□ 張婭琦

（遼寧師范大學(xué) 遼寧 大連 116029）

踢好一場(chǎng)足球比賽的影響因素較多，運(yùn)動(dòng)員嫻熟的技術(shù)、合理的戰(zhàn)術(shù)部署、運(yùn)動(dòng)員的心理狀態(tài)以及運(yùn)動(dòng)員強(qiáng)壯的體魄和體能儲(chǔ)備。眾所周知，足球是一項(xiàng)競(jìng)爭(zhēng)激烈的高強(qiáng)度、高對(duì)抗的競(jìng)技體育項(xiàng)目，其中運(yùn)動(dòng)員的體能儲(chǔ)備占據(jù)了一個(gè)舉足輕重的地位。

1、足球運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)

1.1、高強(qiáng)度

一場(chǎng)激烈的足球比賽，場(chǎng)上運(yùn)動(dòng)員平均的跑動(dòng)距離9000-12000m，甚至有的運(yùn)動(dòng)員能達(dá)到14000m，其中高強(qiáng)度的沖刺跑+高速跑+中速跑占所有跑動(dòng)距離的8.10%，完成技術(shù)動(dòng)作幾百余次，并且伴有激烈的身體對(duì)抗。足球運(yùn)動(dòng)員的主要體能特征主要體現(xiàn)在現(xiàn)代足球比賽中便隨著整體的攻防轉(zhuǎn)換節(jié)奏越來越快導(dǎo)致跑動(dòng)距離越來越長(zhǎng)，高強(qiáng)度的沖刺跑間歇跑也隨之增多，比賽使運(yùn)動(dòng)員在高強(qiáng)度激烈對(duì)抗下的比賽中對(duì)自身體能的要求越來越高。

1.2、間歇性

一場(chǎng)常規(guī)足球比賽為90分鐘，國(guó)際足聯(lián)制定的凈打時(shí)間為60分鐘在國(guó)內(nèi)中超的賽場(chǎng)上則是爭(zhēng)取凈打時(shí)間可以達(dá)到55分鐘。這表明一場(chǎng)足球比賽中至少有30分鐘比賽是處于停止?fàn)顟B(tài)所以在一場(chǎng)足球比賽中，運(yùn)動(dòng)員在場(chǎng)上主要表現(xiàn)出走、慢跑、站立、中速跑、快速跑、沖刺跑、倒退跑等7種形式，一般平均60s就要進(jìn)行一次高強(qiáng)度跑動(dòng)，平均每4min就要進(jìn)行一次全速?zèng)_刺跑，一次沖刺跑的距離和持續(xù)時(shí)間較短，一般不超過20s，持續(xù)時(shí)間為4s左右，這就告訴我們足球運(yùn)動(dòng)員的加速度比最大速度更重要。

1.3、非周期性和不規(guī)律性

運(yùn)動(dòng)員在短時(shí)間內(nèi)要進(jìn)行頻繁的加速、減速、變向、急轉(zhuǎn)等活動(dòng)。研究表明，一場(chǎng)比賽中運(yùn)動(dòng)員平均完成54.1次減速制動(dòng)和558次轉(zhuǎn)身，比賽節(jié)奏的變化，攻防轉(zhuǎn)換，是整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程呈現(xiàn)出了非周期性和不規(guī)律性。

