李丹

每一次考試，既是證明自己的機(jī)會，也可能是證明自己很失敗的機(jī)會。

在往期雜志中，咱們通過《人生第一次月考》《考砸連連，照樣開心過年》兩期策劃，探討了怎樣改善考場焦慮感，以及在考砸后如何面對親朋好友的“關(guān)心”。

本期我們從備考環(huán)節(jié)，繼續(xù)來聊聊，怎樣應(yīng)對考試給我們帶來的種種崩潰。

臨近考試不想?yún)⒓?/p>

期中考試常常一拖再拖，讓人厭煩。單是時間上的延后倒也還好，關(guān)鍵是每次鄰近考試，各個科目都剛好學(xué)到重難點(diǎn)部分，這時候消化新知識都很勉強(qiáng)，哪還有精力來復(fù)習(xí)前面的內(nèi)容呢？

我前半個學(xué)期夠努力了，假期都沒有松懈過，本來我也挺想通過這次考試來檢驗(yàn)自己的努力成果，也希望能在爸媽、老師和同學(xué)面前證明自己?？善谥锌计x在這個時候，要是早一些或者晚一點(diǎn)該多好。

感覺這次我又沒辦法令他們滿意了，如果結(jié)果證明我還在“原地踏步”，可就太丟人了！真不想?yún)⒓舆@次考試，不考試我就不用知道結(jié)果，別人也不會為我感到失望。我真想一頭扎進(jìn)土里，任什么敵人來了都看不見，也不用害怕。突然覺得自己好可笑。

丹丹：這位同學(xué)可能忽略了一點(diǎn)：你遇到的期中考難題不是你一個人的，而是全班同學(xué)共有的。所以你有的復(fù)習(xí)壓力，其他同學(xué)也會有。而前半學(xué)期一直努力學(xué)習(xí)，甚至假期都不曾松懈的人通常只占少數(shù)。所以你比班上大多數(shù)人都付出了更多努力，即使你的分?jǐn)?shù)變低了，班上的整體水平也有可能因?yàn)閺?fù)習(xí)難度增加而下降了呀。

還可以看到，你過于擔(dān)心努力會白費(fèi)，擔(dān)心讓父母、老師和同學(xué)失望。這種過分的擔(dān)心使你裹足不前，使你想逃跑，不想面對考試。你可能從來沒有像這樣努力過，你特別希望能夠看到明顯的進(jìn)步，以激勵你繼續(xù)下去。但學(xué)習(xí)是一件長久的事情，短時間看不到進(jìn)步很正常，不用氣餒?？己蠓治鲈?，看看是知識掌握不足還是學(xué)習(xí)方法不對，然后針對性地解決問題就好。

另外，偶爾將自己從他人的期待中解脫出來，為自己而考，你的壓力也不會這么大。

考試太多，我“佛”了

明天就要考試了，身邊的同學(xué)都在瘋狂備考，刷題、背單詞、背課文....整個教室里都彌漫著緊張的氣氣息。可我怎么也緊張不起來，同桌說我“穩(wěn)如一尊大佛”，以為我對這次考試成竹在胸。

呃，其實(shí)他想多了。這樣的考試實(shí)在太多，我的內(nèi)心已經(jīng)激不起什么波瀾了。單詞落下太多，平時刷的題也少，會考到哪些題型不太清楚，課文只是勉強(qiáng)有些印象……就我這樣的，即使跟他們一樣拼命復(fù)漢能有什么變化呢？老師們都在強(qiáng)調(diào)這次考試的重要性，可又有哪次考試不重要呢？考試如流水，我已經(jīng)“佛”了。

丹丹：心理學(xué)界有個經(jīng)典的動物實(shí)驗(yàn)：把狗關(guān)在籠子里，給狗以強(qiáng)烈的電擊，不管狗怎么掙扎都躲避不了電擊。剛開始，狗還會拼命地想要逃出籠子，無果。多次實(shí)驗(yàn)后，即使把籠門打開，狗不但不逃而且會臥地呻吟和顫抖。

我們把狗最后的這種狀態(tài)稱為“習(xí)得性無助”，即在某個情境中獲得無助感，那么在以后的情境中也不相信會有改變，因此不做任何努力和嘗試。不只是動物，人在一些情境下也會出現(xiàn)這種狀態(tài)。比如上述案例就是典型的“習(xí)得性無助”的表現(xiàn)?，F(xiàn)在再回到上面的那個問題，“跟他們一樣拼命復(fù)習(xí)，會不會有什么變化呢”，變化是肯定會有的，但是也不能抱有過高的期望，畢竟基礎(chǔ)不扎實(shí)，還是得一步一步來。先給自己定個更容易實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)吧，“跳一跳，夠得著”的那種。文末會介紹詳細(xì)的方法。

