摘 要：為探索科學(xué)、有效的高校中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練方法，在對(duì)中長(zhǎng)跑項(xiàng)目體能訓(xùn)練認(rèn)識(shí)和分析的基礎(chǔ)上，運(yùn)用文獻(xiàn)資料法、專家訪談法和實(shí)驗(yàn)法，對(duì)高校中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練實(shí)踐進(jìn)行了應(yīng)用研究。結(jié)果表明：高校中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練應(yīng)以速度訓(xùn)練為核心，注重速度能力的發(fā)展;訓(xùn)練手段應(yīng)有針對(duì)性，注重訓(xùn)練的實(shí)效性;采用“大強(qiáng)度，多課次”的訓(xùn)練結(jié)構(gòu)，能有效地提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

關(guān)鍵詞：中長(zhǎng)跑;體能訓(xùn)練;速度能力;訓(xùn)練結(jié)構(gòu)

中圖分類號(hào)：G80-3 ? ? ? ?文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼 ：A ? ? ?文章編號(hào)：1002-7475（2019）05-061-01

1中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的理論基礎(chǔ)

1.1中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的概念及意義

體能是人的身體健康水平、大腦機(jī)能狀態(tài)及人體基本活動(dòng)能力（走、跑、跳、攀爬、支撐、搬運(yùn)、負(fù)重、平衡、翻滾等人們?cè)谌粘Ｉ?、勞?dòng)和運(yùn)動(dòng)中不可缺少的基本能力）等生理、心理狀況的綜合反映，是人本身具有的認(rèn)識(shí)世界、改造世界的基礎(chǔ)條件和能力之一。

1.2國(guó)內(nèi)體能訓(xùn)練研究的現(xiàn)狀及趨勢(shì)

隨著競(jìng)技運(yùn)動(dòng)的不斷發(fā)展，體能訓(xùn)練在國(guó)外發(fā)展勢(shì)頭比較迅猛，許多運(yùn)動(dòng)隊(duì)都聘請(qǐng)了職業(yè)體能教練。然而體能訓(xùn)練在我國(guó)的發(fā)展比較緩慢，尤其是近年來(lái)國(guó)內(nèi)外賽事的增多，我國(guó)教練員及運(yùn)動(dòng)員逐漸認(rèn)識(shí)到體能訓(xùn)練的重要性，隨著比賽成績(jī)和競(jìng)技能力的提高，國(guó)內(nèi)很多專家和學(xué)者加大了體能訓(xùn)練的研究。

1.3中長(zhǎng)跑體能訓(xùn)練的構(gòu)成

體能包括身體形態(tài)、機(jī)體機(jī)能、身體素質(zhì)三大要素，其中機(jī)體機(jī)能又分為：神經(jīng)系統(tǒng)機(jī)能、肌肉系統(tǒng)機(jī)能和能量代謝系統(tǒng)機(jī)能，身體素質(zhì)包括健康素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)素質(zhì)，運(yùn)動(dòng)素質(zhì)又分為：力量素質(zhì)、速度素質(zhì)、耐力素質(zhì)、柔韌素質(zhì)以及靈敏素質(zhì)。現(xiàn)代中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員要有良好的耐力、速度、力量、協(xié)調(diào)性和柔韌性等素質(zhì)。

1.4中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員體能的操作要求

1.4.1目標(biāo)設(shè)計(jì)。中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練目標(biāo)要求，目標(biāo)設(shè)計(jì)要具有發(fā)展性與合作性，要以運(yùn)動(dòng)員為中心，要體現(xiàn)人文性和民主性。訓(xùn)練計(jì)劃是一個(gè)復(fù)雜的動(dòng)態(tài)生成系統(tǒng)，是一個(gè)準(zhǔn)備—實(shí)施—目標(biāo)達(dá)成的完整過(guò)程，訓(xùn)練計(jì)劃指標(biāo)體系的確定，既要著眼于課堂訓(xùn)練的全過(guò)程，又不可能面面俱到，要突出體現(xiàn)課堂訓(xùn)練系統(tǒng)中不可缺少的基本要素，以便進(jìn)行有針對(duì)性的訓(xùn)練，把握正確的導(dǎo)向。

1.4.2練習(xí)內(nèi)容的選擇。練習(xí)內(nèi)容要具有廣泛性和全面性，運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上技術(shù)應(yīng)用是全面的，因此教練員要充分發(fā)揮運(yùn)動(dòng)員的主體作用，調(diào)動(dòng)運(yùn)動(dòng)員自主參與訓(xùn)練的積極性和創(chuàng)造性。

1.4.3訓(xùn)練手段的選擇。運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練具有極其豐富的內(nèi)涵，運(yùn)動(dòng)員、教練員、練習(xí)條件等方面的不同，訓(xùn)練課堂的情況千變?nèi)f化，體能訓(xùn)練的應(yīng)用，既要體現(xiàn)課堂訓(xùn)練的一般特征，又要提倡訓(xùn)練過(guò)程中的創(chuàng)新，形成自己個(gè)性化的訓(xùn)練風(fēng)格，體現(xiàn)價(jià)值多元，尊重差異。因此訓(xùn)練手段要具有多樣性與靈活性，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況，可采取調(diào)整負(fù)荷的辦法：增減循環(huán)的次數(shù)，增減每站訓(xùn)練的數(shù)量或強(qiáng)度，增減每站每次的間歇，增減站與站之間的間歇和增減每一次循環(huán)的間歇等。

