羅智豪 馮 鑫

青少年籃球運動員力量素質(zhì)訓練的方法研究

羅智豪 馮 鑫

（武漢理工大學體育部，湖北 武漢 430071）

文章分析力量素質(zhì)訓練對青少年籃球運動員發(fā)展的意義，結合青少年籃球運動員力量素質(zhì)訓練的原則，對青少年籃球運動員力量素質(zhì)訓練的方法和手段進行探討。

青少年；籃球；運動員；力量素質(zhì)；訓練；方法

在現(xiàn)代競技運動持續(xù)發(fā)展的浪潮中，籃球運動作為一項集對抗性、集體性、觀賞性、趣味性以及健身性的團體運動項目，覆蓋面積大，影響范圍深，在世界各地擁有著廣泛的群眾基礎。當前，體育事業(yè)不斷發(fā)展，籃球運動已經(jīng)滲透到社會各個領域，并成為一項有巨大市場和影響力的體育項目。隨著籃球運動競爭的激烈性不斷增強，對運動員的體能要求也越來越高。青少年作為籃球運動事業(yè)的后備人才，良好的身體素質(zhì)能力關系到運動生涯的有效發(fā)展。因此，如何提高青少年籃球運動員的體能水平，科學、合理的進行力量素質(zhì)訓練，對青少年籃球運動員的成長和發(fā)展具有重要意義。

1 力量素質(zhì)訓練對青少年籃球運動發(fā)展的意義

1.1 力量素質(zhì)是運動員競技水平提高的基礎

運動員的競技能力水平包含了體能、技戰(zhàn)術、心理、智能等多維因素?；@球運動作為一項身體對抗性強、攻防轉換快、運動強度大的團體競技項目，競技視閾下必然要求運動員具備一定的體能水平。在籃球運動中無論是運動員進攻上的無球跑動、運動員運球、傳球、投籃，還是防守當中的卡位、封蓋、搶斷、搶籃板球，這些都需要運動員的力量素質(zhì)做支撐，因此，力量素質(zhì)是實現(xiàn)技籃球運動戰(zhàn)術能力的基礎，運動員良好的力量素質(zhì)有利于提升自己的運動表現(xiàn)。

1.2 力量素質(zhì)是避免運動員運動損傷的保障

現(xiàn)代籃球競技運動發(fā)展愈演愈烈，高強度、快節(jié)奏的競技對抗也容易造成運動員機體損傷的可能性。尤其是對于青少年運動員這一群體而言，青少年運動員處在成長的重要階段，各器官機能的發(fā)育還不完善，因此，高節(jié)奏的對抗能力容易極容易造成運動員的傷病隱患。特別是籃球運動員的膝部、腰部、腳踝以及手腕部位，是當前青少年籃球運動員出現(xiàn)損傷的好發(fā)部位。造成其傷病問題的原因，一方面在于運動員訓練或是比賽時隊員間的身體對抗，在體能不足、韌帶力量下降的情況下，容易造成運動員的傷??；另一方面則是在于體重增加造成的關節(jié)磨損，長時間形成的慢性損傷。因此，良好的力量素質(zhì)可以使運動員身體承受的壓力減小，從而在一定程度上避免青少年籃球運動員的運動損傷。

2 青少年籃球運動員力量素質(zhì)訓練的原則

2.1 整體性原則

籃球運動的動作模式結構包括了移動技術、傳接球技術、投籃技術、運球技術、突破技術、搶籃板球技術、防守技術等。其中，核心力量作為支配運動員全身穩(wěn)定性的力量，體現(xiàn)在任何技術環(huán)節(jié)當中。運動員的移動技術、突破技術體現(xiàn)為多方位的移動，主要是涉及力量素質(zhì)中的速度耐力、爆發(fā)力等。傳接球技術、投籃技術、運球技術主要是運動員的上下肢力量以及手腕的力量等?；@板球技術則是運動員下肢的爆發(fā)力、上肢以及手腕的力量。運動員的防守技術則是體現(xiàn)在克服阻力，涉及力量素質(zhì)的最大力量、一般力量等。因此，在青少年籃球運動員的力量素質(zhì)訓練當中，要堅持力量訓練整體性原則，以此促進運動員的全面發(fā)展。

