呂若琦

跳繩作為一項(xiàng)體育鍛煉方式，不但可以有效提升人的協(xié)調(diào)能力和靈敏度，而且對(duì)青少年的身體發(fā)育、強(qiáng)身健體具有多方面的積極意義。對(duì)很多成年人而言，跳繩是小時(shí)候時(shí)常玩耍的游戲。殊不知，就是這樣一項(xiàng)簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，也有諸多講究，否則同樣容易導(dǎo)致各類運(yùn)動(dòng)損傷。

跳繩益處多，減脂健肺健骨骼

跳繩是除了跑步外最經(jīng)濟(jì)的健身方式。它不需要大的場(chǎng)地，除了適合運(yùn)動(dòng)的衣服、鞋子外，只需要一條廉價(jià)的跳繩而已。甚至不需要跳繩，自己“腦補(bǔ)”根繩子空手掄起，雙腳伴隨著跳躍也可以。而且這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)不受天氣影響，碰上不宜外出的天氣還可以在室內(nèi)進(jìn)行。

別看跳繩對(duì)裝備要求不高，卻可以大量消耗能量。跳繩半小時(shí)可消耗400卡路里的熱量，減脂效果優(yōu)于慢跑（半小時(shí)消耗300卡路里）。跳繩是有氧運(yùn)動(dòng)，其不但可提高心肺耐力，還有很好的減脂效果。

在連續(xù)起跳的過(guò)程中，全身肌肉協(xié)同發(fā)力維持軀干的穩(wěn)定，同時(shí)下肢肌肉（如小腿三頭肌和股四頭?。┨幱诜磸?fù)收縮、放松的狀態(tài)，可以訓(xùn)練肌肉的爆發(fā)力，尤其是短時(shí)快速跳繩，對(duì)下肢肌肉爆發(fā)力增強(qiáng)作用明顯。跳繩過(guò)程中，人們可以學(xué)會(huì)與地面巧妙交互，讓移動(dòng)和支撐點(diǎn)的轉(zhuǎn)換更加快速、輕盈，以提高運(yùn)動(dòng)的精準(zhǔn)度和整體的發(fā)力效率。

跳繩過(guò)程中的震蕩對(duì)下肢骨骼有適宜的壓力，從而可刺激骨細(xì)胞的新陳代謝，促進(jìn)骨骼的生長(zhǎng)，對(duì)青少年身體的生長(zhǎng)發(fā)育、身高的增長(zhǎng)有著積極的作用。而對(duì)于成年人，跳繩也鍛煉了骨骼的穩(wěn)定性，促進(jìn)骨骼鈣的吸收，減緩衰老。

膝蓋肌肉易損傷，姿勢(shì)正確是關(guān)鍵

跳繩的核心動(dòng)作是跳，但手上也不會(huì)閑著。有的人以為“大力出奇跡”，搖繩的時(shí)候便伸直了胳膊用力搖。其實(shí)這個(gè)姿勢(shì)是不對(duì)的，它容易造成肩關(guān)節(jié)疲勞。跳繩時(shí)應(yīng)將雙側(cè)上臂自然置于身體兩側(cè)，利用腕部力量搖動(dòng)繩子。如果你覺(jué)得這樣搖動(dòng)繩子的速度不夠快，說(shuō)明腕力可能不足，需要加強(qiáng)。

跳繩最多見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)損傷有膝關(guān)節(jié)損傷、脛骨疲勞性骨膜炎、腿部肌肉疼痛、韌帶拉傷、腳底疼痛等。

研究表明，在人體平躺時(shí)，膝蓋負(fù)重為零，而站起來(lái)和平時(shí)走路時(shí)，膝蓋負(fù)重為體重的2～3倍，在跳躍過(guò)程中，膝蓋要承受更大的壓力，若下肢肌肉力量不足就容易引起肌肉損傷。比如，由于跳繩全程腳尖著地，剛開(kāi)始練習(xí)跳繩過(guò)后，小腿容易出現(xiàn)酸痛。這其實(shí)就是身體在提示小腿肌肉力量尚不能滿足跳繩的運(yùn)動(dòng)量。不過(guò)這屬于正常現(xiàn)象，多練習(xí)幾次后，小腿酸痛會(huì)逐漸緩解。

