張皓妍

摘 要

抓舉在各項(xiàng)的體能訓(xùn)練中運(yùn)用得非常廣泛，但是訓(xùn)練者需要擁有嫻熟的技術(shù)能力，但抓舉的技術(shù)動(dòng)作在普修的學(xué)校體育課中接觸較少，而且訓(xùn)練較累;正因?yàn)檫@樣我們才需要更加科學(xué)合理的學(xué)習(xí)。本文主要針對(duì)分解訓(xùn)練法在抓舉運(yùn)動(dòng)技術(shù)中的合理運(yùn)用以及應(yīng)注意的問題的探討研究，以便更加有效地幫助教師在抓舉教學(xué)中對(duì)于分解訓(xùn)練方法的合理運(yùn)用，提高效果，為廣大教師提供便利。

關(guān)鍵詞

分解訓(xùn)練法;抓舉;運(yùn)用

中圖分類號(hào)： G884? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼： A

DOI：10.19694/j.cnki.issn2095-2457 . 2020 . 10 . 30

1 分解教學(xué)法在抓舉技術(shù)動(dòng)作中的意義

分解教學(xué)法一般可分為單純分解法、遞進(jìn)分解法、順境分解法、逆境分解法，分解法一般用于教授新課和后期的動(dòng)作提高。在抓舉的過程中的踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)及髖關(guān)節(jié)，這三個(gè)關(guān)節(jié)的伸展非常類似于跳躍動(dòng)作，它可以鍛煉我們的肌力以及爆發(fā)力，所以在含有跳躍、跑步運(yùn)動(dòng)的體能訓(xùn)練中，運(yùn)用得非常廣泛。但這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)無論是在學(xué)校的普修體育課中還是生活中的接觸較少，容易產(chǎn)生畏難情緒。教師需要針對(duì)抓舉的特點(diǎn)，同時(shí)結(jié)合學(xué)生的年齡與心理特點(diǎn)、姿態(tài)、柔韌及平衡、力量、落地姿態(tài)、病史、身體特征來進(jìn)行分解教學(xué)法的步驟分解，從而來降低動(dòng)作的難度，這樣可以使動(dòng)作更容易掌握。

1.1 前期分解法運(yùn)用的意義

當(dāng)學(xué)生學(xué)習(xí)一個(gè)新動(dòng)作的時(shí)候，首先在保持動(dòng)作技術(shù)的連貫性和完整性的基礎(chǔ)上將動(dòng)作分解，把單個(gè)動(dòng)作或者幾個(gè)動(dòng)作分解成單個(gè)動(dòng)作進(jìn)行教學(xué)，將相對(duì)復(fù)雜的環(huán)節(jié)簡化分解在各個(gè)基礎(chǔ)動(dòng)作上，這樣有利于學(xué)生更快地掌握所學(xué)動(dòng)作的技巧，使學(xué)生克服心理上的障礙，獲得更好地情感體驗(yàn)。學(xué)生可以明確學(xué)習(xí)要點(diǎn)，教師可以因材施教，按照學(xué)員的自身情況，制定學(xué)習(xí)方案，這樣有利于老師觀察學(xué)生學(xué)習(xí)進(jìn)度。

1.2 后期分解法運(yùn)用的意義

當(dāng)學(xué)生基本掌握一個(gè)技術(shù)動(dòng)作，但想要?jiǎng)幼髻|(zhì)量有所提高或者在同樣的身體形態(tài)下產(chǎn)生更大的做功，分解法這時(shí)就起到了很好的提高作用，我們可以按照需要把動(dòng)作分解，反復(fù)感受動(dòng)作對(duì)身體所帶來的變化，以及動(dòng)作的發(fā)力點(diǎn)。并且根據(jù)這個(gè)動(dòng)作設(shè)計(jì)出相應(yīng)對(duì)的訓(xùn)練，使動(dòng)作效率或有所提高。讓學(xué)生按照需要進(jìn)行一步步的分解動(dòng)作的展示，使老師更容易發(fā)現(xiàn)問題的所在，針對(duì)其薄弱部分，并加以指導(dǎo)。

