高 淦

青少年體能訓(xùn)練中Cross fit訓(xùn)練模式的應(yīng)用研究*

高 淦

（桂林電子科技大學(xué) 體育部，廣西 桂林 541000）

通過對(duì)青少年時(shí)期的生長發(fā)育特點(diǎn)和Cross fit訓(xùn)練模式的分析認(rèn)為Cross fit訓(xùn)練模式符合青少年身心發(fā)育規(guī)律，在青少年體能訓(xùn)練中運(yùn)用Cross fit訓(xùn)練模式具有實(shí)用性、有效性和可行性，可豐富青少年體能訓(xùn)練內(nèi)容體系，為青少年體能訓(xùn)練提供新穎的方法和思路。

青少年；體能訓(xùn)練；Cross fit 訓(xùn)練模式

體能訓(xùn)練一直是近幾年來體育訓(xùn)練領(lǐng)域的熱點(diǎn)問題，體能訓(xùn)練水平的提高確實(shí)極大的提高了我國整體的競技體育實(shí)力，取得了一系列顯著的成效。但要保持競技體育水平長盛不衰，持久的提高和進(jìn)步，需要從青少年的體能訓(xùn)練抓起，在基礎(chǔ)訓(xùn)練階段把體能基礎(chǔ)打牢，才能更好的掌握和提高技戰(zhàn)術(shù)水平，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生，從而取得優(yōu)異的成績。傳統(tǒng)的體能訓(xùn)練模式在過去的訓(xùn)練過程中，發(fā)揮了重要的作用，但是由于青少年階段的身心發(fā)育特點(diǎn)，需要靈活多樣的訓(xùn)練手段，才能在體能訓(xùn)練中取得更好的效果。Cross fit訓(xùn)練模式的訓(xùn)練方法和特點(diǎn)，正好符合青少年身心發(fā)育特點(diǎn)，本文嘗試把 Cross fit訓(xùn)練的模式應(yīng)用到青少年體能訓(xùn)練中，旨在提高青少年體能訓(xùn)練水平，探索青少年人才培養(yǎng)的途徑。

1 青少年生長發(fā)育特點(diǎn)

1.1 青少年身體發(fā)育特點(diǎn)

青少年時(shí)期是人體各種素質(zhì)發(fā)展的敏感時(shí)期，骨骼、肌肉、關(guān)節(jié)生長發(fā)育速度快，神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性強(qiáng)但易疲勞，易于接受外界刺激并能很快適應(yīng)，經(jīng)過訓(xùn)練可以迅速提高神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的興奮性、身體的靈活性和協(xié)調(diào)性以及大腦的反應(yīng)能力。在對(duì)青少年運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行體能訓(xùn)練時(shí)，一定要重視青少年運(yùn)動(dòng)員的敏感期，并充分利用這一時(shí)間段，制定科學(xué)的訓(xùn)練方法，使運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)素質(zhì)得到有效的激發(fā)，為后期運(yùn)動(dòng)員競技水平的提高打下一個(gè)堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

1.2 青少年心理發(fā)育特點(diǎn)

青少年時(shí)期心理發(fā)育還不完善，注意力不容易集中，容易受到外界環(huán)境的干擾，意志力還不夠堅(jiān)定，對(duì)于長時(shí)間進(jìn)行枯燥的訓(xùn)練容易產(chǎn)生厭倦、反感等情緒。因此，訓(xùn)練不能過于單一和枯燥，應(yīng)該嘗試采取多種多樣的訓(xùn)練方法和手段，變換訓(xùn)練的套路和模式，吸引青少年訓(xùn)練的積極性。

2 Cross fit 訓(xùn)練模式

2.1 Cross fit 訓(xùn)練模式的概念

Cross fit訓(xùn)練體系起源于美國，它是以獲得特定的運(yùn)動(dòng)能力為目標(biāo)，通過多種以自身重量、負(fù)重為主的多次數(shù)、快速、爆發(fā)力的動(dòng)作增強(qiáng)和運(yùn)動(dòng)能力，發(fā)展有氧能力、心肺功能、耐力、力量、靈活性、爆發(fā)力、速度、協(xié)調(diào)性、敏捷性、平衡性和準(zhǔn)確性。Cross fit訓(xùn)練在歐美國家十分流行，近些年被引入到我國應(yīng)用到公安特警的體能訓(xùn)練中，其訓(xùn)練效果十分顯著。

