□ 郝涇輝

（云南師范大學(xué) 云南 昆明 650500）

1、前言

人口老齡化是21世紀(jì)全球人口發(fā)展面臨的共同問題，我國作為一個發(fā)展中國家，從20世紀(jì)70年代以來，人口老齡化趨勢已十分明顯，到2020年我國65歲以上老齡人口將達(dá)到1.67億，占全世界老齡人口的四分之一。雖然我國經(jīng)濟迅速發(fā)展，生活水平提高，但老年人由于身體機能的下降，社會存在感的降低，人際交往的減少，兒女的依賴減少，孤獨感與失落感逐漸加強，所以我國老年人的身心健康問題需要得到充分的重視。老年人如何通過體育鍛煉減緩身體機能的衰退提高幸福感，老年人體育健身指導(dǎo)也成為了社會焦點問題。

2、研究對象及方法

2.1、研究對象

本文的研究對象是老年人身心健康狀態(tài)。

2.2、研究方法

（1）文獻(xiàn)資料法。

通過C NK I網(wǎng)檢索，檢索詞為老年人身心健康、老年人健身、體育健身指導(dǎo)選取相關(guān)文獻(xiàn)進(jìn)行研究分析，為本文提供理論依據(jù)。

（2）邏輯分析法。

通過概念、推理、判斷等形式對資料進(jìn)行分析、歸納、概括，揭示體育健身對老年人身心影響的現(xiàn)實意義，以及所出現(xiàn)的問題進(jìn)行系統(tǒng)的分析，并從體育健身角度提出相關(guān)的建議。

3、老年人身心健康狀態(tài)分析

3.1、身體機能逐漸退化

（1）運動系統(tǒng)老化。

人體的運動系統(tǒng)是由骨骼肌、骨、關(guān)節(jié)三個部分組成。隨著年齡的增長，老年人的骨骼肌老化，骨密度降低，從而導(dǎo)致骨質(zhì)疏松。骨質(zhì)疏松是老年人中比較常見的癥狀，骨質(zhì)疏松導(dǎo)致骨的韌性和骨的彈性有所減弱，也容易發(fā)生老年性壓縮性骨折或產(chǎn)生老年性駝背。因此老年人要注意補充營養(yǎng)，并且進(jìn)行長期的科學(xué)鍛煉。關(guān)節(jié)的靈活性、韌帶的彈性、也隨著年齡的增大而產(chǎn)生明顯的降低。長期鍛煉可使關(guān)節(jié)囊和周圍的肌肉、韌帶的伸展性和靈活性增強。

（2）神經(jīng)系統(tǒng)萎縮。

隨著年齡的增長，大腦皮質(zhì)表面面積比年輕時減少10%，腦力勞動能力降低。隨著腦的變化，神經(jīng)系統(tǒng)也開始出現(xiàn)老化萎縮等現(xiàn)象，導(dǎo)致老年人反應(yīng)速度降低，思維能力減弱，容易疲勞。長此以往老年人的注意力和記憶力都會受到嚴(yán)重影響，老年人從而更不愿與人進(jìn)行交流。經(jīng)常參加體育鍛煉，能夠改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)的機能，還能消除疲勞，緩解精神緊張，改善睡眠質(zhì)量，預(yù)防大腦衰老，使動作更加靈敏，精力充沛。

（3）心血管系統(tǒng)生理功能退化。

隨著年齡的增長，血壓逐漸增大，血管硬度增加，收縮壓增高明顯，心肌收縮力開始減弱，心輸出量減少，血管硬化較為嚴(yán)重，體力負(fù)荷的能力明顯下降。老年人堅持進(jìn)行體育鍛煉可以延緩血管衰老，使心肌收縮力增強、冠狀動脈擴張、心肌利用氧的能力提高，從而使心臟功能得到提高。

（4）呼吸系統(tǒng)退化。

隨著年齡的增長，呼吸功能明顯減弱，呼吸肌力下降。而因為胸廓的活動減少，導(dǎo)致呼吸機能下降，肺總?cè)萘亢头位盍恳灿行┫鄳?yīng)的減少。體育鍛煉可以提高呼吸肌的收縮力，加大胸廓的活動幅度，改善肺組織功能，增加吸氧能力，從而提高全身各內(nèi)臟器官的代謝，減小肺部患病的幾率。