2 分解教學(xué)法在抓舉技術(shù)教學(xué)中的具體運(yùn)用

抓舉在教學(xué)初期具有一定的危險(xiǎn)性，我們可以根據(jù)學(xué)生的情況制定符合學(xué)生的自身情況的方案，例如體重較輕的女生，無力量訓(xùn)練基礎(chǔ)的人員，可以先選擇PVC管或者白蠟?zāi)緱U進(jìn)行練習(xí)，粗細(xì)盡量選擇和杠鈴桿粗細(xì)相等的工具進(jìn)行練習(xí)，這樣也有助于以后的進(jìn)階，青春期以前的兒童則以訓(xùn)練正確的技巧為主。身著貼身的運(yùn)動(dòng)服飾，在學(xué)習(xí)抓舉之前我們要熟練運(yùn)用胸式呼吸和腹式呼吸。雙手握桿距離可以采用這樣一種方法，雙臂展開，其中一側(cè)手水平垂直于地面，另一側(cè)手與地面平行，這時(shí)兩臂間得角度為直角，這中間的距離就是握距。了解參加此次教學(xué)活動(dòng)中學(xué)員是否有力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)，身體是否健全，有無畸形。詢問是否有超過100kg、關(guān)節(jié)受限、關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)、形態(tài)、身體畸形、損傷史、有過肌肉拉傷或者脊柱損傷、下肢和上肢變形等其中任意一種情況的人員，他們?cè)谶\(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)的損傷的危險(xiǎn)性較高，需要多加注意。

2.1 分解教學(xué)法在抓舉技術(shù)教學(xué)中前期的具體運(yùn)用

將抓舉動(dòng)作分為三個(gè)部分，分別為準(zhǔn)備姿勢(shì)部分、帶杠鈴或者帶桿發(fā)力部分及支撐接杠鈴或接桿部分?；镜臏?zhǔn)備姿態(tài)：下頜收緊，肩胛骨微縮回，軀干與小腿平行，膝關(guān)節(jié)在腳趾上方，略后于腳趾，雙腳與肩同寬，腳后跟平行在地面上。這時(shí)保持雙腳與肩同寬或略窄一點(diǎn)，腳尖略微外展，雙腿放松微微屈膝，后背保持平直，保持耳、肩、髖保持在一條線上，屈髖下蹲，腹部收緊，脊柱中立，微微抬頭有助于后頸收緊。手臂放松，手臂與肩關(guān)節(jié)不要旋外，如果旋外容易導(dǎo)致提前屈肘發(fā)力，同時(shí)調(diào)整呼吸胸式呼吸與腹式呼吸共用，增強(qiáng)腹內(nèi)壓。

第二階段帶動(dòng)杠鈴發(fā)力階段，第一拉維持身體與地面的角度，不要轉(zhuǎn)髖，這其中的過渡階段，需要維持髖伸和膝伸保持杠鈴貼身，第二拉杠鈴至發(fā)力點(diǎn)時(shí)迅速全幅度伸髖，帶動(dòng)膝伸，踝關(guān)節(jié)跖屈，減少水平力的產(chǎn)生，且迅速聳肩，這時(shí)涉及發(fā)力點(diǎn)，發(fā)力點(diǎn)越高成功率也就越高，身高越矮相對(duì)發(fā)力點(diǎn)也就越高，距離也就越短。帶杠鈴至發(fā)力點(diǎn)的過程應(yīng)該是逐漸加速的過程，同時(shí)杠鈴的運(yùn)動(dòng)線路盡量為一條直線，此處因人而異。

第三部分為支撐接杠鈴部分，上肢肩臂支撐，肩胛骨不要過度內(nèi)收，重量通過手腕，肘關(guān)節(jié)，肩關(guān)節(jié)作用于肩胛骨，掌根受力，下肢可用分腿接鈴，快速展體斜方肌提拉，快速分腿下蹲，主動(dòng)接鈴，此時(shí)腹內(nèi)處于高壓狀態(tài)，這時(shí)需要保持挺胸直頸，然后支撐站起。

2.2 分解教學(xué)法在抓舉技術(shù)教學(xué)中后期的具體運(yùn)用

在經(jīng)過一段時(shí)間的訓(xùn)練后，有一些學(xué)員抓舉的力量明顯增長，但是可能一起學(xué)習(xí)的有些的學(xué)員只能用抓舉最基礎(chǔ)的重量，這時(shí)候他可能在抓舉中間的某個(gè)環(huán)節(jié)出了問題。

在上文分解成三部分的基礎(chǔ)上，這時(shí)候我們可以選擇遞進(jìn)分解法，我們可以按照這個(gè)順序練習(xí)準(zhǔn)備姿勢(shì)，需要注意在準(zhǔn)備姿勢(shì)與發(fā)力向上的一瞬間，髖關(guān)節(jié)需與地面保持平行，這樣才可以保證使用到臀部的力量，沒有力量訓(xùn)練基礎(chǔ)的學(xué)員較難做到位。

