所謂意志力、自控力，就是控制自己的注意力、情緒和欲望的能力。人類擁有自我意識、自控力則是人類最與眾不同的特征之一。

意志力也是可以通過刻意練習(xí)來提升的，有以下這些簡單而有效的訓(xùn)練方法：

01? 冥想

神經(jīng)學(xué)家發(fā)現(xiàn)，冥想能讓更多血液進(jìn)入前額皮質(zhì)，使其得到鍛煉。如果經(jīng)常進(jìn)行冥想，大腦不僅會變得擅長冥想，還會提升自控力，以及提升集中注意力、克制沖動(dòng)和認(rèn)識自我的能力。

每天可以進(jìn)行5分鐘大腦訓(xùn)練冥想。關(guān)鍵在于放空大腦，把注意力集中在呼吸上，在腦海中默念“呼”和“吸”。習(xí)慣成自然之后，可以試著把冥想時(shí)間增加到10～15分鐘。在固定的時(shí)間進(jìn)行，能夠有助于你養(yǎng)成冥想的習(xí)慣。

02? 呼吸訓(xùn)練

如果覺得冥想不好把握，可以嘗試先從訓(xùn)練呼吸開始，這也是一種快速提高意志力的方法：將呼吸頻率降低到每分鐘4～6次，也就是每次呼吸用10～15秒時(shí)間，比平常呼吸要慢一些。

“心率變異度”是一個(gè)衡量自控力的生理學(xué)指標(biāo)，也稱為身體的意志力“儲備”。放慢呼吸能激活前額皮質(zhì)、提高心率變異度，有助于將身心從壓力狀態(tài)調(diào)整到自控力狀態(tài)。

03? 綠色鍛煉

運(yùn)動(dòng)鍛煉是提升自控力的一大良藥，而且效果是立竿見影的。鍛煉身體像冥想一樣，能讓大腦更充實(shí)、運(yùn)轉(zhuǎn)更迅速，讓前額皮質(zhì)受益良多，提高心率變異度的基準(zhǔn)線，從而改善自控力的生理基礎(chǔ)。

不要想著做運(yùn)動(dòng)得花上一兩個(gè)小時(shí)才有效，實(shí)際上，只需要5分鐘的“綠色鍛煉”就能減緩壓力、改善心情、提高注意力、增強(qiáng)自控力。

“綠色鍛煉”指的是任何能讓你走到室外、回到大自然懷抱中的活動(dòng)，比如：到小區(qū)里走走、慢跑一圈、做下伸展運(yùn)動(dòng)、和孩子做游戲、和寵物玩?！灰酒饋?、走出門，就能提高你的意志力儲備。

04? 10分鐘法則

當(dāng)誘惑出現(xiàn)時(shí)，人的本能會激活獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)，傾向于選擇眼前短期的“即時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)”，獲得即時(shí)滿足?！拔磥愍?jiǎng)勵(lì)”則比較難激活這個(gè)獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)。

神經(jīng)科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，要想改變大腦處理獎(jiǎng)勵(lì)的方式，只需要10分鐘。如果獲得即時(shí)滿足之前必須等待10分鐘，大腦就會把它看成是未來的獎(jiǎng)勵(lì)。

所以當(dāng)面對誘惑時(shí)，我們可以先等待10分鐘，讓大腦冷靜下來，延遲滿足，想一下長遠(yuǎn)的獎(jiǎng)勵(lì)和自己的目標(biāo)，等10分鐘后再做是否接受誘惑的決定。

反過來，我們也可以使用這個(gè)“10分鐘法則”來克服拖延癥?？梢园逊▌t改成“堅(jiān)持做10分鐘，然后就可以放棄”，促使自己邁開第一步。當(dāng)10分鐘結(jié)束后再讓自己停下來。不過一旦開始后，也許你就會繼續(xù)下去了。

05? 充足睡眠

意志力還可以睡出來！睡眠不足會影響身體和大腦吸收葡萄糖，而葡萄糖是能量的主要存儲方式。缺乏葡萄糖的能量補(bǔ)充，就會影響意志力的存儲。

同時(shí)，睡眠不足會讓大腦受損，前額皮質(zhì)受損就會失去對大腦其他區(qū)域的控制，使人的壓力越來越大，自控力越來越差，難以集中注意力和控制情緒。

所幸的是，這些反應(yīng)都是可逆的。只要好好地睡上一覺，前額皮質(zhì)就會恢復(fù)如初，讓大腦恢復(fù)最佳狀態(tài)，并且恢復(fù)意志力。

因此，為了有更強(qiáng)的意志力，我們平時(shí)要保證充足良好的睡眠，或是適時(shí)補(bǔ)個(gè)覺、打個(gè)盹。

06? 抱團(tuán)打怪

人作為社會性動(dòng)物，會受到“社會認(rèn)同”心理的影響，跟隨他人的行為，希望獲得他人的認(rèn)同、支持和獎(jiǎng)賞。當(dāng)旁邊的人都在安靜看書時(shí)，你也不太可能會吵吵鬧鬧。

因此，找到一個(gè)積極良好的符合你目標(biāo)的群體加入進(jìn)去，你將獲得這個(gè)群體的支持，得到來自外界的動(dòng)力和協(xié)助，一起打怪升級。

比如現(xiàn)在常見的早起、健身、閱讀等打卡形式的群體活動(dòng)，聚集一群有著共同愛好、目標(biāo)的人，可以互相傳染自控力，監(jiān)督和激勵(lì)你提高自控力去完成目標(biāo)。有一句話叫：“一個(gè)人可以走得很快，一群人可以走得很遠(yuǎn)?！?/p>

羅曼·羅蘭說過：“宿命論是那些缺乏意志力的弱者的借口?！?/p>

只要我們懂得如何控制自我，便會成為生命的強(qiáng)者！

來源：壹心理