□韓沐真

生活中，相信大家都見(jiàn)到過(guò)或是經(jīng)歷過(guò)這種情況：一到運(yùn)動(dòng)場(chǎng)所，進(jìn)行完熱身后就開(kāi)始了主項(xiàng)鍛煉，而在健身結(jié)束后也沒(méi)有進(jìn)行拉伸，匆匆忙忙回去了，究其原因還是大家沒(méi)把拉伸當(dāng)一回事。在運(yùn)動(dòng)前后所做的拉伸練習(xí)其實(shí)就是我們經(jīng)常聽(tīng)到的柔韌性訓(xùn)練，柔韌性是人的重要身體素質(zhì)之一。運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究表明，經(jīng)常進(jìn)行柔韌性鍛煉的人，不僅從外觀上看著整體協(xié)調(diào)，而且在日常生活中動(dòng)作靈活、身手敏捷。尤其對(duì)于經(jīng)常進(jìn)行柔韌性訓(xùn)練的人來(lái)說(shuō)，他們很少發(fā)生頸椎病、腰椎間盤(pán)突出癥、肩周炎、腰腿痛等疾病，肩、腰、膝、踝等關(guān)節(jié)的扭傷也很少發(fā)生。這說(shuō)明經(jīng)常進(jìn)行柔韌性鍛煉，對(duì)我們的身體健康很有好處。

柔韌性訓(xùn)練的好處

柔韌性訓(xùn)練能擴(kuò)大關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，可以提高身體活動(dòng)的靈活性和協(xié)調(diào)性，特別在意外傷害事故發(fā)生時(shí)還能有效地避免和減輕對(duì)身體的傷害。

柔韌性訓(xùn)練會(huì)降低肌肉和韌帶的緊張度，減輕肌肉的疲勞。

柔韌性訓(xùn)練能增加肌肉韌帶的彈性，加快肌肉韌帶的血流速度，延緩肌肉韌帶的衰老速度。

柔韌性訓(xùn)練的基本要求和注意事項(xiàng)

柔韌性訓(xùn)練的時(shí)間和次數(shù)：初學(xué)者進(jìn)行柔韌性練習(xí)時(shí)，應(yīng)從接近使自己感到疼痛的臨界點(diǎn)開(kāi)始，每一個(gè)拉伸姿勢(shì)保持20秒左右。對(duì)身體各組肌肉的練習(xí)只需重復(fù)一次。然后，逐漸延長(zhǎng)每個(gè)動(dòng)作的時(shí)間（直到能堅(jiān)持1分鐘），增加強(qiáng)度（以能在自己的“可拉伸區(qū)域”內(nèi)，沒(méi)有痛感地做該動(dòng)作為合格）。如果你做到了這一步，就可以重復(fù)一遍該動(dòng)作（即從可以完成該動(dòng)作并堅(jiān)持20秒，逐漸延長(zhǎng)時(shí)間至1分鐘）。練習(xí)中動(dòng)作不能太劇烈，防止拉傷。如果要提高柔韌性，至少每周做3次伸展練習(xí)。

柔韌性訓(xùn)練的強(qiáng)度：進(jìn)行柔韌性訓(xùn)練的人，不論其運(yùn)動(dòng)水平高低，都應(yīng)采用緩慢、放松、有節(jié)制和無(wú)痛苦的練習(xí)。因?yàn)槿绻麆?dòng)作的幅度過(guò)大，隨時(shí)可能拉傷自己的肌肉。肌肉在伸展時(shí)會(huì)有酸脹的感覺(jué)，但不應(yīng)過(guò)分伸展而引起不適。拉伸的強(qiáng)度隨關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍的增加而改變。隨著柔韌性在鍛煉過(guò)程中的提高，練習(xí)強(qiáng)度應(yīng)逐漸加大，做到“酸加、痛減、麻?！?。在進(jìn)行大強(qiáng)度的肌肉伸展練習(xí)之前必須做充分的熱身，使身體發(fā)熱、出汗，減小肌肉、韌帶的黏滯性。

