張彭躍

中國有句俗話：“習(xí)慣成自然?！惫帕_馬政治家西塞羅則說：“習(xí)慣比天性更頑固?！泵總€人都有很多“習(xí)慣”，早上到辦公室后，你是習(xí)慣先和同事聊聊前一晚的熱播劇，還是立即打開電腦查看前一天的郵件？又或者直接寫出當天待辦事項的備忘錄？也許你會覺得自己每天大部分的行為是深思熟慮的結(jié)果，其實并非如此。人每天的活動中，有超過40%是習(xí)慣的產(chǎn)物。

數(shù)百年來，人們對習(xí)慣百思不得其解，直到過去20年，神經(jīng)學(xué)家、心理學(xué)家、社會學(xué)家才真正了解了習(xí)慣的運作機理，更重要的是，他們發(fā)現(xiàn)了改變習(xí)慣的方法。美國習(xí)慣學(xué)院創(chuàng)始人詹姆斯·克利爾在其新書《掌控習(xí)慣》中提出了一套有效的行為系統(tǒng)，幫助人們學(xué)會利用“習(xí)慣的力量”，讓人生與事業(yè)脫胎換骨。

邁向好習(xí)慣的關(guān)鍵四步

所謂習(xí)慣，就是即使過了一段時間不再思考仍然繼續(xù)在做的行為。這是神經(jīng)系統(tǒng)的自然反應(yīng)。習(xí)慣形成后，大腦進入省力模式，不再全心全意地參與決策過程，所以除非我們刻意對抗某個習(xí)慣，或是有意識地培養(yǎng)其他新習(xí)慣，否則該行為模式會自然而然地啟動。雖然每個“小習(xí)慣”的影響相對來說不大，但是隨著時間的推移，這些習(xí)慣綜合起來，就會對健康、效率等產(chǎn)生巨大的影響。

《紐約時報》商業(yè)調(diào)查記者查爾斯·都希格曾提出過習(xí)慣的回路模型，認為我們大腦中的習(xí)慣回路過程由三步組成：第一步，存在一個暗示，能讓大腦進入某種自動行為模式，并決定使用哪種習(xí)慣；第二步，存在一個身體、思維或情感方面的慣常行為；第三步，獎賞，讓大腦辨別出是否應(yīng)該記下這個回路，以備將來之用。慢慢地，這個由暗示、慣常行為、獎賞組成的回路變得越來越自動化。線索和獎賞交織在一起，直到強烈的參與意識與欲望出現(xiàn)，習(xí)慣便誕生了。

查爾斯·都希格指出，習(xí)慣不能被消除，卻能被替代。只要掌握了“習(xí)慣回路”，學(xué)習(xí)觀察生活中的暗示與獎賞，找到能獲得成就感的正確的慣常行為，我們就能改變根深蒂固的習(xí)慣。

詹姆斯·克利爾進一步延展了這一理論，認為要形成良好的習(xí)慣，必須通過以下四個步驟建立起一套強大的行為系統(tǒng)：提示——渴求——反應(yīng)——獎勵。提示讓人注意到獎勵的存在，渴求是想要得到獎勵，而回應(yīng)則是為了獲得獎勵。這個“四步模式”是每個習(xí)慣的核心支柱，大腦每次都以同樣的順序運行這些步驟。

●提示

比如：你的手機發(fā)出了嗡嗡聲，提示你有一條短信息。提示觸發(fā)大腦啟動某種行為舉止。這是預(yù)測回報的零碎信息。我們的史前祖先會特別留意那些表明重要獎勵（如食物、水和異性）的線索或提示。今天，我們大部分時間都用于尋求次要回報的線索，比如金錢和名譽、權(quán)力和地位、贊揚和認可、愛情和友誼，或者個人滿足感。這是我們所做一切的深層動機。

●渴求

聽到短信提示后，你想要知道消息的內(nèi)容，這就是渴求，是每個習(xí)慣背后的動力。沒有某種程度的動機或欲望，也就沒了采取行動的理由。我們渴求的不是習(xí)慣本身，而是它帶來的狀態(tài)變化。就像吸煙者渴求的不是香煙，而是吸煙帶來的解脫感。每一種渴求都與改變內(nèi)在狀態(tài)的強烈愿望有關(guān)聯(lián)。

渴求因人而異。對于賭徒來說，老虎機特有的聲音可能是引發(fā)強烈欲望的強力觸發(fā)器，而對于不賭博的人來說，賭場里此起彼伏的鈴聲只是噪聲。

●反應(yīng)

