn)運(yùn)動效果的提升。

3.1 對個(gè)體機(jī)能的提升

對健身健美運(yùn)動員身體靈活性和敏捷度的提升是功能性訓(xùn)練的最主要體現(xiàn)，不僅如此，功能性訓(xùn)練還可以提高健身健美運(yùn)動員日常訓(xùn)練中完成各種運(yùn)動的能力。

功能性訓(xùn)練作為一種特殊的運(yùn)動能力訓(xùn)練方式，可通過多關(guān)節(jié)練習(xí)，提升運(yùn)動加速度、肌肉收縮性、運(yùn)動穩(wěn)定性幫助運(yùn)動員樹立訓(xùn)練的信心。訓(xùn)練目標(biāo)的細(xì)化，使運(yùn)動員每一天我都知道自己應(yīng)該做什么，了解每周的完成情況，經(jīng)過一段時(shí)間養(yǎng)成訓(xùn)練習(xí)慣，最終提升訓(xùn)練的質(zhì)量和效率。

更高效的全身訓(xùn)練是功能性訓(xùn)練能夠給予運(yùn)動員的最大優(yōu)勢。教練員通過設(shè)計(jì)一個(gè)功能性訓(xùn)練方案來幫助運(yùn)動員來找到最佳的訓(xùn)練方法，而不是每個(gè)人都是按照同樣的訓(xùn)練方法，無法體現(xiàn)差異性。通過系統(tǒng)性的功能訓(xùn)練，能夠完美解決這些訓(xùn)練過程中的瓶頸，讓運(yùn)動員在健美健身比賽中獲得更好的比賽成績，不斷突破自己。

3.2 對肌肉訓(xùn)練的影響

目前，功能性訓(xùn)練得到越來越多健身者的認(rèn)可和肯定。運(yùn)用功能性訓(xùn)練能夠感受到整個(gè)人的身體在發(fā)生變化，而且這種變化是協(xié)調(diào)的。傳統(tǒng)的訓(xùn)練只是為了加強(qiáng)某個(gè)局部的肌肉，但是忽略了整體的效果，從而很快到達(dá)瓶頸，最后呈現(xiàn)出來的效果也不協(xié)調(diào)、美觀。通過功能性訓(xùn)練，不僅能夠加強(qiáng)肌肉的力度，塑造良好的輪廓形態(tài)，提高肌肉的分離度，而且使肌肉更加靈活，肌肉的形態(tài)也更加自然；還能夠幫助運(yùn)動員進(jìn)行肌肉的放松，讓肌肉能夠像彈簧一樣，做到一張一弛、收放自如，進(jìn)而緩解肌肉的疲勞程度。

3.3 提升實(shí)用性

所有的健身者在日常訓(xùn)練中都重視對肌肉進(jìn)行針對性訓(xùn)練，但是若缺乏對協(xié)同性的認(rèn)知，習(xí)慣單一的發(fā)展主動肌，忽視了對協(xié)同肌的強(qiáng)度訓(xùn)練，導(dǎo)致出現(xiàn)單一部位肌肉過于飽滿的情況，從而顯得不協(xié)調(diào)。由于各類肌肉群組相互協(xié)作才能完成很多特定的運(yùn)動，所以運(yùn)用功能性訓(xùn)練能彌補(bǔ)健身健美運(yùn)動在這方面的不足。哪怕是普通健身愛好者，不能像專業(yè)運(yùn)動員一樣每天都盡心訓(xùn)練，也可以進(jìn)行一周一次的訓(xùn)練計(jì)劃，也能突破普通人的瓶頸，相比身邊普通人的訓(xùn)練效果和效率會高出一截。

3.4 全面提升訓(xùn)練效果和效率

所有訓(xùn)練的目的都是為了提升訓(xùn)練的質(zhì)量，但是所有的訓(xùn)練又不能只是頭痛醫(yī)頭、腳痛醫(yī)腳，需要從源頭上了解問題的根源，然后根據(jù)實(shí)際情況制定訓(xùn)練計(jì)劃，這樣才能形成一個(gè)良性的循環(huán)。功能訓(xùn)練具有系統(tǒng)性和科學(xué)性，其通過心理加上物理的訓(xùn)練，以大數(shù)據(jù)作為動態(tài)管理的參考，讓訓(xùn)練者能夠及時(shí)了解訓(xùn)練的狀況，通過體系化的訓(xùn)練達(dá)到全面提升的目的。

3.5 強(qiáng)化重點(diǎn)區(qū)域的核心力量

功能性訓(xùn)練是從全身去提升個(gè)人的訓(xùn)練素質(zhì)，但并沒有忽略局部的核心力量和核心的表現(xiàn)。因?yàn)橐粋€(gè)人的身體就像自然生態(tài)系統(tǒng)一樣，首先需要把基礎(chǔ)打好，就像只有良好的土壤，才可能有參天大樹。局部肌肉好比是個(gè)體生態(tài)系統(tǒng)中的參天大樹，我們首先通過改善自身的生態(tài)系統(tǒng)，促進(jìn)各個(gè)局部的生長，然后在通過有效的訓(xùn)練提升局部的力量和美感。這種訓(xùn)練方式是科學(xué)的，而不是為了強(qiáng)化而強(qiáng)化。

3.6 有針對性防止運(yùn)動傷害

功能性訓(xùn)練對防止運(yùn)動傷害的作用在運(yùn)動員們多年的實(shí)踐中體現(xiàn)了出來。健身健美運(yùn)動員通過功能性訓(xùn)練，能夠從底層上改善自身的身體素質(zhì)，讓整個(gè)身體處于一個(gè)非常協(xié)調(diào)的狀態(tài)，無論是力量、平衡以及總體的協(xié)調(diào)性都大大提升，從而有效預(yù)防在運(yùn)動過程中的傷害，同時(shí)，身體也建立起了一個(gè)自身的防御機(jī)制，對長期的訓(xùn)練起保護(hù)作用。運(yùn)動員可以通過做功能性運(yùn)動測試的動作模式來鑒定出人體功能的缺陷和不對稱動作，然后再通過功能性訓(xùn)練加以完善，這樣不僅能有效減少和避免運(yùn)動損傷，同時(shí)還能很好地幫助健身健美運(yùn)動員提高競技能力，延長運(yùn)動壽命。