陳蘭　李朝敏

【摘? 要】在我們的生活中食物是重要的能量來源，隨著科技發(fā)展，人們的生活節(jié)奏變得越來越快，在飲食方面人們更多會選擇快捷、方便的食物，如高度的加工食品等。不少的現(xiàn)代研究表明慢性疾病的發(fā)病因素來源于不健康的飲食習慣。健康的飲食模式在預防、治療疾病上發(fā)揮的作用被極大地忽略，改變患者飲食模式所帶來的積極影響被臨床忽視。不少的研究與臨床觀察所得到的結果讓很多專家與醫(yī)生推廣全食物植物性飲食 （Whole food plant-based diet， WFPB） 并稱它為 “最佳的飲食方式”。此篇文章主要介紹不健康的飲食如何影響健康，WFPB對預防與治療慢性疾病的益處。

【關鍵詞】全食物植物性飲食;純素食;慢性疾病;加工食品

【中圖分類號】R197????? 【文獻標識碼】A????? 【文章編號】1672-3783（2020）01-0031-01

1 什么是全食物植物性飲食

全食物植物性飲食是從英文whole food plant-based diet （WFPB） 而來， WFPB中的“整體”（whole）一詞是指經(jīng)加工最少食品，包括所有谷物、水果、蔬菜和豆類。還包括：適度的堅果、種子、鱷梨、天然甜味劑，以及某些不含添加脂肪的大豆或小麥制品（如豆腐、黃豆）， 而不包括肉類、奶制品或雞蛋。此外，精加工食品不包括在WFPB飲食中。WFPB意味著要避免食用高度精制的谷物制品（如白米、白面粉）、含有添加糖或人工甜味劑的食品（如糖果糖、高果糖玉米糖漿）和含有添加脂肪的食品，甚至橄欖油。然而，它與純素飲食（vegan）不同， 不同點在于純素食包括了精制加工食品 （如肉類替代品， 白面粉， 白糖等）。根據(jù)美國農(nóng)業(yè)部、美國心臟協(xié)會和美國癌癥研究所的說法，每一餐食物的一半應該由蔬菜和水果組成，以確保足夠的纖維、鉀、鎂、葉酸、鐵和維生素A和C的攝入，而這些營養(yǎng)素在標準餐的食品中往往很低^[1]。

2 現(xiàn)代的飲食如何影響健康

盡管我們的生活質量不斷得提高，但這并不意味著我們的健康在不斷得改善，為了追求“更好的”生活，人們不斷地工作以改善經(jīng)濟狀況，而工作帶來的競爭與壓力致使空閑時間越來越少，并以犧牲健康為代價。人們沒有時間享受新鮮的食物，三餐以便捷、簡單的快餐解決。下面以各種加工食品如何影響健康為例進行介紹：

2.1 纖維不足

與未加工食品相比，加工食品的纖維含量往往太少。膳食纖維對健康非常重要，它在腸道吸收過程中發(fā)揮重要作用。經(jīng)消化食物進入腸道，膳食纖維覆蓋在腸內壁上，形成一層膠裝屏障，延緩葡萄糖和果糖吸收入血速度，防止血糖過快上升。此屏障也給腸道菌群提供了更多的時間分解食物，分解過程中產(chǎn)生的化合物對人體健康有益。

2.2 Omega-3不足

Omega-3多元不飽和脂肪酸是人體無法自行合成的脂肪酸，同時也是人體合成各種激素及內生性物質必要的營養(yǎng)素， 是人體自身無法合成的、必須從食物中攝取的兩種必需脂肪酸之一，另一種則是Omega-6脂肪酸。具有促進心血管健康、消炎等作用^[2]。在動物類食物中Omega-3可從深海魚攝取但魚類含有大量膽固醇， 此外魚類是一種常見的過敏原，會引發(fā)包括兒童在內的許多人群的過敏反應。這時可以選擇從植物性食物來攝取到Omega-3，如奇亞籽是目前已發(fā)現(xiàn)含有豐富Omega-3脂肪酸的安全可食植物之一，含量是深海魚油的6倍，且不含膽固醇，且經(jīng)科學驗證，奇亞籽不會引起任何過敏性、抗營養(yǎng)性或者毒副作用，奇亞籽還含有16-26%的蛋白質，31-34%的脂肪，37-45%的碳水化合物，膳食纖維的23-35%和礦物質（鈣，磷、鉀和鎂）、維生素和抗氧化化合物。有利于治療與預防心血管性疾病、糖尿病、脂代謝紊亂等^[3]。