2.2 cross fit 訓(xùn)練模式的特點(diǎn)

Cross Fit訓(xùn)練模式相對(duì)于傳統(tǒng)的訓(xùn)練模式，在有效時(shí)間內(nèi)能夠最大化的對(duì)身體進(jìn)行全面的鍛煉，各種類型的有氧和無氧穿插訓(xùn)練，對(duì)有氧耐力、無氧耐力、爆發(fā)力有良好的促進(jìn)作用。Cross fit訓(xùn)練模式是一種交叉式的訓(xùn)練，一方面是指不同核心肌肉群的交叉訓(xùn)練，另一方面是指不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的交叉訓(xùn)練，是以結(jié)合體操、力量訓(xùn)練、素質(zhì)訓(xùn)練等多種訓(xùn)練模式為一身的訓(xùn)練方法。這種訓(xùn)練方式的基本原則就是，幾個(gè)動(dòng)作為一組，不間歇或者稍微間歇的以最快的速度在規(guī)定時(shí)間下完成盡量多的組，或者在規(guī)定組數(shù)下以盡量少的時(shí)間完成。

2.3 Cross fit訓(xùn)練模式的意義

Cross fit的典型訓(xùn)練方式是，將幾個(gè)動(dòng)作組合在一起，一次性完成，中間沒有休息。這種組合訓(xùn)練真正能讓運(yùn)動(dòng)員體會(huì)到的比賽中各種運(yùn)動(dòng)形式變化的感覺。比賽中運(yùn)動(dòng)的情形難以預(yù)料，接下來要做什么樣的動(dòng)作誰都不清楚，在非常穩(wěn)定的狀態(tài)下進(jìn)行的訓(xùn)練，很多時(shí)候并不能很好的發(fā)揮出來，因?yàn)閷?shí)際運(yùn)動(dòng)中一切都是在變化，不固定的。Cross fit訓(xùn)練模式就是這樣一種訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員的前一個(gè)動(dòng)作可能還在訓(xùn)練跳躍，下一個(gè)動(dòng)作可能就是練習(xí)上肢力量了，讓身體習(xí)慣這種反復(fù)多變的情形，這樣運(yùn)動(dòng)員在賽場(chǎng)上面對(duì)各種各樣的情況才能表現(xiàn)的更加適應(yīng)和從容，從而做出最有利的選擇。

3 青少年體能訓(xùn)練中Cross fit 訓(xùn)練模式的應(yīng)用優(yōu)勢(shì)

3.1 訓(xùn)練特點(diǎn)與青少年時(shí)期生長發(fā)育的規(guī)律相吻合

由于青少年時(shí)期的身心發(fā)育特點(diǎn)，神經(jīng)系統(tǒng)興奮性高但易疲勞，適宜運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度能促進(jìn)骨骼和關(guān)節(jié)的發(fā)育生長，但強(qiáng)度過大又會(huì)造成骨骼彎曲變形和運(yùn)動(dòng)損傷，不利于青少年的發(fā)育，因此這個(gè)時(shí)期的體能訓(xùn)練不能大負(fù)荷和長時(shí)間進(jìn)行。Cross fit訓(xùn)練的很多訓(xùn)練動(dòng)作，都是克服自身體重的抗阻訓(xùn)練，幾個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作幾個(gè)起來進(jìn)行，能夠充分動(dòng)員身體的機(jī)能，提高機(jī)體的有氧工作能力，增強(qiáng)呼吸系統(tǒng)和循環(huán)系統(tǒng)機(jī)能，為日后機(jī)體承擔(dān)大負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度做好準(zhǔn)備。