你抓起電話，打開那條未讀消息開始閱讀，這就是反應(yīng)。反應(yīng)是人的實際習(xí)慣，分為思想和行動兩種。反應(yīng)發(fā)生與否取決于動力的大小，以及所要采取的行動的難易程度。如果一個特定的行動需要付出超預(yù)期的體力或腦力，那么人們通常就不會去做。反應(yīng)也取決于能力，只有當人有能力實行某個行為的時候，習(xí)慣才會出現(xiàn)——如果你想扣籃，可又夠不著籃筐，那就算了吧，今后可以不用再想這件事了。

●獎勵（回報）

了解了短信息的內(nèi)容，滿足了想要讀那條消息的愿望，獲得了精神上的滿足。獲得獎勵是每個習(xí)慣的最終目標，其首要目的是滿足渴求，其次教會我們哪些行為值得記住并應(yīng)用于未來。大腦是一臺獎勵探測器。在人的一生中，感覺神經(jīng)系統(tǒng)會不斷監(jiān)測哪些行為能滿足人的欲望并帶來快樂，幫助大腦區(qū)分有用和無用行為。

提示、渴求、反應(yīng)、獎勵形成反饋回路——一個無止境的循環(huán)，一刻不停地運行。這個“習(xí)慣循環(huán)”不斷地掃描環(huán)境，預(yù)測下一步會發(fā)生什么，嘗試不同的反應(yīng)，并從結(jié)果中汲取經(jīng)驗教訓(xùn)。

習(xí)慣可以不知不覺地出現(xiàn)，卻也能刻意培養(yǎng)。詹姆斯·克利爾設(shè)計了一個實用的框架，用來設(shè)計好習(xí)慣，消除壞習(xí)慣。

讓習(xí)慣顯而易見

●填寫計分卡，記錄并留意當前的習(xí)慣

用習(xí)慣計分卡列出自己的日常習(xí)慣，對照清單查對每個行為，問自己：“這是好習(xí)慣、壞習(xí)慣還是中性習(xí)慣？”如果是好習(xí)慣，就在旁邊標注“+”。如果是壞習(xí)慣，就標注“-”。如果是中性習(xí)慣，標注“=”。

創(chuàng)建習(xí)慣計分卡的目的不是改變行為，只是要提醒自己注意實際發(fā)生的事，觀察自己的思想和行為，不要急于做出判斷或自我批評。不要因為存在缺點而責怪自己，也不要因為有所成就而自我褒獎。改掉不良習(xí)慣的第一步是對它們保持警覺。

行動轉(zhuǎn)變的過程總是始于自覺。習(xí)慣計分卡會幫我們認清習(xí)慣并認識到觸發(fā)它們的提示，從而使我們有可能以對自己有益的方式做出回應(yīng)。

●創(chuàng)建執(zhí)行意圖

很多人都想改變他們的習(xí)慣，但是因為缺乏一些明確的細節(jié)而不了了之。創(chuàng)建執(zhí)行意圖是一種策略，它可以將新習(xí)慣與特定的時間和地點進行整合。執(zhí)行意圖的公式是：我將于（時間）在（地點）（行為）。其好處在于：人們就何時、何處、具體做什么制訂出具體計劃后，就更有可能去貫徹執(zhí)行。設(shè)定執(zhí)行意圖還有另一個好處——明確自己想要什么，并且給出具體化的實現(xiàn)路徑。這很重要，有助于摒棄妨礙進步、分散注意力或讓你偏離正軌的事情。

讓時間和地點變得顯而易見，以至于只要反復(fù)去做，積累到一定次數(shù)后，你就會具備在恰當?shù)臅r間做該做的事的沖勁兒。正如作家賈森·茨威格所指出的那樣：“很顯然，若是缺乏刻意的努力，你永遠都不會主動去健身。但是就像聽見鈴聲就流口水的狗一樣，條件反射在你身上的作用，就是讓你在本該健身卻尚未開始的時候感到坐立不安?！?/p>

●應(yīng)用習(xí)慣疊加

習(xí)慣疊加是執(zhí)行意圖的一種特殊形式。與其在特定的時間和地點培養(yǎng)新習(xí)慣，不如將它與當前的習(xí)慣進行整合。

習(xí)慣疊加公式是：“繼（當前習(xí)慣）之后，我將（新習(xí)慣）?！崩纾骸懊撓律习啻┑男?，我會立即換上我的運動裝（健身）?！?關(guān)鍵是把想要施行的行為和每天已經(jīng)在做的事情關(guān)聯(lián)起來。

