王紫玉

摘要：游泳運(yùn)動更加受現(xiàn)代人們的喜愛，自由泳是各種游泳形式中速度最快的一種方式，但是自由泳對游泳運(yùn)動員身體素質(zhì)要求較高，自由泳技術(shù)種類也比較多。在自由泳技術(shù)訓(xùn)練的過程中，需要針對不同的自由泳技術(shù)進(jìn)行訓(xùn)練。自由泳對運(yùn)動員身體協(xié)同性與控制能力的要求較高，通過技術(shù)合理運(yùn)用使運(yùn)動員在自由泳的過程中能夠獲得更大的推進(jìn)力。因而掌握自由泳技術(shù)訓(xùn)練要點(diǎn)是運(yùn)動員技術(shù)強(qiáng)化的重要舉措。

關(guān)鍵詞：自由泳;技術(shù)訓(xùn)練;要點(diǎn)

一、自由泳腿部技術(shù)的訓(xùn)練

自由泳技術(shù)訓(xùn)練當(dāng)中，腿部的技術(shù)訓(xùn)練是腿部力量控制與調(diào)節(jié)運(yùn)用能力的強(qiáng)化，自由泳腿部技術(shù)訓(xùn)練有多種方式，具體來說：

（一）側(cè)打腿訓(xùn)練方法。這種方法要求運(yùn)動員要持續(xù)連貫的進(jìn)行打腿動作練習(xí)，讓身體適應(yīng)在水中運(yùn)動的感受。首先讓運(yùn)動員的一側(cè)手臂向前伸，另一側(cè)的手臂放在體側(cè)，頭部轉(zhuǎn)向貼在體側(cè)的手臂方向，保持側(cè)向的狀態(tài)，然后保持此姿勢進(jìn)行打腿訓(xùn)練，打腿的速度要逐漸加快，直至一定速度后保持恒速進(jìn)行持續(xù)的側(cè)打腿訓(xùn)練。

（二）腿滾動訓(xùn)練方法。這種訓(xùn)練方法主要是強(qiáng)化運(yùn)動員臀部與肩部的控制能力，在運(yùn)動員自由泳的過程中，肩部與臀部都在轉(zhuǎn)動，這時腿部需要保持穩(wěn)定狀態(tài)完成側(cè)打腿動作。腿滾訓(xùn)練同樣手臂一側(cè)向前，一側(cè)放在體側(cè)，保持此姿勢進(jìn)行持續(xù)打腿6次，然后向前伸的手臂做劃水動作1次，放在體側(cè)的手臂做移臂動作，身體隨之做滾動動作，使身體偏向另一側(cè)，再次進(jìn)行持續(xù)打腿6次。運(yùn)動員在身體側(cè)向滾動完成時，要準(zhǔn)確的完成打腿動作，臉部朝下，滑動手臂進(jìn)入水中時眼睛要看向手背，身體滾向另一側(cè)時進(jìn)行換氣呼吸。

（三）扶板打腿訓(xùn)練方法。這種方法主要是強(qiáng)化運(yùn)動員的打腿與劃手動作運(yùn)行時的身體協(xié)調(diào)性。運(yùn)動員一手扶板，另一手臂連續(xù)做劃水動作，抱水、內(nèi)劃時同步打腿2次，推水時同步打腿1次，移臂時同步打腿3次。在訓(xùn)練的過程中，要求運(yùn)動員的專注力放在手臂的入水、劃水、推水與移臂上，腿部自然跟著手臂動作完成打腿。

（四）水下流線型打腿訓(xùn)練方法。這種方法主要是提高運(yùn)動員對腿部與身體的控制能力，這種方法較為簡單，需要運(yùn)動員保持身體的流線型，然后腿部在水下完成持續(xù)打腿動作。

二、自由泳劃臂技術(shù)訓(xùn)練

自由泳腿部與手臂是運(yùn)動員在水中獲取向前推助力的主要結(jié)構(gòu)，在水中的劃臂技術(shù)訓(xùn)練也是重點(diǎn)內(nèi)容，具體訓(xùn)練方法如下：

（一）蛙自混合劃手訓(xùn)練方法。這種方法主要是訓(xùn)練運(yùn)動員手臂的抱水與內(nèi)劃控制技術(shù)，要求運(yùn)動員兩只手臂全部向前伸出，其中一只手臂先進(jìn)行四分之三的蛙泳劃臂動作，后四分之一做自由泳劃臂動作，然后另一手臂做與之相同的劃臂動作，兩只手臂連續(xù)交替進(jìn)行劃臂動作。并在劃臂動作的過程中同步進(jìn)行打腿動作，在蛙泳劃臂時進(jìn)行換氣呼吸。

（二）“2+3”手臂劃水動作訓(xùn)練。這種方法能夠鍛煉運(yùn)動員的抱水與推水動作。要求運(yùn)動員的右臂進(jìn)行2次小蛙泳劃臂動作，之后連接3次的自由泳劃臂動作，兩只手臂交替完成劃臂動作，在推水階段要加速運(yùn)行，運(yùn)動員要注意劃臂動作運(yùn)行的規(guī)范性。