3.2 充分發(fā)展青少年全身運(yùn)動(dòng)機(jī)能

傳統(tǒng)的訓(xùn)練模式在訓(xùn)練的過程中非常具有針對(duì)性，在短期內(nèi)雖然能夠快速、直接的提高身體某部分的肌肉力量或運(yùn)動(dòng)能力，但是從全身協(xié)調(diào)用力的角度看，效果可能并不好，因?yàn)槿魏渭夹g(shù)動(dòng)作的完成，尤其是復(fù)雜的動(dòng)作，都需要全身的協(xié)調(diào)用力，是一種動(dòng)力鏈的形式存在。Cross Fit 才能作為體能訓(xùn)練體系，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員做由內(nèi)而外、從核心到末端的發(fā)力。Cross fit訓(xùn)練模式的訓(xùn)練動(dòng)作，在訓(xùn)練過程中，幾乎都是全身協(xié)調(diào)發(fā)力的結(jié)果，例如深蹲動(dòng)作中的過頭蹲和肩部動(dòng)作中的借力推，需要下肢蹬地發(fā)力、腰腹部收緊控制身體平衡、上肢同時(shí)協(xié)調(diào)發(fā)力。這種練習(xí)，更加接近運(yùn)動(dòng)員在實(shí)際運(yùn)動(dòng)中的發(fā)力形式和特點(diǎn)，訓(xùn)練之后不需要再經(jīng)過身體對(duì)實(shí)際運(yùn)動(dòng)的過渡和轉(zhuǎn)移，直接就可運(yùn)用，能夠最大化的發(fā)揮訓(xùn)練的效果。從整體上來說，Cross Fit訓(xùn)練動(dòng)作屬于多關(guān)節(jié)、多維度運(yùn)動(dòng)，功能性更強(qiáng)，不單單只改善肌力和肌耐力，而是能夠全面提升身體機(jī)能。

3.3 訓(xùn)練動(dòng)作變化多樣，提高訓(xùn)練積極性和訓(xùn)練效果

傳統(tǒng)的體能訓(xùn)練多以不同形式的跑動(dòng)、跳躍以及使用器械進(jìn)行針對(duì)性的提高肌肉力量練習(xí)，這樣的練習(xí)針對(duì)具有明確競賽目標(biāo)的成年人能產(chǎn)生較好的效果，成年人的心智和毅力都比較完備。但是對(duì)于青少年長期反復(fù)進(jìn)行此類訓(xùn)練，很容易讓青少年運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生厭倦和抵觸心理，訓(xùn)練效果肯定是差強(qiáng)人意。青少年運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練培養(yǎng)，是運(yùn)動(dòng)員身體訓(xùn)練的起始階段，這一時(shí)期的青少年運(yùn)動(dòng)員，對(duì)新鮮事物的接受能力更強(qiáng)，應(yīng)在這一時(shí)期使其接受多種多樣的體能訓(xùn)練模式。Cross fit訓(xùn)練模式，由推、拉、提、舉、蹲等幾個(gè)典型的動(dòng)作為基礎(chǔ)，變化出無窮多個(gè)訓(xùn)練形式，不同形式的訓(xùn)練負(fù)荷循序漸進(jìn)的增加，而且不同訓(xùn)練形式又能創(chuàng)造出無數(shù)種訓(xùn)練組合，組間休息時(shí)間、配重、動(dòng)作種類數(shù)量、訓(xùn)練動(dòng)作次數(shù)、動(dòng)作難度都可以根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)進(jìn)行控制。這樣的訓(xùn)練不僅可以激發(fā)青少年運(yùn)動(dòng)員的興趣，提高訓(xùn)練的積極性和主動(dòng)性，而且能夠體會(huì)到各種訓(xùn)練動(dòng)作的發(fā)力和對(duì)于自身身體的控制。青少年在訓(xùn)練中，能真實(shí)的感受到自身的進(jìn)步，逐步建立起對(duì)體能訓(xùn)練的信心，讓運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中不知不覺提升自身的體能水平，化枯燥為樂趣、化消極為積極、化被動(dòng)填鴨式訓(xùn)練為主動(dòng)探索式訓(xùn)練，從而大大的改善體能訓(xùn)練的效果。