（5）消化系統(tǒng)退化。

嗅覺和味覺遲鈍影響食欲，消化功能減退，腸道消化液分泌減少，而且牙齒的脫落，導(dǎo)致咀嚼能力大大降低，食物難以被消化，增加了腸胃負(fù)擔(dān)，容易出現(xiàn)消化不良，胃擴張，便秘等消化系統(tǒng)疾病。經(jīng)常進(jìn)行體育鍛煉可以增強腸胃蠕動，促進(jìn)消化液分泌，提高營養(yǎng)物質(zhì)的吸收率，減少消化系統(tǒng)疾病的產(chǎn)生。

3.2、孤獨感增加

（1）社會存在感降低。

老年人大部分已經(jīng)處于退休狀態(tài)，較少參與運營性、事務(wù)性的社會活動，因此其精神狀態(tài)通常是比較松弛的，但是對于習(xí)慣忙碌的老年人來說這種精神狀態(tài)的松弛更多的是使他們產(chǎn)生空虛感。自我價值實現(xiàn)途徑減少，對社會發(fā)展時代進(jìn)步的貢獻(xiàn)減少，使他們又平添了一份失落感。加上社會角色的轉(zhuǎn)變使他們在心理上一時間難以適應(yīng)退休后慢節(jié)奏的生活，并且由于老年人的社交圈通常隨年齡增長而縮小，會使他們的空虛感更加嚴(yán)重。社會的進(jìn)步時代的發(fā)展，更多科學(xué)技術(shù)在生活中的應(yīng)用使他們感嘆科技帶來便利的同時由于身體機能下降導(dǎo)致學(xué)習(xí)能力降低，很難完全將科技的便利運用到生活之中，使得他們產(chǎn)生“被時代拋棄”的落寞感，容易產(chǎn)生一些心理上的疾病。老年人需要多參加到集體活動中去，認(rèn)識新的朋友，擴展交際圈，提升社會存在感。

（2）家庭存在感降低。

子女正處于事業(yè)上升期，工作壓力大，孫輩開始上學(xué)，子女的重心通常會放在事業(yè)的發(fā)展與孩子的教育上，對于退休了的老年人的關(guān)心不足。另外，之前子女做任何決定時都會征求父母意見，而現(xiàn)在隨著子女的成熟、時代的發(fā)展父母難以可給出建設(shè)性意見等情況致使子女與父母之間的交流減少，子女對老人依賴減少，也使老人在家庭中的存在感逐漸降低。老年人需要減少對子女的關(guān)注度，把重心放在自己身上，可以經(jīng)常進(jìn)行體育鍛煉，通過對運動技能的學(xué)習(xí)與掌握，獲得成就感。

4、老年人體育健身指導(dǎo)

4.1、老年人健身內(nèi)容

（1）運動項目。

結(jié)合老年人關(guān)節(jié)靈活性降低，肌肉力量減弱等特點應(yīng)選擇動作柔緩，以提高心肺功能為主的有氧運動項目，如：散步、健步走、慢跑、廣場舞、太極拳、健身氣功、老年健身操等項目。避免進(jìn)行高強度、高對抗性的運動，減小運動損傷發(fā)生的可能性。

（2）運動強度。

老年人判斷運動量大小最簡易的方法就是測量脈搏。運動過后一小時內(nèi)脈搏能恢復(fù)到運動前的水平，表示運動強度適中。也可憑自身感覺掌握運動量，運動時稍出汗，呼吸微微加快，但不會影響與人正常交流。運動后輕松愉快、食欲和睡眠良好，雖然有疲勞感但休息后疲勞感消失并且不存在其他身體不適。

（3）運動時間及頻率。

運動時間和頻率根據(jù)運動者體力水平以及運動項目而定，一般為一周3-5次，每次30-90分鐘。雖然說體育鍛煉可以幫助老年人延緩身體機能的衰老，但是運動時間不是越長越好，因為老年人身體機能處于下降趨勢，不宜進(jìn)行太長時間的體育運動，過度的運動容易造成身體機能的損耗，增加運動損傷發(fā)生的概率，也會使身體感到不適，減少體育鍛煉的積極性，不利于老年人對體育鍛煉的堅持。

