呂雪萱

人體肌肉量在30歲達(dá)到高峰，隨后逐漸下降，中年時(shí)還沒(méi)什么感覺(jué)，一旦進(jìn)入老年，流失速度飛快。有些年長(zhǎng)者打不開(kāi)瓶蓋、擰不干毛巾、駝背、走路緩慢、容易摔倒……過(guò)去大家認(rèn)為這些癥狀是自然老化現(xiàn)象，其實(shí)可能是“肌少癥”的影響。肌少癥的癥狀包括身體衰弱、行動(dòng)遲緩、易跌等，保住肌肉量是維持老年生活品質(zhì)的關(guān)鍵。

如何判斷肌少癥

在正常老化的過(guò)程中，骨骼肌的重量會(huì)逐漸流失，從30歲到70歲，我們會(huì)流失四成的肌肉量。隨著年齡增加，流失得會(huì)越來(lái)越快，65歲以上人群每年流失1.5%～2.5%的肌肉量。

研究者認(rèn)為，隨著年齡增加，肌肉量減少是正?，F(xiàn)象，但流失太多肌肉則會(huì)危害健康，例如，增加跌倒住院及死亡風(fēng)險(xiǎn)等。進(jìn)入21世紀(jì)后，醫(yī)學(xué)研究進(jìn)一步證明了肌肉量流失會(huì)造成各種健康危害，自2010年起，醫(yī)學(xué)界討論肌肉健康時(shí)，不再只看肌肉重量足夠與否，還要兼顧“肌力”，肌少癥診斷標(biāo)準(zhǔn)增加了握力及走路速度等指標(biāo)。

如何判斷是否患上了肌少癥呢？首先，看肌肉量，以四肢肌肉量（千克）除以身高（米）的平方，當(dāng)男性小于7，女性小于5.4，就算肌肉量過(guò)低；其次，評(píng)估上肢握力和下肢走路速度，男性握力小于26千克，女性握力小于18千克，或男女走路速度慢于0.8米每秒。如果符合二者之一的標(biāo)準(zhǔn)，就意味著此人可能患上了肌少癥。

肌少癥通常在年長(zhǎng)者以及體重較輕、蛋白質(zhì)攝取不足、活動(dòng)量較少的族群中最容易發(fā)生。當(dāng)發(fā)現(xiàn)身材較瘦的年長(zhǎng)者從椅子上起身有困難，或是行動(dòng)遲緩，吃得又少，其很可能是患上了肌少癥?；技∩侔Y的也有中年患者，但多半同時(shí)患有心臟衰竭、慢性阻塞性肺病、慢性腎臟病、糖尿病等疾病。

目前，醫(yī)藥界正在研發(fā)免疫制劑新藥。如果這種藥物研發(fā)成功，只要打一針就能促使肌肉合成，阻止分解。不過(guò)新藥仍在臨床試驗(yàn)階段，初步結(jié)果雖樂(lè)觀，但還需要持續(xù)追蹤，希望未來(lái)能為肌少癥帶來(lái)新的治療曙光。

三步對(duì)抗肌少癥

一旦診斷出肌少癥，醫(yī)師通常會(huì)建議患者通過(guò)三個(gè)步驟對(duì)抗這種疾病。

1.攝取足夠的蛋白質(zhì)

腎功能正常的成年人，每天每千克體重應(yīng)攝取1.2～1.5克的蛋白質(zhì)。肌少癥患者應(yīng)在此基礎(chǔ)上，適當(dāng)增加“高生物價(jià)蛋白質(zhì)”的攝入，也就是要多吃豆、魚(yú)、肉、蛋和乳制品。若是素食者，建議多吃豆制品，還可補(bǔ)充植物性“低生物價(jià)蛋白質(zhì)”，包括紅豆或綠豆。

2.增加運(yùn)動(dòng)量

研究證實(shí)，運(yùn)動(dòng)能促使肌肉蛋白合成，所以每周應(yīng)至少進(jìn)行3～5次阻抗性運(yùn)動(dòng)。若體能狀況較佳，可到健身房，由專業(yè)教練或物理治療師指導(dǎo)，進(jìn)行適當(dāng)?shù)淖枇τ?xùn)練。

