宋玉龍

（山東省濟南市解放路第一小學，山東 濟南 250013）

耐力跑是小學《體育與健康》課程中的主教材之一，也是一項重要的身體素質(zhì)練習。但耐力跑教學是學生最為被動、最不愿學習的運動技能，大部分學生對參與這個內(nèi)容有著很大的排斥感。小學高年級耐力跑教學更是一項較難完成的體育項目，在體育課、活動課、大課間體育活動中適當安排耐力跑練習或鍛煉，不僅能夠提高學生的耐力素質(zhì)和心血管功能，而且還能培養(yǎng)學生勇敢頑強的意志品質(zhì)，促進身心健康發(fā)展。

1 了解健康狀況，加強醫(yī)務監(jiān)督

在進行耐久跑教學前，教師要對學生的身體情況了如指掌，對一些特異體質(zhì)的學生做到及早了解和心中有數(shù)，避免學生在運動中出現(xiàn)運動傷害。在教學前加強醫(yī)務監(jiān)督，了解學生健康情況。（1）了解慢性病患者的健康情況，掌握其身體健康狀況，有針對性地安排見習或適當?shù)倪\動項目鍛煉，有效增強學生的耐力素質(zhì)和學生的健康安全系數(shù)。（2）了解耐力素質(zhì)負荷的承受能力?？茖W、合理的耐力運動負荷，對增強體質(zhì)，掌握與提高運動技術、技能，防止傷害事故等具有重要意義。在教學前后教師要適時觀察學生的表現(xiàn)，及時通過心率的測試，掌握學生的運動負荷，根據(jù)學生的年齡、體能特征決定是否適當加大或減少運動負荷，是十分重要的。（3）正確對待耐力跑中出現(xiàn)的身體不良現(xiàn)象。運動中出現(xiàn)的不良現(xiàn)象一般運用觀察法和生理測定法如脈搏測定法等，從學生耐力跑的動作質(zhì)量、呼吸、臉色、面部表情、聲音來判斷學生在運動中出現(xiàn)的身體反應，還應該讓學生學會自我監(jiān)督，通過自我感覺，了解運動前后身體的機能狀況，判斷運動負荷的大小，及時與教師進行溝通。

2 提高理論認識，消除恐懼心理

中長跑是一項周期性的運動。在教學中，教師應使學生認識到耐久跑鍛煉對提高心肺功能的重要性，尤其是在意志品質(zhì)方面。在向?qū)W生介紹中長跑的技巧時，教師可以采用“分速限速”的教學方法：起跑、起步后加速、途中跑、終點沖刺。關鍵是要在途中跑，途中跑消耗的能量大，合理分配體力是關鍵。為了讓學生在跑動中跑得輕松、容易，在細化動作技術的過程中教師還應該讓學生明白中長跑的“極點”現(xiàn)象，教師通過講解“極點”是正常的生理現(xiàn)象，還應該向?qū)W生介紹克服“極點”的方法，注意呼吸的節(jié)奏，增強吸氣的主動性、呼氣的深度，保持穩(wěn)定一致的運動節(jié)奏等，讓學生不要害怕和擔心“極點”現(xiàn)象，遇到“極點”要勇敢克服，讓學生正確對待“極點”，并在克服它的過程中鍛煉意志，培養(yǎng)克服困難的精神。

3 加強技術指導，提高練習質(zhì)量

3.1 長跑腳的著地動作

（1）腳前掌著地。這種方法速度快、效果好，但比較費力，它適合于提高成績的專業(yè)運動員。（2）全腳掌落地。即屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地，這種方法腿部肌肉比較放松，不易疲勞，跑起來省力，但速度較慢，此法適宜小學高年級的學生運用。

3.2 耐力跑呼吸方法

一般情況下可3步1呼，3步1吸，注意節(jié)奏不能起伏過大。吸氣方式上，應采用鼻呼吸與口鼻混合呼吸，可用舌抵住上顎，以避免冷空氣直接大量吸入而造成對胸部的刺激。在耐力跑時，由于氧氣供應落后于肌肉的活動需要，因此在跑的過程中會出現(xiàn)“不適應”的現(xiàn)象，使人感到腿發(fā)沉、胸發(fā)悶、呼吸困難和不想繼續(xù)跑下去。這時，要適當降低跑速，調(diào)節(jié)好呼吸節(jié)奏，堅持跑下去的決心，努力克服困難。

3.3 耐力跑后的活動和放松

耐力跑后，人體全身上下得到活動，這時，進一步做好基礎素質(zhì)鍛煉，就能取得好的健身效果。這時，可以做一套廣播體操，也可以進行跨跳、單腿跳和高抬腿練習，發(fā)展下肢力量和提高耐力。整個練習做完后，不要急于休息?？梢栽剡M行壓腿、踢腿，注意全身要放松，兩臂自然抖動，兩腿交替前后左右自然擺動。然后，抬膝俯身，兩手握拳或成刀形，捶打大腿和小腿肌肉，使肌肉充分放松。