柔韌性訓(xùn)練時(shí)的外界溫度：外界溫度過(guò)高或過(guò)低，都會(huì)影響到肌肉的狀態(tài)和伸展能力。外界溫度高，輕微的熱身運(yùn)動(dòng)后即可做拉伸練習(xí)；外界溫度低，則應(yīng)做充分的熱身運(yùn)動(dòng)至微微冒汗后方可進(jìn)行柔韌性訓(xùn)練。

柔韌性訓(xùn)練的“要”與“不要”

“要”：拉伸全身主要的肌肉群，每周拉伸2～3次。每個(gè)拉伸訓(xùn)練動(dòng)作的最后盡量深呼吸。適度拉伸，感覺(jué)到肌腱被拉伸，但是不要出現(xiàn)刺痛感。

“不要”：不要拉伸沒(méi)有預(yù)熱的肌肉群。你所拉伸的肌肉一定是你剛才訓(xùn)練刺激過(guò)的目標(biāo)肌肉，否則很容易發(fā)生意外受傷；如果你之前沒(méi)有進(jìn)行過(guò)力量訓(xùn)練，那拉伸前至少需要有5分鐘的低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)熱身。拉伸不可太“暴力”，利用爆發(fā)力的拉伸動(dòng)作會(huì)使目標(biāo)肌肉受傷，非常危險(xiǎn)。

常見(jiàn)的柔韌性的練習(xí)方法

頸部拉伸：坐在椅子上，雙手十指交扣，指關(guān)節(jié)抵住下巴；吸氣，延展脖子前側(cè)抬頭；呼氣，雙手來(lái)到后腦勺，下巴貼近鎖骨，保持20秒。右手下垂，在身體右側(cè)撐地，左手放在頭右側(cè)，拉頭向左側(cè)，延展脖子右側(cè)，保持20秒，然后換邊。

胸部拉伸：雙臂后伸，盡可能地向上抬起，抓住椅子扶手或椅背。吸氣不動(dòng)，呼氣時(shí)身體前傾，挺胸抬頭，肩部打開(kāi)，想象胸部向前延伸，肩部向后，注意沉肩。保持動(dòng)作5～15秒，均勻呼吸。呼氣時(shí)身體還原。

背部拉伸：雙臂伸向前方，將頭部埋于兩臂間。保持背部平展同時(shí)向下壓。

腿部拉伸：站立，雙腳與肩同寬。右手扶住椅子，左腿勾起同時(shí)左手抓住左腳腳踝向臀部擠壓，我們要保持站立的姿態(tài)哦，同時(shí)感受到大腿前面有被拉扯的感覺(jué)即可。反之，將左腿抬起放置于矮凳上，同時(shí)雙手置于左側(cè)膝關(guān)節(jié)以上，身體緩慢向前傾斜，感受到大腿后被拉伸的感覺(jué)即可。兩個(gè)動(dòng)作都要保持15～20秒！

前臂拉伸：開(kāi)始姿勢(shì)：上身保持垂直坐在墊子上，左手向前伸直，掌心向上，手指向前，右手握左手掌。拉伸方法：右手將手掌向下、后拉伸，同時(shí)手掌處給予向內(nèi)旋轉(zhuǎn)的拉伸（大拇指向下）。

腰腹拉伸：坐在瑜伽墊上；左側(cè)下肢伸直，右側(cè)下肢跨過(guò)左側(cè)下肢放置于左側(cè)膝關(guān)節(jié)外側(cè)；右手位于身體后方，保持與地面接觸；左側(cè)肘關(guān)節(jié)用力將右側(cè)膝關(guān)節(jié)向左側(cè)推直到腰部出現(xiàn)繃緊的感覺(jué)。腹部拉伸則是俯臥于墊子上，雙手支撐起上半身，感受腹部張力，直到肌肉牽拉感明顯為止。