2、現(xiàn)階段國(guó)內(nèi)足球運(yùn)動(dòng)員體能現(xiàn)狀

在現(xiàn)如今這個(gè)科技不斷發(fā)展和技術(shù)研究者不斷涌出的時(shí)代，運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練不斷科學(xué)化系統(tǒng)化，足球比賽已經(jīng)不僅僅是單憑技術(shù)戰(zhàn)術(shù)的優(yōu)勢(shì)能夠取得最終勝利，往往是由于體能的欠缺，尤其面對(duì)于水平相當(dāng)?shù)膶?duì)手。我國(guó)現(xiàn)役運(yùn)動(dòng)員的體能狀態(tài)在國(guó)內(nèi)頂級(jí)中超聯(lián)賽中無論從場(chǎng)上的突破還是快速回防以及身體對(duì)抗差距表現(xiàn)的不明顯，但當(dāng)超級(jí)聯(lián)賽的運(yùn)動(dòng)員與甲級(jí)聯(lián)賽乙級(jí)聯(lián)賽的運(yùn)動(dòng)員們作對(duì)比時(shí)就能看出在比賽的節(jié)奏激烈程度有了明顯的差距。近些年來中國(guó)男足在世界的舞臺(tái)上一直不漏鋒芒，雖說東亞球隊(duì)在國(guó)際賽場(chǎng)上拋投露面的機(jī)會(huì)屈指可數(shù)但同為亞洲的日韓兩國(guó)隊(duì)員的體能水平處于不斷增長(zhǎng)的趨勢(shì)而國(guó)內(nèi)球員非但沒有進(jìn)步反而倒退。通過近年來國(guó)內(nèi)足球運(yùn)動(dòng)員在四國(guó)賽上的表現(xiàn)來看從上半場(chǎng)45分鐘國(guó)內(nèi)球員有著比較充足的體能和個(gè)人技術(shù)整體技戰(zhàn)術(shù)的合理運(yùn)用我國(guó)占于主動(dòng)狀態(tài)，進(jìn)攻機(jī)會(huì)很多，隊(duì)員跑動(dòng)接球回防拼搶表現(xiàn)積極，進(jìn)球機(jī)會(huì)也很多，只是有時(shí)候沒有把握住機(jī)會(huì)差點(diǎn)運(yùn)氣。但當(dāng)比賽進(jìn)入下半場(chǎng)時(shí)尤其是表現(xiàn)在60分鐘以后，國(guó)內(nèi)球員體能明顯下降，對(duì)于球權(quán)的掌控往往處于被動(dòng)狀態(tài)。在沒有體能作為支撐的情況下導(dǎo)致球員的主動(dòng)性降低，完成技術(shù)動(dòng)作的質(zhì)量降低，動(dòng)作的完成過于牽強(qiáng)，出現(xiàn)被人牽著鼻子走的窘迫狀況，丟球然后被動(dòng)整體回收反搶這樣的惡性循環(huán)。比賽本身對(duì)于球員的體能消耗就很大，對(duì)于這種處于被動(dòng)狀態(tài)下的比賽對(duì)球員的體能消耗更大，球員無論從體能還是心理狀態(tài)都在走下坡路階段，最后導(dǎo)致輸球。

3、足球供能特點(diǎn)

眾所周知，A TP(三磷酸腺苷)是肌肉活動(dòng)唯一的直接能量來源。在酶的催化作用下，A TP迅速分解并釋放能量，以供肌肉收縮之需。肌肉中A TP儲(chǔ)量很少，必須邊分解邊合成，才能供給肌肉持續(xù)活動(dòng)的需要。供A TP分解后再合成的能源有三個(gè)途徑，一是磷酸原系統(tǒng)，二是磷酸原系統(tǒng)，三是有氧氧化系統(tǒng)。根據(jù)足球運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)高強(qiáng)度、具有間歇性和非周期性不規(guī)律運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目，場(chǎng)地大、持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)、對(duì)抗激烈、動(dòng)作技術(shù)復(fù)雜、戰(zhàn)術(shù)變化多樣的特點(diǎn)決定了它是一項(xiàng)復(fù)合型供能項(xiàng)目，主要以磷酸原（A TP-C P）供能系統(tǒng)為主，乳酸能系統(tǒng)和有氧供能系統(tǒng)交替進(jìn)行的代謝方式。

4、體能訓(xùn)練的內(nèi)容及方法

現(xiàn)代足球運(yùn)動(dòng)的高強(qiáng)度、多間歇、運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)的特性決定了運(yùn)動(dòng)員的能量供應(yīng)從能量代謝的角度來看，結(jié)合了磷酸原系統(tǒng)、乳酸能系統(tǒng)和有氧氧化系統(tǒng)，三種供能方式相輔相成形成了能量連續(xù)統(tǒng)一體。所以在對(duì)足球運(yùn)動(dòng)員的日常訓(xùn)練中除了加強(qiáng)技術(shù)訓(xùn)練外，應(yīng)更加注意科學(xué)的體能訓(xùn)練。因此，我們體能訓(xùn)練的重點(diǎn)應(yīng)該放在有氧耐力、快速力量、力量耐力、速度耐力、靈敏性這五個(gè)方面。

4.1、有氧耐力訓(xùn)練

有氧耐力的訓(xùn)練是足球運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)，它主要體現(xiàn)在一個(gè)周期訓(xùn)練中的開始階段，主要作用于幫助運(yùn)動(dòng)員提高有氧能力提高最大攝氧量恢復(fù)體能。有氧訓(xùn)練的訓(xùn)練方法可以采用負(fù)荷強(qiáng)度較小，心率控制在145-170次/分之間并且負(fù)荷量不短于30分鐘。例如，勻速持續(xù)跑、變速跑、法特萊克跑。

