王融

久坐不動(dòng)、做家務(wù)活后，肩膀酸痛是常有的事。但如果把這樣最常見的疼痛不當(dāng)回事，時(shí)間長了就會引起頭部血液循環(huán)不暢，出現(xiàn)斑點(diǎn)、皮膚松弛、頸椎病等問題。這里介紹幾個(gè)“解放”肩頸的小方法，你不妨一試。

1.椅子稍微調(diào)高點(diǎn)。坐在低矮松軟椅子上操作電腦是大忌，會導(dǎo)致彎腰駝背，令人無意識地肩膀用力，久而久之就會肌肉疲勞和血液循環(huán)不良。建議坐稍高點(diǎn)的椅子，或者用坐墊、坐毯來調(diào)節(jié)高度。最適宜的高度應(yīng)該是眼睛能平視顯示屏，雙腳可以自然地平放在地面上。

2.隔10分鐘檢查姿勢。肩頸要支撐5公斤左右重的頭顱，負(fù)擔(dān)不小。如果長期駝背坐或蹺二郎腿等，會增加肩頸負(fù)擔(dān)，引起肩痛。每隔10分鐘就要有意識地矯正身姿，上身要坐直成一條直線，脖頸盡量保持直立。

3.掄胳膊。長時(shí)間打電腦易導(dǎo)致肩膀肌肉僵硬，引起肩部血液循環(huán)不良，進(jìn)而導(dǎo)致酸痛。建議每操作1個(gè)小時(shí)，就要離開電腦活動(dòng)下肩膀，如大幅度左右轉(zhuǎn)動(dòng)身體或甩動(dòng)胳膊畫圈10次，就能有效放松肩膀肌肉。

4.有意識地深呼吸。有壓力時(shí)，人體處于交感神經(jīng)活躍狀態(tài)，此時(shí)血管收縮，會導(dǎo)致血液循環(huán)不良，多深呼吸幾次就可以充分緩解壓力。注意盡量緩緩?fù)職猓@樣能激活副交感神經(jīng)，放松身體。

5.爬樓梯。運(yùn)動(dòng)不足也是肩膀酸痛的原因之一。很多人沒時(shí)間運(yùn)動(dòng)，又喜歡坐電梯，走路少。建議能爬樓梯就多爬，可以鍛煉小腿肌肉，通過肌肉收縮增強(qiáng)心臟泵血功能，進(jìn)而增強(qiáng)人體血液循環(huán)。

6.雙手托天?！暗皖^族”經(jīng)常會感到肩頸發(fā)硬，如果坐得太久還可能存在駝背等問題。這類人不妨做“雙手托天搭”，配合閉氣提肛的動(dòng)作，有助于改善脊椎側(cè)彎，端正姿勢，防治肩頸酸痛，還能使副交感神經(jīng)興奮，減輕肌肉酸痛。具體做法是，先把氣吐干凈，再深吸一口氣，雙腿并攏，閉氣提肛（屁股夾緊），掌心朝上;從腰部位置慢慢向上舉，當(dāng)手舉到接近肩膀時(shí)，慢慢轉(zhuǎn)成手指相對、掌心向下，將雙手高舉過頭;舉到最高點(diǎn)時(shí)，翻轉(zhuǎn)手掌，用力向上推，此時(shí)眼睛注視自己的雙手，閉氣15秒，然后再把雙手放下，直到吐氣干凈為止;接著再深吸氣重復(fù)動(dòng)作3次，共歷時(shí)約1分鐘。第一周可以每天做5回，每回3次，每次15秒，以后可以循序漸進(jìn)地增加運(yùn)動(dòng)次數(shù)和時(shí)間。需要注意的是，運(yùn)動(dòng)時(shí)一定要記得閉氣提肛，集中肌力。提肛時(shí)會用到腹部的力量，讓自己的下腹部有張力，又能姿勢端正，讓身體更挺、更有力。

7.金雞啼鳴。雙腳叉開與肩同寬，腳不離開地面，兩臂自然下垂于身體兩則，指尖垂直向下，全身自然放松。隨著鼻緩緩吸氣，雙腿向上伸直到最大限度。同時(shí)，用力向上抻腰拔背到最大限度，胸腹也向上伸，頸項(xiàng)部伸長到最大限度，抬頭向上看天，然后將伸長的頸慢慢向下運(yùn)動(dòng)，似雄雞啼鳴之狀。隨著用嘴呼氣再慢慢向后向下做縮頸運(yùn)動(dòng)。反復(fù)做36下，每日早晚各做一回，切忌速度過快和用力過猛。這種運(yùn)動(dòng)是牽一發(fā)動(dòng)全身，用抻腰拔背和伸縮頸為動(dòng)力帶動(dòng)全身五臟六腑及各器官活動(dòng)起來，促進(jìn)了它們的功能增強(qiáng)，并加強(qiáng)了血液循環(huán)和新陳代謝。特別是可以改善頸部肌肉韌帶的供血，使血液循環(huán)加快，從而有利于頸椎病的康復(fù)。

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