習(xí)慣堆積通過將新行為疊加在舊行為之上，增加了堅持習(xí)慣的可能性。

●設(shè)計環(huán)境，讓好習(xí)慣的提示清晰明了

在人類所有的感官中，能力最強大的是視覺。大腦有一半的資源用于視覺。因此，視覺提示成為行為的最大催化劑也就不足為奇了。我們所看到的細微變化會導(dǎo)致行為上的重大轉(zhuǎn)變。因此，我們要盡可能創(chuàng)造鮮明的視覺提示，把我們的注意力引向我們想要的舉動。

可以通過改造環(huán)境的方式突顯自己想要的提示，比如：如果你正在學(xué)習(xí)彈吉他，想要增加練習(xí)吉他的次數(shù)，那就把你的吉他架擺放在客廳的中央。如果你想每天記錄下當天的工作，那就在辦公桌上放一沓便簽紙。

這些小舉動可以將情境與特定的習(xí)慣和思維方式關(guān)聯(lián)起來。習(xí)慣會在這種可預(yù)測的環(huán)境下茁壯成長。當你身處一個專為工作而設(shè)計的空間時，集中注意力就會變得容易。當處理公事是工作臺的唯一功能時，迅速進入工作狀態(tài)就不會那么難。只要你一坐到辦公桌前，注意力立刻就會自動集中起來。

當所有的事物都在各按其位、各具用途的穩(wěn)定環(huán)境中時，習(xí)慣很容易形成。

讓習(xí)慣有吸引力

●利用喜好的行為綁定需要的動作

喜好綁定應(yīng)用的是心理學(xué)理論普雷馬克原理。該原理以戴維·普雷馬克教授的研究成果命名。意指“高頻行為將會強化低頻行為”。想一下我們小時候，奶奶總是這樣和我們談條件：“來，把這碗飯吃了我就允許你出去玩一會兒?！庇谑牵词刮覀儾皇钦嫘南氤燥?，但為了做特別想做的事，我們也會“屈服”。

將綁定喜好和習(xí)慣疊加策略結(jié)合起來，就可以創(chuàng)建出一套用來指導(dǎo)行為的規(guī)則，具體表述如下：

繼（當前習(xí)慣）之后，我將（我需要的習(xí)慣）；

繼（我需要的習(xí)慣）之后，我將（我想要的習(xí)慣）。

如果你特別想看搞笑視頻，那你就要做一件高頻行為：

1.在我掏出手機后，我要做十次立臥撐跳（需要）。

2.在我做了十次立臥撐跳之后，我就能看抖音最新視頻了。

培養(yǎng)一個真正不可抗拒的習(xí)慣并非易事，但是喜好綁定這個簡單的策略是創(chuàng)建習(xí)慣的強化版本，可以讓任何習(xí)慣都變得具有一定的吸引力。

●加入有同好的文化群體

我們傾向于培養(yǎng)被我們的文化推崇的習(xí)慣，因為我們強烈地渴望融入并屬于這個“部落”。我們傾向于模仿三個社會群體的習(xí)慣：親近的人（家人和朋友）、所在群體、有地位有威望的人。培養(yǎng)習(xí)慣最行之有效的事情之一就是加入和你有同好的文化群體，在這種群體中，你想要的行為被視為正常，并且你也能得到來自他人的鼓勵。

●建立一種激勵儀式

在實施低頻行動之前，先做一件自己特別喜好的事。當我們將習(xí)慣與積極的感受相關(guān)聯(lián)，習(xí)慣就有了吸引力。不妨在開始培養(yǎng)難度較大的習(xí)慣之前，先做一些自己喜歡的事情來創(chuàng)造一種激勵儀式。

讓習(xí)慣簡便易行

精力是寶貴的，而大腦的設(shè)定就是盡一切可能保存精力。人類的天性就是遵循最省力法則：當在兩種相似的選項之間做決定時，人們會傾向于需要最小工作量的那個。因此，要培養(yǎng)一種習(xí)慣，就要盡可能讓其簡便易行。

●減小阻力，減少培養(yǎng)好習(xí)慣的步驟

占據(jù)我們生活大部分時間的行為通常都簡單易行，像玩手機、瀏覽購物網(wǎng)站和看電視這樣的習(xí)慣占用了我們很多時間，因為它們幾乎不用費力就能完成。我們習(xí)慣于避重就輕，只做容易的事。