持續(xù)跳繩且運(yùn)動(dòng)量大則容易造成脛骨疲勞性骨膜炎。其臨床表現(xiàn)多為跳完小腿內(nèi)側(cè)疼痛，休息后疼痛可基本消失，但是再跳又疼，循環(huán)往復(fù)。這是因?yàn)樾⊥惹皞?cè)的肌肉在維持踮腳尖的動(dòng)作時(shí)，不停地拉扯脛骨的骨膜引起了炎癥。出現(xiàn)這種情況，需要適當(dāng)休息，并進(jìn)行局部熱敷、按摩等處理。癥狀較輕后可以繼續(xù)練習(xí)，癥狀較重要停止訓(xùn)練，并且需去醫(yī)院尋求專業(yè)的醫(yī)療幫助。

韌帶損傷也是跳繩中的常見(jiàn)問(wèn)題。下肢韌帶以膝關(guān)節(jié)周圍為多，主要負(fù)責(zé)維持關(guān)節(jié)的穩(wěn)定。運(yùn)動(dòng)太突然或太強(qiáng)烈，韌帶的纖維就有可能被撕裂，表現(xiàn)是在做完一個(gè)劇烈動(dòng)作后出現(xiàn)劇烈疼痛，常伴有局部紅腫。跳繩后若出現(xiàn)這種情況，需要及時(shí)去醫(yī)院處理。

不少人在跳繩時(shí)還容易出現(xiàn)腳底痛或足跟痛。一種情況是可能是運(yùn)動(dòng)量太大引發(fā)了足底筋膜炎。發(fā)生這種情況時(shí)，建議先休息，做些足部的專門鍛煉，再制定一個(gè)循序漸進(jìn)的訓(xùn)練計(jì)劃。另一種可能是全足落地導(dǎo)致的，這就需要學(xué)習(xí)正確的跳繩姿勢(shì)。此外，換成減震鞋子也可起到預(yù)防腳底或腳跟痛的作用。

跳繩鍛煉雖好，這些人不適宜

跳繩鍛煉雖好，但并非人人都適宜。

首先，心肺功能不足者不要跳繩，因?yàn)樘K屬于劇烈運(yùn)動(dòng)，過(guò)度運(yùn)動(dòng)會(huì)影響心肺功能。此外，膝關(guān)節(jié)有傷病者也不適合跳繩，因?yàn)樘K需做重復(fù)性、高強(qiáng)度動(dòng)作，膝關(guān)節(jié)需不停地屈伸，可能會(huì)讓傷病再次發(fā)作或加重。

其次，下肢體態(tài)異常（最常見(jiàn)的是X型腿、O型腿等腿型）者不適合跳繩。這類人跳繩過(guò)程中容易出現(xiàn)上下肢力量不足、不均衡等問(wèn)題，造成動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)，關(guān)節(jié)受力明顯增加。這類人若想跳，開(kāi)始跳繩前一定要糾正體態(tài)，否則就很容易受傷。

再次，肥胖人群不適合跳繩。跳繩的減脂效果很明顯，是不少減肥人群的首選運(yùn)動(dòng)。但跳繩是個(gè)重復(fù)的垂直運(yùn)動(dòng)，每一次落地膝關(guān)節(jié)會(huì)受到一次沖擊，尤其是BMI（身體質(zhì)量指數(shù)）在30及以上的人不建議跳繩，BMI在25～30之間的人跳繩時(shí)建議以雙腳跳為主。

最后，脊柱存在問(wèn)題者也不適合跳繩。在跳起、落下的過(guò)程中，這類人的脊柱可能無(wú)法滿足傳遞和緩解沖擊的需要而受到傷害。對(duì)老年人來(lái)說(shuō)，適度跳繩可以鍛煉膝蓋，但超負(fù)荷跳反而會(huì)讓膝蓋受傷，加速膝蓋軟骨的磨損老化。因此，不建議老年人做跳繩鍛煉。有跳繩興趣的老人可以在醫(yī)生檢查、指導(dǎo)下進(jìn)行。

