徐曉輝

【中圖分類號(hào)】 R473.74

【文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼】A

【文章編號(hào)】2095-6851（2020）06-004-01

骨密度是骨質(zhì)量的一個(gè)重要標(biāo)志，骨密度降低很容易導(dǎo)致骨骼硬度的下降，繼而引發(fā)骨質(zhì)疏松，骨質(zhì)疏松容易導(dǎo)致骨折。特別是老年群體最容易發(fā)生骨質(zhì)疏松。隨著年齡的增長，破骨細(xì)胞的活性逐漸增加，成骨細(xì)胞的活性逐漸增加，當(dāng)破骨細(xì)胞的活性超過成骨細(xì)胞的活性時(shí)，人體骨骼的骨密度就會(huì)逐漸降低，引發(fā)骨質(zhì)疏松。

骨質(zhì)疏松會(huì)引發(fā)一系列骨骼疾病，那么如何增加骨密度，預(yù)防骨疏松呢？

1 加強(qiáng)身體鍛煉

適當(dāng)?shù)倪\(yùn)行能夠促進(jìn)人體的血液循環(huán)，增加成骨細(xì)胞的活性，而成骨細(xì)胞對(duì)骨骼的生長發(fā)育，骨密度的形成有密切影響。因此，適當(dāng)加強(qiáng)身體鍛煉能夠增加骨密度，預(yù)防骨質(zhì)疏松。但是，并非所有運(yùn)動(dòng)都可以增加骨密度。學(xué)會(huì)科學(xué)運(yùn)動(dòng)是增加骨密度，預(yù)防骨質(zhì)疏松，促進(jìn)身體健康的基礎(chǔ)。

研究顯示具有高沖擊力的運(yùn)動(dòng)能夠給骨骼施加一定的壓力，能夠促進(jìn)骨密度的增加。例如，常見的跑步、快走、跳繩、跳高、太極拳等，這些運(yùn)動(dòng)形式都能夠在一定程度上增加骨密度，促進(jìn)骨骼健康。

除了要注意運(yùn)動(dòng)的形式，還應(yīng)該保持足夠的運(yùn)動(dòng)量。只有足量的運(yùn)動(dòng)才能真正獲取更高的骨量?jī)?chǔ)備，有效彌補(bǔ)骨量的減少。

通過運(yùn)動(dòng)增加骨密度，具體可以借鑒以下幾個(gè)方面：

（1）有氧運(yùn)動(dòng)。

常見的有氧運(yùn)動(dòng)主要是步行、快走、自行車、廣場(chǎng)舞等項(xiàng)目。有氧運(yùn)動(dòng)能夠增加腰椎、股骨頸、根骨的骨密度，防治骨質(zhì)疏松，在生理范圍內(nèi)效果與運(yùn)動(dòng)負(fù)荷成正比。

（2）漸進(jìn)抗阻訓(xùn)練。

漸進(jìn)抗阻訓(xùn)練也就是我們常說的核心肌群訓(xùn)練和局部抗阻訓(xùn)練。漸進(jìn)抗阻訓(xùn)練主要作用于股骨頸、腰椎、大轉(zhuǎn)子等身體部位，對(duì)于這些部位的防治效果較強(qiáng)。

（3）沖擊性運(yùn)動(dòng)。

上面我們大概講述了沖擊性運(yùn)動(dòng)，我們?nèi)粘Ｉ钪谐Ｒ姷奶K、踏板操、單足跳等項(xiàng)目都屬于沖擊性運(yùn)動(dòng)。沖擊性運(yùn)動(dòng)主要作用部位是髖部、股骨、脛骨、股骨頸、大轉(zhuǎn)子等。

（4）負(fù)重運(yùn)動(dòng)。

負(fù)重運(yùn)動(dòng)的常見形式有負(fù)重蹲起、負(fù)重跑、負(fù)重踏步等項(xiàng)目。負(fù)重運(yùn)動(dòng)主要作用部位腰椎、股骨頸、大轉(zhuǎn)子、脛骨、跟骨等。