2.3微量營養(yǎng)素不足

加工食品因加工的過程所丟失的營養(yǎng)，導致加工食品中缺少身體所需要的微量營養(yǎng)素，而豐富水果與蔬菜的飲食中含有大量的微量營養(yǎng)素。除了基本的維生素和礦物外，還有許多其他對健康有利的植物營養(yǎng)素，例如，植物源性化合物，聚酚類，具有廣泛的抗氧化和其他細胞調節(jié)特性^[4]， 這些營養(yǎng)素通常是酶的輔助因子，具有增加和協(xié)同的多效性作用，從而可能降低慢性病的風險^[5]。

2.4過多反式脂肪

反式脂肪或反式脂肪酸（TFA）是一種存在于食品中的脂肪，如植物油制的起酥油、一些人造黃油和許多用部分氫化油制成或油炸的加工食品。反式脂肪，如飽和脂肪和膳食膽固醇，會升高低密度脂蛋白，從而增加患心臟病的風險。

2.5乳化劑太多

乳化劑是一種有助于防止脂肪和水分在食品中分離的化合物，在加工食品中含量很高。這些化合物起到了清潔劑的作用，可以去除腸道內的保護細胞粘液膜，這會使人們面臨腸道疾病或食物過敏的風險。

2.6過多鹽

鹽是一種由氯化鈉組成的離子化合物，它是40%的鈉和60%的氯化物。它是你身體的電解質之一，因此是身體所需要必不可少的物質之一，但因為鹽泛濫于各種食品加工和制造，對于長期食用加工食品或快餐的人群往往會攝入過高的鹽，因此造成危害。世界衛(wèi)生組織和聯(lián)合國糧食及農(nóng)業(yè)組織編寫的一份技術報告建議，作為一項人口營養(yǎng)攝入指標，每天攝入的鹽少于5克。鑒于過量食鹽對健康，特別是對血壓水平和心血管疾病的不利影響，世界衛(wèi)生組織敦促會員國采取行動，減少全人口的食鹽攝入量，以減少高血壓、心血管疾病和中風死亡人數(shù)（世界衛(wèi)生組織組織報告2006）^[6]。

2.7過多糖

許多加工食品中加入了各式各樣的精制糖，包括蔗糖（食用糖或白糖）、葡萄糖（玉米糖）等，如面包、早餐谷類食品、蛋黃醬、花生醬、番茄醬、意大利面醬和大量的微波爐餐。不僅精制糖中不含有營養(yǎng)、維生素與礦物質，當一個人攝入含有單個分子的精制糖，在體內沒有太多的消化過程，導致糖很快被吸收并釋放到血液中，從而迅速提高血糖水平，而跟含有淀粉的全食物相比，食物中的能量源會慢慢分解成糖，因此胰島素可以慢慢釋放，與糖結合，以控制糖的水平，故血糖不會在短時間內明顯升高，控制精制糖的攝入對某些疾病的患者十分重要，如糖尿病、高胰島素血癥等。除此以外攝入過多的精制的糖也跟血液的濃稠度、疲倦、自身免疫力等有關。

2.8 高食物血糖生成指數(shù)

食物血糖生成指數(shù)（GI）是指與標準化食物（通常指葡萄糖）對比，某一檢測食物被人攝入后引起血糖上升的速率。

許多精制加工食品如烘培與油炸食品，不僅含有能使血糖迅速升高的精制糖與精制面粉，也因為高溫烘烤，特別是油炸過程，使碳水化合物顆粒更小，使碳水化合物分解更快，這些烹飪過程也使淀粉的化學鍵更加脆化，從而使它們更容易分解，最終使食物血糖生成指數(shù)更高。

此外，這類食物往往也是高脂食物。脂肪可減緩胃排空過程，導致食物在胃中停留時間加長，精制糖分通過胃內壁直接被吸收入血，導致血糖升高，最終使得食物血糖生成指數(shù)更高。

3 動物性與植物性食品的區(qū)別

肉（包括加工肉制品、紅肉和白肉）、魚類、奶制品和雞蛋中含有對健康有害的飽和脂肪、血紅素鐵、N-乙醇基歐亞酸（Neu5Gc）、肉毒堿和肉煮熟時形成的化學污染物，如多環(huán)芳烴、雜環(huán)胺和高級糖基化終產(chǎn)物，此外現(xiàn)在多種肉類是以非自然生長方式而依靠激素與藥物來保證肉的質量與數(shù)量的，這些是導致許多慢性疾病發(fā)生的因素之一。高度加工食品包括一類由添加劑（包括油、鹽、糖和其他食品添加劑）制成的商 業(yè)產(chǎn)品。動物產(chǎn)品和加工食品中的上述成分會導致炎癥、氧化和致癌，促進疾病的發(fā)生，因此最好從飲食中減少。