2.2 系統(tǒng)性原則

在制定青少年籃球運動員力量訓練計劃時，要堅持系統(tǒng)性原則為基準。對于青少年籃球運動員而言，身體正處于成長發(fā)育時期，過于追求力量的極大化會導致過早骨骼化等實際問題，從而影響運動員的生理機體成長，甚至造成運動傷病。因此，在訓練的過程當中要循序漸進，力量素質(zhì)訓練一方面體現(xiàn)在周期訓練的始末，保持青少年籃球運動員的肌力，訓練過程當中基于適宜負荷原則，通過負荷量和強度的調(diào)整變化刺激運動員的力量變化。另一方面，運動員的力量素質(zhì)要均衡發(fā)展，強調(diào)連貫性和系統(tǒng)性，不能采取單一、孤立的訓練方式方法來進行訓練。

2.3 規(guī)范性原則

力量訓練的實施要基于動作規(guī)范化為導向，以此促進訓練的經(jīng)濟性和實效性。對于青少年運動員來講，在力量訓練的過程當中往往受制于動作技術細節(jié)的理解不到位或是過于追求訓練速度，動作規(guī)范性不足，致使訓練效率低，出現(xiàn)運動損傷的情況。因此，在力量訓練的實施過程當中，教練員一方面要強調(diào)動作細節(jié)，注重動作程序化，多采取實踐指導的訓練方法，通過正面示范和講解對訓練動作進行分析。另一方面，要時刻注意運動員的訓練過程，積極糾正青少年籃球運動員的不規(guī)范動作，突出訓練的嚴謹性和科學性。

3 青少年籃球運動員力量素質(zhì)訓練的方法

3.1 最大力量訓練

最大力量也是絕對力量，是運動員在最大隨意收縮克服阻力時所表現(xiàn)出來的最高力量。對于籃球運動項目來講，最大力量通常體現(xiàn)在運動員的身體對抗當中。青少年籃球運動員最大力量的訓練方法主要包括：靜力訓練法、金字塔訓練法以及最大負荷訓練方法等。

靜力訓練法也稱為等長訓練法，對青少年籃球運動員的要求比較高，要求運動員必須長時間從事特定動作、保持特定姿勢。訓練中比較常見的主要手段有杠鈴臥推、深蹲，這些都是確保肌肉足以對抗阻力的靜力方式。靜力性訓練的負荷特征一般有兩種，第一種負荷強度在45%-60%，負荷組數(shù)為4-5組，重復次數(shù)為10-15次左右為宜，間歇時間一般為30～90秒；第二種負荷強度在30%-55%，負荷組數(shù)為5-7組，重復次數(shù)為20次以上，間歇時間一般為30～60秒。

金字塔訓練法也是籃球運動項目當中力量訓練常用的方法，通常包括上升型和下降型兩種訓練。進行上升型金字塔力量訓練時，起始組輕重量，下一組時加大重量，直到運動員最大負重力量，而訓練的次數(shù)則由剛開始的多次隨著負重增加慢慢降低。例如，運動員剛開始第一組的負荷強度為60%，次數(shù)為9-10次，間歇時間2～3分鐘；第二組的負荷強度為70%，次數(shù)為7-8次，間歇時間2～3分鐘；第三組的負荷強度為80%，次數(shù)為5-6次，間歇時間2～3分鐘，以此類推。下降型金字塔力量訓練則是相反，起始組最大負重，下一組時降低重量，訓練的次數(shù)隨著負重降低慢慢增加。

最大負荷法也是在青少年籃球運動員的最大力量訓練中的一種方法，但該方法受制于青年運動員的機體特征，應用較少。其訓練方法是通過負荷強度在90%以上進行力量訓練，刺激肌肉使其承受最大阻力。在訓練當中需要注意好運動員自身的身體承受能力，特別是運動員的動作幅度要在控制范圍之內(nèi)，避免運動損傷。

3.2 上下肢力量訓練

對于運動員的上肢力量來講，良好的上肢力量可以為運動員自身的進攻能力創(chuàng)造很大的空間，提高命中效率；也可以在防守時給予對方阻礙，破壞對方的進攻。上肢力量的訓練方式可以分為有器械和無器械兩種，其中，有器械的訓練主要包括：杠鈴的臥推/臥拉/抓舉練習、啞鈴上肢練習、橡皮帶的上肢練習、引體向上等等；無器械的訓練方式包括俯臥撐、屈臂撐等練習手段。

籃球運動員良好的下肢力量可以在訓練和比賽當中實現(xiàn)持球變向、突破以及跑動的一系列技術動作。通常來講，青少年籃球運動員下肢力量的訓練包括器械訓練當中的杠鈴半蹲、深半蹲等練習手段。無器械訓練通常的訓練手段包括深蹲、弓箭步、縱跳摸高、蛙跳等手段。