不過(guò)，很多年長(zhǎng)者本來(lái)就沒(méi)力氣了，要上健身房重訓(xùn)恐怕會(huì)加重身體負(fù)擔(dān)?？上壤醚b滿水的500毫升礦泉水瓶當(dāng)作啞鈴，用舉啞鈴的動(dòng)作鍛煉肌肉，或是坐著用腳掌去蹬墻、對(duì)墻壁做伏地挺身的動(dòng)作，也可使用彈力帶等健身器材，均有阻抗性運(yùn)動(dòng)效果。

3.使用營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充品

若是前兩個(gè)步驟都執(zhí)行了，但食物吸收效果差，肌少癥問(wèn)題未改善，就可能需要在專業(yè)醫(yī)師及營(yíng)養(yǎng)師的指導(dǎo)下，利用營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充品，再搭配運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)效果。

肌少癥常見(jiàn)迷思

是不是偏瘦的人更容易患上肌少癥？

提到肌少癥，一定會(huì)讓人聯(lián)想到是否跟體重有關(guān)，但看起來(lái)身材纖弱或肌肉比較少的人，不一定就是肌少癥患者。想知道是否患有肌少癥，最簡(jiǎn)單的檢測(cè)方式是測(cè)量身體質(zhì)量指數(shù)，簡(jiǎn)稱BMI，計(jì)算方法為：用體重（千克） 除以身高（米）的平方。BMI小于20以下，罹患肌少癥的風(fēng)險(xiǎn)就相當(dāng)高。

體脂很高代表肌肉量偏低嗎？

在機(jī)體老化過(guò)程中，肌肉組織會(huì)逐年減少，但僅通過(guò)“體脂高低”和“體重高低”不能判斷是否患上肌少癥，即使看上去身形清瘦的人，若有足夠的肌肉量，而且肌力正常，就不會(huì)出現(xiàn)肌少癥。65歲以上的人，除了檢測(cè)BMI來(lái)推估是否有肌少癥外，通過(guò)觀察他們的走路速度和握力比“體脂高低”或“體重高低”更能客觀篩檢有無(wú)罹患肌少癥的可能。

如何觀察家中長(zhǎng)者是否罹患肌少癥？

想知道家中長(zhǎng)者是否有肌少癥問(wèn)題，也可以從日常生活來(lái)觀察，比如老人走路緩慢，過(guò)馬路還沒(méi)穿過(guò)斑馬線時(shí)紅燈就亮了；上肢力量突然不足，以前可以開(kāi)罐頭、擰干毛巾，現(xiàn)在卻感到吃力；沒(méi)辦法一下從床或椅子上起身、爬不動(dòng)樓梯，都是肌少癥征兆。

目前有藥物可治療肌少癥嗎？

目前并沒(méi)有藥物能完全治愈肌少癥，若放任不管，肌少癥會(huì)讓人活動(dòng)力降低，引發(fā)關(guān)節(jié)退化、脊椎退化、痛風(fēng)等各種問(wèn)題。

肌少癥也會(huì)影響骨骼嗎？為什么？

肌肉量過(guò)低確實(shí)會(huì)影響骨骼，比如會(huì)使關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)增大，引發(fā)骨骼相關(guān)疾病。肌肉和骨骼之間是有相互作用的。骨骼中的細(xì)胞每天都在流失、再生，若想要骨骼中的細(xì)胞再生，一定要有足夠的肌力。

如何分辨是肌少癥還是正常老化？

如果進(jìn)入老年期，平常坐下、起立都跟年輕時(shí)無(wú)異，握力也正常，基本上就不用太擔(dān)心?；加屑∩侔Y同時(shí)也患有骨質(zhì)疏松的概率相對(duì)比較高，因此如果出現(xiàn)下背痛、全身酸痛，都可能是肌少癥的征兆。建議65歲以上人群、50歲后停經(jīng)婦女，定期進(jìn)行骨密度檢查，來(lái)辨別是否為肌少癥或骨質(zhì)疏松的高危人群。

如何利用飲食養(yǎng)肌

肌肉屬于動(dòng)態(tài)組織，每天有新的肌肉纖維合成與分解，不斷循環(huán)，蛋白質(zhì)及維生素D是生成肌肉纖維必不可少的營(yíng)養(yǎng)素。

氨基酸是構(gòu)成蛋白質(zhì)的主要成分，但有9種氨基酸無(wú)法由人體合成，只能通過(guò)飲食攝取，被稱之為“必需氨基酸”；其中亮氨酸和異亮氨酸是與肌肉合成直接相關(guān)的氨基酸，也是屬于人體無(wú)法自行合成的必需氨基酸。