植物性食品只含有兩種關鍵營養(yǎng)素：纖維和植物營養(yǎng)素。纖維在所有完整的植物性食品中都有多樣性，能有效地保護胃腸道、心血管和免疫系統(tǒng)，而植物營養(yǎng)素，包括葡萄糖甙、類胡蘿卜素和類黃酮在內的數(shù)千種化合物，協(xié)同作用，減少炎癥和氧化，為人類提供疾病保護屏障^[7]。許多人會有疑問，吃WFPB會不會蛋白質攝入不足而導致營養(yǎng)不良等問題。答案是不會，在植物中含有豐富的蛋白質，如豆類、谷物、堅果、籽甚至蔬菜與水果。但若將植物性食品與動物性制品等量比較，植物性食品的能量往往少于動物性食物， 這意味著選擇吃WFPB的人為了攝入足夠的能量必須增加進食量。

以蛋白質、脂肪與纖維為例，170克的烤牛排含有38克的動物蛋白，但也含有16克的飽和脂肪，0克纖維。跟煮熟的198克小扁豆，含有18克的植物蛋白質，少于1克的脂肪，15.6克纖維，0克飽和脂肪。

4 WFPB作為預防與治療慢性疾病的主要方式的重要性

大量的研究與臨床觀察提出WFPB可以降低總死亡率和缺血性心臟病死亡率?、減少藥物需求、助于體重管理、降低高風險疾?。ㄈ绶逝趾头逝窒嚓P的炎癥標志物、高血糖、高血壓、高脂血癥、癌癥）的發(fā)生率和嚴重程、甚至逆轉晚期心血管疾病和2型糖尿病^[8]。三篇獨立的評論發(fā)現(xiàn)，與纖維消耗最少的人相比，纖維消耗最多的人患結直腸癌的風險降低了40-50%^[9-11]。一項試驗在26天內將60名非胰島素依賴型糖尿病患者納入低脂肪、植物性飲食和運動計劃，并取得了顯著的效果。91%口服降糖藥的患者能夠停止服藥。服用胰島素的患者中有76%能夠停止服用胰島素。同時，他們的血糖、總膽固醇、甘油三酯和體重都直線下降^[12]。一項研究跟蹤了美國20多萬名男性和女性健康專家20多年，定期收集他們的飲食、生活方式、病史和新的疾病診斷信息，發(fā)現(xiàn)飲食中強調植物性食物和動物性食物含量低，與糖尿病風險降低約20%相關。以植物為基礎的飲食，特別是健康的植物性食物的消費與糖尿病風險的大幅度下降（34%）相關，而在不健康的植物性食物中高植物性飲食的攝入與16%的糖尿病風險增加相關^[13]。28例實驗性飲食患者的臨床試驗以極低脂肪植物為基礎的飲食和鍛煉以及放松技術和20名患者接受了常規(guī)護理。根據(jù)血管造影的記錄，實驗組顯示一年內平均冠狀動脈狹窄從40%回歸到37.8%，對照組顯示平均動脈狹窄進展從42.7%到46.1%^[14]。

5 能量收入不足而導致健康問題

在網(wǎng)絡上出現(xiàn)很多關于吃純素了以后不利于健康，如女性所擔心的月經(jīng)量少、月經(jīng)不來，甚至閉經(jīng)，原因往往因為人們對純素或WFPB的誤解，例如吃純素就是為了減肥、吃純素就只吃菜、純素的菜很單一不好吃，而導致每天身體所需要的能量與卡路里（calories）攝入不足和因為食物單一導致對身體重要物質攝入不足，最后導致很多健康問題。營養(yǎng)與營養(yǎng)學研究院在他們的立場文件中指出：“素食，包括素食，飲食是健康的，營養(yǎng)充足的，并可能為某些疾病的預防和治療提供健康益處。這些飲食適用于生命周期的所有階段，包括懷孕、哺乳、嬰兒期、兒童期、青春期、老年人和運動員^[15]?！?/p>

6 總結

由于把飲食當成預防與治療慢性疾病的主要方式，對于飲食是文化、家庭和自我認同的內在組成部分，因此人們通常認為它更難實施。雖然知道有些食物對身體健康有害，但由于它的美味、給人的滿足感以及短時間內不會出現(xiàn)健康問題，導致人們無法控制自己而不斷選擇不健康的食物。這篇文章的目的不是想讓每個人都能改成百分之百的WFPB， 而更希望更多人意識到飲食不當是導致疾病發(fā)生的重要原因之一，并能把健康飲食當成預防與治病的首選方式。

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