3.4 易于掌控訓(xùn)練負(fù)荷，最大化滿足訓(xùn)練需求

青少年時(shí)期身體訓(xùn)練能承受的負(fù)荷相對(duì)較小，對(duì)于訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練量的變化具有敏感的反應(yīng)，因此在訓(xùn)練過程中，對(duì)于訓(xùn)練強(qiáng)度的改變不能太大，應(yīng)當(dāng)循序漸進(jìn)的實(shí)施。Cross fit訓(xùn)練模式，不僅具有其多樣化的訓(xùn)練方法和手段，而且對(duì)于實(shí)施訓(xùn)練負(fù)荷的范圍很大，從極低強(qiáng)度、低強(qiáng)度、中強(qiáng)度、高強(qiáng)度、亞極限到極限強(qiáng)度，從低強(qiáng)度的克服自身體重的有氧訓(xùn)練到高強(qiáng)度的負(fù)重抗阻訓(xùn)練，能夠多樣化、全方位的對(duì)機(jī)體進(jìn)行刺激，從而產(chǎn)生良好的訓(xùn)練效應(yīng)。Cross fit訓(xùn)練模式是由多種訓(xùn)練方法組合在一起進(jìn)行訓(xùn)練，可以合理的控制整個(gè)訓(xùn)練過程的練習(xí)密度，針對(duì)于不同水平和層級(jí)的運(yùn)動(dòng)員都可以起到良好的訓(xùn)練作用，根據(jù)青少年的具體情況做到因地制宜和區(qū)別對(duì)待。同時(shí)，交替刺激身體的不同部位，又能防止青少年運(yùn)動(dòng)員身體的局部負(fù)擔(dān)過重，緩解訓(xùn)練產(chǎn)生的疲勞，有利于青少年運(yùn)動(dòng)員身體機(jī)能的全面發(fā)展。

3.5 訓(xùn)練的場(chǎng)地和器材相對(duì)簡單，易于開展訓(xùn)練

傳統(tǒng)的體能訓(xùn)練想要達(dá)到良好的訓(xùn)練效果，大多需要多的訓(xùn)練器材和場(chǎng)地，針對(duì)于專業(yè)組的運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練可能還能實(shí)現(xiàn)，但是針對(duì)于青少年時(shí)期的體能訓(xùn)練，參與的人數(shù)較多，而且想要進(jìn)行全面的身體訓(xùn)練需要的場(chǎng)地和器材就更多，傳統(tǒng)的體能訓(xùn)練方式就顯得相對(duì)不足。 Cross Fit訓(xùn)練模式相對(duì)比較簡單，大部分動(dòng)作都是自重訓(xùn)練，容易開展和實(shí)施訓(xùn)練，很多訓(xùn)練不需要器械也能達(dá)到很好的訓(xùn)練效果，少部分水平高的青少年運(yùn)動(dòng)員可以逐漸使用器械增加訓(xùn)練負(fù)荷，這樣很好的解決的器材和場(chǎng)地的對(duì)于訓(xùn)練的影響，大大提升了訓(xùn)練效率，同時(shí)能達(dá)到良好的訓(xùn)練效果。

4 小結(jié)

青少年時(shí)期的體能訓(xùn)練，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員整個(gè)運(yùn)動(dòng)生涯起到了非常重要的作用。根據(jù)青少年時(shí)期的身心發(fā)育特點(diǎn)，引入更加符合青少年身心成長規(guī)律的Cross fit訓(xùn)練模式，不僅可以改變青少年的訓(xùn)練態(tài)度和積極性，又能通過多樣化的訓(xùn)練方法和手段，為青少年打造一個(gè)堅(jiān)實(shí)的體能基礎(chǔ)，提高預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的能力。同時(shí)，在場(chǎng)地和器材設(shè)施的利用、訓(xùn)練的組織和實(shí)施方面都有很大的便利，能夠很好的提升青少年的體能訓(xùn)練水平，培養(yǎng)更多優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)人才。

[1]遲曉嬌.青少年運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練探析[J].體育風(fēng)尚,2017（3）：45-46.

[2]陳林璇.Cross fit訓(xùn)練體系應(yīng)用于青少年足球體能訓(xùn)練的可行性探究[J].田徑,2018（4）：36-37.

[3]李哲.Cross Fit健身健體應(yīng)用于大眾鍛煉研究[J]. 武術(shù)研究,2017(7):150-152.

[4]顏善青.Cross Fit在國內(nèi)健身俱樂部應(yīng)用的SWOT分析[J].當(dāng)代體育科技,2018(3)：217-218.

Research on the Application of Cross Fit Training Model in Adolescent Physical Training

GAO Gan

(Guilin University of Electronic Science and Technology, Guilin 541000, Guangxi, China)

*廣西中青年教師基礎(chǔ)能力提升項(xiàng)目，項(xiàng)目編號(hào)：2019KY0286。

高淦(1992—)，碩士，助教，研究方向：體育教學(xué)與訓(xùn)練。