接下來在保持動(dòng)作不變形的基礎(chǔ)上可以做寬硬拉到寬速拉，直腿抓。當(dāng)這兩個(gè)動(dòng)作完成沒有問題的基礎(chǔ)上，在完成后面抓舉的動(dòng)作上一定要保證踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)的快速伸展。之后做膝上高抓，再到高抓，膝上抓，懸垂抓，墊杠鈴也就是在杠鈴架上練習(xí)。

最后也就是赤字硬拉，赤字硬拉是在腳下墊杠鈴片或者是其他的輔助器械，使拉升杠鈴的距離增加，超過自身的距離。

如果發(fā)現(xiàn)一些相對(duì)薄弱的地方可以再加一些輔助性練習(xí)，加一些小關(guān)節(jié)的練習(xí)。我們可以按照以上的分解步驟，讓學(xué)員一步步完成，這時(shí)學(xué)員分解的動(dòng)作，讓老師更容易發(fā)現(xiàn)其中所在的問題。同時(shí)老師也可以檢查動(dòng)作細(xì)節(jié)是否做到位，進(jìn)行相應(yīng)的指導(dǎo)，使動(dòng)作更加的細(xì)致、流暢。

3 分解教學(xué)法在抓舉技術(shù)教學(xué)中應(yīng)注意的問題

3.1 把握個(gè)體差異

分解教學(xué)其中一個(gè)優(yōu)點(diǎn)我們可以因材施教、因地制宜，根據(jù)學(xué)生情況的不同制定不同的方案，一般情況下學(xué)生的差異較大，但不建議沒有力量訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行直接的力量抓舉，如果教授對(duì)象為領(lǐng)悟能力較弱或者沒有接觸過體育的學(xué)生，我們可以把分解步驟在保證動(dòng)作完整的基礎(chǔ)上盡可能多的分解。如果教授對(duì)象為接觸過舉重的學(xué)生我們可以直接把難點(diǎn)進(jìn)行區(qū)分練習(xí)。

3.2 把握強(qiáng)度

分解教學(xué)法是一個(gè)相對(duì)連續(xù)的教學(xué)方法，在教學(xué)練習(xí)過程中要注意訓(xùn)練量的控制，注意學(xué)生所拿器械重量不同，練習(xí)的次數(shù)不同，機(jī)體承受的訓(xùn)練量不同，在選擇抓舉器械有重量的學(xué)生盡量保持為不疲勞狀態(tài)，疲勞狀態(tài)下學(xué)員受傷的概率大幅度增加。訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)結(jié)合學(xué)生訓(xùn)練所表現(xiàn)出的狀態(tài)，給予適當(dāng)?shù)闹笇?dǎo)及監(jiān)控。

3.3 教學(xué)環(huán)境

分解教學(xué)可以給不同學(xué)情的學(xué)員布置任務(wù)，初期可能遇到已經(jīng)有了力量訓(xùn)練基礎(chǔ)的學(xué)員或教學(xué)后期上力量時(shí)，學(xué)員所使用的杠鈴重量較大，此時(shí)應(yīng)將抓舉設(shè)備放置于底層，如果不在底層，樓板強(qiáng)度需要加強(qiáng)，同時(shí)空間高度需滿足3米6以上，鏡子等物品距離設(shè)備46厘米，鏡子距離地面51厘米，確保杠鈴片彈起不落到鏡子上，保持安全距離。

4 結(jié)論

分解教學(xué)法可以在技術(shù)動(dòng)作過程較為復(fù)雜時(shí)，予以分解，并且運(yùn)用分解訓(xùn)練法完成抓舉技術(shù)的教學(xué)任務(wù)，從而獲得更高的教學(xué)效益。分解教學(xué)能夠確保技術(shù)的到位，所以在日常教學(xué)與訓(xùn)練中運(yùn)用得非常廣泛。動(dòng)作可按照不同人群制定不同的分解方案，可以起到的分解動(dòng)作難點(diǎn)的作用。在練習(xí)抓舉時(shí)運(yùn)用分解法，可以更好地提高運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)能力，提高肌肉爆發(fā)力，也可以為特種人群提高日常的工作能力比如消防員，特警，使動(dòng)作簡單易學(xué)，受眾層面更大，同時(shí)可以預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷，提高骨質(zhì)密度，預(yù)防骨質(zhì)疏松，增強(qiáng)彈跳能力和核心穩(wěn)定的能力，加強(qiáng)離心控制，給學(xué)員帶來更多的教學(xué)收益。

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