董琪

高中生的力量訓(xùn)練是必不可少的，用大輪胎練力量具有安全性高、趣味性強(qiáng)的特點(diǎn)。本文運(yùn)用大輪胎設(shè)計(jì)了十種力量練習(xí)方法，來全面提升高中訓(xùn)練隊(duì)學(xué)生的力量素質(zhì)。為避免運(yùn)動(dòng)損傷，教師應(yīng)合理選擇輪胎重量，選擇草地等質(zhì)地較為柔軟的場地進(jìn)行練習(xí)，輪胎練習(xí)前需充分熱身。

一、輪胎仰臥起坐

練習(xí)目的：鍛煉腰腹部力量與核心肌群的控制能力。

發(fā)展的主要肌肉：腹直肌。

練習(xí)方法：坐在輪胎內(nèi)側(cè)，雙腳卡住輪胎，雙手十指交叉抱于腦后，做仰臥起坐（圖1）。

練習(xí)要求：頸部、腰背部保持正直，手肘打開放松，起來稍快、下去稍慢。

注意事項(xiàng)：身體下去時(shí)如速度過快幅度過大可能導(dǎo)致腰背部拉傷;教師應(yīng)提醒學(xué)生保持背部挺直緩慢下降。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：4～6組，10～15個(gè)/組，組間休息30s。

二、輪胎兩側(cè)跳蹲

練習(xí)目的：發(fā)展腿部與臀部力量，增強(qiáng)全身協(xié)調(diào)性。

發(fā)展的主要肌肉：臀大肌、股四頭肌、臀部外側(cè)肌肉。

練習(xí)方法：一腳踩在輪胎上，一腳站于地面，從輪胎一邊做側(cè)弓步蹲開始，然后雙腳跳入輪胎中做1個(gè)深蹲，再跳到輪胎另一邊換腿做側(cè)弓步蹲，如此算一趟（圖2）。

練習(xí)要求：跳躍準(zhǔn)確有力，一步到位，保持身體穩(wěn)定。

注意事項(xiàng)：跳躍時(shí)急于橫向移動(dòng)易使腳絆到輪胎;應(yīng)在跳躍時(shí)注意力集中，向上騰空，平穩(wěn)落地。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：4～6組，10～15趟/組，組間休息1min。

三、輪胎跳深

練習(xí)目的：發(fā)展連續(xù)跳躍能力，提高彈跳力。

發(fā)展的主要肌肉：股四頭肌、臀大肌。

練習(xí)方法：雙腳站于地面開始，跳到輪胎上，然后再跳到輪胎中，接著跳到輪胎上，最后跳到地面并向后轉(zhuǎn)，如此算一趟（圖3）。

肌。

練習(xí)方法：雙腳站于地面開始，跳到輪胎上，然后再跳到輪胎中，接著跳到輪胎上，最后跳到地面并向后轉(zhuǎn)，如此算一趟。（圖3）

練習(xí)要求：跳躍連貫、快速、準(zhǔn)確，身體保持平衡。

注意事項(xiàng)：向前跳躍時(shí)腳尖絆到輪胎內(nèi)側(cè)會(huì)摔倒，教師應(yīng)提醒學(xué)生在跳躍時(shí)，充分先向上并向前跳，在安全的時(shí)間空間點(diǎn)著陸。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：4～6組，10～12趟/組，組間休息1min。

四、俯撐輪胎兩側(cè)跳

練習(xí)目的：鍛煉核心力量和手臂力量。

發(fā)展的主要肌肉：手臂肌肉、核心肌群。

練習(xí)方法：雙手俯撐在輪胎最前端，雙腳放于輪胎右側(cè)，從輪胎右側(cè)直腿起跳，騰空過程中屈腿跳入輪胎中，再從輪胎中向左側(cè)跳出，伸腿落地，如此算一趟（圖4）。

練習(xí)要求：手臂撐直，手指扣住輪胎前沿，核心收緊。

注意事項(xiàng)：在跳入輪胎與跳出輪胎的過程中雙腳會(huì)碰到輪胎;應(yīng)在跳躍時(shí)先讓雙腳充分彈起，再用核心力量去改變雙腿的方向。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：3～4組，10～12趟/組，組間休息1min。

