謝清梅

原地雙手頭后向前擲實(shí)心球綜合反映學(xué)生上肢力量、爆發(fā)力和全身協(xié)調(diào)性，是江蘇省高考體育專業(yè)加試身體素質(zhì)測試的四大必測考試內(nèi)容之一。學(xué)生投擲的遠(yuǎn)度，從力量訓(xùn)練的角度來看，主要取決于個(gè)人最大力量和爆發(fā)力;從解剖學(xué)角度分析，關(guān)鍵在于參與運(yùn)動(dòng)的肩、肘、腕、手、髖等關(guān)節(jié)和肩部、腿部等部位肌群肌肉的用力。杠鈴片規(guī)格多樣，易于學(xué)生選擇使用，相較于單一的實(shí)心球器材，更有利于高考體育生的力量訓(xùn)練。筆者在日常訓(xùn)練實(shí)踐中結(jié)合實(shí)心球投擲項(xiàng)目特點(diǎn)，圍繞技術(shù)環(huán)節(jié)嘗試、設(shè)計(jì)和應(yīng)用了下列幾種方法，收效明顯。

一、掐握屈肘彎舉

練習(xí)目的：主要訓(xùn)練肱二頭肌和手腕、手指的力量，提高持握實(shí)心球的能力。

練習(xí)方法：兩腳開立，與肩同寬。雙手虎口張開，拇指與其余并攏四指分開，分別抓杠鈴片的滑面和糙面，掌心向下，手臂自然伸展持握杠鈴片置于體前腹股溝附近（圖1-1），保持上臂固定，慢慢屈肘上舉杠鈴片使前臂接觸肱二頭?。▓D1-2），同時(shí)呼氣，體驗(yàn)手腕向內(nèi)發(fā)力，頂峰停留1～2秒，還原至起始姿勢，重復(fù)練習(xí)。10～12次一組，練習(xí)3～4組。

注意事項(xiàng)：在練習(xí)過程中，學(xué)生根據(jù)手腕部和上臂的力量選擇杠鈴片重量，注意彎舉時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣;抓握時(shí)，方法同掐球式握球，握距為實(shí)心球直徑大小左右。

二、俯身立腰前舉

練習(xí)目的：改善肩關(guān)節(jié)屈的功能，提升三角肌前束和腰肌力量。

練習(xí)方法：練習(xí)者兩腳左右開立，雙手握持杠鈴片體前屈（圖2-1），掌心相對(duì)，臂伸直，肘關(guān)節(jié)略微彎曲，鎖緊肩胛骨，然后用力，上體抬起至立腰，同時(shí)利用三角肌前束帶動(dòng)手臂前舉，上抬高度為杠鈴片中心與肩同高或略比肩高（圖2-2），停留1～2秒，感受肌肉收縮感。最后，吸氣還原成預(yù)備姿勢，重復(fù)練習(xí)。10～15次一組，練習(xí)2～3組。

注意事項(xiàng)：立腰起身與前舉同步進(jìn)行，注意發(fā)力和呼吸配合。

三、預(yù)擺上舉后引

練習(xí)目的：主要訓(xùn)練肱三頭肌、三角肌前束、斜方肌上部、下部和前巨肌;鞏固持球預(yù)擺技術(shù)，增強(qiáng)肩關(guān)節(jié)的靈活性。

練習(xí)方法：兩腳前后開立，雙手握住杠鈴片，掌心相對(duì)，臂伸直肘微屈，置于小腹前成預(yù)備姿勢。然后啟動(dòng)肩部肌群向前上方舉起杠鈴片后引至頭后，吸氣感受肩胛骨向上旋轉(zhuǎn)，上體盡力后仰，同時(shí)身體重心移到后腿上，膝微屈，身體成反弓形（圖3）。最后呼氣還原，重復(fù)練習(xí)。8～10次一組，練習(xí)2～3組。

注意事項(xiàng)：對(duì)于肩關(guān)節(jié)柔韌性和靈活度較差的學(xué)生建議謹(jǐn)慎執(zhí)行;在練習(xí)過程中，全程保持肘部微屈，注意是肩胛骨向上旋轉(zhuǎn)帶動(dòng)手臂上舉，一旦肩部肌群感覺到強(qiáng)烈的緊縮感，應(yīng)立即將杠鈴片降回起始位置，同時(shí)吸氣。

四、負(fù)重挺髖成橋

練習(xí)目的：形成超越器械時(shí)身體“滿弓”動(dòng)作，有效地加長工作距離，提高伸髖能力;訓(xùn)練大腿后側(cè)、臀部以及后背肌肉。

練習(xí)方法：身體成仰臥姿勢，雙手握住10～20kg的杠鈴片放在腹部，屈膝90°雙腳腳尖勾起腳跟撐地，呼氣同時(shí)髖部快速向上挺起，身體成背橋，腹部、背部及臀部肌肉收緊，保持此姿勢（圖4）進(jìn)行計(jì)時(shí)。練習(xí)1分鐘×4～5組。

注意事項(xiàng)：練習(xí)者挺髖時(shí)，應(yīng)注意避免髖關(guān)節(jié)與杠鈴片的直接碰撞，杠鈴片負(fù)重和挺髖時(shí)間因個(gè)人能力而異。

五、頸后屈伸鞭打

練習(xí)目的：增加阻力，訓(xùn)練肱三頭肌和肘關(guān)節(jié)力量，改進(jìn)出手動(dòng)作，提高上肢的動(dòng)作速度和爆發(fā)力;配合蹬伸、鞭打，增強(qiáng)上下肢的協(xié)調(diào)用力。

練習(xí)方法：練習(xí)者兩腳前后開立成半蹲，雙手握持杠鈴片，屈肘折臂于頸后，肘關(guān)節(jié)保持向前，上臂位于雙耳兩側(cè)，前臂達(dá)到與地面平行或向下超過平行的位置（圖5-1）。然后用力蹬地，上臂發(fā)力，呼氣向前快速揮臂鞭打（圖5-2）。還原成預(yù)備姿勢后重復(fù)練習(xí)，15～20個(gè)一組，2～3組。

注意事項(xiàng)：頸后向上伸臂時(shí)要快，向下屈臂要慢，不要低頭;在練習(xí)過程中，腿部的蹬地、身體重心的轉(zhuǎn)移與手臂的屈伸應(yīng)協(xié)調(diào)配合，進(jìn)而達(dá)到全身的協(xié)調(diào)用力。