3.3 核心力量訓練

核心力量訓練是當前運動項目領域當中研究和關注的重點，對于籃球運動項目亦是如此。核心力量對運動員身體能力的平衡、穩(wěn)定、控制、協(xié)調(diào)能起到有效的效果，同時可以降低運動員的機體損傷，在訓練中具有不可替代的效果。對青少年籃球運動員來講，良好的核心力量可以提高籃球動作的完成效果，提升運動員的運動效率，因此，基于青少年籃球運動員核心力量的訓練極為重要。

核心力量訓練的方法通常也包括借助器械和徒手訓練兩種方式。器械訓練一般體現(xiàn)為啞鈴、瑞士球等訓練方式；徒手訓練可以體現(xiàn)為傳統(tǒng)的軀干力量訓練，同時，也可以采取動作組合方式對運動員進行訓練。例如：平板支撐40秒+俯臥兩頭起20個+仰臥單腳頂髖20個+側撐提臀左右各20次。負荷強度控制在中等水平，負荷量為3-5組，每組間歇時間1分鐘左右為宜。

3.4 爆發(fā)力訓練

籃球運動員良好的爆發(fā)力可以實現(xiàn)比賽當中的突破、搶斷、快攻、搶籃板等運動表現(xiàn)，對比賽當中的技戰(zhàn)術具有重要意義，同時，在一定程度上決定了運動比賽的成績。優(yōu)秀籃球運動員必須擁有高強度以及高耐力的肌肉，維持運動員在極短時間內(nèi)爆發(fā)出的肌肉力量。當前，青少年爆發(fā)力的訓練方法有大/中/小負荷訓練法、遞增訓練法等。

大負荷訓練法即運動員在做快速力量時，將負荷強度加大，一般負荷強度保持在70%以上。例如：杠鈴的連續(xù)高翻，負荷強度可控制在70%，負荷量為3組，每次練習次數(shù)5次左右為宜，每組間歇時間3分鐘。中小負荷訓練一般要求負荷強度維持在30%-50%左右，主要是通過肌肉的快速收縮實現(xiàn)運動員機體的快速力量。相較于大負荷訓練法，中、小負荷訓練法強度低，練習次數(shù)上可適當增加。

遞增訓練法的速度和力量成分是發(fā)展爆發(fā)力的有效成分，要求在訓練中兼顧練習的負荷和練習速度的兩個因素發(fā)展。在訓練當中可通過漸增阻力，例如快速臥推，運動員每次負荷重量次數(shù)達到10次為宜，在運動員的動作速度達到極限狀態(tài)時，再將負荷量增加至只能完成10次的重量，運動員速度和力量的相互交替，實現(xiàn)爆發(fā)力的提升。

3.5 力量耐力訓練

對于籃球運動來講，運動員的力量耐力貫穿在比賽的始終，從籃球運動的能量代謝特征來講，籃球運動屬于有氧和無氧供能結合的運動項目，其中，以運動員的有氧代謝為主導。因此，力量耐力的訓練要突出有氧耐力為主的訓練方式。

在訓練的內(nèi)容和手段方面，可以采取器械訓練和徒手訓練兩種方法。器械訓練包括杠鈴的臥推、半蹲、提拉。一般負荷強度控制在30%-40%左右為宜，負荷量一般在3組-5組，每組30-50次，間歇時間為1～2分鐘。徒手練習方面，訓練可通過力量循環(huán)練習進行，訓練手段通過組合練習進行，例如：俯臥撐10次＋屈臂撐20次＋仰臥舉腿 20 次＋俯臥一頭起20次＋俯撐側向提拉腿左、右各 15 次＋左、右弓箭步下蹲起10次＋蹲跳起15次+跳繩80次+60米沖刺跑。

4 結語

力量素質(zhì)作為青少年籃球運動員成長過程當中重要的運動素質(zhì)，采用科學、嚴謹?shù)牧α克刭|(zhì)訓練手段極為重要。與此同時，訓練當中也要及時對青少年籃球運動員進行監(jiān)督，特別是訓練當中所表現(xiàn)出來的動作規(guī)范性、運動員的情緒狀態(tài)、傷病因素等，要適當?shù)貙τ柧氝^程進行調(diào)控，以此促進青少年籃球運動員力量素質(zhì)的穩(wěn)步提升。

[1]孫玉龍.青少年籃球運動員力量訓練動作結構體系架構——基于專項技術動作視角[J].南京體育學院學報（自然科學版）,2017,16（1）:63-67.

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[3]陳繼新.青少年籃球運動員體能中的力量訓練[J].當代體育科技,2019,9(16):32-33.

On the Training Method of Young Basketball Players’ Strength Qulity

LUO Zhihao, etal.

(Wuhan University of Technology, Wuhan 430071, Hubei, China)

羅智豪（1994—），碩士生，研究方向：體育教育訓練學。