五、快速推輪胎

練習(xí)目的：發(fā)展爆發(fā)力和手臂力量，是鉛球項(xiàng)目的一種輔助練習(xí)。

發(fā)展的主要肌肉：腰背部肌肉、手臂肌肉。

練習(xí)方法：兩人一組，一人跪坐在草坪上雙手向前推輪胎，另一人雙腳前后站立接推過來的輪胎并用更大的力推過去（圖5）。

練習(xí)要求：推輪胎連續(xù)快速，力量和速度由小到大，接輪胎時(shí)身體緩沖。

注意事項(xiàng)：在推輪胎的過程中膝蓋可能會(huì)磨破;應(yīng)在下面墊一塊墊子加以保護(hù)。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：4～5組，12～15次/組，組間休息1min。

六、臥推輪胎

練習(xí)目的：發(fā)展胸部和手臂力量，是鉛球項(xiàng)目的一種輔助練習(xí)。

發(fā)展的主要肌肉：胸大肌、肱三頭肌。

練習(xí)方法：仰臥在草坪上，讓輪胎的前沿與胸在同一垂直面上，雙腳由輪胎下放置于輪胎中，兩手撐住輪胎前沿，兩手距離比肩稍寬，小臂垂直于地面，進(jìn)行臥推（圖6）。

練習(xí)要求：臥推時(shí)向上快速，下降緩慢，腰背部緊貼地面。

注意事項(xiàng)：輪胎下落的過程中避免手腕扭傷;教師應(yīng)提醒學(xué)生在臥推時(shí)手不要離開輪胎且掌跟頂住輪胎前沿。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：3～4組，12～15個(gè)/組，組間休息1min。

七、仰臥腿舉輪胎

練習(xí)目的：發(fā)展腿部力量，是立定跳遠(yuǎn)項(xiàng)目的一種輔助練習(xí)。

發(fā)展的主要肌肉：股四頭肌。

練習(xí)方法：仰臥、雙腳放在輪胎前端，兩腳間距與肩同寬，膝關(guān)節(jié)沖著腳尖方向，做仰臥腿屈伸（圖7）。

練習(xí)要求：上半身緊貼地面，屈膝緩慢下降，伸膝時(shí)腿部快速用力。

注意事項(xiàng)：蹬舉輪胎過程中要避免砸到自己;教師應(yīng)提醒學(xué)生在舉腿的過程中保持雙腳不離輪胎，蹬伸幅度不宜過大。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：4～6組，16～20次/組，組間休息1min。

八、輪胎硬拉

練習(xí)目的：鍛煉下背部和臀腿的肌肉力量。

發(fā)展的主要肌肉：股二頭肌、腰背肌。

練習(xí)方法：練習(xí)者站在輪胎里，雙手從兩側(cè)抓住輪胎，腿部用力伸膝提起，稍停，然后屈膝緩慢下降還原（圖8）。

練習(xí)要求：挺胸、腰背繃緊，為提高鍛煉效果，屈膝下降時(shí)不讓輪胎觸及地面。

注意事項(xiàng)：雙手抓的位置可能會(huì)滑脫導(dǎo)致受傷;應(yīng)在輪胎內(nèi)側(cè)裝個(gè)把手，或者帶副摩擦力大的手套。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：4～6組，8～10次/組，組間休息2min。

九、翻輪胎

練習(xí)目的：提高肌肉爆發(fā)力和耐力。

發(fā)展的主要肌肉：股四頭肌、腰背肌、肱二頭肌。

練習(xí)方法：雙腳站穩(wěn)，下蹲，身體稍前傾，靠在輪胎上，雙手抓住輪胎下沿，翻起輪胎（圖9）。

練習(xí)要求：核心肌肉保持緊張，腰背挺直。

注意事項(xiàng)：在抬起輪胎的過程中如果腰背部受力不當(dāng)，可能會(huì)導(dǎo)致受傷;身體應(yīng)盡可能靠近輪胎，目視正前方，保持腰背部挺直，發(fā)力順序由下至上。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：4～6組，12～14次/組，組間休息2min。

十、砸輪胎

練習(xí)目的：鍛煉人體旋轉(zhuǎn)鏈的爆發(fā)力以及核心肌群的穩(wěn)定力。

發(fā)展的主要肌肉：腿部肌肉、腰腹肌肉、手臂肌肉。

練習(xí)方法：大腿發(fā)力，腰部傳導(dǎo)力，手臂就像是一個(gè)鞭子把力傳出去用錘子砸輪胎（圖10）。

練習(xí)要求：輪胎有不規(guī)則反作用力，要控制住身體的平衡。

注意事項(xiàng)：砸輪胎時(shí)可能會(huì)被反彈回來的不規(guī)則力震傷手臂及腰背部;應(yīng)在砸輪胎過程中保持身體始終用力，控制平衡。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：3～4組，15～20次/組，組間休息1min。