4 改進教學方法，增強練習興趣

4.1 學生經(jīng)常在同一場地練習耐力跑，由于缺乏新穎性，學生的注意力往往集中在產(chǎn)生的集體感覺上，艱苦和疲勞的感覺尤為突出。因此，如果在一個熟悉的操場上練習，應該添加一些新的變化。此外，在學校里，參加一場“運動員游行”，或者在學校里尋找一個適合耐力跑步的環(huán)境。學生在不斷變化的環(huán)境中練習耐力跑，由于對他們感官的新刺激，注意力被轉(zhuǎn)移，跑步過程中的困苦和疲勞感也就沒有那么強烈了。

4.2 在練習中可適當增加競爭性的比賽，把無聊的耐力跑變成一場有趣的比賽。教師在設計耐久跑教學方法時，要營造寬松和諧的練習氛圍，讓學生有勇氣去實踐，愿意去實踐。例如，在層次化的分組練習時，每個組規(guī)定耐力接力賽的距離，讓學生根據(jù)組內(nèi)成員的能力來選擇不同的距離進行比賽，用團隊的力量來激勵學生在練習中克服耐久跑給身體帶來的不適感。這樣，學生在緊張有趣的氣氛中，練習的情緒就會很高，教學的效果就會出來。

4.3 可以進行項目搭配。在耐力跑教學中，教師選擇學生喜歡的運動項目，規(guī)定只有完成耐力跑任務的學生才能選擇自己喜歡的運動項目，決定自己的鍛煉方法。由于這些搭配項目深受學生的喜愛，實踐方式具有一定的自由度，因此對學生有一定的吸引力。學生要參加這些練習，就必須認真完成耐力跑練習的任務，這就使耐力跑練習的質(zhì)量得到了提高。

4.4 用學生較為感興趣的跳繩、橡皮筋跳躍和有氧運動代替耐力跑步。跳繩、橡皮筋跳躍和球類運動是小學生，特別是女生最喜歡的運動。跳橡皮筋可以跳到位，也可以在皮筋之間跳，可以單獨跳，可以一起跳，可以有許多有趣的游戲和比賽。球類運動可以與耐力跑步教學有機結(jié)合，有效提高學生的耐力素質(zhì)。

5 控制運動負荷，科學有效練習

小學階段的學生交感神經(jīng)系統(tǒng)高度活躍，以致容易出現(xiàn)高心率和導致氧耗量增高，同時由于兒童的每搏出量少，血液循環(huán)功能尚不完善，因此對他們應給予一定的強度較低的勻速耐力練習。運動時間的長短，要根據(jù)學生個人資料情況、醫(yī)院相關證明、運動頻度的大小而確定。運動強度指單位時間內(nèi)完成的運動量。運動強度可用最大吸氧量、心率、功率、速度（m/s）等表示。由于運動強度對學生機體影響最大，因此在耐力素質(zhì)練習中要控制好運動強度。五六年級學生一般最高心率在60%強度練習。運動頻度指每周課時數(shù)與活動課，運動間隔時間過長或過短都會影響運動效果。

6 肢體言語激勵，激發(fā)練習熱情

教師應充分利用多種教學方法來調(diào)動學生積極參與教學，通過語言激勵和靈活的教學方法激發(fā)學生的學習興趣，提高學生的身體素質(zhì)和意志素質(zhì)。體育教師要認真、深入地學習教材，研究教學方法，通過創(chuàng)設情境教學、組織游戲等教學手段，增強學生學習的新鮮感，使枯燥的耐久跑變的新鮮和刺激，使學生經(jīng)常有驚喜和收獲。當學生的身體受到限制時，最需要的是鼓勵，此時教師應該通過語言、眼神和行動來激勵學生，使學生樹立挑戰(zhàn)自我的信心，勇敢面對困難。

7 結(jié) 語

小學耐久跑是小學體育教材中的一項重要內(nèi)容，其鍛煉價值較高，在教學中應該重視起來，不能因為練習過程枯燥，練習效果不好就將耐久跑偏廢或忽視。在教學中應該通過多種方法消除學生對耐久跑學練的恐懼心理，消除學生對耐久跑的心理障礙，培養(yǎng)學生良好的作風和堅強的意志品質(zhì)。要關注不同學生的個體差異，關注學生的不同起點，來通過有效的練習發(fā)展學生的耐力素質(zhì)。要積極創(chuàng)新和改進耐久跑的教學策略和手段，讓學生積極參與其中，這樣才能收到良好的鍛煉效果。還應該在教學中培養(yǎng)學生積極參加耐久跑的習慣，從終身體育出發(fā)，讓耐久跑融入學生的學習生活中。