摘 要：學(xué)生對體育課的興趣逐漸下降，多方面的原因讓體育課面臨重要的改革和變化。筆者以CrossFit、HIIT和徒手健身等運動中一些適合學(xué)生的動作和模式加以總結(jié)和取舍，總結(jié)出一套適合提高學(xué)生體能和運動能力的全方位綜合體能訓(xùn)練模式，取得良好的教學(xué)效果。

關(guān)鍵詞：全方位;混合體能;健身;CrossFit;HIIT

基金課題：山東省教育科學(xué)“十三五”規(guī)劃2016—2017年度“體育與藝術(shù)教育專項”自籌課題“全方位混合體能訓(xùn)練引入高職體育教學(xué)”的研究階段性成果，課題編號：BCA2017028。

中圖分類號：G808 ? ? ? ?文獻標識碼 ：A ? ? ?文章編號：1002-7475（2019）03-069-01

在校任體育教師已有20多年，全國院校對學(xué)生體測已經(jīng)快有10年，數(shù)據(jù)表明學(xué)生的體能在不斷下降，下降原因有很多：首先，學(xué)生的學(xué)習(xí)壓力不斷增加，用在鍛煉身體上的時間越來越少;其次，體育課的千篇一律，讓學(xué)生對體育課的興趣逐漸下降。多方面的原因讓體育課面臨重要的改革和變化。

2009年的時候我在業(yè)余時間去健身房開始鍛煉至今，有幸接觸了CrossFit運動，CrossFit健身訓(xùn)練體系起源于美國，由Greg Glassman教練于2000年創(chuàng)立，發(fā)展至今已是一套十分成熟的健身體系。CrossFit健身體系是以獲得特定的運動能力為目標，通過多種以自身重量、負重為主的高次數(shù)、快速、爆發(fā)力的動作增強自己的體能和運動能力，主要發(fā)展有氧/心肺功能、耐力、力量、靈活性、爆發(fā)力、速度、協(xié)調(diào)性、敏捷性、平衡性和準確性10個身體要素，是一項讓人著迷的體育運動。后來我又學(xué)習(xí)了HIIT、徒手健身等一些體育運動，然后在2012年的時候把這幾項運動中的一些簡單動作教給學(xué)生去鍛煉身體，發(fā)現(xiàn)效果不錯，學(xué)生都很喜歡這種運動模式，于是我以CrossFit、HIIT和徒手健身等運動中一些適合學(xué)生的動作和模式加以總結(jié)和取舍，總結(jié)出一套適合提高學(xué)生體能和運動能力的全方位綜合體能訓(xùn)練模式，這套訓(xùn)練模式的推廣具有以下幾方面的優(yōu)勢。

安全性。在院校給學(xué)生上課首要是運動的安全性，這套模式以徒手健身為基礎(chǔ)，大部分動作以自身重量展開運動，一小部分動作借助少量的基礎(chǔ)器械，如雙杠單杠等，整套動作的運動量大小程度可以隨時調(diào)節(jié)，有利于女生和身體較弱的男生循序漸進地進行鍛煉，很大程度上減少了運動損傷。

實用性。實用性分兩部分：第一，現(xiàn)在學(xué)生鍛煉時間比較少，一周也就兩節(jié)課，選修課還要學(xué)習(xí)一些籃球、足球等技能，全方位混合訓(xùn)練運用HIIT這種高強度間歇性訓(xùn)練模式可以在短時間內(nèi)讓學(xué)生得到充分鍛煉，用時短，效果好。第二部分針對性強，它借用CrossFit這種模式用3到5種動作進行組合，然后多組練習(xí)，一套動作既可以鍛煉耐力，又可以鍛煉力量等，既可以鍛煉下肢力量還可以鍛煉上肢，所以實用性很強。

簡單易學(xué)。全方位混合體能訓(xùn)練里面的大部分動作都非常簡單易學(xué)，大部分不需要借助器械，教師教學(xué)生一兩遍學(xué)生即可掌握，像平板抬腿、分和跳、行進間俯臥撐等等都非常簡單易學(xué)，能讓學(xué)生快速掌握，節(jié)省學(xué)習(xí)時間。

趣味性。以前的體育課千篇一律，尤其在體能等方面比較傳統(tǒng)和單一，中學(xué)這樣上課，到了大學(xué)還是這樣上課，讓學(xué)生失去對體育鍛煉的熱愛。全方位混合體能訓(xùn)練把幾十個動作根據(jù)不同的訓(xùn)練目的結(jié)合在一起，動作也可以穿插混合，既有規(guī)律又有隨意性，每一學(xué)期每一節(jié)課都不一樣，還有就是里面有些動作像熊爬、蜘蛛爬等本身模仿動物的動作，做起來既新鮮又好玩，所以能讓學(xué)生感受到新鮮感，又能激發(fā)起學(xué)生鍛煉的興趣。

挑戰(zhàn)性。全方位混合體能訓(xùn)練3到5個動作組合之后，讓學(xué)生可以分組練習(xí)和比賽，看誰做的組數(shù)最多，完成時間最短，有很好的激勵作用，讓學(xué)生在一次次的挑戰(zhàn)多組運動的同時找到成功感，在鍛煉學(xué)生身體的同時又能鍛煉學(xué)生拼搏向上的精神。

流行性。全方位混合體能訓(xùn)練大部分動作來自世界上比較流行的一些動作，像波比、獵鳥試、滑雪跳等這些動作在健身房私教課上經(jīng)常見到，對于流行很敏感的學(xué)生來說，對這些動作更感興趣，更想去學(xué)習(xí)。

在2017—2018年期間很流行的健身動作Animal flow（中文名稱叫“轉(zhuǎn)體踢腿”），后來我也把它加入這套動作中，對于以后世界上出現(xiàn)的新的實用健身動作，我們都可以把它加入這套全方位混合體能訓(xùn)練中來，就像一款軟件需要不斷地更新才能變得越來越完美，全方位混合體能訓(xùn)練這套運動模式可以不斷地更新新的動作，跟上世界上流行的健身動作和健身理念。

參考文獻：

[1]田麥久.運動訓(xùn)練學(xué)[M].北京：人民教育出版社，2000.

[2]徐睿鴻.CrossFit訓(xùn)練模式進行體適能訓(xùn)練的初探[J].現(xiàn)代婦女（下旬），2014（11）：392.

[3]蔡寧.CrossFit訓(xùn)練對邁動會員力量及柔韌、心肺耐力的提高研究[J].武術(shù)研究，2016（12）：122-125.

作者簡介：

白曉君（1971.3—），男，漢族，山東德州人，助教，任職于德州職業(yè)技術(shù)學(xué)院，研究方向：體育教育。