考試結(jié)束就沒了方向感

于我們而言，備考總是緊張而漫長的，考試卻往往短暫且不自知。不知道別人考完試是什么感覺，我總覺得心里空落落的，好像少了點(diǎn)什么?？记耙恢鄙窠?jīng)緊繃，現(xiàn)在一下子松了下來，我并沒有覺得很舒服，反而有些頭疼、疲憊、使不上勁兒。

這次考試結(jié)束了，可這個學(xué)期還長著呢，后面還有各種各樣的考試。而我竟然不知道接下來該做什么了。忽然覺得好迷茫，我這樣拼盡全力是為了什么？就為了通過一次考試嗎？那遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠啊。況且，通過考試對我來說又意味著什么呢？我最終要去到什么地方？

一直以來，感覺學(xué)了好多知識，又感覺什么都沒學(xué)到似的，自己仿佛站在山頂，茫然四顧卻找不到方向，我怎么才能走出這個迷茫期呢？

丹丹：從持續(xù)的、高度緊張的狀態(tài)突然徹底放松下來，的確會使人感到頭痛和疲憊。這時候我們應(yīng)該讓自己慢慢放松下來，考完試收拾、整理一下書本，翻翻課外書，聽聽音樂，使自己逐漸進(jìn)入到比較舒服的狀態(tài)。平常也應(yīng)當(dāng)注意休息、松弛有度。

另一方面，你好像習(xí)慣于把考試當(dāng)作自己的目標(biāo)。每逢考試都會拼盡全力，全身心投入，甚至?xí)雎孕菹ⅲ坏┛纪昃拖萑肓瞬恢涝撟鍪裁吹拿悦顟B(tài)。你需要一個除考試以外的長期目標(biāo)，思考考試、學(xué)習(xí)是為了什么？自己真正想要的是什么？然后朝著這個目標(biāo)均衡用力，堅(jiān)持下去。

TIPS：

1.正確對待外界的壓力

很多時候，我們的壓力來源不是能力不足或者努力不夠，而是我們很容易把滿足別人的期望當(dāng)成是自己的責(zé)任。如果可能實(shí)現(xiàn)不了，就會倍感壓力。比如努力考好是為了不讓父母、老師失望?？墒沁@些本應(yīng)該是附帶的愿望，達(dá)成了更好，沒做到也可以通過其他方式爭取，它們不該是你主要的動力來源。

想一想：拋開別人的想法，內(nèi)心深處支撐你學(xué)習(xí)的力量是什么？只有這種內(nèi)部動機(jī)對于學(xué)習(xí)行為的影響才會更持久、更明顯。《課堂內(nèi)外》高中版雜志通過“學(xué)科旅行”幫你發(fā)現(xiàn)知識的樂趣和美感，通過“理想生活”帶你從興趣出發(fā)，每期詳細(xì)探索一個專業(yè)、職業(yè)領(lǐng)域。這樣做，正是為了幫助你通過持續(xù)閱讀和發(fā)現(xiàn)，最終找到努力學(xué)習(xí)的內(nèi)在動力。

2.設(shè)定合理的目標(biāo)，遵循SMART原則

S=Specific，目標(biāo)要具體。

M=Measurable，目標(biāo)要可以衡量。

A=Attainable，目標(biāo)是可以達(dá)到的。

R=Relevant，目標(biāo)與其他目標(biāo)具有一定的相關(guān)性。

T=Time-bound，目標(biāo)要有明確的截止期限。

以考試目標(biāo)的設(shè)定為例，要根據(jù)自己的實(shí)際情況，確定一個可以實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)，太高會磨滅自信，太低會沒有動力?？梢杂梅?jǐn)?shù)、名次、試卷完成度、失誤次數(shù)等因素來衡量目標(biāo)實(shí)現(xiàn)與否。這個目標(biāo)要具體，比如達(dá)到多少分以上或失誤次數(shù)3次以內(nèi)。這個目標(biāo)要跟你的學(xué)習(xí)目標(biāo)相關(guān)，比如它有助于我考上理想的大學(xué)、讀我喜歡的專業(yè)。目標(biāo)截止到試卷發(fā)下來的時間為止。

3.考試是促使你走得更遠(yuǎn)的“加油站”

高考過后就輕松了？NO！上了大學(xué)你會發(fā)現(xiàn)，仍然有各種各樣的證書和考試在等著你。一開始很多人會跟風(fēng)，不管有沒有用，考了再說，同樣地也會開啟瘋狂刷題、背書模式，仍然會非常緊張，且具有壓力。.

但是慢慢地，你會覺得時間不夠用。你開始思考怎樣把時間花在重要的事情上面。你所參加的每一場考試、拿的每一個證書都為你的長期目標(biāo)服務(wù)，比如創(chuàng)造機(jī)會讓你能夠做真正熱愛的事情，或者為你想在哪個領(lǐng)域工作儲備資格與能力。所以，考試絕對不是終點(diǎn)，它只是一個促使你走得更遠(yuǎn)的“加油站”。