4.2、快速力量訓(xùn)練

快速力量是足球運(yùn)動(dòng)員完成動(dòng)作時(shí)，在特定的負(fù)荷條件下所表現(xiàn)出來的快節(jié)奏的爆發(fā)用力。它是球員在任何情況下頭球及對(duì)抗以最快速度做出反應(yīng)所必需的。爆發(fā)力的訓(xùn)練是面對(duì)全身性的抗阻訓(xùn)練，一般采用間歇法或重復(fù)法，負(fù)荷強(qiáng)度在（75%-90%），在不降低每次練習(xí)質(zhì)量的條件下重復(fù)完成動(dòng)作4-10次重復(fù)3-5組。例如抓舉、推舉、負(fù)重提踵等負(fù)重訓(xùn)練，跳箱、羚羊跳、多級(jí)跳等等長(zhǎng)訓(xùn)練。

4.3、力量耐力訓(xùn)練

力量耐力是機(jī)體在長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行力量工作時(shí)克服疲勞的能力，足球比賽長(zhǎng)時(shí)間激烈的身體對(duì)抗要求運(yùn)動(dòng)員有較好的力量耐力。力量耐力的訓(xùn)練主要通過持續(xù)訓(xùn)練法、間歇訓(xùn)練法、循環(huán)訓(xùn)練法進(jìn)行。采用中等負(fù)荷強(qiáng)度（60%-70%）每組重復(fù)動(dòng)作20-30次重復(fù)3-5組，組間采用不完全恢復(fù)的手段，在心率恢復(fù)到120次/分時(shí)進(jìn)行下一組訓(xùn)練。例如負(fù)重半蹲或深蹲（因人而議）、負(fù)重提踵、臥推、側(cè)推等方法。

4.4、速度耐力訓(xùn)練

速度耐力訓(xùn)練的主要目的是延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)員保持高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的時(shí)間。在足球比賽中，這將意味著足球運(yùn)動(dòng)員在延長(zhǎng)奔跑、沖刺和高速變向時(shí)間的同時(shí)，依然能保持對(duì)動(dòng)作的控制和戰(zhàn)術(shù)目標(biāo)的執(zhí)行。速度耐力訓(xùn)練不僅需要無氧供能系統(tǒng)（超過一定時(shí)間后由它為身體提供能量，以保持高水平的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度），還需要有氧能量系統(tǒng)，它有助于“高強(qiáng)度”運(yùn)動(dòng)及“訓(xùn)練”間的。一般來說，速度耐力訓(xùn)練的持續(xù)時(shí)間可以從10S到60S不等(持續(xù)時(shí)間越長(zhǎng)，對(duì)無氧和有氧能量系統(tǒng)挑戰(zhàn)越大，次間休息恢復(fù)的時(shí)間越長(zhǎng))。速度耐力訓(xùn)練可以進(jìn)一步分為“發(fā)展速度耐力訓(xùn)練，”使用15-30S的持續(xù)時(shí)間和訓(xùn)練休息比率在1:4-1:6之間；以及“維持耐力維持訓(xùn)練”——依然是15-30S的訓(xùn)練時(shí)間，但是休息時(shí)間更短，訓(xùn)練—休息比率在1:2-1:3之間。最有益的速度耐力訓(xùn)練是高強(qiáng)度訓(xùn)練的重復(fù)次數(shù)在3-8次之間，這意味著訓(xùn)練總時(shí)間很短，僅為2-3min。這種訓(xùn)練量比較低的運(yùn)動(dòng)對(duì)于足球運(yùn)動(dòng)員是非常有價(jià)值的，因?yàn)樗梢源蟠蠼档陀?xùn)練過度造成傷害的風(fēng)險(xiǎn)。

4.5、靈敏性訓(xùn)練

靈敏素質(zhì)是指人體在各種突然變換的條件下，快速、協(xié)調(diào)、敏捷、準(zhǔn)備地完成動(dòng)作的能力。足球場(chǎng)上不同狀態(tài)的瞬息萬變對(duì)運(yùn)動(dòng)員的靈敏性有著很高的要求。對(duì)于靈敏性的訓(xùn)練通常主要以借助各種器材如：標(biāo)志桶、繩梯、小跳欄等通過變換不同腳下的靈活性動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)，每個(gè)動(dòng)作重復(fù)2-3組，間歇方式主要采用在完成動(dòng)作后慢跑回隊(duì)尾。

5、結(jié)束語

隨著現(xiàn)代足球的高速發(fā)展和競(jìng)技水平的不斷提高，我們應(yīng)在遵守訓(xùn)練周期性原則的條件下科學(xué)安排體能訓(xùn)練，實(shí)現(xiàn)技術(shù)與體能的有機(jī)結(jié)合，提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。在自我不斷探索的同時(shí)也要多借鑒最先進(jìn)的訓(xùn)練理念和訓(xùn)練成果，從而完善一套真正適合中國(guó)足球運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練體系。