Part1哪些人更需要養(yǎng)筋？

1.長(zhǎng)期處于某種姿勢(shì)

現(xiàn)在很多上班族一整天都對(duì)著電腦，下班后也不忘追劇，長(zhǎng)期一動(dòng)不動(dòng)的姿勢(shì)，使得肌肉長(zhǎng)期處于緊張狀態(tài)，后來(lái)即使改變姿勢(shì)，肌肉也不能恢復(fù)舒張狀態(tài)，從而感覺(jué)身體乏累，沒(méi)有精氣神。

2.年齡增大，自然退化

隨著人體的衰老，筋也會(huì)自然地老化，發(fā)生不同程度的收縮，收縮的后果在外表現(xiàn)為身長(zhǎng)變短、腰駝、背弓等，內(nèi)在會(huì)造成腿痛及麻痹、下蹲困難、腳跟痛、步子邁不大等活動(dòng)的不自由。

3.缺乏運(yùn)動(dòng)鍛煉

生命在于運(yùn)動(dòng)，筋也需要經(jīng)常活動(dòng)、抻拉,才能保持伸縮力，富有彈性，如果缺乏有效的鍛煉，縮筋也是不可避免的。

Part2拉筋的好處

1.防止肌肉僵化及衰老骨折

拉筋可以鍛煉身體的柔軟性，防止肌肉僵化，提高身體的柔軟度和靈活度，不易摔倒骨折。

2.排毒

拉筋能打通人體背部的督脈和膀胱經(jīng)，而膀胱經(jīng)是人體最大的排毒系統(tǒng)，也是抵御風(fēng)寒的重要屏障，膀胱經(jīng)通暢，則風(fēng)寒難以入侵。

3.預(yù)防慢性病

研究證明，柔韌度較差的人，患高血壓、高血脂、高血糖的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)顯著增加。而拉筋可緩解筋縮癥狀，鍛煉身體，間接預(yù)防這些慢性病的發(fā)生。

4.美容瘦身

排毒系統(tǒng)通暢，體內(nèi)積攢的毒素就能隨時(shí)排出，從而有效緩解肥胖、便秘等癥狀，粉刺、痤瘡、色斑也會(huì)得以減緩。

5.袪痛

中醫(yī)認(rèn)為，“骨正筋柔，氣血自流”，拉筋能夠使體內(nèi)氣血通暢，疏通筋縮處經(jīng)絡(luò)，疼痛自然消除。尤其是有頸椎病、腰椎間盤(pán)突出癥、腱鞘炎、腰肌勞損、腕管綜合征（鼠標(biāo)手）、膝骨關(guān)節(jié)炎、網(wǎng)球肘這7種癥狀中的任何一種的人，更應(yīng)堅(jiān)持拉筋。

Part3七組拉筋動(dòng)作強(qiáng)健筋骨

下面這七組動(dòng)作，每次拉伸保持 10～15秒，每個(gè)動(dòng)作重復(fù)2次，只需拉伸 5～10分鐘，輕松恢復(fù)健康身體。

1.頸部拉伸：放松你的肌肉

頸部拉伸是我們最常見(jiàn)的拉筋方式，但要注意一點(diǎn)：頸部拉伸并不是簡(jiǎn)單地轉(zhuǎn)動(dòng)脖子而已，而是在每個(gè)方向上，都有一個(gè)短暫停頓的拉伸。這么做，對(duì)頸椎的壓力更小，而且對(duì)于頸部肌肉的放松效果也更好。

2.肩部拉伸：手臂更靈活

找一條毛巾，放在你的身后，然后兩只胳膊一上一下拽住毛巾的兩端，輕輕地往相反方向拉動(dòng)，保持5個(gè)深呼吸左右的時(shí)長(zhǎng)，然后雙手換邊再做一個(gè)回合。當(dāng)然，如果你的手邊沒(méi)有毛巾或其它可以拉伸的物品，也可以直接拉手。記住，這個(gè)動(dòng)作的要領(lǐng)是，不要快，慢下來(lái)，仔細(xì)感受肌肉的拉伸，也能避免肌肉和關(guān)節(jié)拉傷，讓你的手臂更加靈活。

3.頸肩環(huán)繞放松：打開(kāi)肩膀

對(duì)于經(jīng)常久坐，肩膀活動(dòng)不夠靈活的人來(lái)說(shuō)，這樣大幅度地繞肩，能讓人后背繃緊、頸肩放松。

4.上臂及側(cè)臂拉伸：松筋骨

抬起手臂然后把一側(cè)上臂拉向另一側(cè)，注意，不要按住肘關(guān)節(jié)。你還可以將手臂拉向另一側(cè)，同樣要注意，別拉肘關(guān)節(jié)。

5.發(fā)條式運(yùn)動(dòng)：強(qiáng)化肩背部

做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，你的身體、后背、手肘全部都要貼在墻上，像發(fā)條一般地進(jìn)行機(jī)械式的旋轉(zhuǎn)，交替上下轉(zhuǎn)動(dòng)手臂。一開(kāi)始，你可能會(huì)覺(jué)得有打不開(kāi)肩膀的不適感，可以稍微將手肘離開(kāi)墻面一點(diǎn)，再一點(diǎn)一點(diǎn)循序漸進(jìn)。

