帕特里克·麥基翁[愛爾蘭]

想要運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練效果最大化，有必要鍛煉以更少的呼吸做更多的運(yùn)動(dòng)的能力，為此必須減少吸入的空氣量，并將其融入日常訓(xùn)練里來提高呼吸效率，提升運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，比賽時(shí)有效抑制氣喘吁吁的情況，減少乳酸。更重要的是，不用拼命達(dá)到肉體的極限，也可以減少負(fù)傷或心肺功能問題等風(fēng)險(xiǎn)。總之，鼻呼吸不會(huì)使身體超出現(xiàn)有運(yùn)動(dòng)能力的極限。

運(yùn)動(dòng)時(shí)減少呼吸量，有3種方法：

1. 身體放松，減少吸入肺部的空氣量;

2. 邊用鼻子呼吸邊提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度;

3. 運(yùn)動(dòng)中練習(xí)屏息。

如果是剛開始切換為鼻呼吸，可能會(huì)感到無法進(jìn)行最大強(qiáng)度的訓(xùn)練。這是因?yàn)楸呛粑鼫p少了呼吸量（空氣從鼻腔通過時(shí)阻力增大），增加了身體負(fù)荷，最初的幾周無法保持原來的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，但是，堅(jiān)持訓(xùn)練一段時(shí)間，隨著BOLT值（體內(nèi)氧氣水平測(cè)試）上升，很快就會(huì)超越原來的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

經(jīng)常參加高強(qiáng)度訓(xùn)練的競(jìng)技運(yùn)動(dòng)員，為了提高整體的呼吸狀況，有必要將鼻呼吸與嘴呼吸交替使用。高強(qiáng)度訓(xùn)練有助于防止肌肉退化，同時(shí)也要求運(yùn)動(dòng)員定期用嘴呼吸，這是不難理解的，與鼻呼吸結(jié)合能幫助達(dá)到最好的訓(xùn)練效果。例如，競(jìng)技運(yùn)動(dòng)員可能會(huì)把鼻呼吸用在70%的訓(xùn)練時(shí)間中，以增加訓(xùn)練負(fù)荷，從而提升BOLT值;將小部分時(shí)間用于全速訓(xùn)練以保持肌肉的張力，這段時(shí)間就需要用嘴呼吸。進(jìn)行任何低于最大強(qiáng)度的訓(xùn)練時(shí)，都應(yīng)該使用鼻呼吸。

在競(jìng)技過程中，沒有必要刻意做大呼吸，也不需要減少呼吸，而是該給身體帶來一種放松的感覺，必要情況做對(duì)應(yīng)呼吸。因此，運(yùn)動(dòng)前的熱身中嘗試屏息練習(xí)，在運(yùn)動(dòng)結(jié)束平靜后做呼吸恢復(fù)訓(xùn)練都有助于體能表現(xiàn)。當(dāng)然，比賽并不是專注呼吸好壞的最佳時(shí)機(jī)，此時(shí)注意力應(yīng)集中在賽事本身。而提升比賽時(shí)的呼吸表現(xiàn)就需要關(guān)注平時(shí)的呼吸動(dòng)態(tài)，關(guān)鍵是提高BOLT值。

不需要參加競(jìng)技比賽也不做高強(qiáng)度練習(xí)的運(yùn)動(dòng)愛好者，則不必苛求。

時(shí)刻保持鼻呼吸。在體育鍛煉中嘗試減少呼吸量時(shí)，請(qǐng)注意不要過度練習(xí)。如果覺得自己需要張開嘴以滿足空氣需要，就慢慢減緩速度并舒緩呼吸。

（摘自中國(guó)友誼出版社《學(xué)會(huì)呼吸：重新掌握天生本能》 ? 作者：[愛爾蘭]帕特里克·麥基翁 ? 譯者：李相哲 ?胡萍）