（三）抱水與身體滾動訓(xùn)練方法。這種方法是擴(kuò)大運(yùn)動員劃水的幅度，更好的控制劃水的路線，并掌握在劃水動作中身體滾動的技巧。訓(xùn)練期間要求運(yùn)動員的一側(cè)手臂做出劃水動作，另一只手臂向前伸，身體往向前伸手臂一側(cè)滾動，在這一系列動作中要保持身體的平衡性，將注意力放在劃幅、劃水路線、加速劃水和身體滾動動作上。

（四）單手臂劃水訓(xùn)練方法。這種方法主要是強(qiáng)化運(yùn)動員劃水動力效果，一只手臂放于體測，另一只手臂進(jìn)行自由泳劃水，專注力要集中于滑動的手臂，對劃水路線、抱水、加速推水和高肘移臂等動作進(jìn)行規(guī)范控制。

（五）側(cè)身劃臂訓(xùn)練方法。這一訓(xùn)練是對運(yùn)動員的水下劃水技術(shù)、加速推水技術(shù)進(jìn)行強(qiáng)化。要求運(yùn)動員的一只手臂向前伸，另一只手臂放于體側(cè)，身體向手臂向前的一側(cè)偏。向前伸的手臂做向后劃水動作，手臂滑動到與大腿接觸部位，手臂保持水平狀態(tài)，再將手臂從水下向前伸直至回到起始位置，重復(fù)動作進(jìn)行訓(xùn)練。呼吸在推水動作時進(jìn)行，運(yùn)動員可將頭部下沉至水中觀察劃臂期間的S型劃水路線。

三、自由泳配合技術(shù)訓(xùn)練

在自由泳運(yùn)動期間，運(yùn)動員的手臂、腿部、身體、頭部協(xié)調(diào)運(yùn)動，保持身體穩(wěn)定控制，在水中通過肢體動作獲得向前的推助力，因而運(yùn)動員自由泳的肢體配合技術(shù)訓(xùn)練尤為關(guān)鍵，具體訓(xùn)練方法如下：

（一）頭部升降訓(xùn)練法。運(yùn)動員進(jìn)行自由游前進(jìn)，將頭部抬起，下巴要在水面的上邊，自由泳一段距離;將頭部抬起，嘴部放在水中，自由泳一段距離，手臂劃水3次后換氣呼吸1次;將頭部抬起，鼻子放在水中，自由泳一段距離;將頭部放置與水面持平的位置，進(jìn)行自由泳前行。這一訓(xùn)練是強(qiáng)化運(yùn)動員自由泳期間身體頭部的控制能力。

（二）帶呼吸管自由泳訓(xùn)練。這也是頭部穩(wěn)定性控制能力強(qiáng)化的主要方式。將牽引繩拴在池邊，運(yùn)動員將牽引繩拉到一定的距離后，再利用牽引繩的收縮力向池邊前進(jìn)。

（三）“狗刨”自由泳訓(xùn)練。在水中將頭部抬起，兩只手臂向外滑動，做出狗刨動作，抱水期間手肘要抬高?；蛘咴诠放賱幼鞯幕A(chǔ)上，進(jìn)行長劃水動作，不同的是移臂時手臂不抬出水面，直接在水下進(jìn)行?；蛘咴诠放賱幼鞯幕A(chǔ)上，移臂動作時上手指貼著水面進(jìn)行。

（四）單腿打腿訓(xùn)練。這種方法能夠有效的提高運(yùn)動員單條腿的打腿動作的速度的動作連貫性。身體的其他部位均保持正常的自由泳狀態(tài)，只應(yīng)用一條腿進(jìn)行打腿動作，另一只腿保持平直狀態(tài)。在自由泳訓(xùn)練的過程中，要根據(jù)情況逐漸加大打腿動作速度。

（五）呼吸訓(xùn)練。在自由泳過程中運(yùn)動員需要在游泳動作中掌握好呼吸的節(jié)奏，在水中保持呼吸平衡性，避免缺氧使身體力量無法調(diào)節(jié)運(yùn)用。訓(xùn)練中可以數(shù)數(shù)字節(jié)拍，采用2、3、4、5、6、7等劃次呼吸一次，或者以每25m為自由泳呼吸訓(xùn)練的一個階段，每一階段均在左側(cè)或均在右側(cè)劃時呼吸。

四、結(jié)語

自由泳技術(shù)的種類較多，訓(xùn)練的方式也非常多樣化，每一種訓(xùn)練方法都能夠針對自由泳的某一技術(shù)進(jìn)行強(qiáng)化提升。在實(shí)際自由泳技術(shù)訓(xùn)練時，教練需要根據(jù)運(yùn)動員的技術(shù)水平選用合適的方法進(jìn)行針對性訓(xùn)練，實(shí)現(xiàn)綜合性的技術(shù)提升。

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