程锃 唐瑤函

摘? 要：目的： 本課題對12名體脂率≥28%的女大學(xué)生和6名體脂率18%～27%的女大學(xué)生開展為期6周的輕斷食與速效運動的研究。研究對象及方法：將12名體脂率超標(biāo)的女大學(xué)生隨機(jī)分成I組和II組，將6名體脂率正常者設(shè)為III組，對II組和III組進(jìn)行每周1d的輕斷食，對I組進(jìn)行每周2d的輕斷食共6周;每周3次的動感單車速效運動。結(jié)果：I組實驗后的體重、體脂百分比、腰臀比和基礎(chǔ)代謝降低，II組和III組變化不明顯。結(jié)論：每周2d的輕斷食加上每周3d的速效運動可以改善學(xué)生的體成分組成比例。

關(guān)鍵詞：輕斷食? 速效運動? 女大學(xué)生? 減肥? 體重

中圖分類號：G804? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文章編號：2095-2813（2020）01（c）-0216-02

減肥減脂多年來成為老中青各年齡段人群的熱點議題。傳統(tǒng)的健身與節(jié)食方法對運動時間和飲食要求苛嚴(yán)使得減肥效果不理想。輕斷指一周4～6d正常進(jìn)食，余下1～3d只攝入正常食量的1/4，期間動用內(nèi)臟脂肪供能。速效運動則是指短時間大強(qiáng)度運動后脂肪在24h持續(xù)燃燒，不同于傳統(tǒng)的有氧運動30min以上脂肪開始供能。輕斷食操作簡單，適合人群較廣，速效運動耗時較少，對場地要求低，減脂效果明顯。本研究采用輕斷食結(jié)合速效運動的方法，探討其對女大學(xué)生肥胖的影響。

1? 實驗方法

1.1 實驗分組與輕斷食方案

12名體脂%≥28%的女大學(xué)生隨機(jī)分為I組和II組，6名體脂百分比在18%～27%的女大學(xué)生為III組，對II組和III組進(jìn)行1d/w的輕斷食控制，I組為2d/w的輕斷食控制，共6周。使用Inbody520人體成分測試儀測試研究前后身體成分。輕斷食飲食方案如下。

早餐：酸奶一杯（200ml）、香蕉一根（90g）、雞蛋一個（55g）。

午餐：無。

晚餐：雞腿（去皮）（80g）、雞蛋一個（55g）。

1.2 速效運動方案

所有受試者進(jìn)行3次/w的功率自行車速效運動（高強(qiáng)度間歇性運動，HIIT），日程為每周一、三、五的16：00～16：30。運動20min/次：先進(jìn)行3min熱身騎車，然后進(jìn)入20s全速踏騎——3min休息，再次20s全速踏騎——3min休息——20s沖刺，最后放松騎至20min，結(jié)束運動，持續(xù)運動6周，本實驗使用的是瑞典MONARK 839E功率自行車。

1.3 數(shù)據(jù)統(tǒng)計

將調(diào)查所獲得的數(shù)據(jù)以Excel 2007軟件進(jìn)行數(shù)理統(tǒng)計，以平均數(shù)表示。

2? 結(jié)果

輕斷食前后女大學(xué)生身體成分對比如表1所示。

從均值來看，I組受試者實驗后體重下降2.7kg，體脂肪下降1.9，體脂%下降2.9%，基礎(chǔ)代謝下降36，腰臀比下降0.02。II組受試者實驗后體重下降1.1kg，體脂肪下降1kg，體脂%下降1.4%，基礎(chǔ)代謝下降32，腰臀比下降0.01。III組受試者實驗后體重下降0.7kg，體脂肪下降0.5kg，體脂%下降0.7%，基礎(chǔ)代謝下降34，腰臀比下降0.01。

3? 討論

3.1 輕斷食對身體成分的干預(yù)

身體成分主要包括肌肉、脂肪、骨礦物質(zhì)和水分等，其中體脂率比體重更能體現(xiàn)肥胖程度，體內(nèi)脂肪的累積會引起心血管方面的多種代謝性綜合征。本研究在經(jīng)過輕斷食和高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練后，I組的體脂率與腰臀比有明顯下降， II、III組受試者體脂率的變化并不明顯，但是有下降的趨勢，輕斷食結(jié)合速效運動對正常和超重或肥胖女大學(xué)生均有一定減脂作用，2d/w的輕斷食和速效運動減脂效果強(qiáng)于1d/w輕斷食和速效運動。人在饑餓狀態(tài)下會生成新的神經(jīng)元，大腦運轉(zhuǎn)更快，而且適度饑餓，并且保持饑餓感一段時間后，人體細(xì)胞便進(jìn)入修復(fù)模式，在沒有強(qiáng)度運動的情況下主動使用內(nèi)臟及皮下脂肪供能。

3.2 速效運動（高強(qiáng)度間歇運動）對身體成分的影響

肥胖癥高發(fā)且干預(yù)效果不理想是影響人類健康的一大難題。一直以來，人們認(rèn)為活動時段長、強(qiáng)度小的不間斷有氧訓(xùn)練（如慢跑、游泳等）能夠得到較好的減肥效果。但在實際的情況中，大部分肥胖患者由于訓(xùn)練時間較長不能堅持而放棄，使到運動干涉肥胖的不成功的例子比比皆是。

調(diào)查發(fā)現(xiàn)，大強(qiáng)度訓(xùn)練活動有導(dǎo)致人體訓(xùn)練后24h內(nèi)持續(xù)燃燒更多熱量，一般強(qiáng)度的有氧活動達(dá)不到這種效果。荷蘭學(xué)者Saris等經(jīng)過調(diào)查得出，HIIT高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練只需很少運動時間就可以達(dá)到與低強(qiáng)度長時間運動消耗的能量一致，且兩種運動強(qiáng)度在24h之內(nèi)消耗的能量底物幾乎一致。加拿大學(xué)者Tremblay等的研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)，HIIT組皮下脂肪厚度比中、低強(qiáng)度組下降顯著，若將運動中能量消耗考慮在內(nèi)的話，HIIT組皮下脂肪下降度是中低強(qiáng)度組的9倍，而且運動對機(jī)體的又一影響是通過調(diào)節(jié)內(nèi)分泌系統(tǒng)來實現(xiàn)的。相對于低強(qiáng)度運動，大強(qiáng)度運動中控制肌肉運動的交感神經(jīng)分泌能產(chǎn)生更多的腎上腺素和去甲腎上腺素，靜息代謝率上升，刺激機(jī)體運動后的能量消耗，運動后一段時間維持高代謝水平，促進(jìn)減肥效果。在高強(qiáng)度運動后，也觀察到生長激素、甲狀腺素分泌增加，也會增加靜息代謝率，刺激脂肪消耗，這些研究闡述了HIIT能有效地作用于減肥的分子機(jī)制。本實驗與上述研究取得的結(jié)果一致。

4? 結(jié)語

6周實驗中，每周不連續(xù)的2d輕斷食結(jié)合每周3d每次20min的速效運動可以改善女大學(xué)生的體重、體脂百分比和腰臀比，達(dá)到一定的減肥效果;每周1d輕斷食加速效運動無論是對于體脂率超標(biāo)者還是體脂正常者，總體效果都不如前者。

參考文獻(xiàn)

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