從某種意義上來說，每個習(xí)慣都妨礙著我們獲得真正想要的東西——節(jié)食是健身的障礙，冥想是感覺平靜的障礙。實際上，習(xí)慣本身并不是我們想要的，我們真正想要的是習(xí)慣帶來的結(jié)果。障礙越大，習(xí)慣堅持起來越難，與自己想要的最終狀態(tài)之間的阻力就越大。所以，我們要想方設(shè)法讓習(xí)慣變得簡單至極，只有這樣才能讓我們即使不喜歡它，也會堅持做。

●創(chuàng)造有利于未來行為的環(huán)境

有許多方法可以讓你預(yù)備好環(huán)境，以便隨時啟用。如果你想做一份健康的早餐，頭天晚上先把廚具放在爐子上，把蔬菜洗凈放在廚房臺面上，并在前一天晚上擺好需要的盤子和器皿。早上醒來時，做早餐就會很容易。想鍛煉身體，那就提前準備好健身裝、運動鞋、運動包和水瓶。

●把握好決定性時刻

一天由許多時刻組成，但真正決定一天行為的是一些習(xí)慣性選擇。這些小選擇累積起來，每一個都為你如何度過下一段時間設(shè)定了軌跡。比如：在你決定叫外賣或者在家自己做晚餐的那一刻，決定開車上班或騎自行車的那一刻，決定開始做家庭作業(yè)或拿起手機玩游戲的那一刻——這些選擇就是生活之路上的岔路口。

過好日子還是壞日子，通常取決于你在決定性時刻是否做出了有益的和健康的選擇。所以，盡可能地優(yōu)化那些可以產(chǎn)生重大影響的小選擇吧。

●利用兩分鐘準則

幾乎任何宏大的人生目標都可以轉(zhuǎn)化為兩分鐘的行為。不信你看：想健康長壽——需要保持身材——需要鍛煉——需要換上健身服——運動。縮短習(xí)慣所占用的時間，從掌握最小行為的前兩分鐘開始，然后向中間階段推進，并重復(fù)這個過程，爭取只需要兩分鐘，這會讓習(xí)慣變得簡單。在這個階段做扎實后再繼續(xù)進入下一個階段。

●使習(xí)慣自動化

在能夠鎖定未來行為的技術(shù)和物品上有所投入。鎖定未來行為的終極途徑是自動化我們的習(xí)慣。比如，一次性選擇加入自動儲蓄計劃，這雖是一種單次行動，但可以讓我們的未來習(xí)慣自動化，并隨著時間的推移帶來越來越多的回報。使用技術(shù)使習(xí)慣自動化，是保證正確行為最可靠、最有效的途徑。

讓習(xí)慣令人愉悅

當體驗令人愉悅時，我們才更有可能重復(fù)這種行為。人腦進化為優(yōu)先考慮即時獎勵而不是延遲獎勵，所以行為轉(zhuǎn)變的基本準則就是，重復(fù)有即時回報的行為，避免受即時懲罰的動作。要保持一個習(xí)慣需要有即時成就感，即使它體現(xiàn)在細微之處。

●利用習(xí)慣追蹤法，持續(xù)記錄習(xí)慣傾向

令人類最滿意的感覺之一就是進步的感覺。而習(xí)慣追蹤法就是衡量你是否進步的簡單方法，比如在日歷上打勾。習(xí)慣追蹤法可以清晰無誤地證明你取得的進步，從而讓你對自己培養(yǎng)習(xí)慣的進程感到滿意。

●絕不連續(xù)錯過兩次，要盡快補救

習(xí)慣脆弱易摧。在堅持習(xí)慣的過程中，絕不能錯過兩次。某些時候，由于各種客觀原因?qū)е挛覀冊械牧?xí)慣沒法堅持，錯過一次時，一定要試著盡快恢復(fù)固有的節(jié)奏。因為錯過一次是意外，錯過兩次則是另一種新習(xí)慣的開始。贏家和輸家的差別就體現(xiàn)在這里。

獲得持久成果的秘訣是建立良好的小習(xí)慣，不斷進步，永不停歇。假如你不停止工作，你公司的業(yè)務(wù)發(fā)展將蒸蒸日上；假如你不停止健身，你將擁有一副強健體魄；假如你不停止學(xué)習(xí)，你將匯聚起知識的寶庫。小習(xí)慣不會簡單相加，它們會復(fù)合。這就是習(xí)慣的力量。微小的變化，顯著的結(jié)果。