（4）注意事項。

首先，老年人進(jìn)行體育運動之前做好準(zhǔn)備活動，避免機體在正式活動時受到損傷。如果準(zhǔn)備活動不夠充分，身體各系統(tǒng)不能興奮起來，各部位肌肉血液供應(yīng)不足，此時立刻參加運動，動作就會僵硬、不協(xié)調(diào)，易出現(xiàn)運動損傷，所以，老年人在參加運動之前，應(yīng)做好充分的準(zhǔn)備活動。

其次，老年人需要參與到群體鍛煉中，多結(jié)識新朋友，與朋友一起參加體育運動可以克服孤獨感，提高參與體育運動的積極性與持續(xù)性，也有利于鍛煉效果的提升。

最后，如運動中或運動后出現(xiàn)頭痛、頭暈、胸悶、胸痛、心悸、食欲減退、睡眠不佳等情況，應(yīng)暫停運動。

4.2、老年人健身原則

（1）因人而異原則。

因人而異原則是指老年人在開始健身鍛煉前進(jìn)行身體檢查，根據(jù)不同老年人的身體健康情況、興趣愛好以及場地、氣候等條件從實際出發(fā)選擇身體鍛煉的項目、強度、時間、頻率等。因為每個人身體健康狀態(tài)和個人愛好都不盡相同，每個人要制定適合自己的鍛煉計劃科學(xué)的進(jìn)行體育鍛煉盡量避免運動損傷的發(fā)生，老年人如果患有身體疾病應(yīng)根據(jù)患病類型、患病程度及醫(yī)囑進(jìn)行體育鍛煉計劃的調(diào)整。

（2）循序漸進(jìn)原則。

循序漸進(jìn)原則是指老年人身體鍛煉的內(nèi)容、方法和強度的增加應(yīng)按合理的順序逐步增加。在鍛煉過程中，必需依據(jù)人體的基本規(guī)律以及生理機能變化發(fā)展的階段性特征，合理地安排鍛煉行為和運動負(fù)荷。如果是新參加體育鍛煉的老年人，由于起點比較低，很快就能看到鍛煉效果，但達(dá)到適應(yīng)之后，訓(xùn)練效果提高速度就會相應(yīng)減慢很多，需要根據(jù)自身具體情況進(jìn)行適當(dāng)?shù)恼{(diào)整，通過科學(xué)合理的安排，達(dá)到體育鍛煉的目的。

（3）持之以恒原則。

體育鍛煉對人體的積極改造，不是一朝一夕就能實現(xiàn)的，練習(xí)次數(shù)過少，沒有規(guī)律將無法達(dá)到訓(xùn)練目的，已經(jīng)形成的鍛煉效果不進(jìn)行鞏固也會退化。只有多次練習(xí)到一定程度才能達(dá)到鍛煉效果，減緩機體衰老，增加生活樂趣，也會獲得心理上的成就感。

（4）全面鍛煉原則。

身體是一個整體，要想增強體質(zhì)，延緩衰老，就必須使構(gòu)成人體的各局部都得到鍛煉和發(fā)展。老年人正處于身體機能衰退時期，更需注意對身體的全面鍛煉，通過全面鍛煉提高整體機能水平。

（5）自覺主動原則。

自覺主動原則指進(jìn)行身體鍛煉是出自老年人內(nèi)在的需要和自覺的行動。老年人需要積極主動的去參與到體育鍛煉當(dāng)中，剛開始進(jìn)行體育鍛煉時或許會感覺累但是運動過后可以改善睡眠，緩解精神緊張。但如果老年人被迫進(jìn)行體育鍛煉，容易造成對體育鍛煉的反感，在心理上造成更大的壓力，難以達(dá)到預(yù)期的鍛煉效果。

5、結(jié)語

綜上所述，老年人在身心健康上存在很多問題機體功能逐漸減弱、孤獨感增加。通過科學(xué)的體育鍛煉可以減緩機體衰老，增強抵抗力，也可以減少老年人內(nèi)心的孤獨感，減少患心理疾病的幾率。但在運動前需要進(jìn)行身體的檢查，根據(jù)健康狀況等因素遵循健身原則科學(xué)的制定適合自己的健身計劃，避免盲目鍛煉反而影響身心健康發(fā)展，適得其反。