備好繩子，選好場(chǎng)地

跳繩的裝備十分簡(jiǎn)單，就是一條繩子，但繩子的長(zhǎng)度要合適。將雙腳踩住繩中央，雙手拉繩把，把繩子提升到腋下的部位，如果繩子剛好被拉直，其長(zhǎng)度就比較合適。初學(xué)者可以適當(dāng)留長(zhǎng)2～4厘米，增加跳過(guò)去的成功率，動(dòng)作熟練后，再逐步縮短繩長(zhǎng)，提升速度和跳繩數(shù)量。

跳繩還要考慮繩子的材質(zhì)和重量，原則是繩子要軟硬、粗細(xì)適中，初學(xué)者通常宜用硬繩（比如鋼絲跳繩），這類跳繩質(zhì)量較重，容易甩起來(lái)，熟練后則應(yīng)改為軟繩。

另外，竹節(jié)跳繩長(zhǎng)短容易調(diào)節(jié)，繩子較重，不易打結(jié)，落地聲音大，有節(jié)奏感，也是初學(xué)者不錯(cuò)的選擇。而帶有計(jì)數(shù)功能的跳繩比較方便控制自己的運(yùn)動(dòng)量，也是不錯(cuò)的選擇。

跳繩因?yàn)槭翘S運(yùn)動(dòng)，進(jìn)行時(shí)應(yīng)穿彈性好、重量輕、大小合適的鞋子，以減少足部的沖擊，避免腳踝扭傷。衣服應(yīng)選擇輕便、透氣、合身的服裝。

此外，跳繩是一項(xiàng)較劇烈的運(yùn)動(dòng)，建議選擇軟硬適中的人造草坪、木質(zhì)地板或塑膠跑道作為場(chǎng)地進(jìn)行練習(xí)，避免在水泥地、瓷磚上跳繩。因?yàn)檫^(guò)多的沖擊會(huì)造成下肢關(guān)節(jié)損傷，甚至沖擊力沿脊柱向上傳導(dǎo)，引起腰背部、頭頸部不適。

應(yīng)做好充分熱身，運(yùn)動(dòng)要科學(xué)

跳繩前應(yīng)做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，如慢跑、做動(dòng)態(tài)拉伸等熱身運(yùn)動(dòng)。適量的熱身運(yùn)動(dòng)可以調(diào)整身體的狀態(tài)，減少受傷風(fēng)險(xiǎn)，提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。跳繩后要做好放松活動(dòng)，如拉伸等，避免因?yàn)榧∪膺^(guò)于緊張或關(guān)節(jié)負(fù)荷過(guò)大引起損傷，且還可起到塑型作用。

握繩時(shí)應(yīng)握在繩柄中后端，手心向前或朝下更好發(fā)力。搖繩的主要部位是手腕，兩側(cè)上臂自然放松垂下并貼近身體，手腕用力，減少上肢擺動(dòng)幅度。跳繩時(shí)要放松肌肉和關(guān)節(jié)，腳尖和腳跟需協(xié)調(diào)用力。

初學(xué)者最好兩腳同時(shí)跳，用前腳掌起跳和落地，落地時(shí)雙膝、雙髖均需微屈曲，使關(guān)節(jié)得到足夠的緩沖。雙膝關(guān)節(jié)應(yīng)始終保持微屈的狀態(tài)，以保持平衡和彈性。跳起的高度不宜太高，一般在3～5厘米之間，熟練后僅需跳起繩子直徑的高度即可。保持身體的上下垂直運(yùn)動(dòng)，盡量縮小幅度并收緊腹部。

跳繩數(shù)量上需要循序漸進(jìn)，開(kāi)始的時(shí)候可以嘗試每天500下，不追求速度。一周后視情況增加，熟練后可以增加速度，保持每分鐘150下左右。