2體能訓(xùn)練在生活中的應(yīng)用

2.1體能循環(huán)訓(xùn)練法應(yīng)用原則

根據(jù)運(yùn)動(dòng)員素質(zhì)組合循環(huán)訓(xùn)練要遵循以下幾項(xiàng)原則：第一，活動(dòng)的肌肉群由小到大。主要目的是使肌體的每一塊肌肉都能得到充分的活動(dòng)，提高訓(xùn)練的有效性。第二，身體的活動(dòng)部位由上至下，使腿部在訓(xùn)練過(guò)程中過(guò)早地產(chǎn)生疲勞，保證身體能更好地完成訓(xùn)練任務(wù)。第三，肌肉的活動(dòng)位置由遠(yuǎn)心端向近心端。第四，不同的訓(xùn)練方法之間要有一定的間歇時(shí)間。在上一輪的動(dòng)作完成后，使肌肉能得到充分的能量。

2.2運(yùn)動(dòng)員體能循環(huán)訓(xùn)練方法編排

根據(jù)運(yùn)動(dòng)員素質(zhì)組合循環(huán)訓(xùn)練原則，結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的自身特點(diǎn)。在各項(xiàng)素質(zhì)組合訓(xùn)練中我們往往采用如下幾種訓(xùn)練手段相互組合。

2.2.1快速指臥撐10個(gè)。目的是發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的手指力量和上肢力量。供能方式為無(wú)氧供能。動(dòng)作完成時(shí)間：6秒以內(nèi)。間歇時(shí)間：3分鐘。

2.2.2三級(jí)或五級(jí)蛙跳10個(gè)。目的是發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的下肢力量，增強(qiáng)爆發(fā)力和彈跳力。主要供能方式為無(wú)氧供能。動(dòng)作完成時(shí)間約6秒內(nèi)。間歇時(shí)間約3分鐘。

2.2.3三米線移動(dòng)20次。目的是練習(xí)運(yùn)動(dòng)員的低重心移動(dòng)能力。主要功能方式為無(wú)氧供能。動(dòng)作完成時(shí)間約10秒內(nèi)。間歇時(shí)間約2分鐘。

以上幾種訓(xùn)練方法為一輪，每輪之間的間歇時(shí)間根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的心率確定。每三輪為一組，一般情況下要做三組。每一輪完成都要即刻測(cè)出運(yùn)動(dòng)員的心率。根據(jù)心率判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的大小。一般心率達(dá)180次/分以上，為極限強(qiáng)度;170次/分左右為次極限負(fù)荷強(qiáng)度;140次/分左右為一般負(fù)荷心率。根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的心率值，確定下一輪開始的時(shí)間，使運(yùn)動(dòng)員的心率一直保持在160次/分左右，達(dá)到增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員心肺功能的作用。

3結(jié)論

3.1當(dāng)今世界中長(zhǎng)跑的發(fā)展趨勢(shì)以及運(yùn)動(dòng)成績(jī)預(yù)測(cè)表明，運(yùn)動(dòng)員只有成功地實(shí)施速度力量訓(xùn)練方法，才有可能提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

3.2中長(zhǎng)跑的速度力量訓(xùn)練，不是越大越好，必須合理、均衡，按照一定的負(fù)荷有步驟、有比例地進(jìn)行。

3.3當(dāng)運(yùn)動(dòng)員在某階段進(jìn)行集中速度力量訓(xùn)練時(shí)，訓(xùn)練會(huì)影響運(yùn)動(dòng)成績(jī)，成績(jī)可能會(huì)暫時(shí)下降。這是正?，F(xiàn)象，應(yīng)正確看待。在這個(gè)階段結(jié)束后，通過(guò)降低速度力量負(fù)荷，運(yùn)動(dòng)水平可能會(huì)有較大提高。

3.4在冬季和夏季的比賽階段，速度力量訓(xùn)練以保持為主，主要是提高專項(xiàng)跑的跑速。

3.5大運(yùn)動(dòng)量的速度力量訓(xùn)練應(yīng)與有氧與無(wú)氧跑相結(jié)合。

3.6體能訓(xùn)練對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員成績(jī)的好壞起著決定性的意義。就目前而言，對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行體能訓(xùn)練就必須抓好速度耐力、速度力量和力量耐力訓(xùn)練。速度是基礎(chǔ)，速度力量與速度耐力是保證。進(jìn)行合理的循序漸進(jìn)的訓(xùn)練，才能確保中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員成績(jī)的提高。

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作者簡(jiǎn)介：

胡健雅（1993—）女，安徽省池州市人，漢族，學(xué)生，在讀碩士研究生，健美操實(shí)踐教學(xué)與研究。