6.背部拉伸：彎腰不費(fèi)勁

坐下，然后讓腳掌相對(duì)，緩慢地伸直并合攏雙手，稍微彎腰低頭；坐下，后把腿分開(kāi)伸直，緩慢地向前伸直雙臂，俯身彎腰。這兩個(gè)動(dòng)作有助于打開(kāi)你的背部筋骨，堅(jiān)持練習(xí)，讓彎腰不再困難。

7.側(cè)躺拉伸：拉出好膝蓋

側(cè)躺，用一只手向后拉同側(cè)的腳，拉伸兩次后換一邊。記住，你的膝蓋向后拉得越遠(yuǎn)，強(qiáng)度就越大。

Part4自己在家如何做拉筋？

時(shí)間選擇：睡前拉筋最合適。每晚睡前是拉韌帶的最佳時(shí)間，勞累一天，睡前就拉拉筋，正好給勞累僵硬的身體松松綁，帶著放松柔軟的身體入眠。

方法：拉筋可以借助身邊各種工具隨時(shí)隨地進(jìn)行，比如把腿翹到高處，抻抻腿筋。或者在單杠、房梁上借助雙臂的力量懸吊一會(huì)，都是很好的鍛煉方法。

方法：臥位拉筋法

做法：坐在床尾，臀部盡量移至床尾立桿處，身體以仰臥姿態(tài)躺下；右腿伸直靠在立桿上，臀部貼緊立桿，左腳落地盡可能地觸及地面。隨后，可用踏單車的姿勢(shì)擺動(dòng)，以便放松髖部關(guān)節(jié)。雙手舉起貼近雙耳，堅(jiān)持10分鐘。換另一條腿重復(fù)以上動(dòng)作。常練此動(dòng)作不但可以拉松腰至大腿膝后的筋腱，還有助于拉松髖部的關(guān)節(jié)以及大腿內(nèi)側(cè)、大腿背側(cè)的韌帶，是一種高效的拉筋法。

方法：立位拉筋法

做法：找一個(gè)門(mén)框，雙手上舉扶住兩邊門(mén)框，盡量伸展雙臂；一腳在前站弓步，另一腳在后，腿盡量伸直，身體與門(mén)框平行；頭直立，雙目向前平視，保持姿勢(shì)3分鐘后換另一條腿重復(fù)動(dòng)作。此法可拉伸肩胛、肩周圍、背部及其相關(guān)的筋腱、韌帶。

Part5學(xué)會(huì)給筋做保養(yǎng)

1.毛巾熱敷，舒緩筋骨

用毛巾熱敷，能促進(jìn)局部血液循環(huán)，舒緩筋骨。不過(guò)，需要注意的是，皮膚有傷口或剛扭傷的情況，不適合熱敷。

2.舒筋活絡(luò)，多吃平菇

平菇可以驅(qū)風(fēng)散寒、舒筋活絡(luò)，對(duì)腰腿疼痛、手足麻木等癥狀有一定療效。平菇與韭菜、雞蛋搭配，是一款營(yíng)養(yǎng)又美味的“舒筋”美食。

3.適當(dāng)活動(dòng)，避免加重

改善不良姿勢(shì)，經(jīng)常活動(dòng)，能使軟組織不再受到更嚴(yán)重的傷害。如頸椎病患者應(yīng)每隔一小時(shí)左右就起身一次，或者做些頸部活動(dòng)。

Tips 拉伸雖好，但需要注意這4點(diǎn)

1.拉筋前進(jìn)行適當(dāng)?shù)臒嵘?，可適當(dāng)小跑使肌肉和肌腱處在備戰(zhàn)狀態(tài)。

2.動(dòng)作不要太快、太急、太猛。

3.拉筋講究循序漸進(jìn)，時(shí)間、強(qiáng)度以個(gè)人承受限度為標(biāo)準(zhǔn)——一般應(yīng)以感覺(jué)到“張力”或肌肉緊繃感，但絕對(duì)不能到“痛”的程度為準(zhǔn)。

4.年長(zhǎng)者不宜進(jìn)行彈性拉筋。拉筋有靜態(tài)、動(dòng)態(tài)、彈振以及本體感覺(jué)神經(jīng)肌肉促進(jìn)療法四種方法。靜態(tài)拉筋就是通過(guò)某一個(gè)姿勢(shì)伸展肌肉群；而彈振拉筋則是利用快速擺動(dòng)等動(dòng)力迫使身體部位超越平常的活動(dòng)范圍，比如數(shù)次進(jìn)行下腰手碰腳尖或者地面的動(dòng)作。這種方法往往不太容易掌握力度，因此不太推薦年長(zhǎng)者使用。另外，在正式運(yùn)動(dòng)之前最好用動(dòng)態(tài)拉筋，而運(yùn)動(dòng)之后則適合靜態(tài)拉筋。