（5）民族傳統(tǒng)健身運(yùn)動(dòng)。

太極拳、五禽戲是我們?nèi)粘Ｉ钪谐Ｒ姷拿褡鍌鹘y(tǒng)健身運(yùn)動(dòng)，尤其是太極拳，更是廣大城市老年群體的專愛。另外，像八段錦、易筋經(jīng)也屬于民族傳統(tǒng)健身運(yùn)動(dòng)。這些民族傳統(tǒng)健身運(yùn)動(dòng)主要作用部位橈骨、尺骨遠(yuǎn)端、腰椎骨等。

（6）組合式運(yùn)動(dòng)。

組合式運(yùn)動(dòng)就是將多種運(yùn)動(dòng)形式進(jìn)行組合，如有氧+抗阻訓(xùn)練，太極+抗阻訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)組合。組合式運(yùn)動(dòng)的主要作用部位腰椎、股骨頸、大轉(zhuǎn)子、脛骨、跟骨等。

通過上面的介紹，相信大家對(duì)于運(yùn)動(dòng)增加骨密度已經(jīng)有了初步的了解。在通過運(yùn)動(dòng)加強(qiáng)體育鍛煉時(shí)，大家應(yīng)該遵循循序漸進(jìn)的原則，不可急躁，否則可能適得其反。

2 合理膳食和補(bǔ)鈣

鈣可以增加骨密度已經(jīng)不再是什么秘密了。人體骨骼的發(fā)育與鈣息息相關(guān)。一旦身體缺鈣，人體的骨骼密度就會(huì)降低，出現(xiàn)骨質(zhì)疏松。在日常生活中，如果不正是嚴(yán)重缺鈣，并不需要通過藥物進(jìn)行補(bǔ)鈣。我們可以通過合理的膳食補(bǔ)充鈣質(zhì)。例如奶類、大豆制品、蝦皮、蛋黃、魚貝類食物皆含有大量的鈣，可以適當(dāng)補(bǔ)充人體所需的鈣質(zhì)。

在人體的骨骼中有22%的成分是蛋白質(zhì)，因此在膳食結(jié)構(gòu)中應(yīng)該適量補(bǔ)充蛋白質(zhì)。平時(shí)可以多吃蛋類、奶類、肉皮、核桃等富含蛋白的食物。除了蛋白質(zhì)，鉀也是人體骨骼新陳代謝中的必須物質(zhì)，我們?cè)谏钪锌梢远嗍秤孟憬?、橙子、李子等富含鉀的水果?/p>

在日常生活中從飲食中補(bǔ)充鈣是最為經(jīng)濟(jì)實(shí)用的方法。燕麥?zhǔn)枪阮愔泻}量比較多的食物，是大米的7倍，將燕麥和黑芝麻一起熬粥補(bǔ)鈣效果非常好。蕓豆的含鈣量也非常高，是黃豆的兩倍多。許多綠葉菜的含鈣量也十分豐富，小油菜的含鈣量就比較高，超過同等重量的牛奶。蔬菜中的維生素和礦物質(zhì)含量也高于牛奶，因此，通過蔬菜補(bǔ)鈣效果要好于牛奶。

我相信通過上面的介紹，大家對(duì)于合理膳食結(jié)構(gòu)，從飲食中補(bǔ)充鈣質(zhì)、蛋白質(zhì)以及其他礦物質(zhì)已經(jīng)有了大概的了解。在日常生活中通過合理膳食補(bǔ)充鈣質(zhì)，增加骨密度的方式既經(jīng)濟(jì)又實(shí)用。

3 曬太陽

曬太陽可以促進(jìn)鈣吸收。因?yàn)闀裉柲軌驇椭梭w獲得維生素D，維生素D的作用之一就是促進(jìn)鈣吸收，所以，多曬太陽不僅有益身體健康，還能提高骨密度。需要注意的是曬太陽的時(shí)間最好避開上午10點(diǎn)到下午2點(diǎn)，因?yàn)檫@個(gè)時(shí)間段紫外線是最強(qiáng)的，很容易將人曬黑或曬傷。另外，鋅和維生素A等微量元素同樣能促進(jìn)鈣的吸收。

總之，要想預(yù)防骨質(zhì)疏松就必須要增加骨密度。通過上述方法能夠有效增加人體的骨密度，讓人遠(yuǎn)離骨質(zhì)疏松，維護(hù)骨骼健康。